Mayroong isang buong host ng naproseso na pagkain na magagamit ngayon. Ang ilang mga item ay naproseso lamang ng kaunti (tulad ng paunang hiwa ng mga mansanas o naka-pack na litsugas) at iba pang mga item ay naproseso nang lubos (tulad ng mga maiinit na aso o cookies). Ang pagsasama ng mga minimally na pagkaing naproseso ay karaniwang naaangkop at maaari pang gawing mas madali ang malusog na pagkain; subalit, ang pagkain ng mga pagkaing naproseso o ultra-naproseso nang regular ay hindi inirerekomenda. Ang mga uri ng pagkain sa pangkalahatan ay may maraming idinagdag na asukal, fat, sodium, artipisyal na preservatives at maaaring mas mataas sa caloriya. Ang pag-iwas sa mga ultra-naprosesong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng mas masustansiya at balanseng diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagputol ng Mga Naprosesong Pagkain na Naproseso
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Kung sa tingin mo kumakain ka ng maraming mga ultra-naprosesong pagkain, magandang ideya na isipin ang tungkol sa pag-aalis ng mga ito mula sa iyong diyeta. Upang makakuha ng magandang ideya kung gaano karaming mga naproseso na item ang iyong kinakain at kailan, magsimulang mag-ingat ng isang journal sa pagkain.
- Bumili ng isang journal journal o pag-download ng isang food journalaling app. Simulang subaybayan ang lahat ng iyong pagkain at meryenda bago ka gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.
- Siguraduhin na subaybayan ang bawat agahan, tanghalian, hapunan, meryenda, inumin at maliit na nibble na kinukuha mo sa buong araw. Kung mas tumpak ka, mas magiging kapaki-pakinabang ang journal ng pagkain na ito.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain para sa isang pares ng mga araw o isang linggo. Pagkatapos, tingnan ang iyong journal at i-highlight o bilugan ang mga item na iyong kinain na ultra-naproseso (tulad ng fastfood na pagkain sa tanghalian o diet soda sa hapon).
- Sumulat ng isang listahan ng mga ultra-naprosesong pagkain na karaniwang kinakain mo upang masimulan mong i-cut nang paunti-unti ang mga pagkaing ito.
- Maaari kang matukso na kumuha ng isang malamig na diskarte ng pabo - iyon ay, pinuputol ang lahat ng mga ultra-naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Ito ay madalas na isang hindi mabisang diskarte, lalo na kung ang karamihan sa iyong pagkain ay naproseso na pagkain. Sa halip, gumawa ng isang layunin na bawasan ang pagkonsumo ng mga item na ito sa kalahati. Kung kasalukuyang umiinom ka ng dalawang diet soda araw-araw, subukang bawasan sa isang diet soda araw-araw sa loob ng isang linggo o isang buwan. Pagkatapos gupitin itong lahat nang magkasama at magpatuloy sa susunod na item sa iyong listahan.
Hakbang 2. Iwasan ang mga naprosesong karne
Ang isang karaniwang pangkat ng mga ultra-naprosesong pagkain ay ang pangkat ng karne. Ang mga item tulad ng maiinit na aso o salami ay dumaan sa isang makabuluhang halaga ng pagproseso at naiugnay din sa masamang kondisyon ng kalusugan. Iwasan ang mga ito upang matulungan kang gupitin ang mga pagkaing naproseso.
- Ang mga naprosesong karne ay naglalaman ng maraming idinagdag na sodium at preservatives. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga tao ay nakakain ng maraming dami ng mga item na ito o kinakain ang mga ito nang madalas ay nadagdagan ang panganib na magkaroon ng cancer (tulad ng colorectal cancer).
- Iwasan ang mga karne tulad ng: mainit na aso, bacon, sausage, salami, karne ng delata, mga de-latang karne at beef jerky.
- Subukang limitahan kung gaano kadalas mo kinakain ang mga pagkaing ito. Ang pagkain ng isang mainit na aso minsan sa isang taon sa ballpark ay makatuwiran. Ang pag-ihaw ng mga maiinit na aso tuwing katapusan ng linggo ay madalas na madalas.
- Kung ubusin mo ang mga pagkaing ito, magkaroon lamang ng isang maliit na bahagi ng tungkol sa 3 - 4 ans o 1/2 tasa. Siguraduhing sukatin upang hindi mo ito labis sa mga karne na ultra-naproseso.
