Ang mga matamis ay maaaring maging isang masarap na gamutin upang gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos ng isang mahabang araw. Gayunpaman, maraming tao ang nagkakaproblema sa pag-ubos ng matamis sa moderation. Kung nakita mo ang iyong sarili na lumipas sa dagat sa mga masarap na meryenda, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapigilan ang iyong mga pagnanasa. Subukang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing may asukal at meryenda mula sa iyong diyeta. Magtrabaho sa pagpasok sa mga pagnanasa na may malusog na mga kahalili, tulad ng prutas. Kapag namimili ka, mag-ingat sa asukal. Ang mga pagkaing hindi mo inaasahan, tulad ng mga sarsa ng pasta at tinapay, ay madalas na puno ng mga idinagdag na asukal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Gupitin ang mga matatamis na pagkain mula sa iyong regular na gawain
Tingnan ang iyong regular na gawain sa pagkain. Maging maingat sa mga matamis na pagkain na madalas mong ubusin. Kung regular kang mayroong mga pagkain na nakabatay sa paligid ng mga matatamis na kalakal, tumingin sa mga paraan na maiiwasan mo ang mga pagkain.
- Mag-isip tungkol sa kung ano ang kinakain mo nang regular. Marahil ng maraming iyong pinggan at mga pinggan ay may posibilidad na maging matamis sa likas na katangian. Sinabi mo ba, kumain ng mga pancake o isang muffin para sa agahan ng madalas? Hilig mo bang kumain ng mga bagay tulad ng mga minatamis na kamote o pinatamis na inihurnong beans sa panahon ng hapunan?
- Maaaring maging mahirap na umalis sa malamig na pabo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggupit ng isang matamis na pagkain sa isang linggo. Halimbawa, tuwing Lunes ng umaga, magkaroon ng unsweetened yogurt at prutas para sa agahan sa halip na isang muffin. Habang tumatagal ang mga linggo, madaragdagan mo ang bilang ng mga pagkain na iyong pinagputol.
Hakbang 2. Baguhin ang maliliit na mapagkukunan ng matamis sa iyong diyeta
Bilang karagdagan sa pinatamis na pagkain, maaari kang kumain ng maliliit na matamis sa buong araw. Magtrabaho sa pagkakaroon ng kamalayan ng mga Matamis na iyong kinakain, at subukang maghanap ng mga paraan upang baguhin o maiwasan ang maliliit na mapagkukunan ng matamis na pagkain.
- Isipin ang tungkol sa maliliit na mapagkukunan ng asukal na iyong natupok. Naglalagay ka ba ng asukal sa iyong umaga na kape? Ginagantimpalaan mo ba ang iyong sarili ng isang cookie pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho? Hilig mo bang magmemeryenda ng walang kabuluhan sa mga asukal na siryal kapag nababagot?
- Maghanap ng mas malulusog na mga kahalili. Subukang uminom ng kape na itim, o magdagdag ng mga mababang sweetener ng asukal. Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na hindi nauugnay sa pagkain, tulad ng panonood ng isang episode ng isang palabas sa TV na gusto mo. Palitan ang mga masarap na meryenda ng malusog na meryenda, tulad ng mga mani at pinatuyong prutas.
Hakbang 3. Limitahan ang mga matamis sa iyong tahanan
Kung pinapanatili mo ang maraming matamis na pagkain, malamang na ubusin mo ang mga matamis sa buong araw. Iwasang bumili ng pagkain na alam mong magmemeryenda ka nang labis.
- Huwag magdala ng mga meryenda na may asukal sa iyong tahanan. Kung mayroon kang ilang mga meryenda na may asukal, subukang pumunta para sa isang bagay tulad ng isang 100-calorie pack ng cookies sa halip na isang buong kahon.
- Panatilihing maabot ang mga pagkaing may asukal. Kung kailangan mong umakyat sa isang stepping stool upang ma-access ang isang kahon ng cookies, maaaring mas malamang na mag-meryenda sa kanila.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong pagkain sa mga pagdiriwang at pagdiriwang
Ang mga pagtitipong panlipunan ay maaaring isang pangunahing mapagkukunan ng hindi malusog na pagkain. Gumawa ng mga paraan upang maiwasan ang labis na labis nito kapag pumapasok sa mga pagdiriwang o paglabas kasama ang mga kaibigan.
- Hindi ka gaanong makakakuha ng labis na pagkain kung sa tingin mo ay busog ka bago lumabas. Kumain ng isang malusog na pagkain upang punan bago ang isang pakikipag-ugnayan sa lipunan.
- Magdala ng isang malusog na meryenda sa pagdiriwang. Maaari kang, halimbawa, magpakita sa isang prutas o veggie plate.
- Kung talagang hinahangad mo ang asukal, magkaroon ng isang maliit na piraso ng isang bagay. Maaari kang kumuha ng isang solong cookie o piraso ng kendi. Maaari kang magkaroon ng kalahating slice ng cake sa halip na isang buong hiwa.
