Ang ilang mga tao ay talamak na worriers, plunging mula sa mga alalahanin sa pinakapangit na mga sitwasyon. Marahil ay naiisip mo na ang mga masasamang bagay ay mangyayari o ang isang positibong resulta sa isang sitwasyon ay malamang na hindi. Kung ikaw ay nasa takot o kawalan ng pag-asa, tingnan muli ang mga pattern ng pag-iisip na inilagay at panatilihin ka roon. Maaari kang mag-ehersisyo sa lahat ng ito. Humingi ng tulong kung kinakailangan, at huwag sumuko.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa Pag-aalala at Pessimism
Hakbang 1. Pansinin ang mga lugar na nag-aalala
Natatakot ka ba kapag may mga darating na pakikipag-ugnayan sa lipunan? Nakakaramdam ka ba ng takot kapag isinasaalang-alang mo ang iyong mga prospect sa trabaho? Kapag nabasa mo ang pahayagan, sa palagay mo ba malabo ang kinabukasan mo? Sumulat ng isang listahan ng mga paksa, at maglista ng magagandang puntos sa bawat isa upang ituon ang positibong pansin sa mga ito.
Ang iyong mga kinakatakutan at pag-aalala ay maaaring maging pagpapalagay tungkol sa mga posibleng problema sa hinaharap, mga kinahuhumalingan sa mga bagay na nangyari at hindi mababago, o abala sa mga bagay na maaaring hindi gaanong mahalaga ngunit sa wakas ay napapalaki sa pamamagitan ng pag-aalala
Hakbang 2. Kilalanin ang mga pesimistikong mga pattern ng pag-iisip upang lumingon
Maaaring gusto mong asahan ang mas masahol na mga sitwasyon bilang "default" mode, ngunit hindi mo alam na nag-iisip ka ng negatibo. Ngunit ang mga pattern ng pag-iisip na ito ay nakakapinsala - winawasak ka nito, hindi produktibo, at pinapasama ka. Simulang magkaroon ng kamalayan ng mga pattern na ito sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong pesimistic saloobin at baligtarin ang mga ito - magdala ng isang maliit na kuwaderno o gamitin ang iyong smartphone.
- Ang mga halimbawa ay maaaring i-flip ang mga negatibo sa mga positibo, "Hindi ko mabibigo ang pagsubok na ito," "Hindi niya ako tatanggihan," "Marami akong ginagamit sa banyo - [ngunit] malamang [walang] diabetes, "atbp.
- Maging tukoy hangga't maaari kapag sumulat ka at itinatama ang mga kaisipang ito.
Hakbang 3. Hamunin ang iyong paraan ng pag-iisip
Sa halip na tratuhin ang iyong mga negatibong saloobin bilang hindi maiiwasan at totoo (tulad ng paniniwalang galit sa iyo ang iyong kaibigan at marahil ay tatapusin ang pagkakaibigan), magsimulang subukan at gawing mabuti ang mga kaisipang ito. Kumuha ng isang piraso ng papel at magsulat ng isang negatibong pag-iisip sa itaas. Pagkatapos ay simulang tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan sa ibaba, upang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na kahalili, at pagsulat ng mga positibong sagot:
- Ano ang katibayan na totoo ito? Ano ang ebidensya laban dito? (ibig sabihin, "Nagkaroon kami ng mga laban dati at palagi namin itong ginagawa. Kahit na nagkaroon kami ng malaking pagsabog noong nakaraang taon, pinag-uusapan namin ito at mayroon kaming isang matibay na pagkakaibigan.")
- Mayroon bang ibang paraan na maaari mong tingnan ang isyu? Maaari mo bang isipin ang isang mas positibong kinalabasan?
- Ano ang mga pagkakataong totoo ang pangyayaring ito sa pinakamasamang kaso? Ano ang iba pang posible, mas malamang na mga kalalabasan?
- Ang kaisipang ito ay tumutulong sa akin o nasasaktan ako?
- Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nag-iisip ng ganito?
Hakbang 4. Kilalanin na ang pesimismo ay hindi nagbubunga
Minsan tinitingnan ng mga tao ang inaasahan na ang pinakamasama bilang isang paraan upang ihanda ang kanilang sarili o protektahan ang kanilang sarili mula sa isang hindi magandang nangyayari. Ang kanilang mga negatibong saloobin ay isang uri ng hyper-protection: kung ang tao ay patuloy na inaasahan ang pinakamasama at iniisip ang pinakamasama sa lahat, hindi siya magulat o mabigo. Kung ito ay parang isang bagay na ginagawa mo, ipaalala sa iyong sarili na ang ganitong uri ng proteksiyon na labis na paggamit ay nasasaktan ka, nasasayang ang iyong oras sa pag-aalala.
- Ang pag-asa sa pinakamasamang kalagayan ay hindi titigil sa mga nangyayari sa mga bagay na iyon - hindi ka talaga "ihahanda" para sa isang hindi magandang kinalabasan.
- Isipin kung bakit nahulaan mo na ang mga bagay ay hindi magiging maayos. Dahil ba sa hindi sila sigurado? Ano ang pagkakataon na maaari ding magkaroon ng positibo o walang kinikilingan na kinalabasan?
Hakbang 5. Kilalanin ang mga bagay kung saan mayroon kang ilang kontrol
Maaari mong pakiramdam na parang wala kang kontrol sa iyong buhay - na maaari kang magsumikap, gawin nang tama ang lahat, at hindi ito magkakaroon ng pagkakaiba sa kinalabasan. O, maaari mong isipin na maaari mong kahit papaano matanggal ang kawalan ng katiyakan at mapanatili ang iyong sarili ligtas mula sa pinsala sa pamamagitan ng paghihintay ng isang negatibong kinalabasan sa buhay. Ipaalala sa iyong sarili na wala kang kumpletong kontrol sa iyong buhay - hindi mo mapipigilan ang ibang mga tao, ang panahon, atbp. - ngunit hindi ka lang din kasama. Maaari mong kontrolin kung paano ka tumugon at tumugon sa mga bagay. Maaari mong makontrol kung kumuha ka ng isang pagkakataon o hindi, makakabangon ka man o hindi at subukang muli kapag may isang bagay na nagkamali, hahayaan mo ba ang isang pagtanggi mula sa iyong crush na sumira sa iyong taon o kung hahayaan mong makadismaya ka at pagkatapos ay magtrabaho sa pagsulong.
- Tanungin ang iyong sarili - ang umaasa ba sa mas masahol pa man ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa ibang mga tao? Ang panahon? Binabago ba nito ang kinalabasan sa lahat, o ginagawa ka lamang na mababa ang pakiramdam?
- Kung palagi mong inaasahan ang pinakamasamang patungkol sa iyong kalusugan, gawin ang iyong makakaya upang mapabuti ang iyong kalusugan. Hindi mo mapigilan ang iyong mga genetika o ilang mga kadahilanan sa kapaligiran, ngunit maaari kang kumain ng malusog at makapag-ehersisyo, magpatingin sa doktor kung sa palagay mo ay may mali.
- Kung inaasahan mong ang pinakapangit ng ibang mga tao, isaalang-alang ang pagkawala ng iyong mga inaasahan sa kabuuan o pagbagsak ng mga taong hindi makakamit ang iyong mga pangangailangan. Kung palagi kang pinapabayaan ng iyong mga kaibigan, tanungin ang iyong sarili kung makatarungan ba ang iyong inaasahan mula sa kanila. Inaasahan mo ba na maging perpekto sila? O hinihiling mo sa kanila na maging suportahan at palagi ka nilang winawasak? Hindi mo makontrol kung may gagawa o hindi sa iyong hinihiling, ngunit makokontrol mo kung paano ka tumugon. Subukang tanungin kung ano ang kailangan mo at bitawan ang kinalabasan sa pamamagitan ng pagtuon sa paglutas ng mga problema. Kung ang iyong mga pangangailangan ay patuloy na hindi natutugunan, maaaring kailanganin mong ilayo ang iyong sarili sa mga taong iyon at makahanap ng ilang mga mas suportang kaibigan.
