Maaaring maging mahirap na manatiling malusog, lalo na kung mayroon kang napakahirap na iskedyul, isang abalang buhay sa trabaho, o isang mahabang listahan ng mga dapat gawin at responsibilidad. Ngunit ang paglilipat ng iyong diyeta at iyong pang-araw-araw na gawain sa maliliit na paraan ay maaaring humantong sa isang malusog na pamumuhay nang hindi kinakain ang lahat ng iyong oras. Ang pagsisimula sa maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at iyong nakagawian ay maaari ring humantong sa isang mas malaking pangako sa pananatiling malusog sa mas mahabang panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Mag-impake ng malusog na meryenda upang maghimok sa buong araw
Kung patuloy kang on the go, makakatulong itong maghanda ng ilang malusog na meryenda upang madali at mabilis mong maabot ang mga ito. Ang pagkakaroon ng malusog na meryenda sa kamay ay nangangahulugang hindi ka gaanong natutuksong makakuha ng fast food upang pumunta o pumili para sa isang naka-pack na pagkain.
- Gupitin ang prutas tulad ng mansanas, peras, at mga dalandan sa gabi bago at ibalot ito sa mga plastic bag o tupperware. Ang prutas ay gumagawa ng mahusay, madaling meryenda na mabuti rin para sa iyo.
- Ang mga nut tulad ng mga almendras at cashews ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na hindi ka gagawa ng antok o antok sa buong araw. Maglagay ng isang maliit na almond o cashews sa isang plastic bag at itago ito sa iyong pitaka o bag upang madali silang makarating kapag nahanap mo ang iyong sarili na naghahangad ng meryenda.
- Kung may posibilidad kang manabik ng isang bagay na malutong, pumunta para sa homemade popcorn, itinapon ng linga langis at linga, para sa isang mas malusog na kahalili sa mga potato chip.
Hakbang 2. Mag-opt para sa mas malusog na pagpipilian para sa tanghalian o hapunan
Sa halip na maingat na pagsusuri Pumili ng isang salad at isang mag-ilas na manlabi sa isang burger at mga fries para sa tanghalian o pumunta para sa isang malusog na paghalo ng mga gulay sa steak at patatas sa hapunan. Subukang maging pare-pareho tungkol sa pagpunta para sa isang malusog na pagpipilian para sa hindi bababa sa isang pagkain sa isang araw upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie at manatiling malay sa kalusugan.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong artipisyal na paggamit ng asukal
Ang mga artipisyal na sugars ay matatagpuan sa maraming mga naka-prepack na pagkain, tulad ng mga lutong kalakal, kendi, sarsa, at paglubog. Maraming mga artipisyal na pampatamis para sa kape at tsaa ay maaari ring humantong sa mga isyu sa kalusugan.
- Kung maaari, palitan ang artipisyal na asukal sa iyong pagkain ng natural na sugars tulad ng maple syrup, honey, o agave nectar. Ang mga likas na sweetener na ito ay naglalaman ng mga mineral at nutrisyon na mabuti para sa iyo at maaaring tikman ng mabuti o mas mahusay kaysa sa mga artipisyal na sugars.
- Sa halip na magkaroon ng isang naka-pack na cookie o kendi, magkaroon ng isang piraso ng maitim na tsokolate. Ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng mga antioxidant at naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa tsokolate ng gatas o iba pang mga Matamis.
Hakbang 4. Maghurno ng mga dessert na may natural na sangkap at pangpatamis
Subukang isama ang mga natural na sweetener tulad ng honey, agave, at maple syrup sa iyong pagluluto sa hurno. Tutulungan ka nitong maiwasan ang mga naproseso at artipisyal na sugars at matiyak na ang iyong mga lutong kalakal ay malusog na mga kahalili upang maiimbak ang mga biniling kalakal. Maraming mga recipe na gumagamit ng natural na mga sweetener na maaari mong subukan, kasama ang:
- Ang saging, niyog, at cashew cream tart, pinatamis ng maple syrup.
- Honey buong trigo ng banana nut na tinapay, pinatamis ng pulot.
