Maaari itong maging nakakabigo sa pakiramdam na parang kumakain ka sa lahat ng oras, at lagi kang gutom. Mayroong maraming mga kadahilanan na humantong sa mga damdaming ito ng patuloy na gutom. Nagsasama sila ng pagkain ng mga maling uri ng pagkain, pagkakaroon ng napapailalim na mga problema sa kalusugan, at pagkakamali sa kagutuman sa emosyonal para sa pisikal na kagutuman. Ang pagtugon sa sanhi ng iyong pakiramdam ng kagutuman ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pakiramdam at mabuhay ng isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Maaari kang makaramdam ng gutom kung hindi ka nakakatanggap ng mga nutritional benefit ng isang balanseng diyeta. Siguraduhin na kumain ka ng mga item mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain. Dapat kang makakuha ng maraming gulay at prutas, sandalan na protina, at buong butil, pati na rin isang katamtamang halaga ng malusog na mga langis at taba.
- Ang isang balanseng agahan ay maaaring isang kalahating tasa ng buong-butil na otmil na may isang ambon na pulot, isang tasa ng mga sariwang strawberry, at kalahating tasa ng keso sa kubo.
- Ang isang malusog na tanghalian ay maaaring isang salad ng madilim na halo-halong mga gulay na may pinatuyong cranberry, binhi ng mirasol, at crumbled na keso tulad ng feta o keso ng kambing. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pagbibihis o pumili ng isang nabawasang calorie dressing. Ayaw mo ng mga salad? Gumawa ng balot! Ibalot ang mga gulay, cranberry, at binhi ng mirasol sa isang pita o isang buong butil na tortilla. Maaari ka ring magdagdag ng isang matangkad na karne tulad ng pabo sa pambalot, at i-ambon ito ng isang maliit na pagbibihis.
- Ang isang balanseng hapunan ay maaaring isang 4-oz na paghahatid ng karne o isda, dalawang gulay, at isang buong butil. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng inihaw na salmon, ligaw na bigas, inihaw o steamed broccoli, at inihaw na butternut squash.
Hakbang 2. Kumain ng malalaking pagkain
Ang mga pagkaing mayroong maraming hangin o tubig sa mga ito ay mayroong higit na dami. Ito ay magpapadama sa iyo ng buong bilis at bibigyan ka ng pang-amoy na kumain ng mas malaking dami, na maaaring makatulong kung sa tingin mo ay nagugutom ka. Ang ilang mga pagkain na may mas mataas na dami ay kasama ang:
- Mga legume
- Sabaw
- Mga gulay
- Popcorn
- Sariwang prutas
- Buong butil
Hakbang 3. Kumain ng salad bago kumain
Ang litsugas ay may mataas na nilalaman ng tubig, kaya ang pagkain ng isang salad na may magaan na pagbibihis bago ang iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na mas mabilis at makaramdam ng hindi gaanong gutom pagkatapos ng iyong pagkain.
- Ang isang salad ay hindi dapat maging kumplikado upang maging masarap. Subukang ihagis ang ilang halo-halong mga gulay sa lemon juice at langis ng oliba, pagkatapos ay magdagdag ng ilang mga kamatis na cherry.
- Kung sa palagay mo ay mas mapaghangad o malikhain, subukang ihalo ang mga prutas at gulay sa iyong salad. Maaari kang gumawa ng isang salad na may kasamang mga sariwang blueberry o strawberry kasama ang mga matamis na peppers o inatsara na beet.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pag-snack sa mga meryenda na may lakas na enerhiya tulad ng prutas at mani ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom sa pagitan ng mga pagkain. Gumagawa ang mga nut ng isang mahusay na snack ng tagapuno sapagkat ang kanilang malusog na nilalaman ng taba at protina ay dahan-dahang natutunaw, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas kaysa sa isang matamis na meryenda.
Hakbang 5. Sip tubig sa pagitan ng mga kagat ng pagkain
Minsan ang pagdaragdag ng dami ng inuming tubig ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti. Ang pag-inom ng maraming tubig bago ang isang pagkain at patuloy na paghigop ng tubig habang kumakain ka ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo nang hindi kumain nang labis.
- Kung pagod ka sa inuming tubig, subukang ihalo ang iyong gawain sa iba pang mga pagpipilian na walang calorie. Maaari mong palitan ang seltzer na tubig para sa payak na tubig paminsan-minsan.