Bahagi 2 ng 4: Pagkaya sa Pag-aalala at Pessimism
Hakbang 1. I-reframe ang mga negatibong kaisipan na may positibong pag-ikot
Ipinakita ng mga pag-aaral na posible na sanayin muli ang iyong sarili upang magkaroon ng isang mas positibong pananaw. Kailangan mong magkaroon ng malay na pagsisikap na huminto kapag nahanap mo ang iyong sarili na umaasa sa pinakamasama at isipin ang isang mas mahusay, positibong kinalabasan. Kung naglalakad ka sa isang pakikipanayam sa trabaho at sinasabi sa iyong sarili, "Walang paraan na makukuha ko ang posisyon na ito," huminto ka doon. Pilitin ang iyong sarili na isipin ang tungkol sa positibong kinalabasan na talagang gusto mo - "Ipapako ko ang pakikipanayam na ito at magaling talaga." Ito ay maaaring mukhang kakaiba o hindi pamilyar sa una, ngunit ito ay dahil natututo ka ng isang bagong kasanayan. Manatili dito.
- Kung sa tingin mo "Masyado akong naka-key sa makatulog at marahil ay hindi ako makakatulog ulit ngayong gabi at magiging malaking pinsala ako bukas," pigilan mo ang iyong sarili at ilagay ito nang positibo. "Gusto kong makatulog ngayon, kaya't mag-focus ako sa pagrerelax."
- Maaari mong subtly "muling isulat" ang iyong ordinaryong mga saloobin upang maging medyo mas positibo. Kung sa tingin mo "Hindi ko alam kung paano gawin iyon!" baguhin ito sa, "Malalaman ko kung paano gawin iyon."
- Kapag dumating sa iyo ang isang positibong pag-iisip, ulitin ito. Ang mga positibong kaisipan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng katatagan at lumikha ng isang paitaas na spiral ng emosyonal na kagalingan.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng oras ng pag-aalala
Kung ikaw ay isang talamak na mas masahol pa, at nalaman mong pinipinsala ng mga negatibong kaisipan ang iyong kasiyahan at ang iyong pokus, gumawa ng isang regular na petsa sa iyong sarili upang mag-alala ng ilang sandali. Maaaring araw-araw, araw-gabi, o lingguhan, depende sa kung ano ang gagana para sa iyo. Isulat ang mga petsa, magtakda ng isang naka-iskedyul na dami ng oras (marahil kalahating oras), at dumikit ito: talagang umupo at mag-alala sa oras na iyon.
- Sa panahon ng iyong pag-aalala, maaari kang magsulat tungkol sa mga bagay na pinag-aalala mo, o maaari kang umupo at isipin ang bawat isa sa kanila.
- Gumawa ng ilang paglutas ng problema kung nais mo o mag-alala lamang.
Hakbang 3. Isulat ito
Panatilihin ang isang talaarawan. Dalhin mo ito. Kapag ikaw ay puno ng karimlan o pagkabalisa, ilagay ito sa papel. Gamitin ang iyong talaarawan upang mailabas ang pagkabalisa, ngunit gamitin din ito upang makabalik sa kasalukuyang sandali. Kapag nagsulat ka, maging matapat tungkol sa iyong nararamdaman at kung ano ang iyong iniisip. Ibaba ang lahat ng mga detalye.
- Tandaan na ang talaarawan ay para sa iyo at sa iyong mga saloobin, kaya huwag mag-alala tungkol sa baybay, grammar, o tunog na ulok o kakaiba. Ito ang iyong lugar upang ipahayag ang anumang nasa iyong isip, gaano man ito maliit o kalaki.
