Kung kumuha ka ba ng pagsusulit sa kurso o isang pagsusulit sa pasukan sa kolehiyo, normal ang pakiramdam ng pagkabalisa tungkol sa iyong mga resulta. Gayunpaman, hindi mo mababago ang kinalabasan, kaya't ang pagkabalisa ay hindi makakatulong sa iyo. Sa halip, gumawa ng mga hakbang pagkatapos ng pagsubok upang makapagpahinga, bigyan ng gantimpala ang iyong sarili, at gumugol ng oras sa mga mabubuting kaibigan. Subukang huwag labis na suriin ang iyong pagganap o ihambing ang iyong mga sagot sa iba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkalma ng Iyong Isip
Hakbang 1. Gumugol ng isang tahimik na sandali nang mag-isa
Matapos mong matapos ang pagsusulit, huwag kaagad makipag-usap sa iyong mga kaibigan tungkol sa pagsubok. Sa halip, maglakad nang tahimik - sa labas kung maaari. Huminahon at huminga ng malalim. Tandaan na ginawa mo ang pinakamahusay na magagawa mo sa kasalukuyang mga pangyayari.
Halimbawa, sabihin sa iyong sarili: Naghanda ako pati na kaya ko sa oras at mga mapagkukunan na mayroon ako. Ipinakita ko ang kaalamang hawak ko sa kasalukuyang sandali. Ipinagmamalaki ang aking trabaho
Hakbang 2. Huwag ihambing ang mga sagot
Matapos mong matapos ang pagsusulit, huwag tanungin ang iyong mga kaibigan kung ano ang kanilang mga sagot. Maaari silang mali o tama kaya't ang paghahambing ay hindi kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, maaari kang mai-stress sa hindi pagtutugma sa kanilang mga sagot ngunit maging tama lahat. Sa halip, batiin ang iyong sarili para sa mga bagay na nagawa mong mabuti at alamin mula sa mga lugar na sa palagay mo ay maaaring nagawa mo nang mas mahusay.
Hakbang 3. Bumisita sa isang mabuting kaibigan
Pagkatapos ng isang pagsusulit, masarap makipagtagpo sa isang kaibigan, mas mabuti na hindi isa na kumuha ng pagsusulit. Ang iyong kaibigan ay maaaring makatulong sa suporta sa iyo at mabawasan ang iyong stress. Maaari mo ring gawin ang isang kasiya-siyang aktibidad na magkakasama na maaaring isipin mo ang pagsubok. Kapag nakikilala ang iyong kaibigan, sumang-ayon na talakayin lamang ang pagsusulit sa loob ng limang minuto o hindi talaga. Ito ay mahalaga para sa iyo na ilabas ang iyong stress kaysa sa nakatuon sa pagsusulit.
Hakbang 4. Iwasang mag-usap tungkol sa iyong pagganap
Ang pag-aalala ay nangangahulugang patuloy kang naglalaro o nahuhumaling sa mga negatibong sitwasyon. Sa kasamaang palad, ang pagkabulok ay maaaring humantong sa pagkalumbay at pagkabalisa. Kung nagbubuga ka tungkol sa iyong pagganap, subukan ang mga sumusunod na hakbang:
- Kilalanin ang iyong takot. Anong nakakapagtakot sa iyo? Natatakot ka bang mabigo ang pagsubok? Natatakot ka bang maapektuhan ng iyong pagganap ang iyong mga posibilidad sa pagpasok sa kolehiyo? Makakatulong sa iyo ang pag-Journalling upang matukoy ang iyong takot.
- Pag-isipan ang pinakapangit na sitwasyon. Kakayanin mo bang mabigo? Karaniwan ang sagot ay oo. Napagtanto na maaari mong hawakan ang pinakapangit na sitwasyon na pang-aalis ng lakas mula sa iyong paunang pag-aalala.
- Napagtanto kung ano ang hindi mo makontrol. Hindi mo makontrol ang iyong mga resulta. Itigil ang pagsubok.
- Gawin ang mga pagkakamali sa mga sandali ng pag-aaral. Siguro hindi mo naisulat nang mabuti ang iyong sanaysay. Ano ang maaari mong gawin upang mapagbuti? Kung nasa unibersidad ka, bisitahin ang sentro ng pagsulat. Bilang karagdagan, maaari mong suriin ang mga libro kung paano magsulat ng mga sanaysay. Maaari ka ring humingi sa iyong guro ng puna.
