Ang pagtatrabaho sa isang night shift ay maaaring maging matigas. Kahit na hindi ka nagtatrabaho ng mas maraming oras kaysa sa karaniwan mong ginagawa sa araw, ang paggising sa buong gabi ay nagtatapon ng natural na mga ritmo ng iyong katawan, na ginagawang mahirap makuha ang pagtulog na kailangan mo at magkaroon ng lakas habang nagtatrabaho ka. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga para sa iyong kalusugan na magsanay ng magagandang gawi sa pagtulog habang nagtatrabaho ka sa isang night shift. Sa panahon ng iyong paglilipat, maaari mong palakasin ang iyong sarili sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng pagkain nang maayos at pag-eehersisyo kung kaya mo. Ang gawain sa night shift ay maaaring makawala din ng emosyonal, kaya huwag kalimutang pangalagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan sa pamamagitan ng paghahanap ng mga paraan upang makapagpahinga at makihalubilo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng Malusog na Mga Gawi sa pagtulog
Hakbang 1. Plano na makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog araw-araw
Ang average na nasa hustong gulang na wala pang edad 64 ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog sa loob ng 24 na oras upang manatiling alerto at malusog. Planuhin ang iyong iskedyul ng pagtulog upang makuha mo ang dami ng kailangan mong pagtulog araw-araw, mas mabuti nang walang mga pagkakagambala.
- Ang pagkakaroon ng masyadong maliit na pagtulog ay hindi lamang magpapahirap na manatiling gising at tumuon habang nagtatrabaho ka, ngunit maaari rin itong mag-ambag sa mga problema sa kalusugan, tulad ng labis na timbang, sakit sa puso, at diabetes.
- Kung ikaw ay 64 taong gulang o mas matanda pa, maaaring kailangan mo lamang ng 7-8 na oras ng pagtulog. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras na pagtulog bawat araw.
Hakbang 2. Dumikit sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Kapag nagtatrabaho ka sa isang night shift, nakakaakit na bumalik sa iyong kaugalian na mga pattern sa pagtulog sa sandaling mayroon kang kaunting oras na pahinga. Gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring gawing mas mahirap upang makabalik sa iyong gawain sa trabaho. Kahit na hindi ka nagtatrabaho, gawin ang iyong makakaya upang magising at matulog sa parehong mga oras na gagawin mo sa isang regular na linggo ng trabaho.
Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang regular na oras ng paggising, mahalagang panatilihing pare-pareho ang iyong oras ng pagtulog. Halimbawa, maaari mong layunin na matulog ng 8 am at gisingin ng 3 ng hapon. bawat araw
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine at iba pang stimulants malapit sa pagtatapos ng iyong paglilipat
Mabuti na uminom ng kaunting kape nang maaga sa iyong paglilipat upang matulungan kang masigla, ngunit ang pag-inom ng caffeine na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay magiging mahirap para sa iyo na makatulog. Iwasan ang pag-inom ng kape, mga inuming enerhiya, o anumang iba pang stimulant sa huling 3-4 na oras bago mo kailangang balutin ang iyong paglilipat at umuwi.
Babala:
Tulad ng caffeine, ang alkohol ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Maaari kang matukso na gumamit ng alkohol upang matulungan kang tumango, ngunit malamang na gawin kang matulog nang mahina at maiiwan kang mas pagod ka sa iyong paglilipat.
Hakbang 4. I-off ang lahat ng mga maliliwanag na screen kahit 30 minuto bago matulog
Ang ilaw mula sa mga elektronikong screen, tulad ng TV, tablet, at telepono, ay maaaring pasiglahin ka at pahihirapan kang makatulog. Iwasang gumamit ng mga screen hangga't maaari na magsisimula nang hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog, o 1-2 oras bago posible.
- Kung ang pagbabasa bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, manatili sa pagbabasa ng isang print book o magazine sa halip na mag-browse sa web o magbasa ng isang e-book.
- Kung mas gusto mong magbasa sa isang screen, hanapin ang isang tablet na "e-ink" na gumagaya sa regular na papel at naglalabas ng mas kaunting ilaw, tulad ng isang Kindle Paperwhite o isang kapansin-pansin na tablet.
Hakbang 5. Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog
Kung nagkakaproblema ka sa pag-unwind bago matulog, magtabi ng 30 minuto o isang oras bago ka matulog upang gawin ang mga bagay na makakatulong sa iyong pag-relaks. Halimbawa, maaari kang:
- Magbasa ng libro
- Makinig sa mapayapang musika
- Maligo at maligo
- Gumagawa ba ng ilaw na lumalawak o yoga
- Magnilay
- Uminom ng isang nakapapawing pagod na erbal na tsaa o ilang maiinit na gatas
Hakbang 6. Panatilihing madilim, tahimik, at komportable ang iyong silid
Ang ilaw at ingay sa araw ay maaaring gawing mahirap ang pagtulog. Upang matulungan kang matulog sa araw, pagdidilim ang iyong silid hangga't maaari at panatilihing nakasara ang mga pintuan at bintana upang mai-block ang tunog. Siguraduhin na ang iyong silid ay isang komportableng temperatura at mayroon ka ng lahat ng mga damit na pantulog na kailangan mo upang lumikha ng isang komportableng kapaligiran sa pagtulog.