Hakbang 3. Bigyan ang mga naprosesong karbohidrat
Ang isa pang malaking pangkat ng mataas at naproseso na pagkain ay ang mga carbohydrates. Ang pangkat na ito ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng mga asukal na siryal, cake, pie, at mga pastry sa agahan. Gupitin ang mga ito upang mapaliit mo ang mga pagkaing ultra-naproseso mula sa iyong diyeta.
- Ang mga ultra-naprosesong karbohidrat ay isang mapanganib na pagpapangkat ng pagkain upang kumain ng madalas. Nauugnay ang mga ito sa pagtaas ng timbang at mas mataas na peligro ng sakit sa puso at diabetes.
- Iwasan ang mga naprosesong karbohidrat tulad ng: mga asukal na siryal, puting tinapay, pasta at mga halo ng bigas, boxed macaroni at keso, mga donut at pastry sa agahan, chips at crackers ng buttery.
- Bagaman hindi nasasaktan ang isang maliit na paghahatid ng mga pagkaing ito, tiyaking sukatin ang laki ng bahagi upang hindi mo ito gawin. Karamihan sa mga butil (tulad ng tinapay, cereal o pasta) ay dapat na sukatin sa isang maximum na halos 1/2 tasa bawat bahagi.
Hakbang 4. Laktawan ang mga naprosesong junk food
Kung nasa mood ka para sa isang meryenda, tiyak na laktawan ang mga naprosesong junk food. Karaniwan itong nahuhulog sa ultra-naproseso na pangkat at nagbibigay ng kaunti o walang kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Ang mga naprosesong junk food ay maaaring magsama ng mga pagkain na mayroong mga ultra-naprosesong karne (tulad ng masigla) at mga ultra-naprosesong karbohidrat (tulad ng mga crackers o chips). Ang mga pagkaing ito ay kilalang mataas sa sodium o asukal at calories. Ang mga pagkaing ito kapag kinakain nang regular ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, sakit sa puso at diabetes.
- Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay hindi nagpapanatili sa iyo ng kasiyahan sa haba. Maaari kang pumunta para sa mga chips bilang meryenda at makaramdam ng gutom kaagad.
- Subukang pumili ng mas malusog, mas masustansyang meryenda sa halip na tipikal na mga basurang pagkain tulad ng: chips, crackers, cookies, snack cake, candies, ice cream, popsicle, pretzel at cake o pie. Bago kumain ng meryenda, tanungin ang iyong sarili - "Ano ang gagawin sa akin ng item ng pagkain na ito? Anong mga bitamina / mineral ang ibibigay nito sa akin?"
Hakbang 5. Ihinto ang pag-inom ng mga pinatamis na inumin
Sa labas ng mga pagkain, mayroon ding napaka-proseso at mga inuming naproseso. Marami sa mga inuming ito ay naglalaman ng napakakaunting kung anumang natural na sangkap. Manatiling malayo sa mga inuming ito habang tinatanggal ang mga ultra-naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta.
- Ang mga naprosesong inumin sa pangkalahatan ay mataas sa asukal. Ang mga matatamis na inumin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, pagkabulok ng ngipin, sakit sa puso at diabetes.
- Bilang karagdagan, ang iyong pakiramdam ay hindi nasiyahan o puno mula sa pag-inom ng maraming mga tao ay hindi pinigilan ang kanilang kabuuang paggamit ng calorie kapag kumakain ng matataas na inuming calorie.
- Iwasan ang mga inumin at inumin tulad ng: regular at diet soda, fruit juice cocktails, pinatamis na inuming kape, alkohol, sports inumin at inuming enerhiya.
- Tandaan: ang tanging inumin na talagang kailangan ng ating mga katawan ay tubig. Ang tubig ay nag-flush ng mga lason sa mga mahahalagang bahagi ng katawan, nagdadala ng mga nutrisyon sa iyong mga cell, at pinapanatili ang mga tisyu sa iyong lalamunan, tainga, at ilong na mamasa-masa.
Hakbang 6. Iwasan ang mga nakapirming pagkain
Ang isang partikular na seksyon ng grocery store na maaaring may mas maraming pagkain na naproseso ay ang mga nakapirming aisle. Marami sa mga pagkaing ito ay sobrang naproseso at alinman sa mas mataas sa taba, sodium, asukal o isang kombinasyon.
- Gayunpaman, maaari ka ring makahanap ng ilang napaka-malusog, kaunting proseso na pagkain sa freezer - mga nakapirming gulay. Ang mga ito ay talagang mas gusto kaysa sa mga de-latang gulay, dahil mas mababa ang sodium.
