Ang Vitamin D ay isang malulusaw na bitamina na bitamina na ginawa sa katawan kapag ang sikat ng araw ay nakalantad sa iyong balat. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D natural sa pagkain o dalhin ito bilang suplemento. Ang pinakamadali at pinaka mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D ay sa pamamagitan ng sikat ng araw, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng sapat sa pamamagitan ng pagdiyeta at sikat ng araw, maaari kang kumuha ng mga suplemento ng bitamina D3 upang madagdagan ang iyong mga antas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Bitamina D3
Hakbang 1. Kilalanin ang iba't ibang mga uri
Mayroong dalawang anyo ng bitamina D. Ang Vitamin D2, na kilala rin bilang Ergocalciferol, ay isang form na nagmula sa halaman na idinagdag sa gatas, juice, at mga cereal. Ang Vitamin D3, na kilala rin bilang cholecalciferol, sa pangkalahatan ay itinuturing na isang mas mahusay na form dahil ito ang form na ginagawa ng iyong katawan kapag nahantad ito sa sikat ng araw. Matatagpuan din ito sa mga produktong hayop.
Ang Vitamin D2 ay ligtas para sa mga vegan at vegetarians dahil nagmula ito sa halaman. Gayunpaman, ang Vitamin D3 ay hindi, dahil ang mga suplemento na ito ay nagmula sa taba mula sa lana ng tupa
Hakbang 2. Kunin ang tamang dami
Ang pangkalahatang inirekumenda araw-araw na halaga para sa bitamina D ay nag-iiba depende sa iyong edad, kahit na ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng parehong halaga sa parehong edad. Ang pang-araw-araw na inirekumendang dosis para sa bawat pangkat ng edad ay:
- Ang mga sanggol mula sa pagsilang hanggang 12 buwan ay nangangailangan ng 400 IU (10 mcg)
- Ang mga isa hanggang 70 taong gulang ay nangangailangan ng 600 IU (15 mcg)
- Ang mga indibidwal na higit sa 70 taong gulang ay nangangailangan ng 800 IU (20 mcg)
- Ang mga kababaihang nagpapasuso o buntis ay nangangailangan ng 600 IU (15 mcg)
- Tandaan na ang mga kulang sa Vitamin D3 ay mas malamang na nangangailangan ng mas mataas na dosis upang maitayo ang mga antas. Kapag patuloy silang nagkakaroon ng mahusay na mga pagbasa ng D3 na dugo, maaari silang lumipat sa isang mas mababang dosis ng pagpapanatili.
Hakbang 3. Alamin ang tamang dosis
Kahit na ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng bitamina D bawat araw, dapat kang kumuha ng higit sa na bilang isang suplemento. Ito ay dahil hindi masipsip ng iyong katawan ang lahat ng bitamina D mula sa suplemento sa tuwing kukunin mo ito, kaya dapat mayroon kang isang dosis na mas malaki kaysa sa dami ng kailangan mo araw-araw.
- Karamihan sa mga doktor ay kasalukuyang nagrerekomenda ng 1000 IU ng bitamina D3 bawat araw upang matiyak na ang sapat na bitamina D ay hinihigop.
- Ang Linus Pauling Institute, isa sa mga nangungunang sentro ng pananaliksik sa mga bitamina, mineral, at nutrisyon, ay inirekomenda ng 2000 IU ng Vitamin D3 sa isang araw.
- Kung mayroon kang ilang mga kundisyon na maaaring makinabang mula sa bitamina D3, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng isang mas mataas na dosis. Laging sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor pagdating sa nadagdagan o nabawasan na dosis.
Hakbang 4. Kunin ang suplemento
Maaari kang bumili ng purong mga suplementong bitamina D3 pati na rin ang mga multivitamin na may bitamina D3 sa kanila. Gayunpaman, ang mga multivitamin na ito sa pangkalahatan ay may mababang antas, kaya maaari kang mas mahusay na kunin ito bilang isang hiwalay na suplemento. Karamihan sa mga capsule ng suplemento ay 1000 IU bawat isa, ngunit ang ilan ay maaaring mas mababa sa 400 IU. Bigyang pansin ang uri na nakukuha mo. Kumuha ng isa hanggang tatlong araw-araw, depende sa dosis sa bawat kapsula.
