Habang ang mundo ay nakakakuha ng higit at higit na konektado, talagang nagiging mas madaling pakiramdam na napag-iwanan. Madalas mo ba naramdaman ang pakiramdam mo nang ganoon? Hindi lang ikaw ang sigurado. Maaaring nagtataka ka kung paano mo mapupuntahan ang pakiramdam ng kalungkutan. Una, kailangan mong magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa iyong sarili. Pagkatapos, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagbabago upang mapagtagumpayan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilos
Hakbang 1. Maging abala
Gumawa ng mga bagay upang ubusin ang iyong oras. Kapag ang iyong iskedyul ay puno ng mga aktibidad na panatilihin kang produktibo at ginulo, wala kang oras upang pag-isipan ang katotohanan na ikaw ay malungkot. Volunteer. Maghanap ng isang part-time na trabaho. Sumali sa isang book club, o isang bagong gym na may mga kagiliw-giliw na mga klase sa grupo. Pakitunguhan ang ilang mga proyekto sa DIY. Umalis ka na lang sa ulo mo.
Anong mga libangan ang nasiyahan ka? Ano ang natural na galing mo? Ano ang palaging nais mong gawin na hindi mo pa nagagawa na gawin? Dalhin ang opurtunidad na ito at gawin ito
Hakbang 2. Baguhin ang iyong paligid
Madaling umupo sa bahay at payagan ang araw na lumipas kasama ang cast ng iyong paboritong sitcom. Gayunpaman, kapag nanatili ka sa parehong kapaligiran, lalala lang ang kalungkutan ng kalungkutan. Pumunta sa isang cafe upang magawa ang iyong gawain. Pumunta sa parke at simpleng umupo sa isang bench upang panoorin ang mga dumadaan. Bigyan ang iyong utak ng ilang mga stimuli upang makagambala sa iyo mula sa iyong mga negatibong damdamin.
Ang paggugol ng oras sa likas na katangian ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa isip. Ang pagkuha sa labas ay maaaring mabawasan talaga ang stress, at maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan. Kaya, kumuha ng isang kumot at basahin ang isang libro sa damuhan ng parke. Ang paggawa nito nang regular ay maaaring mapasigla ang iyong loob
Hakbang 3. Gumawa ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam
Ang paggawa ng mga bagay na iyong kinasasabikan ay makakapagpahinga sa iyong pakiramdam ng kalungkutan. Isipin kung ano ang nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Nagmumuni-muni? Nagbabasa ng panitikan sa Europa? Kumakanta? Puntahan mo yan Gumawa ng ilan sa iyong mahalagang oras at gugulin ito sa pag-aalaga ng iyong mga hilig. O kaya, tanungin ang isang kapantay mula sa paaralan, isang kaibigan sa gym o iyong kapit-bahay kung nais nilang sumali sa iyo. Bagong kaibigan ang gumawa.
Iwasan ang paggamit ng mga sangkap upang mapurol ang sakit ng pakiramdam na nag-iisa. Humanap ng malulusog na mga aktibidad na nagpapabuti sa iyong pakiramdam - hindi lamang pansamantalang pag-aayos na tumatakip lamang sa sugat
Hakbang 4. Mag-ingat para sa mga palatandaan ng babala
Minsan, maaari kang maging desperado upang malampasan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan na kukuha ka ng anumang pagkakataon na nag-aalok ng sarili na maging mas malungkot. Mag-ingat na huwag maghanap ng masamang impluwensya o mga taong nais lamang gamitin ka. Minsan, ang kahinaan na kasama ng pag-iisa ay maaaring gawing target ka ng mga taong mapag-manipulative o mapang-abuso. Ang mga palatandaan ng mga taong hindi interesado sa isang malusog, ugnayan sa isa't isa ay kinabibilangan ng:
- Tila "napakabuting maging totoo." Tumatawag sila sa iyo sa lahat ng oras, planuhin ang lahat ng iyong mga aktibidad, at tila perpekto. Kadalasan, ito ang maagang tanda ng babala ng mga mapang-abuso na gustong kontrolin ang iyong mga aksyon.
- Hindi sila gumanti. Maaari mong kunin sila mula sa trabaho, gumawa ng pabor sa kanila sa katapusan ng linggo, atbp. Sinasamantala ng mga taong ito ang iyong kahinaan upang kumita.
- Napapailing sila kapag sinubukan mong gumastos ng oras sa ibang lugar. Maaari kang nasasabik na makipag-ugnay sa ibang tao na ang kanilang pag-uugali sa pagkontrol ay hindi ka muna inistorbo. Gayunpaman, kung ang mga taong ito ay mag-check-in sa iyo, subukang subaybayan kung saan ka pupunta at kung sino ang iyong kasama, o ipahayag ang pag-aalala na mayroon kang mga kaibigan bukod sa kanila, ito ay isang babalang babala.