- Maraming iba pang mga nakapirming pagkain (tulad ng mga hapunan sa TV) ay labis pa ring naproseso. Tulad ng ibang mga naproseso na pagkain na mataas sa sodium, fat o asukal, ang mga pagkaing ito ay maaari ring dagdagan ang iyong peligro para sa pagtaas ng timbang kung regular na kinakain.
- Kasama sa karaniwang mga frozen na pagkain na ultra-naproseso ang: Mga hapunan sa TV (kahit ang mga "malusog" o "diyeta"), mga french fries, tots tots, mga breakfast sandwich, mga bowl na pang-agahan, mga pizza, panghimagas at mga vegan o vegetarian na item.
Hakbang 7. Laktawan ang mga fast food
Sa labas ng mga item sa grocery store, maaari ka ring makahanap ng mga ultra-naprosesong pagkain sa ilang mga restawran (partikular ang mga fastfood na restawran). Tiyaking mag-ingat tungkol sa kung saan ka kumakain ng iyong pagkain upang maiwasan ang mga pagkaing hindi naproseso.
- Maraming mga fastfood na restawran ang naghahain ng mga pagkaing naproseso. Bagaman napabuti nila ang tungkol sa pagbibigay ng mas kaunting proseso, mas maraming masustansiyang pagkain, ang ilan sa mga "lumang standbys" ay sobrang naproseso.
- Gayundin, ang mga pagkain mula sa mga gasolinahan o mga tindahan ng kaginhawaan ay maaari ding labis na maproseso. Ang mga pre-made o pre-luto na item ay maaaring gumamit ng mga pagkain tulad ng mga naprosesong karne o naprosesong karbohidrat.
- Iwasan ang mga pagkaing tulad ng: maiinit na mga aso o sausage, pakpak ng manok, mga nakapirming yelo na inumin, mga nugget ng manok, mga sandwich ng meat meat, pancake at mga kasamang sarsa.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Masustansyang Mga Kapalit at Pagpipilian
Hakbang 1. Basahin ang label ng pagkain
Kapag sinusubukan na maiwasan ang mga naproseso na pagkain, mahalagang malaman kung paano basahin ang label ng pagkain. Naroroon ito sa lahat ng mga nakabalot na kalakal at lahat ng mga pagkaing naproseso, at makakatulong sa iyo na matukoy kung dapat mo bang ubusin ang isang partikular na pagkain.
- Ang parehong panel ng katotohanan ng nutrisyon at listahan ng sangkap ay kinakailangan na nasa bawat nakabalot na item. Karaniwan silang matatagpuan sa gilid o likod ng package.
- Ang unang bagay na kailangan mong tingnan ay ang laki ng paghahatid. Bagaman hindi nito sasabihin sa iyo kung paano naproseso ang isang item, sasabihin nito sa iyo kung magkano ang dapat mong kainin sa item na iyon at kung gaano karaming mga calorie, fat, gramo ng asukal o milligrams ng sodium ang iyong kinakain para sa paghahatid na iyon. Bigyang pansin kung ilang servings ang nasa isang lalagyan. Ang mga istatistika ng nutrisyon para sa isang solong paghahatid ay maaaring hindi masyadong masama - hanggang sa mapagtanto mong mayroong apat na paghahatid sa isang lalagyan.
- Kung ang isang pagkain ay may medyo mataas na halaga ng asukal, sodium o fat (lalo na ang puspos at trans fat) maaari itong maproseso ng lubos. 20% ng iyong pang-araw-araw na halaga ay itinuturing na mataas.
- Basahin din ang listahan ng sangkap. Ito ay isa pang pangunahing lugar kung saan malalaman mo kung ang isang item ay ultra naproseso. Ang mga sangkap ay nakalista mula sa pinakamataas na dami hanggang sa pinakamaliit na dami.
- Kung nakakakita ka ng maraming mga sangkap na hindi mo maaaring bigkasin o hindi alam kung ano ang mga ito, malamang na ito ay isang item na ultra-naproseso. Bilang karagdagan, kung ito ay isang produkto na maraming mga item na nakalista sa listahan ng sangkap, kadalasan ay nagpapahiwatig din ito na naproseso ito.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pagkain mula sa simula
Isang madaling paraan upang bawasan o matanggal ang mga ultra-naprosesong pagkain ay ang pagtigil sa pagbili ng mga ito at gumawa ng mas masustansiya at mas natural na mga bersyon sa bahay.
- Kapag nagluluto ka at naghahanda ng mga bagay mula sa simula, makakontrol mo nang eksakto kung ano ang napupunta sa iyong mga pagkain. Maaari mong makontrol kung organiko ang iyong pagkain o hindi, gaano karaming asukal ang iyong idinagdag o kung gaano karaming taba o sodium ang idinagdag mo sa pagkain.
