Maaaring hindi mo narinig ang konsepto ng paggalaw, ngunit, malamang, nabiktima ka ng ugali na ito. Ang rumination ay nagmula sa isang terminong Latin na nangangahulugang "chewing the cud", na kung saan ang ginagawa ng isang baka kapag ngumunguya, lumulunok, regurgitates at ngumunguya muli ang pagkain nito. Sa mga tuntunin ng tao, ang pag-iisip ay maaaring inilarawan bilang labis na pag-iisip. May isang masamang nangyayari at pinatakbo mo ang buong sitwasyon sa iyong isip nang paulit-ulit. Ang form ng pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa depression, kaya ang pag-overtake nito ay isang mahalagang hakbang para sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa isip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglilipat ng Iyong Pokus
Hakbang 1. Maghanap para sa aralin
Kahit na ang mga negatibong kaganapan na nangyayari sa iyong buhay ay natututo ng mga pagkakataon. Ang mga tao ay natututo mula sa pagsubok at error, na kung saan ay hindi posible nang walang ilang mga negatibong kaganapan upang matulungan kaming itulak na maging malikhain at makabago. Ituon ang pagkakataong lumago at matuto mula sa bawat karanasan.
Alamin na ihiwalay ang iyong sarili sa mga bagay na nangyayari sa iyo. Sa halip na ipagpalagay na ang mga masasamang bagay ay nangyayari lamang sa mga masasamang tao, mapagtanto na ang mga masasamang bagay ay nangyayari araw-araw at nasa sa iyo ang iyong reaksyon. Maaari mong tingnan ang negatibo bilang isang karanasan lamang na maaari kang matuto mula. Huwag gawin ang kaganapan nang personal tungkol sa kung sino ka sa pangkalahatan at sumulong
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinakamasamang maaaring mangyari
Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo sa ganitong paraan ay maaaring alisin ang ilan sa lakas ng iyong kinakatakutan. Ang pinakamalaking bahagi ng takot ay ang pagpapatakbo ng bawat senaryo sa iyong utak hanggang sa punto ng pagkahapo. Ang pagkuha ng isang makatotohanang diskarte ay maaaring makatulong. Alamin kung ano ang pinakamasamang posibleng kalalabasan at pagkatapos ay mapagtanto na, kahit na mangyari ito, hindi ito ang katapusan ng mundo.
Ang ganitong uri ng negatibong pag-iisip ay maaaring magbigay sa iyo ng tunay na pisikal na sakit, maaaring humantong sa problema sa pagtulog at iba pang mga isyu. Ito ay mahalaga upang makahanap ng isang paraan upang magawa ang takot at mabuhay nang wala ang mga sintomas
Hakbang 3. Alisin ang gatilyo
Minsan, maaari kang mag-usbong pagkatapos makaharap ng isang tiyak na pampasigla. Tingnan nang mabuti ang iyong pag-uugali ng pag-rumination at tukuyin kung aling mga pag-trigger ang sanhi ng mga ito. Pagkatapos, maghanap ng mga paraan upang alisin ang pampasigla.
- Ang isang mahusay na paraan upang simulan upang tingnan ang mga nag-trigger ay ang panatilihin ang isang journal at isulat sa bawat oras na mahulog ka sa pag-uugaling ito. Sa sandaling ito, itala kung anong mga saloobin o karanasan ang nagsimula sa proseso at ito ay magiging isang gatilyo para sa iyo.
- Ang isang halimbawa ng isang pag-trigger ay maaaring isang pagbisita mula sa iyong biyenan. Kung nagbabahagi ka ng isang mabagsik na kasaysayan, maaari kang mahumaling sa kanyang susunod na hindi naipahayag na pagbisita dahil natatakot kang magtapos ito ng masama.
Hakbang 4. Maghanap ng mga kapaki-pakinabang na kapalit
Ang pagbabago ng isang masamang ugali ay pinakamahusay na nakakamit sa pamamagitan ng paghahanap ng isa pang pag-uugali-perpektong, isang malusog na isa-na maaaring matugunan ang parehong layunin.