- Isang all-fruit popsicle, na gawa sa sariwang prutas tulad ng pakwan, yelo, at ilang pulot para sa tamis.
- Banana coconut dairy free ice cream, pinatamis ng agave.
- Dobleng madilim na tsokolate at mga brownies ng luya, pinatamis ng may mala-kristal na luya at maitim na tsokolate.
Hakbang 5. Magluto ng kahit isang pagkain lang sa isang araw
Upang manatiling malusog sa maliliit na paraan sa buong linggo mo, magtabi ng oras upang maghanda ng isang pagkain sa isang araw para sa iyong sarili, maging ito man ay agahan, tanghalian, o hapunan. Gawin ang iyong sarili ng isang simpleng agahan ng hindi mataba na yogurt, granola, at prutas, o isang mabilis na tanghalian na may butil, isang protina (tulad ng karne, isda, o tofu), at mga gulay. Subukang huwag laktawan ang anumang pagkain, dahil maaaring maging sanhi ito sa iyo upang magkaroon ng mababang enerhiya sa maghapon.
Maghanap ng mga recipe online o mga cookbook na mayroong mga resipe na tumatagal ng 30 minuto o mas kaunti pa upang maghanda. Pumili ng isang pagkain sa araw na maghanda ka at mamimili sa simula ng linggo para sa mga sangkap. Titiyakin nito na mayroon ka ng lahat ng kailangan mo at maaaring gawing mabilis at madali ang iyong malusog na pagkain
Hakbang 6. Uminom ng tubig sa halip na soda
Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa pamamagitan ng pagpili ng maraming tubig, sa halip na soda o fruit juice. Maaari itong makatulong na magdala ng isang buong bote ng tubig sa iyo upang maaari kang humigop ng tubig sa buong araw.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Ehersisyo at Physical na Gawain
Hakbang 1. Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator
Laktawan ang pagsakay sa elevator sa iyong apartment, opisina, o kahit na sa mall at sa halip ay kumuha ng hagdan. Ang isang mabilis na paglalakad pataas at pababa sa isang hanay ng mga hagdan ay makakakuha ng iyong karera sa puso at kumilos bilang isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, lalo na kung tapos sa araw-araw.
Hakbang 2. Pumarada nang malayo sa iyong opisina
Kung wala kang oras upang mag-iskedyul sa isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo, lumikha ng isa para sa iyong sarili sa pamamagitan ng paradahan nang mas malayo mula sa iyong tanggapan sa umaga. Mangangahulugan ito na kailangan mong maglakad papunta sa opisina at simulan ang iyong araw sa isang malusog na tala.
Kung sasakay ka sa bus patungo sa trabaho, maaari kang bumaba ng isang hintuan nang mas maaga papunta sa trabaho at pauwi. Pipilitin ka nitong maglakad nang mabilis bago at pagkatapos ng trabaho
Hakbang 3. Subukang gumawa ng hindi bababa sa dalawampung minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw
Kung mayroon kang hindi bababa sa dalawampung minuto ng bukas na oras sa iyong iskedyul, subukang umangkop sa isang mabilis na gawain sa pag-eehersisyo. Pumili ng isang oras minsan sa isang araw kung saan maaari kang tumuon sa pag-eehersisyo at maging pare-pareho tungkol sa oras na iyon.
- Hindi mo kailangang sumali sa isang gym o kumuha ng isang fitness class upang mag-ehersisyo. Sa halip, maaari kang mag-ehersisyo sa iyong silid-tulugan sa bahay gamit ang mga online na video na ehersisyo o isang itinakdang plano sa pagsasanay. Ang paggawa ng dalawampu't tatlumpung minuto na ehersisyo sa isang araw ay maaaring mapabuti ang antas ng iyong fitness sa isang kapansin-pansin na paraan.
- Maraming mapagkukunang online na maaari mong gamitin upang lumikha ng isang mabilis, pang-araw-araw na pag-eehersisyo upang manatiling malusog. Maaari mo ring subukan ang pagsasanay sa agwat, na tumatagal ng halos 30 minuto at maaaring humantong sa kapansin-pansin na mga resulta sa mga tuntunin ng fitness at kalusugan.
