Mahalaga na manatiling malusog at aktibo sa buong buhay, lalo na sa iyong edad. Ang pananatiling fit ay maaaring magdagdag ng taon sa iyong habang-buhay at mabibigyang mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan. Mayroong maraming mga diet gurus at ehersisyo na mga regimen doon. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, tumatagal ng halos dalawang buwan bago maging ugali ang isang pag-uugali. Subukang gumawa ng ilang mga pagbabago na sa palagay mo magagawa mong pamahalaan, at pagkatapos ay manatili sa kanila sa loob ng ilang buwan hanggang sa maging bahagi sila ng iyong natural na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatiling Akma sa Pamamagitan ng Ehersisyo
Hakbang 1. Paganyakin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-unawa sa maraming mga pakinabang ng ehersisyo
Kapag mayroon kang isang lalo na abala na linggo, o simpleng hindi nais na mag-ehersisyo, maaaring makatulong na ituon ang pansin sa mga kadahilanang nagpasya kang maging perpekto. Hindi lamang kinokontrol ng ehersisyo ang timbang, nakakatulong ito sa paglaban sa sakit, nagpapabuti sa immune system, at nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya. Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti din sa iyong kalooban at nakakatulong sa pagtulog nang mas maayos.
Hakbang 2. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka
Maraming tao ang nalaman na ang pagpunta sa gym nang maraming beses sa isang linggo ay isang maginhawang paraan upang mag-ehersisyo, ngunit maraming iba pang mga paraan upang manatiling malusog at aktibo. Ang pagpapatakbo, paglalakad, at paglangoy ay lahat ng magagaling na paraan upang manatiling malusog. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga aralin para sa isang bagay na nais mong malaman: pagsayaw, surfing, o ice skating. Maaari ka ring makakuha ng mahusay na ehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng pagkonsulta ng mga libreng online na video sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Maglaan ng ilang oras sa lahat ng apat na uri ng ehersisyo
Bigyang-pansin ang lahat ng mga elemento ng kabuuang fitness, kasama ang pagtitiis, lakas, balanse, at kakayahang umangkop.
- Subukang buuin nang paunti-unti sa hindi bababa sa 30 minuto ng isang aktibidad na nagpapahinga sa iyo. Ang iyong layunin ay dapat na 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad sa isang linggo, o 30 minuto limang beses sa isang linggo.
- Itaas ang mga timbang upang mapagbuti ang tono ng kalamnan. Ang pagpapanatiling hugis ng iyong kalamnan ay magpapadali sa pamamahala ng iyong pang-araw-araw na gawain, at makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa paglaon ng buhay, tulad ng isang basag na balakang na sanhi ng pagkahulog.
- Ang pagpapabuti ng iyong balanse ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang mapanganib na pagbagsak sa paglaon sa buhay, at papayagan kang manatiling aktibo at mobile sa buong buhay mo. Ang isang madaling ehersisyo ay maglakad sa isang tuwid na linya, inilalagay ang takong ng isang paa nang direkta sa harap ng daliri ng isa pa na parang tumatawid ka ng isang ilog sa isang balingkinitan na sinag.
- Ang regular na mga ehersisyo na lumalawak ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kakayahang umangkop, ginagawang mas madaling yumuko upang itali ang iyong sapatos o upang maabot ang isang bagay sa isang mataas na istante. Siguraduhin na iunat ang iyong mga kalamnan nang dahan-dahan, upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 4. magpatulong sa tulong ng isang kaibigan
Ang pagkakaroon ng isang "buddy sa pag-eehersisyo" ay makakatulong sa inyong dalawa na manatiling motivate, at gagawin itong kasiya-siyang oras ng pag-eehersisyo. Para sa isang masayang aktibidad sa katapusan ng linggo, pagsama-sama ang ilang mga kaibigan upang maglaro ng basketball, softball, volleyball, o tennis.
Hakbang 5. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili ay makakatulong na mapanatili kang maganyak, at ang pagtugon sa iyong mga milestones sa layunin ay magbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang pagpapalakas ng kumpiyansa at isang pakiramdam ng tagumpay; gayunpaman, siguraduhin na paghiwalayin ang iyong pangkalahatang mga layunin sa maliit, napapamahalaang mga hakbang, upang hindi ka panghinaan ng loob.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa natural na orasan ng iyong katawan
Hindi kinakailangang mag-ehersisyo ang una sa umaga, kung hindi ka isang taong umaga. Kung sa tingin mo ay pinaka-aktibo sa hapon, iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo para sa mga oras ng hapon.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang pro
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, humingi ng tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay sa fitness. Ang ilang mga gym ay nag-aalok ng libreng konsulta sa isang fitness trainer bilang bahagi ng iyong bayad sa pagpapatala. Kung hindi ka kabilang sa isang gym, maghanap ng isang independiyenteng trainer upang makipagtulungan sa iyo. Susuriin ng isang tagapagsanay ang iyong mga kalakasan at kahinaan, at magmumungkahi ng isang pamumuhay na makakamit ang iyong partikular na mga layunin sa fitness.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Limitahan ang mga nakabalot na pagkain
Karamihan sa mga paunang naka-pack na pagkain ay may mga hindi likas na additives ng kemikal at preservatives, at madalas na naglalaman ng hindi malusog na puspos o trans fat. Ito ay halos palaging mas mahusay na kumain ng pagkain na inihanda mo sa bahay, kung saan maaari mong makontrol ang mga sangkap. Karamihan sa mga paunang naka-pack na pagkain ay mas mataas din sa calories at fat, lalo na ng saturated trans fats.