Halimbawa Gamitin ang iyong mga saloobin sa mahusay na paggamit at gawin itong isang hakbang nang higit pa sa pamamagitan ng pagtulong sa iba na maghanda rin para sa mga kaganapang ito. Ito ay isang mahusay na paggambala mula sa pagpapatakbo ng pinakapangit na sitwasyon sa iyong ulo nang paulit-ulit
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Pagkabahala
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip
Nangangahulugan ito na makipag-ugnay sa iyong mga saloobin, aksyon at reaksyon. Ito rin ay isang proseso na gumagamit ng mga pagpapatahimik na aktibidad tulad ng yoga upang ilipat ang nakaraang stress at hindi tumuon sa negatibo.
Ang pag-unawa na mayroon kang isang ugali na mag-isip ng sobra sa mga bagay ay isang malaking hakbang patungo sa pagiging maingat dahil maaari mong maiugnay ang labis na iyong stress sa ugali na ito at hindi sa mga aktwal na kaganapan. Ang kamalayan na nauugnay sa mga kinalabasan ng pagkapagod ay makakatulong din sa pag-aaral upang hindi hayaan ang stress na saktan ka ng pisikal
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng isang pang-araw-araw na panahon ng pag-aalala
Maaaring hindi mo ganap na mapatigil ang mga nahuhumaling na saloobin ngunit maaari mong ihiwalay ang mga ito sa isang maikling bahagi ng iyong araw.
Magtabi ng 30 minuto bawat araw upang umupo at magsulat tungkol sa kung ano ang nag-aalala sa iyo. Ipaalala sa iyong sarili kung ang mga alalahanin na ito ay darating sa natitirang araw mo na iisipin mo lamang ang tungkol sa stressor sa panahong nag-aalala
Hakbang 3. Maging aktibo
Makakatulong sa iyo ang pisikal na aktibidad na mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong pakiramdam. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga pakiramdam na mahusay na kemikal sa utak na tinatawag na endorphins na nagpapabuti sa iyong kalooban.
Ang paglalakad ng mahabang lakad upang makuha ang dumadaloy na dugo o pagpapawis ng isang oras sa gym ay isang solidong paggulo at isang paraan din upang linisin ang katawan ng mga lason. Maraming tao ang nakakakita ng pagpapawis bilang isang proseso ng paglaya pati na rin ito ay isang likas na mataas
Hakbang 4. Magsimula ng isang journal
Isulat ang tungkol sa iyong mga kinakatakutan at tungkol din sa kung ano talaga ang nauwi na nangyayari kaya sa hinaharap maikumpara mo ang dalawa. Makakatulong ito upang maipakita sa iyo kung gaano ka mas masahol na ginagawa mo ang problema sa pamamagitan ng pag-iisip ng pinakamasama kapag hindi ito laging nangyayari.
Hakbang 5. Tingnan ang isang therapist para sa partikular na matigas ang ulo na mga kaisipan o alaala
Kung ang iyong labis na pag-iisip ay nakagagambala sa pang-araw-araw na buhay, maaaring maging matalino na humingi ng tulong mula sa isang propesyonal.
Ang mga paggamot para sa pagkabulok ay maaaring may kasamang pagpapayo, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), at mga interbensyon sa pag-uugali. Mayroon ding mga de-resetang gamot na maaaring kunin ng isa upang kalmado ang labis na pag-iisip
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng isang Malusog na Pag-uugali
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong pasanin sa iba
Magtiwala sa isang kaibigan, lalo na sa isang taong nakaligtas sa mga katulad na sitwasyon. Maaari siyang magkaroon ng maraming magagandang tip sa kung paano ito hawakan. Ang mga pangkat ng suporta ng mga indibidwal na may depression o rumination disorder ay napakahusay para sa pagkakaroon ng kumpiyansa at alisin ang kahihiyan o mantsa na nauugnay sa mga kundisyong ito.
Hakbang 2. Pagtagumpayan ang pagiging perpekto
Ang pagkakaroon ng pag-iisip na ang lahat ng iyong gagawin ay dapat gawin sa isang perpektong pamantayan ay magiging sanhi ng pagkapagod sa pag-iisip at pagkabalisa. Ang pagbabago ng isang pagiging perpekto ay nagsisimula sa pagtanggap na ang mga pagkakamali at pagkakamali ay hindi maiiwasan.
- Alamin na makita ang pagiging perpekto sa iyong sarili. Madalas ka bang magkaroon ng problema sa pagtugon sa iyong sariling mga pamantayan o gawin lamang ito sa napakalawak na oras at pagsisikap? Madalas ka bang mapahamak sa proseso ng pagsubok na matugunan ang iyong sariling mga pamantayan?