- Maaaring gusto mong sumulat sa iyong talaarawan tuwing gabi bago matulog, upang maalis ang iyong mga alalahanin.
Hakbang 4. Sundin ang iyong mga alalahanin sa kanilang lohikal na konklusyon
Maaari kang maging ugali ng paglukso mula sa isang posibilidad hanggang sa pinakapangit na kinalabasan nito. Sa halip na salungatin ang ugali na ito, pabagalin. Pumunta sa hakbang-hakbang: ano ang pinakapangit na maaaring mangyari sa bawat sitwasyon? Kung nangyari ito, ano ang mangyayari? Simulang gawin itong isang ehersisyo ng paglutas ng problema. Mapipigilan ka nito mula sa pag-aabala at matulungan kang magsimulang makaramdam ng kapangyarihan, na paalalahanan ang iyong sarili na mayroon kang ahensya sa iyong sariling buhay.
- Daanin ito hanggang sa hindi ka makalakad pa.
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang kailangan mong lumapit sa sitwasyon ngayon, pagkatapos ay makuha ang bagay na iyon.
- Halimbawa, kung palagi kang nag-aalala tungkol sa pagkawala ng iyong trabaho, tanungin ang iyong sarili: "Okay, sabihin na ang pinakapangit na nangyari at nawala ako sa trabaho … Ano kaya?" Maaari kang maghanap sa online at basahin ang seksyon ng nais na tulong bawat linggo; maaari mong malaman kung paano mag-aplay para sa kawalan ng trabaho; maaari mong gumana ang iyong mga contact upang makita kung ang sinuman ay may nangunguna sa isang trabaho. Ito ay ibang-iba kaysa sa pag-iisip lamang: "Bakit mag-abala sa paggawa ng isang mahusay na trabaho? Mawawala ko pa rin ito."
Hakbang 5. Gumamit ng katatawanan at kabalintunaan
Kapag inilalagay ang iyong mga takot at kawalan ng pag-asa sa positibong mga termino, gumagamit ka ng parehong mga kasanayan na ginagamit mo kapag gumawa ka ng isang biro o tumawa sa iyong sarili: ang kakayahang humakbang sa labas ng iyong damdamin at makita ito mula sa ibang anggulo. Ang katatawanan ay isang mahusay na mekanismo sa pagkaya, at talagang ginagawa nitong mas madaling maiangkop ang iyong pag-iisip.
- Kapag sa tingin mo ay nawawalan ng pag-asa, hindi mo na kailangang tumawa ito, ngunit maaari mong ironize ang drama ng lahat ng ito. Kung sa tingin mo ay nag-iisa o inabandunang habang ang iyong kasosyo ay naglalakbay, isipin ang "Oh kawawa ako, mahal ko ang isang tao at masaya siya at samakatuwid dapat akong magdusa."
- Hanapin ang nakakalokong pagtaas ng iyong sitwasyon: "Buweno, wala akong seryosong relasyon sa loob ng dalawang taon, ngunit sa dagdag na panig ay walang" hiniram "na isa sa aking mga panglamig na permanente sa haba na alinman…"
- Ang pakikipag-usap sa isang mabuting kaibigan o miyembro ng pamilya na alam ang iyong mga pattern ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mabait na panunukso na ito ay makakatulong sa iyo na makawala sa isang negatibong tren ng pag-iisip.
Hakbang 6. Tune sa iyong katawan
Kapag nakita mo ang iyong sarili sa mahigpit na pakiramdam ng isang masamang pakiramdam, magtrabaho upang bumalik sa kasalukuyan. Ang pag-aalala ay isang projection sa isang hindi maipapanahong hinaharap: gumamit ng somatic na ehersisyo upang madagdagan ang iyong pagkaalala sa kasalukuyan.
- Mag-check in gamit ang iyong limang pandama: tanungin ang iyong sarili kung ano ang nakikita mo, kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang naaamoy mo, nalalasahan, at naririnig.
- Bigyang pansin ang iyong hininga. Kung humihinga ka nang mabilis, subukang huminga nang dahan-dahan at malalim.