Hakbang 5. Bawasan ang mga inuming soda at alkohol
Ang soda ay maaaring maging isang pangunahing mapagkukunan ng matamis sa diyeta, at ang mga inuming nakalalasing ay madalas na nagsasama ng soda bilang isang panghalo. Kung may posibilidad kang uminom ng maraming soda, maghanap ng mga paraan upang mabawasan. Sa halip na matamis na soda, pumili para sa mga pagkakaiba-iba ng diyeta. Maaari mo ring subukan ang pagpunta para sa isang bagay tulad ng may lasa na seltzer na tubig upang masiyahan ang iyong pagnanasa para sa isang bagay na matamis at carbonated.
Upang mapalitan ang soda sa halo-halong inumin, subukang pumili ng inumin na hinaluan ng payak na seltzer o mag-order sa halip ng isang baso ng tuyong pula o puting alak
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Pagnanasa
Hakbang 1. Kilalanin na ang asukal ay nakakahumaling
Nakakahumaling ang asukal at ang iyong pagnanais na kumain ng matamis ay resulta ng mga kable ng utak mo. Hindi ito isang character defect o senyales na mahina ka. Subukang ipaalala sa iyong sarili ito kapag mayroon kang pagnanasa. Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagkakaroon ng isang labis na pananabik sa asukal.
Sa susunod na mayroon kang labis na pananabik, subukang sabihin sa iyong sarili ng isang bagay tulad ng, "I am craving sugar dahil sa mga kable ng utak ko. Hindi ako isang mahina na tao sa labis na pananabik sa asukal."
Hakbang 2. Panatilihing matatag ang antas ng iyong asukal sa dugo
Ang pagtiyak na ang antas ng iyong asukal sa dugo ay isang mabuting paraan upang maiwasan ang pagnanasa ng asukal. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtiyak na kumakain ka ng regular na pagkain at meryenda sa buong araw. Mahalaga rin na kumain ng mga pagkain na ang metabolismo ng iyong katawan ay mabagal, tulad ng mga kumplikadong karbohidrat at protina.
Subukang magkaroon ng pagkain o meryenda minsan sa bawat tatlong oras upang matulungan ang iyong antas ng asukal sa dugo na matatag. Ituon ang pagkain ng mga pagkain na makakatulong upang mapagpatatag ang iyong asukal sa dugo, tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil
Hakbang 3. Magpakasawa sa mga pagnanasa na may prutas
Kung kailangan mo ng isang bagay na matamis, kumain ng ilang mga prutas tulad ng mga milokoton, mansanas o saging. Maaari mo ring subukan ang mga nakapirming prutas o pinatuyong prutas. Ito ay isang malusog na paraan upang masiyahan ang mga pagnanasa nang hindi nagdaragdag ng maraming labis na asukal sa iyong diyeta.
Maaari ka ring magdagdag ng prutas sa mga pagkaing normal mong pinatamis sa asukal. Halimbawa, nangungunang oatmeal at cereal na may prutas
Hakbang 4. Magdagdag ng mga extract na higit sa asukal sa mga resipe
Isang bagay tulad ng vanilla extract, citrus extract, o almond extract ay maaaring idagdag sa isang resipe kapalit ng asukal. Maaari nitong patamisin ang isang ulam, na nagbibigay-kasiyahan sa iyong matamis na ngipin, nang hindi nagdaragdag ng isang atake ng idinagdag na asukal sa mesa.
Maaari mo ring mapahusay ang pagkain na may pampalasa higit sa asukal. Subukan ang nutmeg, kanela, luya, o allspice sa halip na asukal
Hakbang 5. Subukan ang mga artipisyal na pangpatamis
Ang mga artipisyal na pangpatamis ay hindi naglalaman ng idinagdag na asukal. Maaari mong gamitin ang mga ito sa mga lutong kalakal, o idagdag ang mga ito sa pagkain at inumin na karaniwang pinatamis mo sa asukal.
- Maaaring mabili ang mga artipisyal na pampatamis sa isang lokal na grocery store. Nagsasama sila ng mga bagay tulad ng stevia at xylitol.
- Habang kinakailangan ng mas maraming pananaliksik, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaaring may isang ugnayan sa pagitan ng mga artipisyal na sweeteners at pagtaas ng timbang. Maaaring gusto mong manatili sa mga artipisyal na pinatamis na mga produkto bilang isang paminsan-minsang gamutin sa halip na gawin silang sangkap na hilaw ng iyong diyeta.
Hakbang 6. Iwasang magmeryenda kapag naiinip
Maraming mga tao ang nagtungo sa ref kapag sila ay nababagot. Maaari kang mag-meryenda nang walang pag-iisip sa mga Matatamis sa mga mapurol na sandali sa iyong araw. Sa halip na mag-load sa walang laman na mga caloriya kapag nababagot, maghanap ng iba pang mga paraan upang aliwin ang iyong sarili.