- Maaari kang gumamit ng isang mas makatotohanang pananaw sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili ng ilang mga parirala tulad ng "Lahat ng tao ay nagkakamali!" o "Tao lang ako!" Subukang gawin ito kapag nagkamali ka o nabigo ang iyong inaasahan. Sa paglipas ng panahon, magiging mas mahirap ka sa iyong sarili.
Hakbang 3. Bitawan ang iyong pangangailangan upang makontrol ang lahat
Baguhin kung ano ang maaari mong matuto at tanggapin ang hindi mo magagawa. Magsanay ng mga bagong reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon at hamunin ang iyong sarili sa paglipas ng panahon upang wakasan ang mga nahuhumaling na saloobin.
Makipagtulungan sa mga kaibigan at pamilya upang galugarin ang mga paraan na maaari mong pakawalan ang mga pag-trigger na may posibilidad mong kontrolin. Ang pagkakaroon ng suporta sa mga mahal sa buhay ay maaaring maging maganda at nagdaragdag din ito ng isa pang antas ng pananagutan
Hakbang 4. Idirekta ang iyong pansin patungo sa mga positibo sa iyong buhay
Matutunan mo mula sa parehong mga positibo at negatibo sa buhay, ngunit para sa isang taong nahuhumaling sa iyo ay karaniwang mas nakatuon ang pansin sa negatibo.
Maglaan ng oras bawat araw upang sumulat ng tatlong mga bagay na talagang mahusay o masaya tungkol sa iyong araw. Maglaan ng oras upang ibahagi ang mga "panalo" na ito sa mga mahal sa buhay at gawin itong isang priyoridad. Maaari mo ring hilingin sa kanila na lumahok at magsimulang magkaroon ng mas maraming positibong pag-uusap
Hakbang 5. Gumamit ng mga interbensyon sa pag-uugali upang mai-redirect ang iyong mga negatibong saloobin
Maaaring hindi mo lubos na nalalaman kung gaano kadalas mo naiisip ang mga pag-iisip na ito hanggang sa gawin mo ang hakbang na ito. Ang mga interbensyon na ito ay nakatuon sa pagtulong sa iyo na makita ang iyong dating hindi malusog na mga pattern ng pag-iisip at magpatibay ng isang mas malusog, hindi gaanong nahuhumaling na pag-iisip sa kanilang lugar.
Maaari itong maging kasing simple ng pagsusuot ng goma sa iyong pulso at pag-snap nito sa tuwing nahuhuli mo ang iyong sarili na iniisip ito kapag hindi pa oras na gawin ito.
Mga Tip
- Kung hindi ka makahanap ng anumang mga paraan kung saan tumulong sa iyo ang isang dating trauma, tanggapin iyon at magpatuloy. Ituon ang mga paraan kung paano mo mapamahalaan ang iyong buhay ngayon at piliin ang mga taong makakasama mo, ang mga bagay na iyong ginagawa upang mabuhay at mapangalagaan ang iyong pangunahing mga pangangailangan, ang lugar na tinitirhan mo at kung anong mga pangkat ka kabilang.
- Pakawalan ang ideya na ang mga masasamang bagay ay hindi nangyayari sa mabubuting tao. Ito ay isang mapanganib na nagsisilbi lamang upang mapahiya ang sinumang may malas sa buhay. Kapag ito ay isang aksidente o natural na sakuna maaari itong hampasin ang sinuman. Kapag ito ay sanhi ng masamang hangarin ng ibang tao, hindi ka mananagot - masamang kapalaran mong maabot ang mapanirang taong iyon.
Mga babala
- Kung ang iyong mga saloobin ay nagsimulang manghimasok sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain at / o pipigilan ka na matulog sa gabi, kumunsulta sa iyong doktor.
- Subukang maghanap ng isang therapist na gumagawa ng EMDR, na makakatulong sa iyong maproseso ang mga nakakaisip na alaala o alaala.
- Kung hindi makakatulong ang pagpapayo at therapy, simulang maghanap para sa ibang tagapayo o therapist. Magkaroon ng kamalayan na ang mga pagkakaiba sa pananaw sa relihiyon, etika, kultura at background sa pagitan ng therapist at kliyente ay maaaring makagambala sa kakayahan ng isang mahusay na therapist na tumulong.
