Ang pananatiling aktibo sa psoriatic arthritis ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mahusay na kalusugan at mapawi ang iyong mga sintomas, ngunit upang mapanatili ang isang positibong pag-uugali sa pag-iisip, pati na rin. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng pamamaga sa iyong mga kasukasuan na maaaring maprotektahan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid nila. Kausapin ang iyong manggagamot bago magsimula ng isang pamumuhay na ehersisyo. Ituon ang banayad, mababang epekto ng sports at mga aktibidad na binabawasan ang sakit at nag-aalok ng mga benepisyo ng pagpapabuti ng pagtitiis, kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan at saklaw ng paggalaw. Ang mga aktibidad na mataas na epekto na nagsasangkot ng "pag-ikot" ng mga kasukasuan ay dapat na iwasan. Bilang karagdagan sa palakasan at iba pang mga paraan ng sinadya na ehersisyo, magtrabaho upang isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbubuo ng isang Plano sa Aktibidad
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor
Karamihan sa mga taong may psoriatic arthritis ay maaaring ligtas na makabuo ng kanilang sariling pamumuhay sa pisikal na aktibidad batay sa kanilang mga pangangailangan. Gayunpaman, kung mayroon kang isang kumplikadong kadahilanan - sakit sa puso, arrhythmia, o isang katulad na kondisyon - dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magpatibay ng isang bagong pamumuhay sa pisikal na aktibidad.
Kung kumukuha ka ng gamot na reseta, dapat mo ring tanungin ang iyong doktor kung paano ka maaaring manatiling aktibo sa psoriatic arthritis
Hakbang 2. Pumili ng mga aktibidad na mapaunlakan ka
Huwag subukan ang mga pagsasanay na higit sa iyong mga kakayahan. Ang sobrang pagtulak sa iyong sarili ay maaaring magresulta sa pinsala. Kung ikaw ay matanda o mahina dahil sa pagkakaroon ng psoriatic arthritis, dumikit sa ehersisyo na katamtaman ang intensidad kapag mananatiling aktibo sa psoriatic arthritis.
- Magpahinga kung kinakailangan.
- Huwag inisin ang masakit na mga kasukasuan. Halimbawa, kung masakit ang iyong siko dahil sa psoriatic arthritis, subukang tumakbo o maglakad sa halip na magtaas ng timbang.
Hakbang 3. Sumubok ng iba`t ibang mga gawain
Maaaring hindi mo gusto ang bawat aktibidad, ngunit sa pagsubok ng iba't ibang uri ng mga aktibidad, maaari kang matuklasan ang ilang mga bago upang mapawi ang iyong psoriatic arthritis. At ang pagsubok ng iba't ibang mga iba't ibang mga aktibidad ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkabagot sa isang mahuhulaan na pamumuhay ng pisikal na aktibidad.
Hakbang 4. Magplano sa pag-init at paglamig
Ang pag-ehersisyo ng warmup at cooldown ay dapat na mauna at magtapos, ayon sa pagkakabanggit, anumang panahon ng pisikal na aktibidad. Makipagtulungan sa iyong pisikal na therapist upang makilala ang kapaki-pakinabang na pag-init at cooldown na ehersisyo. Maaaring kabilang dito ang:
- palawakin ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga tagiliran at paikutin ang mga ito sa mga concentric na bilog pasulong at paatras
- lunges
- mga pushup
- sit-up
- pag-abot sa ibaba at pagpindot sa iyong mga daliri sa paa, at paghawak sa posisyon ng sampung segundo
- indayog ang iyong mga paa pasulong at pabalik, at mula sa gilid-sa-gilid, sa paraan ng isang palawit
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Aerobic Exercises
Hakbang 1. Lumakad nang mas madalas
Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng iyong bloke. Maglakad mag-isa o kasama ang mga kaibigan nang halos 15 minuto araw-araw. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng oras sa iyong mga paglalakad sa limang minutong pagtaas. Halimbawa, kung nagsisimula ka sa pamamagitan ng paglalakad ng 15 minuto araw-araw, pahabain ang iyong lakad sa 20 minuto pagkatapos ng isang linggo o mahigit pa. Pagkatapos ng isa pang linggo, subukang maglakad ng 25 minuto araw-araw. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa gumugol ka ng maraming oras sa paglalakad na naaayon sa antas ng iyong lifestyle at fitness.
Hakbang 2. Sumakay ng bisikleta
Ang pagsakay sa bisikleta ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo sa psoriatic arthritis. Kung mahina ang panahon, maaari mong bisitahin ang iyong lokal na gym upang magamit ang isang nakatigil na bisikleta. Kung mayroon kang silid sa iyong bahay at talagang gustung-gusto mong sumakay ng iyong bisikleta, siyempre, maaari kang makakuha ng isang nakatigil na bisikleta na iyong sarili.