Hakbang 4. Sumali sa isang koponan sa palakasan o isang koponan sa fitness
Maghanap para sa isang koponan ng palakasan sa libangan sa iyong lugar o magsimula ng iyong sariling liga. Maaaring bigyan ka ng isang koponan ng palakasan ng pagkakataon na makihalubilo at maging maayos sa parehong oras. Mag-isip tungkol sa isang isport o aktibidad na nasisiyahan ka at maghanap ng isang pangkat ng libangan na maaari mong lumahok.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsali sa isang lingguhang fitness class, tulad ng yoga o pilates. Ang pagpunta sa isang fitness class isa hanggang dalawang beses sa isang linggo ay isang maliit na pangako sa oras na maaaring humantong sa mataas na mga resulta sa fitness, pati na rin dagdagan ang positibong pakikipag-ugnay sa lipunan, palakasin ang matagal na pagkakaibigan at bigyan ang kalusugan ng kaisipan ng isang sariwang tulong.
- Nakakatulong ang ehersisyo na palabasin ang mga endorphin na kumikilos tulad ng isang natural na antidepressant. Kadalasan sa mga oras, ang banayad na kaso ng mga blues ay maaaring kontrolin sa pang-araw-araw na ehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Kaayusan
Hakbang 1. Simulan ang iyong araw sa pagninilay
Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan sa loob lamang ng lima hanggang sampung minuto, simulan ang iyong araw sa pagninilay. Ang pagmumuni-muni ay ipinakita sa agham upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress at matulungan kang maging kalmado at balanseng. Marami itong mga benepisyo sa emosyon, mula sa pamamahala ng stress hanggang sa mas malalim na kamalayan sa sarili at pagbawas ng mga negatibong damdamin. Ipinakita rin na mayroon kang mga medikal na benepisyo, lalo na kung nagdurusa ka sa mga karamdaman sa pagkabalisa, mataas na presyon ng dugo, mga isyu sa pagtulog o hindi pagkakatulog, at hika. Ang pagmumuni-muni ay napakabisa din para sa pagpapanatili ng isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan at kalusugan sa katawan. Mayroong maraming uri ng pagmumuni-muni, kasama ang:
- Pinatnubay na pagninilay: Ang ganitong uri ng pagninilay ay kilala rin bilang may gabay na koleksyon ng imahe o visualisasyon. Ang isang guro o gabay ay maglalarawan ng mga imahe, amoy, tunog, at mga texture na nakakarelaks at nagpapakalma. Maaari kang makahanap ng mga gabay na gabay sa pagmumuni-muni sa online at madalas na ma-access ang mga ito sa pamamagitan ng isang smartphone o tablet upang magawa mo ito kahit saan.
- Maalalang pagmumuni-muni: Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nakatuon sa pagiging maingat at magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali. Nakatuon ka sa kung ano ang nararanasan mo habang nagmumuni-muni, tulad ng mga tunog sa paligid mo o ang pag-agos ng iyong paghinga. Sa ganitong uri ng pagmumuni-muni, mapapansin mo ang iyong mga saloobin at damdamin at hinayaan mong pumasa sila nang walang paghatol o komento.
- Transcendental meditation: Ang diskarteng ito ng pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng tahimik na ulitin ang isang personal na nakatalagang mantra sa anyo ng isang salita, tunog, o parirala. Ang pag-uulit ng mantra ay dapat makatulong sa iyong katawan na manirahan sa isang estado ng pagmumuni-muni, kung saan sa tingin mo ay lundo at kalmado.
- Qi gong: Ang Qi gong (CHEE-gung) ay isang uri ng pagmumuni-muni na matatagpuan sa tradisyunal na gamot na Tsino. Pinagsasama nito ang pagmumuni-muni, pagpapahinga, pisikal na paggalaw at pagsasanay sa paghinga. Ang pokus ay sa pagpapanumbalik at pagpapanatili ng balanse ng kaisipan at pisikal. Maaari kang makahanap ng mga video ng Qi gong meditation online o kumuha ng klase sa Qi gong.