- Ugaliin ang pag-iisip. Subukang panatilihin ang iyong isip sa kasalukuyan. Tumingin sa paligid mo habang naglalakad ka (kumpara sa iyong smartphone). Huminga sa mga samyo.
- Subukan ang therapy. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagbabagabag-bagay nang walang tigil, magpatingin sa isang tagapayo. Matutulungan ka ng mga tagapayo na matuto ng mga karagdagang diskarte upang ihinto ang pag-iisip.
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong pagsusumikap
Pagkatapos ng pagsusulit, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. Makakatulong ito na alisin ang iyong isip sa pagsusulit. Bumisita sa isang paboritong cafe o shop. Bilang kahalili, maaari kang kumuha ng isang nakakarelaks na lakad o bumili ng iyong sarili ng paggamot. Maliligo ka rin o nakakabasa ng isang hindi pang-akademikong libro.
Hakbang 6. Para sa mga magulang:
- Iwasang talakayin ang mga resulta: Ang mga talakayan tungkol sa mga marka na inaasahan mong puntos ng iyong anak ay maaaring dagdagan ang iyong mga alalahanin, stress at antas ng pagkabalisa. Mapaparamdam din nito sa iyong anak na mamahalin mo siya at pahalagahan lamang kung matugunan niya ang iyong inaasahan.
- Huwag magkaroon ng mga hindi makatotohanang inaasahan at huwag maging labis na nasasabik: Bagaman ang iyong anak ay maaaring maging mahusay sa pag-aaral, ang totoo, hindi lahat ng bata ay maaaring maging isang tuktok. Kaya, huwag maging labis na nasasabik sa pamamagitan ng pag-asang ang iyong anak ay mapabilang sa mga nangunguna. Mas okay kung ang iyong anak ay nakakakuha ng magagandang marka, dahil ang akademya ay isa sa maraming mga aspeto ng buhay.
- Itigil ang pag-aalala tungkol sa mga pamantayan sa lipunan at inaasahan: Ang mga resulta sa pagsusulit ng iyong anak ay hindi tinukoy ang iyong katayuan sa lipunan o katayuan sa lipunan. Kaya, huwag magalala at magalala tungkol sa sasabihin ng iyong mga kaibigan at kamag-anak kung ang iyong anak ay hindi maganda ang iskor.
- Huwag magpakasawa sa paghahambing: Huwag ihambing ang iyong anak sa kanyang mga kapantay, o kanyang sariling mga nakamit ng kasalukuyang taon sa mga nakaraang pagganap upang magkaroon ng isang konklusyon tungkol sa mga marka na maaaring makuha niya.
Hakbang 7. Para sa mga mag-aaral:
- Sumali sa pag-uusap habang naghihintay para sa mga resulta: Ang mga talakayan sa post-exam at pag-iisip tungkol sa kung paano mo sinagot ang mga katanungan ay maaaring magdulot ng iyong kumpiyansa at magdulot sa iyo ng pag-aalala. Sa ganitong sitwasyon, sa halip na itago ang iyong mga takot sa iyong sarili, subukang makipag-usap sa mga miyembro ng pamilya o kaibigan tungkol sa iyong nararamdaman. Huwag mapahiya na sabihin sa kanila ang mga sanhi ng iyong pagkabalisa. Kung sakaling hindi ka komportable na ibunyag ang iyong nararamdaman sa iba, maaari kang humingi ng tulong mula sa maraming mga mapagkukunan sa online.
- Ang araw bago ang anunsyo ng mga resulta: Ang antas ng stress ay pinakamataas sa nakaraang araw, at ang ilang oras bago ang anunsyo ng mga resulta. Sa panahong ito, iwasang kumuha ng stimulants tulad ng kape o inuming enerhiya, na maaaring dagdagan ang antas ng stress. Gayundin, subukang lumayo mula sa social media at iba pang mga site kung saan mayroong maraming nasasabik na talakayan tungkol sa mga resulta, tulad ng pagbabasa kung ano ang sinasabi ng iba na kung minsan ay nakakagambala sa iyo. Basahin ang iyong paboritong libro, manuod ng pelikula, mamasyal o makisali sa isang pisikal na aktibidad upang maiisip ang mga resulta at makapagpahinga.