- Maaari mo ring gamitin ang mga sangkap na minimally na naproseso din. Halimbawa, baka gusto mong sumuko sa pagkain ng puting tinapay at gumawa ng sarili mong tinapay sa bahay. Ang paggamit ng organikong 100% batong ground trigo na harina ay isang mahusay na gamiting sangkap na naproseso upang magamit.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag nagluluto ka at naghahanda ng maraming bagay mula sa bahay, kumakain ka ng mas maraming prutas at gulay at may mas madaling oras sa pamamahala ng iyong timbang.
Hakbang 3. I-pack ang iyong tanghalian
Laktawan ang mga fastfood na restawran at naproseso na karne ng deli sa tanghalian at i-pack ang iyong sariling hindi gaanong naproseso at masustansyang pagkain. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pagkain na ultra-naproseso.
- Kung nag-empake ka ng iyong tanghalian, maaaring hindi ka matukso na lumabas sa isang fast food na restawran o mag-order ng pananghalian. Kumpiyansa ka na mayroon kang sariling masustansyang pagkain na makakain.
- Subukan ang mga tanghalian tulad ng: spinach salad na may inihaw na dibdib na manok at homemade dressing, inihaw na dibdib ng pabo na hiniwa sa buong tinapay na trigo na may keso, lutong bahay na sili na may isang pagwiwisik ng keso at mga sibuyas o isang lutong bahay na "protein pack" na may hiniwang keso, prutas at mani.
- Upang matiyak na ang iyong tanghalian ay mananatiling malamig at sariwa, isaalang-alang ang pagbili ng isang insulated na kahon ng tanghalian. O i-freeze ang isang bote ng tubig at panatilihin ito sa iyong mga item sa tanghalian hanggang sa mailagay mo ito sa ref.
Hakbang 4. Pumili ng mas malusog na gamutin at meryenda
Kung nasa mood ka para sa isang meryenda, isaalang-alang ang paglaktaw sa vending machine (na maaaring puno ng mga ultra-naprosesong pagkain) at pumili ng isang mas masustansya at hindi gaanong naprosesong meryenda.
- Kung maaari mo, isaalang-alang ang pag-empake ng iyong mga meryenda at dalhin ang mga ito. Sa ganoong paraan, hindi ka natutuksong kumuha ng isang bagay mula sa isang convenience store, fast food restaurant o vending machine.
- Kung nasa mood ka para sa isang matamis na pagtrato, subukan ang sumusunod: greek yogurt na may prutas, homemade trail mix na may pinatuyong prutas at mani, isang piraso ng prutas at peanut butter o isang homemade granola bar.
- Kung mayroon kang isang bagay na maalat o masarap, pumunta para sa: isang lutong bahay na inihaw na nut mix, homemade beef jerky, hilaw na gulay at homemade hummus, isang stick ng keso at prutas o isang matapang na pinakuluang itlog na iwiwisik ng ilang asin.
Hakbang 5. Pumili ng tubig kaysa sa mga inuming inumin
Laktawan ang mga pinatamis na inumin at dumikit sa pinakamagandang inumin - tubig. Makakatulong ito na mapanatili kang hydrated at suportahan ang isang malusog na pamumuhay.
- Ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig (o iba pang malinaw, hydrating fluid) ay mahalaga para sa wastong kalusugan. Mahalaga ito para sa balanse ng likido ng iyong katawan, regulasyon ng temperatura at kakayahang magdala ng mga nutrisyon sa mga cell ng iyong katawan. Kung walang tubig, maaari kang maging dehydrated.
- Ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng 13 tasa (3 liters) ng mga likido bawat araw at ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 9 tasa (2.2 liters).
- Sa halip na mga naprosesong inumin, pumunta para sa: simpleng tubig, sparkling water, decaf na kape o decaf tea.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Magdisenyo ng isang plano sa pagkain
Kapag na-cut mo ang mga ultra-naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta, maaari mong malaman na kailangan mo ng kaunting dagdag na tulong sa pagpaplano ng isang mas balanseng at masustansiyang diyeta. Sumulat ng isang plano sa pagkain upang mabigyan ka ng isang gabay sa kung ano ang dapat mong kainin.
- Ang isang plano sa pagkain ay isang listahan ng mga pagkain at pagkain na balak mong kainin sa buong araw o linggo. Gumamit ng isang app ng plano sa pagkain o isang sheet ng papel at isulat ang bawat almusal, tanghalian, hapunan at meryenda na balak mong magkaroon ng bawat araw ng linggo.