Hakbang 2. Panoorin ang mga laki ng bahagi
Inirekomenda ng mga Dietician na kumain ng dahan-dahan, na makakatulong sa iyo na makilala kapag nabusog ka. Kapag nagpatuloy kang kumain pagkatapos nasiyahan ang iyong kagutuman, nakakainit ka ng maraming mga calory na madaling maiiwasan. Limitahan ang calories sa 2, 000 kcal / araw. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, subukang pagbawas sa 1, 800 kcal / araw. Huwag ubusin ang mas kaunti sa 1, 200 kcal / araw.
- Ang isang paghahatid ng karne, isda, o manok ay dapat na mga 3 ounces, kapag luto, o halos kasing laki ng iyong palad.
- Ang isang paghahatid ng lutong pasta ay dapat na halos kalahating tasa, o halos ang laki ng isang scoop ng ice cream.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay katumbas ng isang hiwa ng tinapay. Ang isang pancake o isang waffle ay katumbas ng isang paghahatid, na dapat ay halos pareho ang laki ng isang tipikal na hiwa ng tinapay.
- Ang isang cubed na paghahatid ng keso ay halos pareho ang laki ng iyong buong hinlalaki.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay o prutas ay kasing laki ng iyong kamao.
- Ang isang malusog na sukat ng paghahatid ng lutong bigas ay halos sapat upang punan ang isang karaniwang balot ng cupcake.
- Subukang gawin ang kalahati ng iyong plato na binubuo ng mga gulay.
Hakbang 3. Magbahagi ng isang entree
Ang mga restawran ay madalas na naghahain ng pagkain sa hindi karaniwang malalaking bahagi. Ang pagbabahagi ng isang entree sa pagitan ng dalawang tao ay isang mabuting paraan upang matiyak ang wastong laki ng bahagi at makatipid din ng pera.
Hakbang 4. Kumain ng mas kaunting karne
Bagaman hindi kinakailangan na alisin ang karne mula sa iyong diyeta nang buong-buo, ang pagbawas ng dami ng kinakain mo ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan. Maraming mga karne ay mataas sa calorie at naglalaman ng isang malaking porsyento ng taba. Ang mga pulang karne lalo na ay naugnay sa mga baradong arterya, mas mataas na kolesterol, at mga problema sa puso.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming buong butil
Ang oatmeal, brown rice, at buong-trigo na tinapay ay naglalaman ng hibla, na mahalaga sa isang malusog na digestive tract. Naglalaman din ang buong butil ng B bitamina, na nagpapalakas ng enerhiya at metabolismo.
Hakbang 6. Meryenda sa mga mani, binhi, at mga legume
Ang mga nut at binhi ay naglalaman ng bitamina E at iba pang mga nutrisyon na hindi madaling matatagpuan sa iba pang mga pagkain. Ang mga legume tulad ng mga mani, lentil, beans, at soybeans ay nagbibigay din ng hibla, pati na rin ang protina, iron, folate, at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Hakbang 7. Limitahan ang mga saturated at trans fats
Maraming pagkamatay ng sakit sa puso ay nagmula sa 2 fats na ito. Saturated at trans fats. Ang saturated at trans fats ay nagpapataas ng iyong masamang kolesterol at ibinababa ang magandang kolesterol. Dapat mong limitahan ang puspos na taba sa mas mababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Para sa isang diyeta na 1500 calorie na magiging 15g, para sa isang 2000 calorie diet na 20g. Dapat mong limitahan ang mga trans fats na mas mababa sa 1% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Para sa isang 1500 calorie diet na magiging 1.5g, para sa isang 2000 calorie diet na magiging 2g. Ang pagkonsumo ng trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ng 46% bawat 4% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa trans fats.