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti ang iyong mga mahal sa buhay
Bagaman maaaring maging mahirap para sa mga naghahangad ng kalayaan, kung minsan, kailangan nating umasa sa iba. Kung nakakaramdam ka ng pag-iisa, makipag-ugnay sa isang kamag-anak o kaibigan na pinagkakatiwalaan mo - kahit na isang libong milya o higit pa ang layo nila. Ang isang simpleng tawag sa telepono ay maaaring magtaas ng iyong kalooban.
Kung pinagdadaanan ka ng mahirap, baka hindi alam ng mga mahal mo sa buhay. At, hindi mo kailangang sabihin sa kanila ang lahat ng iyong nararamdaman kung hindi ka komportable. Ibahagi kung ano ang komportable para sa iyo. Ang iyong mga mahal sa buhay ay marahil ay makadarama ng karangalan na ibinahagi mo ang iyong damdamin sa kanila
Hakbang 6. Humanap ng mga taong katulad mo
Ang pinakamadaling lugar upang magsimula ay ang internet. Mayroong maraming mga mapagkukunan upang kumonekta sa iba, tulad ng mga lokal na Meetup. Subukang kumonekta sa mga taong nagbabahagi ng parehong mga libangan o interes tulad mo. Mag-isip tungkol sa kung anong mga libro at pelikula ang iyong paborito, o saan ka nanggaling o kasalukuyang naninirahan. Mayroong mga pangkat na umaangkop sa bawat sitwasyon.
- Pumunta lamang sa paghahanap ng mga pagkakataon upang makihalubilo at kunin ang mga ito. Maghanap sa online para sa isang pangkat sa fitness class. Maghanap ng isang pangkat ng mga aficionado ng comic book. Mag-sign up para sa liga ng intramural na pinag-isipan mo sa trabaho. Makisali sa isang bagay. Lumikha ng mga pagkakataon. Simulan ang mga pag-uusap. Ito lamang ang paraan na magbabago ang mga pattern ng kalungkutan na ito.
- Maaaring kasangkot dito ang paglabas sa iyong comfort zone - ngunit kailangan mong isipin ito bilang isang magandang bagay, isang hamon. At kung hindi mo gusto ito, maaari kang mag-opt out. Malamang, hindi ka masasaktan sa sitwasyon, ngunit may matutunan ka mula rito.
Hakbang 7. Kumuha ng alagang hayop
Ang mga tao ay nangangailangan ng koneksyon nang labis na sila ay dumarami ng mabalahibong mga kasama nang higit sa 30, 000 taon. At kung si Tom Hanks ay maaaring manirahan kasama si Wilson ng maraming taon, tiyak na makikinabang ka mula sa isang aso o pusa. Ang mga alagang hayop ay maaaring gumawa ng kakila-kilabot na mga kasama. Siguraduhin lamang na hindi mo papalitan ang kanilang kumpanya para sa mga tao. Subukang panatilihin ang ilang mga koneksyon ng tao upang mayroon kang iba na makausap at masandal sa mga pagsubok na oras.
- Huwag magbayad ng libu-libong dolyar para sa isang aso. Pumunta sa iyong lokal na makataong lipunan o alagaan ng alaga at iligtas ang isang alagang hayop na nangangailangan ng isang magandang tahanan.
- Ipinapakita ng pananaliksik na, bukod sa pakikisama, ang mga alagang hayop ay maaaring mapabuti ang iyong kagalingang pansibiko at kahit na matulungan kang mabuhay ng mas matagal.
Hakbang 8. Isipin ang tungkol sa iba
Ang pananaliksik sa lipunan ay nagpapahiwatig ng isang koneksyon sa pagitan ng pagtuon sa sarili at kalungkutan. Hindi ito nangangahulugang hindi mo dapat pagnilayan ang iyong mga emosyon, ngunit nangangahulugan ito na hindi mo dapat hayaan na maging iyong tanging pokus. Kung ipaabot mo ang iyong pagtuon sa iba, maaaring mawala ang iyong kalungkutan. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang pagboboluntaryo, halimbawa, ay makakatulong sa mga tao na makaramdam ng higit na konektado sa lipunan at emosyonal na natutupad, na lumalaban sa pakiramdam ng kalungkutan
- Ang pinakasimpleng paraan upang mapalawak ang iyong pokus ay upang makahanap ng isang pangkat ng mga tao na makakatulong ka. Magboluntaryo sa isang ospital, sopas sa kusina, o walang tirahan. Sumali sa isang pangkat ng suporta. Makisali sa isang charity. Maging isang malaking kapatid na lalaki o babae. Lahat ng tao diyan ay nakikipaglaban sa isang labanan; baka matulungan mo sila sa kanila.