- Kung nararamdaman mong nababagabag, subukang alamin ang bago. Maaari kang magbasa ng isang libro o kumuha ng isang bagong libangan.
- Maaari mo ring gawin ang isang bagay na pisikal. Subukang maglakad o magpatakbo o maglaro ng isport kasama ang iyong kaibigan.
Hakbang 7. Tratuhin ang iyong sarili sa okasyon
Ang pagputol ng mga Matatamis nang buong-buo ay maaaring maging mahirap para sa iba't ibang mga kadahilanan. Sa mga pagsasama-sama sa lipunan, madalas may mga lutong paninda. Mahirap din na tuluyang matanggal ang mga matamis, lalo na kung ang mga ito ay isang bagay na nasisiyahan ka. Sa halip na talikdan nang ganap ang mga matatamis, subukang gamutin ang iyong sarili sa mga espesyal na okasyon.
Natuklasan ng maraming tao na nakikinabang sila mula sa pagsasama ng lingguhang "araw ng pandaraya" kung saan pinapayagan nilang magpakasawa sa isang ipinagbabawal na item. Maaari kang, halimbawa, magkaroon ng isang donut sa iyong kape tuwing Linggo ng umaga
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Wise Desisyon sa Pamimili
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain
Mahalagang basahin ang mga label ng pagkain kapag namimili ka. Maraming mga pagkain na tila malusog ay talagang puno ng labis na asukal. Ang pagbabawas sa mga inihurnong kalakal at matamis ay maaaring hindi limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't naisip mo.
- Maaari kang mabigla sa dami ng idinagdag na asukal sa mga hindi inaasahang produkto. Maaaring may asukal sa mga bagay tulad ng tinapay at sarsa ng pasta.
- Bago bumili ng isang item, palaging basahin ang label. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay hindi dapat kumain ng higit sa 30 gramo, o 7 kutsarita ng asukal, bawat araw.
Hakbang 2. Kilalanin ang iba't ibang mga pangalan ng asukal
Ang asukal ay hindi laging tinutukoy bilang asukal sa listahan ng mga sangkap. Ang asukal ay madalas na natatakpan dahil ililista ito ng mga kumpanya bilang iba pa. I-scan ang listahan ng mga sangkap at mag-ingat para sa mga sumusunod na alyas sa asukal:
- Ang mga salitang nagtatapos sa "-ose" ay madalas na asukal lamang. Maging maingat sa mga salitang tulad ng glucose, sucrose, at maltose.
- Ang isang produkto ay maaari ring maglaman ng mga sangkap na naglalaman ng isang mataas na halaga ng asukal. Iwasang bumili ng mga produktong naglalaman ng honey, maple syrup, molass, hydrolyzed starch, corn syrup, coconut palm sugar, at agave nectar.
Hakbang 3. Maghanap ng mga kahalili sa matamis
Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, bumili ng mga kahalili sa mga matamis sa iyong lokal na grocery store. Maging maingat sa mga produkto na maaaring masiyahan ang iyong mga pagnanasa nang hindi nagdaragdag ng maraming labis na asukal sa iyong diyeta.
- Ang gatas ay may posibilidad na maglaman ng maraming asukal. Kung nasisiyahan ka sa gatas, subukan ang skim milk sa regular na mga pagkakaiba-iba. Naglalaman ito ng mas kaunting asukal.
- Mag-ingat sa mga mataas na inumin na may asukal. Ang juice ay may posibilidad na maglaman ng maraming idinagdag na asukal. Maghanap ng juice nang walang idinagdag na asukal o pumili ng isang kahel sa isang baso ng orange juice sa umaga.
Hakbang 4. Gawing mas malusog ang mga lutong kalakal sa bahay
Itigil ang pagbili ng mga pagkaing lutong asukal sa grocery store. Maaari mo talagang bawasan ang dami ng asukal sa isang inihurnong mahusay na resipe nang hindi masyadong napapansin. Halimbawa, subukang magdagdag ng halos isang kalahati o isang-katlo ng regular na halaga ng asukal. Bawasan nito ang dami ng iyong natupok na asukal nang hindi nakakaapekto nang sobra sa iyong mga inihurnong kalakal.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Mga Tip
- Ang ehersisyo ay nagpapahina sa iyo ng kaunting mas mabilis, at makakatulong na mapigilan ang mga pagnanasa ng asukal. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw.
- Maging positibo Ang diyeta na ito ay maaaring pakiramdam tulad ng pagpapahirap, ngunit kung naniniwala ka sa iyong sarili. Masasanay ka rito at mas madali ito.
- Iwasan ang pinatuyong prutas, hindi ito malusog. Ang mga pasas, mga petsa at iba pa ay mga bombang asukal lamang sapagkat ang asukal sa mga ito ay na-concentrate. Sa halip ay kumain ng 1 hanggang 2 maliliit na piraso ng buong prutas bawat araw.