Hakbang 3. Lumalangoy
Kung nakatira ka malapit sa isang beach at naaangkop ang panahon, magtungo para lumangoy. Ang buoyancy ng tubig ay ginagawang mas madali ang pagtatrabaho ng iyong mga arthritic joint. Maaari ka ring lumangoy sa iyong sariling backyard kung mayroon kang isang pool. Kahit na wala kang pool sa iyong backyard, maaari mong ma-access ang isa sa iyong lugar. Maraming mga programa ng munisipal na atletiko ang nag-aalok ng mga bukas na sesyon ng paglangoy sa mga lokal na high school o sentro ng atletiko ng komunidad.
Kung interesado ka sa paglangoy sa isang komunidad na atletiko center, suriin ang kanilang website upang malaman kung at kailan sila nag-aalok ng bukas na mga sesyon sa paglangoy
Hakbang 4. Subukan ang cross-country skiing
Ang cross-country skiing ay isang aktibidad sa taglamig na nangangailangan ng niyebe. Upang makapagsimula, kakailanganin mo ng ilang mga ski, na mga pinahabang aparatong tulad ng sapatos. Sa iyong mga ski sa, itulak ang iyong sarili kasama ang iyong dalawang mga ski poste, isa sa bawat kamay.
- Maaari kang madalas na magrenta ng mga ski sa trailhead ng iyong lokal na mga cross-country ski trail. Makipag-ugnay sa mga parke at departamento ng libangan na namamahala sa iyong mga cross-country ski trail para sa impormasyon tungkol sa pagkakaroon at gastos sa pag-renta ng mga ski.
- Bilang kahalili, maaari mong bisitahin ang iyong lokal na gym at gamitin ang ski machine, isang nakatigil na aparato na tumutulad sa cross-country skiing.
- Kung talagang mahal mo ang cross-country skiing at mayroon kang puwang sa iyong bahay, maaari kang mamuhunan sa isang ski machine na sarili mo.
Hakbang 5. Subukan ang tai chi
Ang Tai chi ay isang sinaunang kasanayan na likha sa Tsina. Binubuo ito ng paglipat sa isang pagkakasunud-sunod ng mabagal at kaaya-aya na mga paggalaw, at angkop para sa mga tao ng lahat ng edad. Subukang gawin ang tai chi upang manatiling aktibo sa psoriatic arthritis.
- Upang makapagsimula sa tai chi, bisitahin ang iyong lokal na tradisyonal na tagapagturo ng tai chi at mag-sign up para sa mga aralin. Gumamit ng online na instruktor database ng Tai Chi Health Institute upang makahanap ng isang magtuturo na malapit sa iyo.
- Habang maaari mong simulan ang paggawa ng tai chi gamit ang isang libro o DVD sa pagtuturo, mas mahusay na matuto mula sa isang magtuturo na maaaring magbigay sa iyo ng mga personal na tip at iwasto ang iyong form kung kinakailangan.
Hakbang 6. Subukan ang yoga
Tulad ng tai chi, ang yoga ay isang sinaunang anyo ng pisikal na aktibidad na binubuo ng paglipat ng katawan sa iba't ibang posisyon. Matutulungan ka ng yoga na bumuo ng kakayahang umangkop, lakas, at balanse. Ang mga ehersisyo ay maaari ring makatulong na mapagbuti ang iyong paghinga.
- Ang yoga ay tulad din ng tai chi sa pinakamainam na magsimula sa isang magtuturo sa halip na isang DVD o librong panturo. Kapag na-master mo na ang mga pose, maaari mong simulan ang pagsasanay ng yoga nang walang isang magtuturo.
- Maghanap ng isang yoga studio na malapit sa iyo upang makapagsimula.
Hakbang 7. Makisali sa pagsayaw sa lipunan
Ang pagsasayaw sa lipunan ay nangangahulugang pagsayaw kasama ang kapareha. Maraming uri ng pagsasayaw sa lipunan. Halimbawa, baka gusto mo ang pagsayaw sa ballroom, isang uri ng pagsasayaw kasama ang isang kasosyo na karaniwang kasama ng mga waltze. O baka masisiyahan ka sa isang hoedown, isang uri ng tradisyonal na katutubong sayaw na katutubong sa American South. Anumang uri ng sayaw na nasisiyahan ka, marahil ay may isang club sa iyong lugar na nagpapalakas sa iyo upang galugarin ang panlipunan na sayawan ng isang uri o iba pa.