- Maaari ka ring maghanap ng mga paraan upang matulungan ang iba na maaaring malungkot. Ang mga mahina at matanda ay madalas na shut-in ang layo mula sa pakikipag-ugnay sa lipunan. Ang pagboluntaryo upang bisitahin ang isang tahanan ng pangangalaga ng matatanda o "guhit ng kendi" sa isang ospital ay makakatulong sa iyo na mabawasan din ang kalungkutan ng ibang tao.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Ipahayag ang iyong damdamin sa iyong sarili
Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung saan nagmumula ang iyong pakiramdam ng kalungkutan. Halimbawa, kung mayroon kang isang malaking bilang ng mga kaibigan, maaari kang makaramdam ng pagkalito na nararamdaman mo pa rin ang pag-iisa. Subaybayan kung mayroon ka ng mga damdaming ito sa iyong journal. Kailan sila lilitaw? Ano ang itsura nila? Ano ang nangyayari sa paligid mo kapag nararamdaman mo ito?
- Halimbawa, marahil ay lumipat ka lamang sa bahay ng iyong mga magulang sa isang bagong lungsod. Mayroon kang isang pangkat ng mga bagong kaibigan mula sa trabaho na kinagigiliwan mo, ngunit nararamdaman mo pa rin ang pag-iisa sa gabi kapag umuwi ka sa isang walang laman na bahay. Ipinapahiwatig nito na naghahanap ka para sa isang tao na maaari kang magkaroon ng isang matatag, malakas na emosyonal na koneksyon.
- Ang pag-unawa sa pinagmulan ng iyong pag-iisa ay makakatulong sa iyong gumawa ng aksyon upang labanan ito. Maaari ka ring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Sa halimbawang ito, ang pag-unawa na nasisiyahan ka sa iyong mga bagong kaibigan ngunit hindi nakuha ang koneksyon na mayroon ka sa iyong pamilya noong nakatira ka sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang kilalanin na ang nararamdaman mong natural.
Hakbang 2. I-reframe ang iyong mga negatibong saloobin
Bigyang-pansin ang loop ng mga saloobin na dumadaan sa iyong ulo sa maghapon. Ituon ang pansin sa anumang iniisip mo tungkol sa iyong sarili o sa ibang tao. Kung ang pag-iisip ay negatibo, subukang i-reword ito at magdagdag ng positibong pag-ikot: "Walang nakakaintindi sa trabaho sa akin," ay naging "Wala pa akong koneksyon sa trabaho sa sinuman …."
Ang muling pag-refram ng iyong self-talk ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang mapaghamong gawain. Kadalasan, hindi natin alam ang lahat ng mga negatibong saloobin na mayroon tayo sa isang araw. Gumugol ng sampung minuto sa isang araw na sinusubukang pansinin lamang ang iyong mga negatibong saloobin. Pagkatapos, tangkaing gawing positibo ang mga negatibong kaisipan. Pagkatapos, gumana ka hanggang sa gugulin mo ang buong araw na pagsubaybay sa iyong self-talk at pagkuha ng kontrol. Ang iyong buong pananaw ay maaaring magbago matapos matagumpay na gawin ang pagsasanay na ito
Hakbang 3. Itigil ang pag-iisip sa mga tuntunin ng itim at puti
Ang nasabing pag-iisip ay isang pagbaluktot na nagbibigay-malay na kailangang tugunan. Ang pag-iisip sa lahat-ng-o-wala ng mga termino tulad ng "Ako ay nag-iisa ngayon, kaya't palagi akong magiging malungkot" o "Wala akong taong nagmamalasakit sa akin" ay makakahadlang sa iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng mas malungkot.
