Ang pagdidiyeta ay maaaring maging mahirap. Upang maging matagumpay, dapat mong labanan ang tukso upang magpakasawa sa aming mga pagnanasa para sa hindi malusog na meryenda tulad ng cookies, pizza, at tsokolate. Ang unang hakbang ay pagkilala na ang mga pagnanasa ay isang uri ng hindi likas na pagkagumon, hindi isang normal, malusog na gana. Ang pagbabago ng aming mga gawi sa pagkain, gawain, at pangkalahatang kalusugan ay maaaring makatulong na labanan ang mga pagkagumon na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala ng isang Pananabik
Hakbang 1. Hintayin ito
Minsan nagugutom ka dahil kailangan mo ng pagkain at kung minsan ay nagugutom ka dahil mayroon ka lamang pagpipilitang sikolohikal na kinakain. Ang oras ay madalas na tumutulong sa iyo na sabihin kung alin ang alin. Kapag sa tingin mo darating ang isang pananabik, maghintay ng sampung minuto upang makita kung ito ay pumasa.
Hakbang 2. Panatilihing abala ang iyong isip
Ang pag-iisip ng pagkain-kabilang ang pagpapakita nito sa aming ulo ay nag-uudyok ng marami sa aming mga pagnanasa. Ang pag-iisip ng pagkain ay maaaring makatulong na matanggal ang mga pagnanasa na ito. Ipinakita ang mga pag-aaral, halimbawa, na ang mga mag-aaral sa kolehiyo na malinaw na naisip ang kanilang paboritong aktibidad ay nakapagpigil sa kanilang pagnanasa at kumain ng mas kaunti. Anumang bagay na pinapanatili ang iyong isipan ay dapat magkaroon ng katulad na epekto.
- Maikli, matinding ehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyo na makaabala ang iyong isip mula sa mga pagnanasa.
- Ang panonood ng isang kapanapanabik na pelikula ay maaaring makatulong na alisin ang iyong isip sa gutom. Ang isang nakakatakot na pelikula sa partikular ay maaaring makagambala sa iyo.
- Subukang tumawag o mag-text sa sinumang. Ang pagsisimula ng isang pag-uusap ay maaari ding makatulong na makaabala sa iyo.
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na bahagi ng iyong pagnanasa
Kung nais mo ang isang pagkain, maaari kang kumain ng kaunting halaga nito upang matanggal ang labis na pananabik. Hahayaan ka nitong mapanatili ang isang diyeta na mababa ang calorie habang nagbibigay-kasiyahan sa iyong pagnanasa. Katamtaman ang iyong pagkonsumo ng junk food na may mga prutas at gulay o pagkaing mabigat sa protina at hibla.
- Kung nais mo ang tsokolate, halimbawa, putulin ang isang solong parisukat ng maitim na tsokolate o kumain ng isang solong Hershey's Kiss.
- Paghaluin ang ilang malusog na pagkain sa masama. Halimbawa, kung nais mo ang mga chips, subukang kainin ang mga ito gamit ang isang malusog, tulad ng salsa o hummus. Kung nais mo ng pizza, subukang magkaroon ng isang solong slice na may isang malusog na salad.
- Minsan maaari mo ring manabik nang masustansya ang mga pagkain. Kung nangyari ito, magpatuloy at ibigay ang iyong mga pagnanasa. Matutulungan ka nitong malaman na hangarin ang mas malusog na mga pagpipilian sa hinaharap.
Hakbang 4. Pumunta para sa malusog na meryenda
Ang mga pagkaing mabibigat sa karbohidrat at protina ay maaaring gayahin ang pakiramdam ng kabuuan na hinahangad natin mula sa junk food. Ang hibla at protina ay ang dalawang mga nutrisyon na pinaka-epektibo sa pagpaparamdam sa atin ng buo. Ang Greek yogurt na halo-halong granola ay mahusay sa pag-taming ng iyong gana sa pagkain at mas malusog kaysa sa ice cream.
- Ang mga pagkaing mataas sa sandalan na protina ay kinabibilangan ng Greek yogurt, keso sa kubo, swiss cheese, itlog, gatas, steak, ground beef, dibdib ng manok, tuna, sardinas, lentil, jerky, peanut butter, mani.
- Kabilang sa mga pagkaing mataas ang hibla ay mga avocado, berry, igos, artichoke, gisantes, okra, brussel sprouts, black beans, chickpeas, lentil, mani, at quinoa.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Malusog
Hakbang 1. Iwasan ang junk food
Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na may isang hindi likas na halaga ng asukal, taba, at asin. Bukod sa hindi malusog na labis, ang mga nutrisyon na ito ay nakakahumaling. Kaya, kung nakasanayan mo ang pagnanasa ng mga item na ito, tataasan lamang ang iyong pagnanais na kainin ang mga ito sa hinaharap.
Ang mga artipisyal na pagkain ay madalas na hindi malusog, kahit na ibinebenta sila bilang mababang mga alternatibong calorie. Halimbawa, ang mga zero calorie sweeteners, na nasa maraming mga naturang produkto, iparamdam sa iyo na parang hindi ka kumain, hinihimok kang kumain ng higit pa
Hakbang 2. Makatulog nang maayos
Natuklasan ng mga siyentista na kapag ang mga tao ay hindi natutulog, gumagawa sila ng mga hormone na nagpapasigla ng gana sa pagkain. Kapag pinagkaitan ka ng tulog kakain ka ng mas malaki kaysa sa napahinga nang maayos. Sa pangkalahatan, dapat na hangarin ng mga tao na matulog ng walong oras sa isang gabi, kahit na ang inirekumendang oras ng pagtulog ay medyo nag-iiba sa edad.