- Kung ang iyong mga blinds o kurtina ay hindi sapat upang maiwan ang araw sa iyong silid, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mga blackout na kurtina o isang maskara sa pagtulog.
- Maaari ka ring makatulong na mabawasan ang ingay sa araw gamit ang mga earplug, pagkansela ng mga headphone, o puting ingay.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Enerhiya sa Trabaho
Hakbang 1. Kumuha ng mas maraming light exposure hangga't maaari sa trabaho
Ang mga likas na ritmo ng iyong katawan ay naiimpluwensyahan ng pagbabago ng ilaw sa buong araw. Ang isa sa mga hamon ng pagtatrabaho sa pamamagitan ng isang night shift ay wala kang pagkakalantad sa sikat ng araw upang matulungan kang pakiramdam na gising at alerto. Upang makabawi dito, subukang panatilihing maliwanag ang iyong lugar ng trabaho hangga't maaari, o bumili ng isang portable light box upang manatili sa iyong tabi habang nagtatrabaho ka.
Sa kabilang banda, ang pagkuha ng masyadong maraming ilaw habang nagtatapos ang iyong shift ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makapagpahinga at makapasok sa mode ng pagtulog. Panatilihin ang mga salaming pang-araw sa iyo upang maaari mong ilagay ang mga ito sa panahon ng iyong pag-uwi
Hakbang 2. Tumulog nang isang oras bago ang iyong paglilipat kung maaari
Kahit na nakakakuha ka ng isang solidong bloke ng 7-9 na oras ng pagtulog araw-araw, maaari pa ring maging matigas na makaramdam ng alerto bago ang iyong paglilipat. Kung sa tingin mo ay hindi nakapagpahinga nang sapat kung oras na upang magtrabaho, subukang mag-iskedyul sa isang oras na pagtulog bago magsimula ang iyong paglilipat.
Kung pinapayagan ito ng iyong trabaho, maaari mo ring subukang kumuha ng 15 hanggang 20 minutong power nap sa ilang oras sa iyong paglilipat
Hakbang 3. Kumain ng malusog na pagkain at meryenda sa panahon ng iyong paglilipat
Kung hindi ka makakakuha ng malusog na pagkain sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan, maghanda ng ilang masustansyang pagkain at ilang malusog na meryenda na maaari mong dalhin sa bawat gabi. Upang matulungan kang maging masigla at malusog, iwasan ang mga naprosesong pagkain at junk food. Dumikit sa mga sariwang prutas at gulay, payat na protina (tulad ng beans, toyo, isda, o manok), buong butil, at mga pagkaing mayaman sa malusog na taba (tulad ng mga mani, buto, o avocado).
- Ang brown rice ay isang mahusay na pagpipilian upang isama sa iyong pagkain, dahil naglalaman ito ng mga kumplikadong carbohydrates at nagpapalakas ng enerhiya na mangganeso.
- Upang mapanatili ang iyong lakas, subukang kumain ng maraming maliliit na pagkain sa buong iyong paglilipat sa halip na mas kaunti, mas mabibigat.
Hakbang 4. Manatiling hydrated habang nagtatrabaho ka
Ang pagkuha ng mga likidong kailangan mo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na nakatuon at gising. Magdala ka ng bote ng tubig upang magtrabaho ka upang mapunan mo ulit ito tuwing kailangan mo ng inumin, at kumuha ng madalas na paghigop sa buong paglilipat mo.
Maaari ka ring makakuha ng mga likido mula sa hydrating na pagkain, tulad ng sopas, prutas, o gulay
Tip:
Maaari mong mai-hydrate ang iyong sarili sa iba pang mga inumin, ngunit ang tubig ay kadalasang pinakamapagaling na pagpipilian. Kung hindi mo gusto ang lasa ng tubig nang mag-isa, subukang magdagdag ng isang splash ng limon o katas ng dayap.
Hakbang 5. Gumamit ng caffeine ng matipid para sa isang dagdag na lakas ng enerhiya
Ang pag-inom ng kaunting kape araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas alerto at magbigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbawas ng iyong panganib na magkaroon ng Parkinson's disease at type 2 diabetes. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ay maaaring maging masama sa iyo o makapagbigay ng pilay sa iyong puso kung hindi mo ito mahusay na metabolismo. Kung pinili mong uminom ng kape habang nagtatrabaho ka, limitahan ang iyong sarili sa 1-2 tasa ng maaga sa iyong paglilipat.