Hakbang 2. Subukan ang malalim na pagsasanay sa paghinga
Ang paggawa ng lima hanggang sampung minuto ng malalim na paghinga sa isang araw ay maaaring makatulong na mapagbuti ang paggana ng iyong utak at mga antas ng iyong enerhiya. Ang malalim na paghinga ay kilala rin bilang Pranayama na paghinga. Sa paghinga ng Pranayama, kinokontrol mo ang iyong paghinga sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga upang huminga nang mas buong at malalim. Kapag gumawa ka ng yoga, madalas kang hinihikayat na magsanay ng Pranayama, dahil ang kombinasyon ng mga postura ng yoga at malalim na paghinga ay maaaring humantong sa isang meditative state.
- Magsimula sa pinakamahalagang ehersisyo sa paghinga ng Pranayama, kung saan humihinga ka nang malalim sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong gamit ang iyong dayapragm. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na lugar na walang mga nakakaabala o ingay.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dayapragm, sa ibaba mismo ng iyong rib cage, at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang lumanghap sa bilang ng apat.
- Hawakan ang hininga sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga ng hininga mula sa iyong ilong sa bilang ng apat. Isipin na sinusubukan mong fog up ng isang salamin sa harap ng iyong ilong habang humihinga ka. Dapat kang gumawa ng isang kapansin-pansin na tunog ng whooshing habang humihinga ka.
- Ulitin ang siklo ng paghinga na ito sa loob ng sampu hanggang dalawampung paghinga. Sa paglipas ng panahon, maaari mong pahabain ang pag-ikot ng paghinga sa dalawampu't hanggang apatnapung paghinga.
Hakbang 3. Gumawa ng isang kasiya-siyang aktibidad sa isang araw
Pagbutihin ang iyong kagalingan sa pamamagitan ng paglalaan ng oras sa iyong iskedyul upang gawin ang isang aktibidad na nasisiyahan ka sa isang araw. Maaari itong maging isang simpleng bagay tulad ng pagbabasa ng isang libro o paglalakad. Maaari ka ring gumawa ng isang tukoy na libangan na kinagigiliwan mo, tulad ng paggantsilyo, paggawa ng kahoy, o pagpipinta. Ang paggugol ng oras upang gumawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo araw-araw ay makakatulong sa iyo na mai-stress at magpabagal, lalo na kung mayroon kang isang abalang iskedyul o isang hinihingi na karera.
Upang matiyak na talagang gumagawa ka ng oras para sa isang kasiya-siyang aktibidad, hadlangan ang isang oras o kalahating oras ng iyong iskedyul para sa "oras na" mo. Maaari itong maging madaling araw ng una kang magising o pagkatapos mong umuwi mula sa paaralan o trabaho. Ipaalam sa pamilya at mga kasosyo na gagamitin mo ang oras na ito upang ituon ang iyong mga pangangailangan at maglaan ng nag-iisa na oras sa paggawa ng iyong nasisiyahan
Hakbang 4. Makihalubilo sa mga kaibigan at pamilya kahit isang beses sa isang linggo
Kahit na hindi ka labis na panlipunan o isinasaalang-alang ang iyong sarili na isang extrovert, ang pagpapanatili ng pakikipag-ugnay sa panlipunan sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring mag-ambag sa isang mas malusog na estado ng pagiging. Maaaring ito ay hapunan tuwing Linggo kasama ang iyong pamilya o inumin tuwing Biyernes ng gabi kasama ang iyong mga kaibigan sa lokal na pub. Gawin ang pakikisalamuha na bahagi ng iyong lingguhang gawain at subukang gumastos ng de-kalidad na oras sa mga pinakamalapit sa iyo.