- Kung ang mga bagay ay hindi napunta sa nakaplano: 'HUWAG PANIK'. Ang pagmamarka ng mababang marka ay hindi ang katapusan ng mundo. Maaari kang muling lumitaw sa mga pagsusulit sa susunod na taon at makamit ang isang mas mahusay na resulta. Makipag-usap sa iyong mga magulang at guro, o sa mga pinagtutuunan mo, at alamin kung ano ang susunod mong dapat gawin. Maraming mga bantog na tagumpay na hindi nagtagumpay sa kanilang unang pagtatangka, ngunit hindi iyon pinahina ng loob sa kanila. Patuloy silang sumubok hanggang sa magtagumpay. Kaya, ganyakin ang iyong sarili at hilahin ang iyong mga medyas para sa isang mas mahusay na resulta sa susunod.
Bahagi 2 ng 3: De-Stressing Ang iyong Katawan
Hakbang 1. Ehersisyo
Maglakad nang mabilis o mag-jogging. Isaalang-alang ang paglangoy. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong pisikal na kalusugan; maaari rin nitong mabawasan ang stress. Ang paggawa ng ilang anyo ng mababa hanggang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod, mapabuti ang pagkaalerto at konsentrasyon, at mapahusay ang pangkalahatang pag-andar ng nagbibigay-malay. Napakatulong nito pagkatapos ng isang pagsusulit kapag naubos ang iyong lakas ng stress. Ilang minuto ng aerobic ehersisyo ay maaaring pasiglahin ang mga anti-pagkabalisa epekto.
Kapag nakakaapekto ang stress sa utak, sa maraming koneksyon ng nerbiyo nito, ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay nararamdaman ang epekto. Kung ang pakiramdam ng iyong katawan ay mas mabuti, ang iyong isip ay magiging. Ang pisikal na aktibidad ay gumagawa ng mga endorphin, kemikal sa iyong utak na kumikilos bilang natural na mga pangpawala ng sakit. Ang ehersisyo ay makakatulong din sa pagtulog
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pag-masahe
Pagkatapos ng isang pagsusulit, posible na ang iyong likod at leeg ay masakit mula sa napakaraming pag-aaral. Ang pagkuha ng masahe ay maaaring magpahinga sa iyong mga kalamnan, kalmado ang iyong isip, at makagawa rin ng mga endorphins. Maaari kang bisitahin ang isang therapist sa masahe o hilingin sa isang kaibigan na bigyan ka ng back rub. Ang Acupuncture ay isa pang pagpipilian para sa pag-alis ng stress at paggawa ng endorphins.
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng pagkain
Pagkatapos ng isang nakababahalang pagsusulit, maaari kang matuksong magdiwang kasama ng pizza o sorbetes. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing may mataas na taba ay magpaparamdam sa iyo ng pagod at hindi gaanong makayanan ang stress. Dagdag pa, dahil ang stress ay maaaring mapataas ang iyong presyon ng dugo at itaas ang antas ng kolesterol, ang mga pagkaing may mataas na taba ay magpapalala sa iyong katawan. Upang maiwasan ang stress, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanseng, malusog na pagkain. Ang mga pagkaing mababa ang taba na may mataas na hibla, mayamang karbohidrat, at maraming prutas at gulay ang pinakamahusay. Kakalma ka nila at ibibigay ang mga nutrisyon upang palakasin ang iyong immune system. Mahusay na pagpipilian ng pagkain ay:
- Mataas na hibla, mayamang karbohidrat na pagkain. Ang mga karbohidrat ay sanhi ng utak upang makabuo ng mas maraming serotonin, isang hormon na nagpapahinga sa iyo. Isaalang-alang ang inihurnong kamote, minestrone na sopas, o igisa na gulay sa bigas. Ang Sushi din ay isang masaya, malusog na pagpipilian.
- Prutas at gulay. Maaaring mapahina ng mataas na stress ang iyong immune system. Napansin mo ba na nagkakasakit ka sa oras ng pagsusulit? Ang stress ay maaaring maging isang kadahilanan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ng mga prutas at gulay na mayaman sa antioxidant, mapapalakas mo ang iyong immune system. Ang mga malusog na pagpipilian ay acorn squash at karot o prutas na sitrus.
