Maraming tao ang may mga pagnanasa sa pagkain, lalo na kapag nagdidiyeta. Ang mga pagnanasa na ito ay karaniwang para sa hindi malusog na pagkain na mataas sa asukal, fat, o sodium. Habang tila imposibleng mapanatili ang iyong paghahangad kapag nahaharap sa isang labis na pananabik, may pag-asa! Kung diet ka sa tamang paraan, ikaw ay magiging mas madaling kapitan sa pagnanasa ng pagkain sa una. Mahalaga rin na magkaroon ng kamalayan ng mga nag-uudyok na sanhi ng iyong pagnanasa at malaman kung paano masiyahan ang iyong mga pagnanasa nang hindi sinisira ang iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng isang Matagumpay na Diet Plan
Hakbang 1. Gawing mas kasiya-siya ang malusog na pagkain
Kapag sinusubukan mong kumain ng malusog, maaaring madali ang makaalis sa isang rut ng pagkain ng parehong nakakainip, mga walang pagkaing pagkain. Sa kasamaang palad, ang ganitong uri ng pattern ay malamang na maging sanhi upang mabigo ka sa iyong diyeta dahil magsisimula kang manabik sa iba pang mga pagkain. Upang ihinto ito sa nangyayari, magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong diyeta.
- Kumain ng iba't ibang mga protina, gulay, at kumplikadong mga karbohidrat sa halip na magkaparehong steamed manok at brokuli tuwing gabi.
- Maghanap ng mga bagong paraan upang maihanda ang parehong mga pagkain. Halimbawa, sa halip na kumain ng isang payak na dibdib ng manok sa lahat ng oras, maaari mong subukang gumawa ng manok na ihalo, isang casserole ng manok, o mga taco ng manok.
- Huwag kalimutan na timplahin ang iyong pagkain! Mapapabuti nito ang lahat. Tiyaking gumamit ng mga pampalasa na mababa ang sosa.
Hakbang 2. Huwag gutumin ang iyong sarili
Mas malaki ang posibilidad na magkaroon ka ng mga pagnanasa sa pagkain kung ikaw ay lehitimong nagugutom. Hindi mahalaga kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala, hindi mo dapat balewalain ang tunay na kagutuman.
- Kumain ng regular na pagkain upang mapanatili ang iyong kasiyahan at maiwasan ang mga pagnanasa ng meryenda. Ang pag-agaw sa iyong sarili ng pagkain sa loob ng mahabang panahon ay magpapalala lamang sa iyong pagnanasa.
- Ang pagkain ng protina sa bawat pagkain ay makakatulong na mapanatili kang buo at masigla. Huwag maghintay hanggang sa hapunan upang makuha ang iyong protina, o kung hindi maaari mong makita ang iyong sarili na nagkakaroon ng mas maraming mga pagnanasa sa pagkain sa buong araw.
- Ang pagpunta sa mas mahaba sa limang oras nang hindi kumakain ng anumang bagay ay karaniwang isang masamang ideya. Isaalang-alang ang paghahati ng iyong regular na pagkain hanggang sa mas maliit na pagkain na masisiyahan ka sa pagkain ng mas madalas o pagkakaroon ng dalawang malusog na meryenda sa maghapon upang matulungan kang mabusog.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maabot ang mga pagkaing mataas sa asukal at mga carbohydrates para sa mabilis na pagsabog ng enerhiya. Maaari ka ring makaramdam ng gutom kapag hindi ka. Kung patuloy kang pagod, ang pagkuha ng mas maraming pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong lakas at mabawasan ang iyong pagnanasa.
Ang mga pagnanasa ay may posibilidad na maging sa kanilang pinakamasamang gabi. Kung makatulog ka sa mga oras na ito, maiiwasan mo ang mga pagnanasa
Hakbang 4. Simulan nang tama ang iyong araw
Ang pagkonsumo ng mga pagkain at inumin na mataas sa asukal maaga sa araw ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagnanasa ng mas maraming asukal sa paglaon. Nangyayari ito dahil ang asukal ay nagpapanatili lamang ng iyong enerhiya sa isang maikling panahon, kaya kailangan mo ng mas maraming asukal upang magpatuloy. Ang pag-iwas sa asukal sa umaga ay makakatulong na bawasan ang iyong mga pagnanasa sa buong natitirang araw.