- Ang plano sa pagkain na ito ay magsisilbing gabay din upang makabuo ng iyong listahan ng grocery. Malalaman mo nang eksakto kung ano ang kailangan mong bilhin at hindi umaasa sa pagbili ng mga ultra-naprosesong pagkain.
Hakbang 2. Palaging pumunta para sa mas payat, pinakamaliit na naprosesong mga mapagkukunan ng protina
Dahil ang mga naprosesong karne ay hindi isang masustansiyang pagkain, mahalaga na gumawa ka ng matalinong pagpipilian kapag pumipili ng mga pagkaing batay sa protina.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda maaari mong matiyak na nakakakain ka ng sapat na mahalagang pagkaing nakapagpalusog araw-araw.
- Tiyaking pumunta para sa pinakamaliit na naproseso at sandalan na mga mapagkukunan ng protina. Ito ay natural na mas mababa sa calorie, fat at preservatives.
- Sukatin ang isang 3 - 4 ans o 1/2 tasa na paghahatid ng mga pagkaing protina. Isama ang mga item tulad ng: pagkaing-dagat, manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, baboy, beans, lentil o mani.
- Ang ilang mga protina, tulad ng mga de-latang beans, ay naproseso ngunit maliit lamang. Kakaunti ang kanilang idinagdag na mga sangkap at isang angkop na pagkain upang maisama sa isang balanseng diyeta.
Hakbang 3. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay
Ang isa pang napakahalagang hanay ng mga pangkat ng pagkain ay ang mga pangkat ng prutas at gulay. Ang mga pagkaing naka-pack na nutrisyon ay kailangang bumuo ng halos kalahati ng karamihan sa iyong pagkain.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay likas na mababa sa calories, ngunit mataas sa hibla, bitamina at antioxidant. Ito ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan na gawing prutas o gulay ang kalahati ng iyong plato (o subukan para sa lima hanggang 13 na paghahatid araw-araw).
- Tiyaking sukatin ang naaangkop na paghahatid ng mga malulusog na pagkain upang matiyak mong nakakakuha ka ng sapat. 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad o halos 1/2 tasa ng prutas ay katumbas ng isang paghahatid.
- Ang ilang prutas at gulay, tulad ng mga nakapirming gamit o litsugas na paunang hinugasan, ay itinuturing na naprosesong pagkain; gayunpaman, ang mga ito ay katamtaman sa kaunting proseso at naaangkop pa rin na isama sa isang masustansiyang diyeta.
- Kung pipiliin mo ang mga naka-kahong prutas at gulay, siguraduhing ang mga ito ay mababa ang sodium at nakaimbak sa tubig o sa kanilang sariling mga juice, hindi mga matamis na syrup.
Hakbang 4. Pumili lamang ng 100% buong butil
Mag-ingat sa pagpili ng mga pagkaing nakabatay sa butil para sa iyong diyeta. Ang mga ito ay maaaring maproseso ng mapanlinlang; gayunpaman, kung pipiliin mo ang payak na 100% buong butil, ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang masustansiyang diyeta.
- Maghanap lamang ng 100% buong butil. Ang mga butil na ito sa pangkalahatan ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mas pinong mga butil (tulad ng puting bigas, puting tinapay o crackers). Naglalaman ang mga ito ng lahat ng masustansyang bahagi ng butil at karaniwang mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon.
- Pumili din ng 100% buong mga produktong butil na payak at walang pampalasa. Kaya sa halip na bumili ng isang buong butil na bigas na halo sa isang pampalasa na timpla, pumili ng payak na kayumanggi bigas at idagdag ang iyong sariling mga pampalasa sa bahay.
- Tiyaking sukatin ang naaangkop na mga laki ng bahagi. Maghangad ng 1 ans o halos 1/2 tasa ng lutong butil bawat paghahatid.
- Ang mga buong butil na isasama ay: kayumanggi bigas, quinoa, buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, buong butil na oats at dawa.
Mga Tip
- Tandaan na ang moderation ay susi pagdating sa pagkain na malusog. Ang pagkain ng ilang mga naproseso na pagkain ay ok, at mahusay na layunin na kumain ng mas malusog sa pamamagitan ng pag-iwas sa karamihan sa mga naproseso na pagkain.
- Ang pag-aalis ng mga pagkaing ultra-naproseso mula sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap. Ngunit dalhin ito araw-araw at dahan-dahang pagbutihin ang iyong diyeta.