Bahagi 3 ng 3: Nakikipag-away sa Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng stress
Minsan, sa kabila ng pagsubok ng iyong pinakamahirap na manatiling lundo, maaari mo pa ring ma-stress ang tungkol sa iyong mga resulta. Kung ito ang kaso, kausapin ang isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang o tagapayo tungkol sa iyong damdamin. Magtanong tungkol sa mga paraan upang mabawasan ang iyong mga negatibong damdamin at stress. Kasama sa mga sintomas ng stress ang:
- Walang tulog
- Pagkapagod
- Nakalimutan
- Hindi maipaliwanag na sakit at kirot
- Hindi magandang gana
- Nawalan ng interes sa mga aktibidad
- Tumaas na pagkabalisa at pagkamayamutin
- Tumaas na rate ng puso
- Migraines o sakit ng ulo
- Malabong paningin
- Pagkahilo
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga positibong katangian
Ang ating utak ay may negatibong bias. Nangangahulugan ito na may kaugaliang magkaroon ng higit na aktibidad kapag iniisip natin ang tungkol sa mga negatibong bagay. Ang mga nakalulungkot na saloobin ay maaaring makaapekto sa ating kalooban higit sa mga positibong saloobin. Upang maiwasan ang negatibong pag-iisip, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. Ano ang mahusay mong nagawa? Ano ang iyong kinaliligayahan? Kumusta ka naman mabait na tao? Sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga positibong bagay tungkol sa iyo, magsisimula kang maging mas mahusay.
Hakbang 3. Makatanggap ng iyong mga resulta
Kapag natanggap mo ang iyong mga resulta, huminga ng malalim. Kung nagawa mo rin ang nais mo, ipagdiwang. Kung sa palagay mo ay maaari kang nagawa ng mas mahusay, maraming mga paraan upang mapabuti. Tandaan, ang iyong mga resulta sa pagsubok ay hindi tinukoy kung sino ka o kung gaano ka kahalaga bilang isang tao. Ang mga ito ay isang marker ng pagganap ng isang araw sa iyong buhay.
Manatiling kalmado. Tandaan na habang ang iyong mga resulta sa pagsusulit ay mahalaga, palagi kang may mga karagdagang pagpipilian. Maaari mong makuha ulit ang pagsusulit. Kung ang pagsusulit ay bahagi ng isang klase, maaaring may iba pang mga pagsubok o papel na nag-aambag sa iyong marka. Ang paglalagay ng iyong pagsubok sa pananaw ay maaaring makatulong sa iyong mamahinga
Hakbang 4. Maghanda para sa mga pagsusulit sa hinaharap
Kung nagawa mo nang maayos, ulitin ang parehong mga diskarte sa pag-aaral para sa iyong susunod na pagsusulit. Kung hindi ka nakapuntos nang maayos ayon sa inaasahan mo, maging maagap sa susunod na pagsusulit. Una, isipin kung paano ka naghanda para sa pagsusulit na ito at kung ano ang maaari mong gawin nang iba. Isaalang-alang ang mga sumusunod na kahalili:
- Makipag-usap sa iyong magtuturo. Tanungin mo siya kung ano ang maaari mong gawin nang mas mahusay sa susunod. Ang iyong guro ay magkakaroon ng pananaw sa iyong mga kalakasan at kahinaan.
- Kumuha ng isang tutor. Kung kailangan mong kumuha muli nito o ng katulad na pagsusulit, isaalang-alang ang pagkuha ng tulong sa propesyonal. Ang pagkakaroon ng isinapersonal na atensyon ay maaaring mapabuti ang iyong kumpiyansa at at matulungan kang matuto nang mas mabilis.
- Magsimula ng isang pangkat ng pag-aaral. Kung may mga ibang tao na kumukuha muli ng pagsusulit na ito, isaalang-alang na mag-aral nang sama-sama. Pool iyong mga libro sa pag-aaral at flashcards. Pagsusulit sa isa't isa. Ang pagkakaroon ng suporta ng kapwa ay makakapagpahina sa iyo.
- Hilingin sa isang magulang o kaibigan na tulungan kang mag-aral. Kung kailangan mo ng kapareha sa pag-aaral upang pagsusulit sa iyo, humingi ng tulong sa magulang o kaibigan. Maaari silang gumawa ng mga flashcard sa iyo o hilingin sa iyo na ipaliwanag ang mga sagot sa sanaysay.