- Subukan ang pag-ikot at pagpapahinga sa bawat kalamnan sa pagliko, dahan-dahan. Ituon lamang ang pakiramdam ng iyong kalamnan.
- Kung malalim ka sa gulat, subukang i-wiggle ang iyong mga daliri sa paa. Maaari ka nitong magising sa iyong katawan.
Bahagi 3 ng 4: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Kausapin ang mga mahal mo
Mamuhunan sa iyong buhay panlipunan. Gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay. Ibahagi ang iyong mga pagkabalisa: bahagi ng hindi pagpigil sa iyong damdamin ay pagbabahagi ng mga ito sa iba. Kapag hindi ka marinig ng isang mahal sa buhay, isaalang-alang ang pagsulat sa kanila ng isang liham, o pagtatanong kung may ibang oras na maaari kang makipag-usap.
- Gumugol ng oras sa pagkakaroon din ng kasiyahan. Ang pakikihalubilo ay maaaring magdala ng ilang mga pagkabalisa sa iyo, ngunit sa huli ay mas malusog kaysa sa paghihiwalay.
- Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Kung may kakilala ka na mga tao na mayroong isang masigasig na pananaw, na hinihikayat ka, at na pinasasalamatan ka, gumugol ng mas maraming oras sa kanila.
Hakbang 2. Magpatingin sa isang medikal na propesyonal
Ang pagkabalisa at pagkalungkot ay malubhang kondisyong medikal. Kung nakakaranas ka ng isang pakiramdam ng papalapit na panganib o tadhana, maaari kang magkaroon ng pagkabalisa. Kung hindi mo mapigilan ang iyong mga alalahanin at isantabi ang mga ito, at kung ang pag-aalala ay nakagagambala sa iyong pokus, maaari din itong pagkabalisa. Ang pagsunod sa bawat posibilidad hanggang sa pinakapangit na posibleng resulta nito ay sintomas ng pagkabalisa.
- Ang pagkabalisa ay maaaring dumating o wala ng mga sintomas ng pagkalungkot.
- Anumang takot na makagambala sa iyong kalidad ng buhay ay maaaring isang sintomas ng pagkabalisa.
- Magpatingin sa iyong doktor o makipagkita sa isang psychiatrist kung sa palagay mo ay mayroon kang pagkabalisa o pagkalungkot.
- Kung nakakaranas ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, magpatingin kaagad sa iyong doktor o tumawag sa Estados Unidos National Suicide Prevention Hotline: 1 (800) 273-8255.
Hakbang 3. Kumuha ng tulong nang maaga at manatili dito
Ang mas maaga kang makakuha ng tulong para sa pagkabalisa, mas madali itong pamahalaan ito. Kapag mayroon ka nang plano sa paggamot, sundin ito at subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng therapy sa pag-uusap, at maaari ka ring inireseta ng gamot laban sa pagkabalisa. Kapag nasimulan mo ang alinman sa mga paggamot na ito, manatili sa kanila.
- Kung hindi ka interesado sa gamot, ipaalam lamang sa iyong doktor o therapist. Mayroon kang mga pagpipilian.
- Magtanong tungkol sa nagbibigay-malay-asal na therapy, na nakatuon sa pagtulong sa iyo na makilala at baguhin ang mga pattern ng pag-iisip.
- Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng pamamahala ng pagkabalisa.
- Isaalang-alang ang mabuting bahagi ng iyong plano sa pamamahala ng pagkabalisa: maraming pahinga, ehersisyo, masarap na pagkain, at maingat na pagmumuni-muni.