- Ang mga maiinit na inuming kape ay isang pangunahing salarin, kaya iwasan ang mga inuming may asukal na ito.
- Sa halip na asukal, kumain ng protina, na magbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya.
Hakbang 5. Huwag itago sa bahay ang mga hindi malusog na pagkain
Mas madaling ibigay sa isang labis na pananabik kung ang pagkain na gusto mo ay madaling ma-access. Upang maiwasan ito, huwag itago ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay, lalo na ang malalaking halaga nito.
Kung kailangan mong sumuko sa isang labis na pananabik, bumili ng isang solong bahagi ng pagkain na gusto mo. Huwag dalhin ang anuman sa bahay, o madali itong magagamit sa susunod na may pagnanasa ka. Halimbawa, bumili ng isang solong kendi, hindi ang buong kahon. Kung nais mo ng mga chips, bumili ng isang maliit, solong bahagi na bag. Ang ice cream ay matatagpuan sa kalahating tasa na mga bahagi, o maaari kang bumili ng isang solong ice cream bar
Hakbang 6. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili
Maraming tao ang nabigo sa kanilang sarili kapag niloko nila ang kanilang mga diyeta na susuko silang lahat. Napakawasak nito, kaya huwag hayaan ang ilang mga hindi magagandang pagpipilian na makagambala sa iyong buong diyeta.
- Sa halip na sumuko, ituon ang pansin sa lahat ng pag-unlad na nagawa. Ang pagpapanatili ng positibong pag-uugali ay makakatulong na hikayatin kang magpatuloy.
- Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting pagpapasawa sa bawat ngayon at muli ay mabuti hangga't ito ay nasa katamtaman.
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong mga nag-trigger
Karamihan sa mga tao ay may mga pagnanasa sa pagkain na na-trigger ng isang bagay, kung ito man ay isang pakiramdam, alaala, o kahit isang ugali. Ang pagkilala sa mga nag-trigger na ito ay ang unang hakbang upang matugunan ang iyong mga pagnanasa.
- Ang stress at kalungkutan ay sanhi ng pagnanasa ng pagkain para sa maraming tao.
- Ang ilang mga tao ay naghahangad din ng ilang mga pagkain kapag sila ay nababagot o nag-iisa.
- Ang pagnanasa ay maaari ding sanhi ng magagandang alaala na nauugnay sa pagkain. Halimbawa, kung ginagawa ka ng iyong ina ng macaroni at keso noong ikaw ay may sakit, maaari mo itong manabikan tuwing kailangan mo ng ginhawa.
- Ang nakagawian na pagkain ay maaari ring maging sanhi ng mga pagnanasa. Halimbawa, kung palagi kang kumakain ng isang piraso ng cake pagkatapos ng hapunan, magsisimula kang manabik sa cake tuwing gabi.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Ang mga tao ay madalas na walang kamalayan sa kung magkano ang kanilang kinakain sa araw o kung ano ang sanhi ng kanilang pagkain. Upang higit na makipag-ugnay sa iyong katawan at sa iyong gawi sa pagkain, simulang panatilihin ang isang nakasulat na tala ng lahat ng iyong kinakain. Subaybayan din kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos mong kumain.
- Kapag napanatili mo nang pansamantala ang isang food journal, maaari mong tingnan ang iyong mga entry at simulang makilala ang mga hindi malusog na gawi na maaaring maging sanhi ng iyong pagnanasa. Maaari kang magkaroon ng mga pag-trigger na hindi mo namalayan.
- Ang isang journal ng pagkain ay maaari ding makatulong na mapanatili kang maganyak habang ikaw ay nagdidiyeta dahil palagi mong malalaman nang eksakto kung paano ka dadalhin ng isang pagpapatuyo.