- 9-11 na oras ng pagtulog ang inirerekumenda para sa mga taong mula 6-13 taong gulang.
- Ang 8-10 na oras ng pagtulog ay inirerekomenda para sa mga taong mula 14-17 taong gulang.
- Ang 7-9 na oras na pagtulog ay pinupuri para sa mga taong 18 pataas.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong paggamit ng kape
Subukang uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw. Ang pag-inom ng labis na kape ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-crash. Kapag nag-crash ka, magnanasa ka ng asukal upang pamahalaan ang antas ng iyong enerhiya. Ang epektong ito ay maaari ding i-moderate sa pamamagitan ng pagkain kasama ng iyong kape. Kung ubusin mo ang pagkain na mataas sa protina sa iyong kape, mas malamang na mapanatili ang antas ng iyong enerhiya at maiwasan ang isang pag-crash.
Gayundin, uminom ng maraming tubig pagkatapos magkaroon ng iyong kape. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring gumawa ka ng mas mabilis na pag-crash, sa gayon ay mas malamang na ubusin mo ang mga matatamis na gamutin upang mapanatili ang iyong lakas
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong emosyon
Ang mga emosyon ay maaaring magdulot sa atin ng labis na pagkain. Ang ilang mga tao ay may posibilidad na kumain nang labis o pumili ng hindi malusog na pagkain kapag nasa ilalim ng stress o labis na kalungkutan. Ang paghahanap ng mga paraan upang gumana ang iyong stress at ang iyong emosyon ay ilalayo ka sa palamigan.
- Isaalang-alang ang pagmumuni-muni bilang isang paraan upang pakalmahin ang iyong isipan at makahanap ng kapayapaang pang-emosyonal.
- Subukang makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya tungkol sa anumang maaaring makagambala sa iyo.
- Kausapin ang isang tagapayo o psychologist tungkol sa iyong emosyon.
Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng isang Sustainable Routine
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-access sa hindi malusog na pagkain
Ang bawat isa ay may mga pananabik, ngunit kung mahirap masiyahan ang pagnanasa na iyon, mas malamang na magpakasawa ka. Upang matiyak na hindi mo ito labis, limitahan kung magkano ang magagamit mong junk food. Alinman ay huwag itago ang junk food sa iyong bahay o panatilihin lamang ang maliit, mga bahagi ng laki ng meryenda. Sa kaibahan, panatilihing malapit ang malusog na pagkain, upang mas madaling kumain ng malusog.
Isaalang-alang, halimbawa, ang pagpapanatili ng isang mahusay na stock na mangkok ng prutas na malapit sa kamay, upang mas malamang na kumain ka ng malusog na meryenda
Hakbang 2. Tanggalin ang iyong mga nag-trigger
Ang mga pagnanasa ay maaaring madalas na ma-trigger ng mga visual na pahiwatig na nagpapaalala sa iyo ng pagkain ng pagkain dati. Gumugol ng ilang oras sa pagsasaalang-alang kung kailan mo karaniwang may gusto sa pagkain. Subukang tukuyin kung ang iyong mga pagnanasa ay nauugnay sa anumang partikular na uri ng pag-uugali. Kung gayon, iwasan ito sa hinaharap. Halimbawa:
- Maaari mong malaman na mayroon kang isang pagnanasa na kumain ng mga donut tuwing dumadaan ka sa isang cafe pauwi sa bahay. Kung gayon, kumuha ng ibang ruta sa susunod.
- Ang mga ad sa pagkain ay maaaring makapukaw ng mga pagnanasa. Isaalang-alang ang panonood ng mas kaunting TV o paggamit ng isang serbisyo sa web na hindi nagpapatakbo ng mga ad.
- Kung may posibilidad kang magmeryenda sa mga hindi malusog na pagkain sa isang partikular na oras ng araw, labanan ang pagnanasang gawin ito. Maaari itong bumuo ng isang nakakahumaling na ugali.
Hakbang 3. Huwag magtakda ng mga hindi makatotohanang layunin
Kung mananatili ka sa makatwirang mga layunin sa pagdidiyeta mas malamang na magtagumpay ka. Ang labis na mahigpit na pagdidiyeta ay maaaring lumikha ng labis na tukso at hikayatin tayong sumuko nang buo. Nang walang iba`t ibang mga pagpipilian sa pagkain, mas malamang na matukso ka at mahulog sa junk food.
Bahagi ng isang mahusay na diyeta, samakatuwid, ay nagsasama ng paminsan-minsang, katamtamang pagkonsumo ng hindi malusog na pagkain. Ang isang cookie sa isang linggo ay maaaring magpigil ng isang mas mapanirang labis na pananabik
Hakbang 4. Dumikit sa isang iskedyul
Dapat ay may plano ka kung gaano mo kadalas nais kumain at kung ano ang gusto mong kainin sa bawat pagkain. Karamihan sa mga dalubhasa ngayon ay inirerekumenda na kumain ka ng mas maliit na pagkain sa buong araw, humigit-kumulang isang beses bawat apat na oras. Mapapanatili nito ang iyong metabolismo upang mas masunog ang iyong taba. Alinmang paraan, maghanap ng iskedyul na gagana para sa iyo at manatili dito.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