Inirerekumenda na kunin mo ang iyong bitamina D3 na may pagkain
Hakbang 5. Subukin ang iyong mga antas
Sa sandaling umiinom ka ng bitamina D sa ilang sandali, dapat mong masubukan ang iyong mga antas ng suwero. Titiyakin nito na mayroon kang tamang mga antas ng bitamina D sa iyong system. Tanungin ang iyong doktor na gawin ang pagsubok na ito bilang iyong taunang pagsusuri o sa iyong susunod na pagbisita. Ang iyong mga antas ay dapat na hindi bababa sa 50 nmol / L.
- Ang iyong mga antas ay maaaring mababa pa rin pagkatapos kumuha ng mga pandagdag sa ilang sandali. Maaaring dagdagan ng iyong doktor ang iyong dosis ng suplemento upang makatulong na madagdagan ang iyong mga antas. Maaari din niyang suriin ang mga isyu na maaaring hadlangan ang iyong pagsipsip ng bitamina D3.
- Ang pagsubok na ito ay dapat mangyari kahit isang beses sa isang taon.
Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa Bitamina D
Hakbang 1. Alamin kung paano ito gumagana
Sa sandaling maabot ng sikat ng araw ang iyong balat, hinihigop ito sa iyong mga cell ng balat. Ito ang nagpapalitaw sa paggawa ng bitamina D, na susunod na nangyayari sa atay at pagkatapos ay ang mga bato. Sa sandaling ito ay nasa iyong katawan, ang bitamina D ay tumutulong na itaguyod ang pagsipsip ng kaltsyum, makakatulong sa pag-aayos ng buto at paglaki ng mga buto, ay kasangkot sa paggana ng maayos ng iyong immune system, at tumutulong sa pag-regulate ng cell at paglago ng cell.
Pinipigilan din ng Vitamin D ang paglambot ng mga buto, malutong buto, at rickets sa mga bata
Hakbang 2. Kilalanin ang isang kakulangan
Napakaraming tao ang nag-aakalang hindi sila kulang, ngunit sa katunayan marami sa atin ang kulang. Mayroong mga pangkat ng mga tao na partikular na nasa peligro para sa kakulangan sa bitamina D, kahit na ito ay isang bagay na dapat magkaroon ng kamalayan sa lahat. Ang mga taong mas nanganganib ay kasama ang:
- Matandang matatanda
- Mga sanggol
- Yung may mas maitim na balat na balat
- Ang mga may limitadong walang pagkakalantad sa araw
- Sinumang may mga kundisyon na naglilimita sa pagsipsip ng taba, tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD)
- Ang mga taong may labis na timbang o kung sino ang napakataba
- Ang mga sumailalim sa gastric bypass na operasyon
Hakbang 3. Alamin ang mga panganib
Mayroong ilang mga panganib na kasangkot sa parehong mababa at mataas na antas ng bitamina D. Ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring dagdagan ang panganib ng pancreatic at colon cancer. Ang mga mababang antas ay nauugnay din sa isang mas mataas na peligro ng mga autoimmune disease, pre-diabetes, Type 1 at Type 2 diabetes, maraming sclerosis, at mataas na presyon ng dugo.
Ang pagkakaroon ng labis na bitamina D ay maaari ring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan. Maaari itong maging sanhi ng pagbaba ng timbang, anorexia, at isang mapanganib na mataas na rate ng puso
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor
Mayroong isang bilang ng mga gamot, tulad ng Cerebyx at Luminal, na maaaring bawasan ang antas ng iyong bitamina D. Kung kumukuha ka ng mga ito, tanungin ang iyong doktor kung kailangan mong kumuha ng mga suplemento upang madagdagan ang iyong mga antas.