Hakbang 3. I-redirect ang iyong pokus
Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa isang pagnanasa ng isang bagay dahil sa stress, kalungkutan, o iba pang mga kadahilanan ng emosyonal, gawin ang iyong makakaya upang ituon ang iyong pansin sa paglutas ng iyong problema sa paraang hindi kasangkot sa pagkain. Kahit na ang paggawa ng isang maliit na hakbang patungo sa isang solusyon ay maaaring makatulong sa iyong utak na maibawas ang mga pagnanasa nito.
- Isaalang-alang ang pagtatanong sa isang katrabaho upang matulungan kang matugunan ang isang problema, gumawa ng isang listahan ng mga hakbang na kailangan mong gawin upang matapos ang isang malaking proyekto, o kahit na maglakad upang mawala ang iyong isip sa iyong mga problema.
- Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang at fitness ay makakatulong din na mapanatili kang maganyak kapag hinihimok ng emosyonal na pagkain ang welga.
Hakbang 4. Pasiglahin ang kaligayahan
Ang mga tao ay madalas na bumabalik sa ginhawa ng pagkain kapag sila ay nakadarama ng kalungkutan o galit. Kung ito ang kaso para sa iyo, maghanap ng ibang bagay bukod sa pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabilis na masaya. Makalipas ang ilang sandali, ang iyong katawan ay hindi na manabik ng pagkain upang makaramdam ng kasiyahan.
- Ang pagtugtog ng masigasig na musika ay maaaring makatulong na agad na mapalakas ang iyong kalooban.
- Ang paglalakad ay napakabisa para sa ilang mga tao.
- Ang pakikipag-usap sa isang kaibigan ay maaari ring mapalakas ang iyong kalooban at panatilihin kang nakakaabala hanggang sa lumipas ang iyong pagnanasa.
Hakbang 5. Humingi ng tulong para sa mga karamdaman sa pagkain
Posibleng mag-diet sa isang malusog na paraan, ngunit kung ang iyong kaugnayan sa pagkain ay naging hindi malusog sa anumang paraan, napakahalaga na magpatingin ka sa isang doktor, dahil maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain. Ang isang karamdaman sa pagkain ay nailalarawan sa anumang mga pag-uugali sa pagkain na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, kabilang ang pagkain ng labis o sobrang pagkain. Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring maging sobrang seryoso, kaya kumuha agad ng propesyonal na tulong. Ang mga karaniwang sintomas ng mga karamdaman sa pagkain ay kinabibilangan ng:
- Ang pagkakaroon ng labis na negatibong saloobin tungkol sa iyong timbang at iyong katawan
- Labis na paghihigpit sa iyong mga calory
- Sobrang ehersisyo
- Binging at / o paglilinis
Bahagi 3 ng 3: Pamumuno sa isang Pananabik Kapag Ito ay Hits
Hakbang 1. Maghintay bago ka magpakasawa
Ang mga pagnanasa ay madalas na nawala sa kanilang sariling medyo mabilis. Kung maaari kang maghintay ng kaunting sandali, maaari mong malaman na hindi mo na hinahangad ang pagkain.
Kasama sa parehong mga linya na ito, magkaroon ng kamalayan na maaari itong tumagal ng hanggang sa 20 minuto para sa iyo na pakiramdam nasiyahan pagkatapos mong kumain. Nangangahulugan ito kung kumain ka ng isang bagay upang masiyahan ang iyong pagnanasa, maaaring kailangan mong maging mapagpasensya habang nahuhuli ang iyong katawan. Huwag panatilihing kumain ng mas maraming pagkain upang mawala ang pagnanasa
Hakbang 2. Sumubok ng isang paggambala
Minsan kailangan mo lamang bumangon mula sa iyong mesa o sa couch upang mapigilan ang isang pagnanasa. Subukang baguhin ang iyong tanawin o gumawa ng isang bagay upang sakupin ang iyong isip sa susunod na mayroon kang isang labis na pananabik sa pagkain.
- Humanap ng ilang mga kasiya-siyang libangan na maaaring makapagpaligalig sa iyo sa mga oras ng araw kung kailan ka madaling kapitan ng mga pagnanasa. Halimbawa, kung may posibilidad kang makakuha ng labis na pagnanasa sa gabi habang nanonood ng TV, isaalang-alang ang pagkuha ng isang libangan na makawala sa iyong sopa. Maaari mo ring subukan ang ugali ng pag-eehersisyo sa mga oras na ito.