Upang makahanap ng mga pagkakataong makisali sa panlipunan na pagsayaw sa iyong lugar, subukang mag-type ng isang string ng salita tulad ng "social dancing [iyong lungsod o lokal]" sa iyong ginustong search engine
Hakbang 8. Sumubok ng isport
Subukang maghanap ng isport na kinagigiliwan mo at maaaring makilahok nang regular. Gayunpaman, mag-ingat sa mga sports na mataas ang epekto o palakasan na nagsasangkot ng pag-ikot ng mga kasukasuan, tulad ng ilan sa mga galaw sa palakasan na palakasan tulad ng tennis. Ang ilang mga tao ay tiisin ang ilang mga palakasan o galaw na mas mahusay kaysa sa iba kaya't magsimula nang dahan-dahan at subukan ang isang iba't ibang isport o ehersisyo kung tila mayroon kang higit na sakit habang o pagkatapos maglaro.
Hakbang 9. Maghanap ng mga paraan upang isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain
Sa halip na (o bilang karagdagan sa) pag-iwas sa iyong paraan upang makakuha ng pisikal na aktibidad na may psoriatic arthritis, maaari mong gawing mas aktibo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang isang paraan ay upang isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, maglakad papunta sa tindahan o upang magtrabaho sa halip na magmaneho. Maaari mo ring piliing sumakay sa iyong bisikleta. At sa halip na mag-elevator, umakyat sa hagdan.
Ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paggapas ng damo o iba pang trabaho sa bakuran ay nagbibigay din ng mahalagang mga pagkakataon upang makisali sa katamtamang pisikal na aktibidad
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng kalamnan sa Pagpapalakas ng kalamnan
Hakbang 1. Iangat ang timbang
Maraming mga paraan ng pagtaas ng timbang. Halimbawa, maaari kang pumili ng isang hanay ng mga libreng timbang o dumbbells at magsagawa ng mga kulot. Ang mga kulot ay isang karaniwang ehersisyo na nakakataas ng timbang na nagsasangkot ng paghawak ng bigat sa iyong kamay, pagkatapos ay baluktot ang iyong braso sa siko upang maitaas ang bigat patungo sa iyong balikat. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng bench press upang itulak ang isang mabibigat na weighted bar pataas at pababa. Eksperimento sa iba't ibang mga diskarte sa pag-angat ng timbang sa iyong lokal na gym upang matuklasan ang isa na nasisiyahan ka.
Hakbang 2. Subukan ang mga pushup
Upang magsagawa ng isang pushup, humiga sa isang malambot na banig o naka-carpet na lugar na ibinaba ang iyong tiyan. Itanim ang iyong mga kamay sa lupa sa labas lamang ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili at ituwid ang iyong mga bisig. Ituwid ang iyong mga binti at igalaw ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakadikit na diretso sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Kapag ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, itulak ang lupa sa pamamagitan ng paghimok ng iyong mga braso nang diretso.
Kapag kauna-unahang nagsimulang gumawa ng mga pushup, marahil ay makakagawa ka lamang ng kaunti. Subukang unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pushup na magagawa mo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa bawat linggo hanggang sa gumaganap ka ng isang dami na sa palagay mo ay talagang hinahamon ka
Hakbang 3. Gumamit ng mga resist band
Ang mga banda ng paglaban ay tulad ng malalaking goma na makakatulong sa iyo na magkaroon ng lakas at manatiling aktibo sa psoriatic arthritis. Halimbawa, maaari mong balutin ang isang resist band sa paligid ng iyong mga hita. Itaas ang isang binti sa lupa sa pamamagitan ng paglipat nito sa paglaon sa iyo. Patuloy na ilipat ito sa gilid hanggang sa hindi mo ito mailipat pa. Dalhin ang binti nang dahan-dahan pabalik sa gitna at ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 4. Makisali sa matinding paghahardin
Ang mga paulit-ulit na galaw ay kagustuhan sa pagpuputol, paghuhukay, o pag-shovel ay mahusay na mga paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan nang hindi nangangailangan ng mga dalubhasang kagamitan sa gym. Siyempre, kakailanganin mo ang isang bagay upang pala, maghukay, o tumaga, kaya malilimitahan ang iyong pagkakataon na gawin ito.
Mga Tip
- Ulitin ang bawat aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan walo hanggang 12 beses, pagkatapos ay magpahinga. Kung nakasalalay ka rito, magsagawa ng isa pang hanay ng walo hanggang 12 na pag-uulit.
- Maghangad ng 150 pinagsama-samang minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo.
- Ang mabisang ehersisyo ay magbubunga ng banayad na sakit, ngunit hindi dapat makagawa ng sakit sa iyong kasukasuan ng arthritic.