Iwasan ang mga inuming enerhiya, na maaaring seryosong makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog at humantong sa mga isyu sa kalusugan tulad ng mga problema sa puso, mataas na presyon ng dugo, pagkabalisa, at pagkabalisa sa pagtunaw
Hakbang 6. Magpahinga nang hindi bababa sa 20 minuto para sa bawat 6 na oras na pagtatrabaho
Ang mga pahinga sa pahinga ay mahalaga para mapanatili kang alerto at malusog sa anumang trabaho. Kung maaari, mag-iskedyul ng oras para sa hindi bababa sa 1 pahinga sa ilang oras sa iyong paglilipat.
Gamitin ang iyong pahinga sa pamamahinga upang maglakad-lakad, magkaroon ng isang malusog na meryenda, gawin ang isang maliit na pagbabasa, o kahit na ilagay ang iyong ulo para sa isang maikling pagtulog
Hakbang 7. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw
Kahit na sa panahon ng iyong paglilipat o habang wala ka sa oras, ang paglipat ng kaunti araw-araw ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong lakas at panatilihing malusog. Subukang kumuha ng mga maikling pahinga upang maglakad-lakad o mag-ilaw sa habang nagtatrabaho ka. Maaari mo ring itabi ang oras bago o pagkatapos ng iyong paglilipat o sa iyong mga gabi upang mag-jogging, magbisikleta, o bisitahin ang gym.
- Kung natigil ka sa isang desk sa panahon ng iyong paglilipat, maaari ka pa ring makakuha ng kaunting pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakaupong ehersisyo, tulad ng pagpiga ng dibdib, pagtaas ng daliri at takong, at mga extension ng binti.
- Bilang karagdagan sa pagpapanatiling malusog ka, ang pag-eehersisyo ay maaari ding mapalakas ang iyong kalooban at kahit na matulungan kang mag-focus nang mas mahusay at mag-isip nang mas malinaw.
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan sa Kaisipan
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng oras upang gugulin kasama ang pamilya at mga kaibigan
Ang paggawa ng night shift ay maaaring gawing mas matigas upang makahanap ng oras para sa mga taong pinapahalagahan mo. Makipag-usap sa iyong pamilya at mga kaibigan tungkol sa iyong iskedyul sa trabaho, at gumawa ng mga plano para sa paggastos nang magkasama sa kalidad ng oras.
- Halimbawa
- Subukang sulitin ang iyong oras na magkasama upang hindi ito maging stress para sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay. Maaaring wala kang maraming oras na gugugol sa kanila, kaya ituon ang pansin sa kalidad sa halip na dami.
Hakbang 2. Magtabi ng oras para sa mga libangan at kasiyahan na gawain
Ang paglalaan ng oras upang magsaya ay nakakatulong na mapawi ang stress, mapalakas ang iyong lakas, at mapabuti ang iyong pokus. Lalo na mahalaga na maghanap ng oras para sa kasiyahan kapag mayroon kang isang mahirap na iskedyul ng trabaho. Kung maaari, magtabi ng kaunting oras bawat araw upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka, tulad ng paglalaro, paggawa ng mga malikhaing proyekto, o panonood ng iyong paboritong palabas sa TV.
Tip:
Kung magbiyahe ka sa pampublikong sasakyan, maaari mo ring magamit ang oras na iyon upang makapagpahinga at magkaroon ng kaunting kasiyahan. Halimbawa, maaari kang maglaro ng mga laro sa iyong telepono o tablet, maglaro ng mga sudoku o crossword puzzle, o gumawa ng kaunting pagniniting sa bus o tren.
Hakbang 3. Subukan ang mga diskarte na nakakapagpawala ng stress upang matulungan kang makapagpahinga
Ang pagtatrabaho sa isang night shift ay maaaring maging napakahirap, kaya mahalaga na bumuo ng ilang magagandang kasanayan sa pagkaya. Kung napag-isipan mo ang iyong sarili tungkol sa trabaho, subukang magmuni-muni o gumawa ng ilang ehersisyo sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga. Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang sa:
- Sumulat sa isang journal
- Gumawa ng mga ehersisyo sa mind-body tulad ng yoga o tai chi
- Iguhit o kulayan
- Gumawa ng mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 4. Kausapin ang isang doktor o therapist kung ang iyong trabaho ay talagang nakababahala
Kung hindi ka mahusay na nakakaya sa trabaho sa night shift, maaaring makatulong ang iyong doktor o isang therapist. Bilang karagdagan sa pagmumungkahi ng mas mahusay na mga diskarte sa pagkaya, maaari silang magreseta o magrekomenda ng mga gamot o suplemento upang matulungan kang maging mas mahusay. Kausapin ang iyong doktor kung:
- Mayroon kang problema sa pananatiling gising sa trabaho o sa iyong pag-commute
- Hindi ka nakakatulog ng maayos
- Nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkalungkot
- Nag-aalala ka tungkol sa iyong pisikal na kalusugan