- Ang pag-inom ng berdeng tsaa sa lugar ng tubig ay maaaring magbigay sa iyo ng pahinga mula sa simpleng tubig. Gumaganap din ang berdeng tsaa bilang isang antioxidant, na maaaring mag-ambag sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Iwasan ang junk food
Ang Junk food, naproseso na pagkain na maraming taba, asin, at asukal, ginagawang mas gutom ka kapag kinakain mo ito. Ito ay dinisenyo din upang pasiglahin ang iyong panlasa at humantong, mahalagang, sa pagkagumon at labis na pagkain.
- Ang mga pagkaing mataas sa taba ay nagdudulot ng isang reaksyong kemikal sa iyong utak na nagpapahiwatig sa iyo na kumain ng higit pa, kahit na malamang na hindi ka talaga nagugutom.
- Ang sobrang pagkain na pagkain ay naghuhubad ng mga pagkain ng kanilang mga nutrisyon. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon upang tumakbo nang mahusay, kaya't magpapadala ito ng isang senyas ng kagutuman kahit na kumain ka lang ng pagkain o meryenda na may 1000 calories dito.
- Ang pagkain ng maalat na pagkain ay maaaring humantong sa iyo na manabik ng mga matatamis na pagkain, kaya't sa huli ay kumain ka ng dalawang beses sa maraming mga meryenda na kailangan mo.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Pagkilala sa pagitan ng emosyonal at pisikal na kagutuman
Ito ay maaaring nakakagulat, ngunit ang emosyonal na kagutuman ay madaling masakup ang sarili bilang pisikal na kagutuman. Ang pag-alam sa mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng naaangkop na mga pagpipilian sa pagkain. Narito ang ilang mga paraan kung saan magkakaiba ang dalawang uri ng kagutuman:
- Ang kagutuman sa katawan ay mabagal na bumubuo, habang ang emosyonal na kagutuman ay bigla at agaran.
- Ang pisikal na kagutuman ay hindi tiyak sa isang uri ng pagkain, habang ang emosyonal na pagkagutom ay maaaring mahayag bilang isang matinding pagnanasa para sa isang tukoy na uri ng pagkain o pagkain.
- Ang emosyonal na kagutuman ay maaaring ma-trigger ng inip, habang ang pisikal na kagutuman ay hindi. Subukang abala ang iyong sarili sa isa pang aktibidad. Kung nawala ang gutom, emosyonal ito. Kung magpapatuloy ito, maaaring ito ay pisikal.
Hakbang 2. Kalmado ang tukoy na mga pagnanasa sa pagkain
Minsan, ang isang labis na pananabik para sa isang tukoy na pagkain ay maaaring mukhang napakalaki. Okay lang na tumugon sa naturang pagnanasa; kilalanin lamang na ang pagnanasa ay malamang emosyonal at hindi nakatali sa tunay na kagutuman.
- Magpakasawa sa kaunting nais mo. Mayroon bang isang namamatay na labis na pananabik para sa French fries? Kumuha ng isang maliit na order at tikman ang mga ito nang dahan-dahan. Gusto mo ng tsokolate? Kumuha ng isang pares ng maliit na mga parisukat ng maitim na tsokolate at nibble sa kanila sa pagitan ng mga paghigop ng kape o tsaa.
- Palitan ang mga katulad na pagkain. Nagnanasa ng maalat na chips ng patatas? Subukang palitan ang inasnan na mga mani, na maaaring masiyahan ang iyong pagnanasa ng asin habang nag-aalok ng protina at malusog na taba, na magpapanatili sa iyo ng mas matagal. Maaari nitong bawasan ang iyong pagnanais na magmeryenda sa paglaon. Nagnanasa ng pritong manok? Subukan ang pag-breading at oven ng baking manok, na maaaring mag-alok ng isang katulad na pagkakayari sa pritong manok. Gusto mo ng isang bagay na matamis? Kumain ng sariwa, pana-panahong prutas.
Hakbang 3. Pag-antala sa pagkain
Kung nagsisimula kang makaramdam na parang gusto mong magmeryenda, subukang antalahin ang pagkain ng kaunting sandali. Ang ilang mga trick na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pakiramdam ng gutom hanggang sa isama ang iyong susunod na pagkain:
-
Amoy prutas.
Ang pagsimhot ng mansanas o saging ay maaaring pansamantalang masiyahan ang pakiramdam ng gutom.
-
Nakatingin sa kulay asul.
Ang kulay na asul ay gumaganap bilang isang suppressant ng gana, habang ang pula, orange, at dilaw ay nagdaragdag ng gana sa pagkain. Palibutan ang iyong sarili ng asul habang nag-aayos ka sa isang bagong iskedyul ng pagkain.
-
Mamamasyal.