Hakbang 8. Limitahan ang naproseso na pagkain
Ang mga pagkain tulad ng pizza at cake ay may kaunting bitamina at maraming calorie. Ang naproseso na pagkain ay nagdaragdag ng taba ng katawan na maaaring maging sanhi ng labis na timbang. Ang naprosesong pagkain ay may tone-toneladang puspos na taba at kung minsan ay trans fat. Ang naprosesong pagkain ay sanhi ng diabetes at sakit sa puso. Palitan ang naprosesong pagkain ng hindi nabubuong taba, buong butil at prutas at gulay.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Mga Kasanayan
Hakbang 1. Gumugol ng mas maraming oras sa labas ng bahay
Kailanman posible, subukang gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa labas na tinatangkilik ang sikat ng araw. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagpapalitaw sa paggawa ng Vitamin D, na makakatulong mapabuti ang paggana ng iyong immune system at palakasin ang iyong mga buto. Ang mga sinag ng araw ay nagdaragdag din ng mga antas ng serotonin sa katawan, na nagtataguyod ng mga pakiramdam ng kagalingan at kaligayahan, at nakakatulong upang makontrol ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 2. Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang naipon na mga epekto ng paggawa ng maraming mga menor de edad na pagbabago ay malayo nang matutulungan kang maging isang malusog, aktibong tao sa pangkalahatan.
- Iwasan ang madaling paraan. Subukang umakyat ng hagdan sa halip na elevator, at maglakad sa iyong golf game sa halip na magmaneho ng cart.
- Mas malayo ang parke mula sa pintuan kapag nasa labas ka sa pamimili. Ang maliit na pagbabago na ito ay idaragdag sa naipon na bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa bawat araw, at maaari din itong magbakante ng isang puwang sa paradahan para sa isang mas gaanong maliksi na nangangailangan ng higit pa.
- Hugasan ang iyong sasakyan sa pamamagitan ng kamay sa halip na gamitin ang drive-thru. Maaari itong maging isang kasiya-siyang aktibidad kapag maganda ang panahon, at ang paghuhugas ng kamay ay mas malumanay sa iyong pintura kaysa sa malalaking mga brush ng mekanikal.
- Maglakad o sumakay sa trabaho. Kung nakatira ka ng sapat na malapit sa iyong lugar ng trabaho, ang paglalakad o pagsakay sa bisikleta papunta at galing sa trabaho ay isang mahusay na paraan upang manatili sa hugis.
- Maglakad nang pananghalian. Ang mahabang paglalakad sa iyong oras ng tanghalian ay maaaring maging isang kasiya-siyang paraan upang i-refresh ang iyong isip at iyong katawan. Subukang mag-imbita ng isang kaibigan kasama!
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang isa sa pinakamahalagang elemento ng anumang malusog na diyeta ay ang tubig. Subukang uminom ng walong 8-onsa na baso ng tubig bawat araw, upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan at maiwasan ang mga potensyal na problema sa kalusugan. Gayundin, tutulong ang tubig sa iyong pakiramdam na busog ka kaya't kakaunti ang kakainin mo. Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, subukang magdagdag ng prutas, herbal tea, o walang asukal na pampalasa. Mayroon ding mga app tulad ng Waterlogged na magpapaalala sa iyo na uminom ng mas maraming tubig!
Hakbang 4. Gumising ng mas maaga
Sa loob ng dalawang linggo, subukang itakda ang iyong alarm clock upang magising nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras. Ang pagkakaroon ng labis na kalahating oras na iyon ay aalisin ang maraming stress na sanhi ng pagmamadali sa umaga, at maaari ka ring pakiramdam na mas responsable at may kapangyarihan.
Hakbang 5. Subukan ang pagmumuni-muni
Dalawampung minuto lamang bawat araw ang ipinakita na makakatulong na mabawasan ang stress, babaan ang presyon ng dugo, at makabuo ng mga kaligayahan at kagalingan. Humanap lamang ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo, at umupo nang komportable sa iyong mga kamay na nakasalalay, mga palad, malumanay sa iyong mga tuhod. Ituon ang iyong paghinga, na dapat ay regular at malalim, at subukang linisin ang iyong isip.
- Subukan ang pagninilay ng kandila. Kung nalaman mong gumagala ang iyong isipan kapag sinubukan mong magnilay, maaari mong subukang mag-ilaw ng kandila, at ituon ang apoy.
- Gumamit ng mga mantras. Natagpuan ng ilang tao na nakakatulong na ulitin ang isang salita nang paulit-ulit. Maaari kang gumamit ng isang tradisyunal na mantra ng Sanskrit, o gumamit ng anumang salitang may positibong mga samahan para sa iyo.
- Magsanay ng malikhaing visualization. Ang isa pang madaling pamamaraan ay upang isipin ang iyong sarili sa isang mapayapa, magandang lokasyon. Isipin ang lahat ng maliliit na detalye ng setting, at huwag pansinin ang lahat sa pisikal na mundo sa paligid mo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