Bahagi 4 ng 4: Mabuhay na rin
Hakbang 1. Kumuha ng mga panganib
Kung may posibilidad kang asahan ang pinakamasama, marahil ay nagtakda ka ng maraming mga hadlang para sa iyong sarili. Ugaliin ang pag-deconstruct ng mga ito kapag napansin mo ang mga ito. Halimbawa, kung nais mong tawagan ang isang bagong kaibigan upang makipagdate, maaari mong isipin na "Oh siya ay abala, bakit gugustuhin niyang maging kaibigan, takot na takot siyang sabihin sa akin na ayaw niyang maging kaibigan, kung Pester ko sa kanya hindi na niya ako kakausapin ulit. " Sa halip, sabihin na "Walang masama sa pagtatanong sa isang tao na tumambay. Kung ayaw niya, nagtitiwala ako na sasabihin niya sa akin ito o gumawa ng isang simpleng dahilan."
Subukang gawin ang isang maliit na bagay na kinatakutan mong gawin araw-araw
Hakbang 2. Alamin kung ano ang gusto mo at ituloy ito
Tukuyin ang mga bagay na iyong pinaka-nais, at simulang planuhin kung paano ito mangyari. Kung nagdusa ka ng pagkabigo, huwag sumuko. Tingnan kung ano ang sa tingin mo ay maaaring asahan sa iyo - kumita ng maraming pera, pagbili ng bahay, pagkakaroon ng mga bata, atbp. - at subukang tukuyin kung ano ito na nagpapasaya sa iyo. Kapag mayroon kang ideya ng kung ano ang gusto mo, maaari kang magsaliksik kung ano ang aabutin upang makuha ito at simulang magtakda ng mga layunin. Kung kailangan mo ng dagdag na suporta para dito, tulad ng therapy o isang life coach, huwag mag-atubiling makipag-ugnay.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang gusto mo, subukang gumawa ng isang listahan ng kung ano ang pinakamahalaga sa iyo. Maaaring ito ay isang bagay na mahirap unawain, tulad ng pag-ibig, o isang bagay na kongkreto, tulad ng pera. Kapag nagawa mo na ito, tingnan ang iyong listahan at subukang tingnan kung mayroong anumang mga tema o paniniwala na lilitaw. Marahil napansin mo ang maraming mga bagay na mahalaga sa iyo na dapat gawin sa pagbibigay ng pangangalaga at pagiging malapit sa mga hayop, ngunit kakaunti ang kinalaman sa pera o katayuan. Marahil na ang paghabol sa isang buhay sa isang santuwaryo ng hayop ay magiging isang kasiya-siyang landas para sa iyo
Hakbang 3. Mamuhunan sa iyong kalusugan
Ang pagkabalisa o pesimistiko ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, ngunit ang iyong pisikal na kalusugan ay maaari ring makaapekto sa iyong kalagayan. Unahin ang pagpapanatili ng iyong katawan sa mabuting kalagayan, at ang iyong pananaw ay magpapabuti.
- Sapat na ang tulog Ang mga matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi, habang ang mga bata at mga kabataan ay nangangailangan ng siyam hanggang 11 na oras na pagtulog. Pumunta sa isang regular na pattern ng pagtulog kung saan ka matulog at gisingin sa halos parehong oras araw-araw.
- Kainin ang iyong tatlong pagkain sa isang araw, na may malusog na meryenda sa pagitan. Gayunpaman, huwag mag-obsess sa pagkain: hindi lahat ay kailangang maging malusog. Kumain kapag nagugutom ka, at maging maingat sa mga bahagi. Siguraduhin na kumain ng iba't ibang mga pagkain, dahil ito ay makakakuha sa iyo ng mga nutrisyon na kailangan mo.
- Ehersisyo. Maghangad ng halos 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic sa isang linggo. Mag-ehersisyo sa isang regular na iskedyul, ngunit pansinin kung kailangan mo ng kaunting labis na paggalaw. Kapag talagang nalulungkot ka, maaaring iyon ang iyong pahiwatig upang bumangon at gumawa ng isang bagay na aktibo, tulad ng isang maikling lakad o kahit isang gawain sa bahay.
- Iwasan ang pang-aabuso ng mga sangkap. Ang alkohol at droga ay maaaring magpalala ng pagkabalisa.