Hamunin ang mga kaisipang ito kapag naisip nila. Halimbawa, maaari mong maiisip ang ilang beses kung kailan hindi mo naramdaman ang sobrang pag-iisa. Gumawa ka ng koneksyon sa isang tao, kung sa loob lamang ng isang minuto, at naramdaman mong naiintindihan ka. Kilalanin at tanggapin na ang mga pahayag na nagmula sa itim at puting pag-iisip ay hindi sapat na kumplikado upang maipakita ang katotohanan ng aming mayamang emosyonal na buhay
Hakbang 4. Mag-isip ng positibo
Ang negatibong pag-iisip ay maaaring humantong sa isang negatibong katotohanan. Ang iyong mga saloobin ay madalas na lumilikha ng isang natutupad na hula. Kung sa tingin mo ay negatibo, ang iyong pang-unawa sa mundo ay magiging negatibo din. Kung lumalakad ka sa isang partido na nag-iisip na walang magkakagusto sa iyo at hindi ka magiging masaya, gugugol mo ang buong pagdiriwang sa dingding, gumagawa ng mga zero na koneksyon at hindi masaya. Sa kabaligtaran, sa positibong pag-iisip, maaaring mangyari ang mga positibong bagay.
- Ang kabaligtaran ay totoo din. Kung inaasahan mong magiging maayos ang mga bagay, madalas itong nangyayari. Subukan ang teoryang ito sa pamamagitan ng paggawa ng positibong palagay tungkol sa isang sitwasyon sa iyong buhay. Kahit na ang mga resulta ay hindi ganap na kahanga-hanga, maaaring hindi ka masyadong masama sa mga bagay kung pupunta ka sa sitwasyon na may positibong pag-iisip.
- Ang isang mahusay na paraan upang magsanay ng positibong pag-iisip ay upang palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Mapapansin mo kung paano tinitingnan ng mga taong ito ang buhay at ang iba at ang kanilang pagiging positibo ay maaaring masira sa iyo.
- Ang isa pang taktika para sa positibong pag-iisip ay upang maiwasan ang pagsabi ng anumang bagay sa iyong sarili na hindi mo sasabihin sa isang kaibigan. Halimbawa, hindi mo sasabihin sa isang kaibigan na talunan ang tao. Kaya, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang "Ako ay isang natalo," iwasto ang malupit na komentong ito sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay na maganda tungkol sa iyong sarili tulad ng "Nagkakamali ako minsan, ngunit matalino din ako, nakakatawa, maalaga, at kusang-loob."
Hakbang 5. Tingnan ang isang propesyonal
Minsan, ang kalungkutan ay sintomas ng isang mas malaking problema. Kung sa palagay mo ay hindi ka makuha ng buong mundo at parang hindi mo nakikita ang anumang kulay-abo na lugar sa iyong itim at puti na pag-iisip, maaari kang makinabang mula sa pagtingin sa isang therapist o tagapayo.
- Ang patuloy na pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring minsan ay isang tagapagpahiwatig ng pagkalungkot. Ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa isang wastong pagsusuri ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga palatandaan ng pagkalumbay at sapat na gamutin ang karamdaman na ito.
- Ang pakikipag-usap lamang sa isang tao tungkol sa iyong sitwasyon ay makakatulong. Maaari kang magbigay sa iyo ng pananaw sa kung ano ang normal at kung ano ang hindi, kung ano ang maaari mong gawin upang makaramdam ng higit na panlipunan, at kung gaano ka mas mahusay na pakiramdam mo sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong gawain.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong uri ng kalungkutan
Ang pag-iisa ay maaaring tumagal ng ilang magkakaibang anyo at maaaring magpakita ng iba sa bawat tao. Para sa ilang mga tao ito ay isang inkling na dumarating at pasulput-sulpot, para sa iba ito ay isang hindi huminto na bahagi ng kanilang katotohanan. Maaari kang magkaroon ng higit na kalungkutan sa lipunan, o mas maraming kalungkutan sa emosyon.
- Kalungkutan sa lipunan. Ang ganitong uri ng kalungkutan ay nagsasama ng mga damdaming tulad ng kawalan ng pakay, inip, at pagbubukod sa lipunan. Maaari itong mangyari kapag wala kang isang solidong social network (o kung ikaw ay nahiwalay mula sa isa, tulad ng paglipat sa isang bagong lugar).
- Emosyonal na kalungkutan. Ang ganitong uri ng kalungkutan ay nagsasama ng mga damdaming tulad ng pagkabalisa, pagkalungkot, kawalan ng kapanatagan, at pagkasira. Maaari itong mangyari kung wala kang malakas na koneksyon sa emosyonal sa mga tao na nais mong.
Hakbang 2. Napagtanto na ang kalungkutan ay isang pakiramdam. Ang isang gitnang at sapilitan na hakbang patungo sa paglaban sa kalungkutan ay alam na, kahit na ito ay maaaring masakit, ito ay isang pakiramdam lamang. Ito ay hindi kinakailangang katotohanan at, samakatuwid, ito ay hindi permanente. Salawikain na nagsasalita: "ito, din, ay lilipas." Wala itong kinalaman sa iyo bilang isang panlipunang nilalang at lahat ng gagawin sa mga maliit na neuron sa iyong ulo na nagpaputok sa isang kapus-palad, ngunit nababago, na paraan. Madali mong maaatake ang iyong mga saloobin tungkol sa kalungkutan at pakiramdam ng mas mahusay.