Mapipilitan ka rin ng pakikisalamuha na lumabas sa labas, sa halip na papasok sa loob, na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang anumang stress o pagkabalisa na iyong nararamdaman. Ang paggastos ng oras sa iba ay maaaring mapabuti ang isang masamang kalagayan at payagan kang palabasin ang anumang pag-igting mula sa iyong araw
Paraan 4 ng 4: Pagbawas ng Masamang Gawi
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Sa halip na gupitin ang alkohol mula sa iyong diyeta nang buo, baka gusto mong kontrolin kung magkano ang alkohol na iyong kinokonsumo bawat linggo. Kung may posibilidad kang uminom ng inumin, kung saan umiinom ka lamang ng maraming alkohol sa ilang mga araw ng linggo, baka gusto mong kontrolin ang iyong pag-inom sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang basong tubig para sa bawat serbesa o inumin na iyong natupok. Titiyakin nito na ang iyong katawan ay hindi nabawasan ng tubig at makokontrol mo ang mga epekto ng alkohol.
Kung may posibilidad kang uminom ng isang mataas na halaga ng alkohol tuwing gabi, o maraming gabi sa isang linggo, isaalang-alang na bawasan lamang ang iyong pag-inom ng alkohol sa katapusan ng linggo o isa hanggang dalawang araw lamang sa isang linggo. Maaari mo ring subukang bawasan kung gaano karaming mga inumin ang mayroon kang isang gabi, halimbawa, isang baso ng alak sa isang gabi sa halip na dalawa
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo at bawasan ang paggamit ng droga
Kung nais mong maging malusog, kailangan mong tumigil sa paninigarilyo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga sigarilyo na mayroon ka isang araw o pamumuhunan sa mga patch ng nikotina upang makatulong na mabawasan ang iyong paninigarilyo. Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta sa paninigarilyo upang matulungan kang huminto.
Gayundin, kung may posibilidad kang gumamit ng ilang mga gamot o regular na kumuha ng mga de-resetang gamot, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-cut ng ilang mga gamot sa iyong nakagawian. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbawas ng iyong mga iniresetang gamot, lalo na kung hindi ito itinuturing na kinakailangan para sa iyong paggamot
Hakbang 3. Subukang mag-focus sa positibo, sa halip na negatibo, ang pag-iisip
Kung mayroon kang isang masamang ugali ng negatibong pag-iisip tungkol sa bawat sitwasyon o isinasaalang-alang lamang ang negatibong kinalabasan, baka gusto mong subukang ayusin ang iyong pag-iisip upang maging mas positibo at masigasig. Isaalang-alang kung nakikipag-hang-in ka sa anumang mga kaibigan, katrabaho, o miyembro ng pamilya na isang negatibong impluwensya. Maaari silang magreklamo madalas at nakatuon lamang sa negatibong kinalabasan ng isang sitwasyon, sa gayon hinihikayat ka rin na magpakasawa sa ganitong pag-iisip. Ilagay ang distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng anumang mga negatibong indibidwal sa iyong buhay, dahil ang negatibong pag-iisip ay maaaring humantong sa stress at pagkabalisa.
- Kung napansin mong may posibilidad kang lumapit sa mga sitwasyon na may isang baso na walang laman na diskarte, subukang magkaroon ng mga paraan upang gawing positibong sandali sa pag-aaral ang mga negatibong sitwasyon. Maaaring mangahulugan ito ng pag-pause, paghinga nang malalim, at isinasaalang-alang kung paano magkaroon ng isang solusyon para sa isyu o problema, sa halip na simpleng pagreklamo tungkol sa isyu o problema.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang isyu sa isang katrabaho na hindi sumusunod sa kanyang mga pangako sa trabaho at patuloy na pinapabayaan ang mga kliyente. Sa halip na payagan ang pag-uugali ng katrabaho na maging sanhi sa iyo upang makabuo ng mga negatibong saloobin o reaksyon, direktang makipag-usap sa katrabaho. Hilingin sa kanya na isaalang-alang ang iba pang mga paraan ng paglapit sa mga kliyente at pagsunod sa kanyang mga pangako. Kung hindi siya nakikinig sa iyo o nagpakita ng anumang mga palatandaan ng pag-aayos ng kanyang pag-uugali, baka gusto mong idagdag ang isyu sa isang superbisor. Papayagan ka nitong maging maagap tungkol sa isang mapagkukunan ng negatibiti sa iyong buhay, sa halip na payagan ang negatibo na ubusin ka.