Kung sa tingin mo handa na kang mag-meryenda, subukang magpunta sa isang mabilis, 15 minutong lakad (mas mabuti sa labas). Maaari itong makagambala sa iyo mula sa iyong pagnanais na magmeryenda at makikinabang ka mula sa ehersisyo.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Ang pagdaragdag ng stress ay nagdudulot sa iyong katawan na lumikha ng higit na cortisol, na sanhi na pakiramdam mo ay nagugutom. Ang pagbawas ng iyong stress ay maaaring bawasan ang dami ng cortisol at pakiramdam mo ay hindi gaanong nagugutom. Ang mga sumusunod ay ilang mga mungkahi para sa pagbawas ng stress:
- Makinig sa musika. Maraming tao ang nakakahanap ng therapeutic ng musika. Gawin ang iyong sarili ng isang playlist na walang stress, at magpahinga sa pamamagitan ng pakikinig sa pana-panahon.
- Tawa ka pa. Ang pagtawa ay nakakabawas ng iyong stress at nagpapaligaya sa iyong pakiramdam. Sa susunod ay madama mo ang gutom na nauugnay sa stress, subukang tawagan ang iyong nakakatawang kaibigan o manuod ng isang nakakatawang bagong video sa YouTube sa YouTube ng isang sanggol o isang pusa (anuman ang magpatawa sa iyo).
- Magnilay o magdasal. Ang pagpapalusog sa iyong panig na espirituwal sa pamamagitan ng pagninilay o pagdarasal ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong stress. Magtabi ng oras na maaari kang mag-isa at tahimik sa iyong mga saloobin araw-araw.
- Kumuha ng ehersisyo. Ang pagkuha ng maraming ehersisyo ay maaaring mabawasan ang iyong stress at makakatulong na mabawasan ang kagutuman na nauugnay sa inip. Kahit na ang paglalakad ng 30 minuto araw-araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong emosyonal at pisikal na kalusugan.
Hakbang 5. Patulog nang husto
Ang pagtulog ay mabuti para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Maaari itong makatulong na babaan ang iyong stress, matulungan kang harapin ang mas mataas na stress nang mas epektibo, at makakatulong sa iyo na manatiling malusog sa pangkalahatan. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Karamdaman sa Medikal
Hakbang 1. Iwasan ang hypoglycemia
Ang hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay maaaring magdulot sa iyo ng gutom. Maaari rin itong maging sanhi ng pag-alog at lightheadedness. Maaari mong masubukan ang iyong asukal sa dugo sa isang monitor ng glucose, o maaari mong gamutin ang mga epekto ng hypoglycemia na may mga pagbabago sa pagdidiyeta.
- Kumain ng maliliit na pagkain nang madalas.
- Iwasan ang mga pagkaing may asukal. Kahit na ang "mababang asukal sa dugo" ay tunog na kailangan mo ng asukal, ang solusyon ay hindi mga pagkaing mataas sa asukal. Sa halip, pumili ng mga pagkain na nagpapanatili, mas mahabang pagpapalabas ng enerhiya.
Hakbang 2. Nasubukan para sa diabetes
Kung palagi kang nagugutom, posible na mayroon kang Type 2 Diabetes. Ang sakit na ito ay nagreresulta mula sa kawalan ng kakayahan ng iyong mga cell na gumamit ng insulin upang kumuha ng asukal mula sa mga nutrisyon at payagan itong pumasok sa iyong daluyan ng dugo.
Dahil ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na nutrisyon, nagpapadala ito ng isang senyas sa iyong utak na humihiling ng mas maraming pagkain
Hakbang 3. Nasubukan ang iyong teroydeo
Ang hyperthyroidism, o isang sobrang aktibo na teroydeo, ay maaari ka ring makaramdam ng gutom sa lahat ng oras. Kinokontrol ng teroydeo ang iyong metabolismo, o ang rate kung saan pinoproseso ng iyong katawan ang pagkain. Ang isang sobrang aktibo na teroydeo ay nagpoproseso ng pagkain nang napakabilis, na naging sanhi ng iyong katawan na nangangailangan ng mas maraming pagkain.
Hakbang 4. Mag-ingat sa mga karamdaman sa pagkain
Kung sa palagay mo nagugutom ka sa lahat ng oras dahil hindi ka nakakatanggap ng sapat na nutrisyon, maaaring nagdurusa ka sa isang karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia o bulimia. Kahit na ang matinding pagdidiyeta ay maaaring isang uri ng anorexia. Kung mayroon kang isang mababang timbang sa katawan, sa tingin mo ay hindi nasisiyahan sa iyong imahe ng katawan at nagkakaproblema sa pagkain, o kung pinaputla (nagsuka) ang iyong sarili pagkatapos kumain, humingi ng agarang tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