Sa huli, magpasya ka kung ano ang gagawin sa iyong sitwasyon. Gawin ito bilang isang pagkakataon upang mas maunawaan ang iyong sarili at gumawa ng mga pagpapabuti. Ang ebolusyonaryong pag-unawa sa kalungkutan ay nagpapahiwatig na ang sakit na dulot nito ay maaaring mag-fuel sa iyo upang gumawa ng aksyon at maging isang tao na hindi mo maaaring maging isang paraan
Hakbang 3. Isaalang-alang ang iyong pagkatao
Ang kalungkutan para sa isang extrovert at kalungkutan para sa isang introvert ay dalawang magkakaibang bagay. Ang pag-iisa at pag-iisa ay hindi pareho. Isipin kung ano ang magiging hitsura ng kabaligtaran ng kalungkutan para sa iyo, at tandaan na iba ang hitsura nito para sa bawat tao.
- Ang introvert na mga tao ay maaaring magnanais na magkaroon ng isang malapit na relasyon sa isa o dalawang tao. Maaaring hindi nila kailangan na makita ang mga kaibigan na ito araw-araw. Sa halip, maaaring nasisiyahan sila sa paggugol ng oras sa pag-iisa para sa pinaka-bahagi at nangangailangan lamang ng pagpapasigla ng iba tuwing ngayon. Gayunpaman, kung hindi matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa panlipunan at emosyonal, ang mga introver ay maaari pa ring makaramdam ng pag-iisa.
- Ang mga taong hindi kilalang tao ay maaaring kailanganin na nasa paligid ng isang pangkat ng mga tao upang maramdaman na ang kanilang social meter ay sapat na napunan. Maaari silang mapahamak kapag hindi sila nakikipag-ugnay sa iba pa na nagbibigay ng pagpapasigla. Kung ang kanilang mga koneksyon ay hindi natutupad sa lipunan at emosyonal, gayunpaman, ang isang extrovert ay maaaring makaramdam ng pag-iisa kahit na napapaligiran ng mga tao.
- Saan ka mahulog sa spectrum? Ang pag-unawa sa kung paano nakakaapekto ang iyong pagkatao sa iyong pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring gabayan ka sa paggawa ng mga desisyon tungkol sa kung paano mo malalampasan ang mga damdaming ito.
Hakbang 4. Kilalanin na hindi ka nag-iisa sa pakiramdam ng pag-iisa
Ang isang kamakailang survey ay nagsiwalat na isa sa bawat apat na indibidwal na sinuri ay inilarawan ang kanilang sarili bilang walang sinuman upang makausap tungkol sa mga personal na bagay. Kapag ang mga miyembro ng pamilya ay inalis mula sa pool of confidants, ang bilang na iyon ay tumaas sa kalahati ng populasyon ng mga respondente. Nangangahulugan ito na, kung nakakaramdam ka ng pag-iisa tulad ng wala kang taong mapupuntahan, sa pagitan ng 25 at 50 porsyento ng mga Amerikano ay katulad ng nararamdaman mo.
Tinutukoy ngayon ng mga siyentista ang kalungkutan na isang alalahanin sa kalusugan sa publiko. Kamakailan-lamang na mga pag-aaral ay ipinapakita na ang mga taong pakiramdam na nakahiwalay, alinman sa pisikal na distansya o ayon sa paksa, ay maaaring mamatay nang mas maaga kaysa sa mga hindi
Mga Tip
- Alamin na ito ay isang malaking mundo at anuman ang iyong mga interes doon ay marahil ibang tao tulad mo diyan; bagay lang sa paghanap ng taong yun.
- Tanggapin na ang kalungkutan ay maaaring mabago. Kung ire-refame mo ang iyong mga negatibong saloobin sa mga positibo maaari mong matutunan na maging masaya sa iyong sariling kumpanya, o kumuha ng mas maraming mga panganib na kumonekta sa iba.
- Naging mas aktibo sa social media. Ang mga taong nagdaragdag ng bilang ng mga post sa social media ay talagang nag-uulat ng pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa.
- Kung nakaupo ka lamang sa paligid ng pagiging nag-iisa at wala kang ginawa, walang mangyayari. Kailangan mong subukan man lang. Gumawa ng aksyon. Umalis ka diyan Kilalanin ang mga bagong tao.