- Panatilihing abala ang iyong mga kamay habang nanonood ng TV. Maaari mong subukan ang crocheting, pagguhit, o iba pang mga kamay sa bapor na maiiwasan ang iyong mga kamay sa snack mangkok habang nasa iyong mga paboritong palabas.
Hakbang 3. Gumamit ng malusog na pagkain upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa
Karamihan sa mga tao ay naghahangad ng hindi malusog na pagkain tulad ng cookies, kendi, french fries, o pizza. Gayunpaman, maaari mong malaman na ikaw ay magiging nasisiyahan din sa isang mas malusog na pagpipilian. Sa susunod na makakuha ka ng labis na pananabik, subukang labanan ito sa isang pagkain na umaangkop sa loob ng iyong diyeta.
- Gawin lamang ito kung ikaw ay tunay na nagugutom. Kung hindi ka talaga nagugutom, subukan na lang ang isang paggambala.
- Kung kinasasabikan mo ang asukal, subukang kumain ng isang piraso ng prutas. Ang mga prutas tulad ng mansanas, saging, at berry ay napakatamis, ngunit mabuti rin para sa iyo. Para sa ilang mga tao, ang chewing gum ay sapat na upang harapin ang isang labis na pananabik para sa isang bagay na matamis.
- Kung may hinahangad kang isang masarap, subukan ang mga inihurnong chips ng halaman, mani, o hilaw na gulay at hummus.
- Maaari ka ring lumikha ng mas malusog na mga bersyon ng maraming pagkain. Halimbawa, kung naghahangad ka ng pizza, gumawa ng sarili mong pizza gamit ang isang buong trigo na English muffin, tomato sauce, at low-fat na keso sa halip na mag-order ng isang tradisyonal na pizza.
Hakbang 4. Kumain ng isang maliit na halaga ng pagkain na iyong kinasasabikan
Minsan hindi posible na sabihin na hindi sa isang matinding pagnanasa. Hindi mo kailangang ipagkait sa iyong sarili ang mga pagkaing gusto mo sa lahat ng oras, kaya kung mayroon kang masamang pagnanasa, isaalang-alang ang kasiyahan na ito sa pamamagitan ng pagkain lamang ng isang maliit na halaga ng isang hindi malusog na pagkain.
- Kung kakain ka lamang ng kaunting halaga, siguraduhing ito ay isang bagay na talagang mabuti upang masisiyahan ka dito!
- Dahan-dahang kainin ang iyong pagkain upang masisiyahan ka sa bawat kagat at hindi mo ito gugustuhin.
- Kung hindi ka sigurado kung ano ang isang bahagi (madalas silang binibigyan ng timbang) isaalang-alang ang pagbili ng isang maliit na sukat at pagtimbang ng iyong mga bahagi. Tutulungan ka nitong subaybayan kung eksakto kung gaano ka kumakain.
Hakbang 5. Labanan ang mga pagnanasa ng PMS gamit ang tamang meryenda
Para sa ilang mga kababaihan, ang labis na pananabik ay lalong masama kapag mayroon silang PMS. Maaari itong mangyari dahil sa pagbawas ng mga antas ng serotonin na nagaganap sa oras na ito sa buwanang siklo ng isang babae. Sa kabutihang palad, maaari mong dagdagan ang iyong mga antas ng serotonin at talakayin ang mga pagnanasa na ito sa pamamagitan ng pagkain ng dalawang maliit na meryenda na mayaman sa karbohidrat sa bawat araw.
- Iwasan ang mga meryenda na mataas sa protina, dahil pipigilan nito ang iyong paggawa ng serotonin.
- Ang mga carbohydrates mula sa prutas o soda ay hindi makakatulong sa iyong katawan na makabuo ng serotonin.
- Pumili ng mga meryenda na mababa ang taba at calories upang maiwasan ang pagsabotahe ng iyong diyeta.
- Ang mga magagandang pagpipilian sa meryenda ay may kasamang popcorn, cereal, isang English muffin na may jam, frozen yogurt, o low-fat cookies.
