Isang bangungot na naghihintay para sa mga resulta sa pagsusulit, lalo na kung hindi ka sigurado kung nagawa mo nang maayos. Kung nababalisa ka pagkatapos ng pagsusulit, huwag mag-alala! Mayroong mga hakbang na maaari mong gawin upang huminahon, mabawasan ang iyong stress, at makaya sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkalma at Pag-stress sa Busting
Hakbang 1. Huminga nang malalim
Ang stress at pagkabalisa ay nag-uudyok sa tugon ng "laban o paglipad" ng iyong katawan, na binabaha ang iyong katawan ng adrenaline at ginagawang mababaw at mabilis ang iyong paghinga. Labanan ang tugon sa pagkapagod na ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalalim na paghinga.
- Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan, sa ibaba ng iyong ribcage. Habang lumanghap ka, dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan ay lumawak kasama ang iyong dibdib.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Subukang lumanghap para sa isang bilang ng 4.
- Hawakan ang hininga ng 1-2 segundo. Palabasin ang hininga ng dahan-dahan sa iyong bibig.
- Ulitin ang prosesong ito ng 6-10 beses bawat minuto sa loob ng sampung minuto.
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang Progressive Muscle Relaxation, o PMR, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paglabas ng tensyon at stress. Kapag nababalisa ka, ang iyong katawan ay humihigpit, na maaaring hindi mo namalayan habang nag-aalala ka. Tinuturo sa iyo ng PMR na magkaroon ng malay na panahunan at pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga kalamnan sa mga pangkat mula ulo hanggang paa. Sa sandaling makuha mo ito, ito ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang pilitin ang iyong katawan na makapagpahinga nang kaunti.
- Maghanap ng isang tahimik na lugar na walang mga nakakaabala, kung maaari mo. Paluwagin ang anumang masikip na damit at huminga nang malalim.
- Magsimula sa mga kalamnan sa iyong mukha, simula sa iyong noo. Itaas ang iyong mga kilay nang kasing taas ng mga ito ay pupunta, at hawakan ang pag-igting na ito sa loob ng 5 segundo. Pakawalan ang pag-igting. I-furrow ang iyong mga kilay nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Tangkilikin ang pang-amoy ng pagpapahinga sa loob ng 15 segundo.
- Lumipat sa iyong mga labi. Purse ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Ngumiti nang malawakan hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Muli, tangkilikin ang nakakarelaks na sensasyon sa loob ng 15 segundo. Nais mong malaman kung ano ang tunay na pakiramdam ng "nakakarelaks" at "panahunan."
- Patuloy na hawakan ang pag-igting sa bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 5 segundo, ilalabas, at nakakarelaks ng 15 segundo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan: leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, ibabang binti, at paa.
- Kung wala kang oras para sa isang buong-katawan na PMR, pagtuon sa iyong mga kalamnan sa mukha, dahil maaari silang humawak ng isang hindi kapani-paniwala na halaga ng pag-igting.
Hakbang 3. Subukang huwag sumailalim sa pagsusulit sa lalim na deretsong pagkatapos
Ang ilang mga tao na nakakaaliw na makipag-usap nang kaunti sa mga kaibigan tungkol sa kung ano ang kanilang sinulat, samantalang ang ilan ay mas mahusay na hindi muna pag-usapan ang tungkol sa pagsusulit. Gayunpaman, sa sobrang lalim ng pagsusulit, gaano man ito kaakit-akit na gawin ito, magagawa mong mag-alala tungkol sa mga sagot na hindi mo mababago at hindi ka kinakailangang mai-stress.
- Ang pagpunta sa pagsusulit kaagad pagkatapos ay isang masamang ideya din dahil ang iyong utak ay hindi gumanap nang maayos sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon. Malamang na hindi ka nag-iisip nang malinaw o makatuwiran tungkol sa iyong pagganap pagkatapos ng isang nakababahalang pagsusulit dahil magkakaroon ka ng sandali upang lumamig. Marahil ay madarama mo na gumanap ka nang mas masahol kaysa sa aktwal mong ginawa.
- Huwag dumaan sa iyong mga tala na hinahanap ang mga sagot sa pagsusulit. Hindi mo mababago ang isinulat mo ngayon.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na pumili ng isang maliit na bahagi ng pagsusulit, huminto at ilagay ang mga bagay sa pananaw. Ito ay lamang sa mga pinaka-bihirang kaso kapag ang isang maliit na pagkakamali ay nangangahulugang ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pumasa at isang nabigo.
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Maaaring hindi mo nais na pindutin ang gym o direktang tumakbo pagkatapos ng isang pagsusulit, ngunit ang pagkuha ng katamtamang pisikal na aktibidad sa ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress! Ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin, na likas na mga pangpawala ng sakit na nagpapalakas ng iyong kalooban. Kung nababalisa ka sa iyong pagsusulit, subukan ang isang aktibidad na aerobic tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, o kahit isang mabilis na paglalakad.
Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay ipinakita upang bawasan ang pangkalahatang pakiramdam ng stress at pag-igting, pagbutihin ang iyong pagtulog, at itaas ang iyong kalagayan. Kahit na ikaw ay hindi isang malaking tagahanga ng ehersisyo, ang pagkuha ng ilan sa isang regular na batayan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay na kasiya-siya upang makapagpahinga
Anuman ang iyong mga resulta, dapat mong ipagdiwang ang katotohanang nagsumikap ka sa iyong mga pagsusulit. Gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. Kung magagawa mo ito sa mga kaibigan, mas mabuti.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggugol ng oras sa mga kaibigan at mahal sa buhay ay isang mahusay na paraan upang mabigat ang stress at maitaguyod ang isang pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Ipinakita pa sa isang pag-aaral na ang paggugol ng oras sa isang tao na isinasaalang-alang mo na isang "matalik na kaibigan" ay nagpapababa ng mga antas ng cortisol, isang stress hormone, sa iyong katawan. Gumawa ng isang plano upang lumabas kasama ang iyong mga asawa o makita ang iyong pamilya pagkatapos ng pagsusulit
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay upang magpatawa ka
Tawa talaga ang pinakamahusay na gamot. Naglalabas ito ng mga endorphin na nagpapasaya sa iyo, at maaaring dagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na tiisin ang sakit sa katawan.
Pumunta tingnan ang isang nakakatawang pelikula. Panoorin ang iyong paboritong palabas sa komedya. Maghanap ng mga larawan ng mga nakakatawang pusa sa internet. Anumang nakakatawa sa iyo ay makakatulong sa iyong ayusin ang iyong stress sa post-exam
Bahagi 2 ng 2: Positive na Pag-iisip
Hakbang 1. Iwasang mag-bastos
Ang "rumaning" ay ang loop na "broken-record" kung saan mo naisip ang iyong sarili nang paulit-ulit sa parehong bagay, sa pangkalahatan nang walang anumang maidaragdag sa naisip. Karaniwan na mag-isip-isip tungkol sa mga bagay tulad ng mga pagsusulit, ngunit kailangan mong tandaan na ang pag-aalala tungkol sa kanila pagkatapos ng katotohanan ay walang epekto maliban sa pagdudulot sa iyo ng stress. Narito ang ilang mga paraan upang masira ang nasirang-record na loop ng pag-iisip:
- Subukan na lang ang paglutas ng problema. Ang pag-aalala tungkol sa kung gumawa ka ng masama sa iyong mga pagsusulit ay hindi maaaring mabago kung paano ka gumanap sa nakaraan. Gayunpaman, mapipigilan ka nito mula sa mahusay na pagganap sa hinaharap. Kung nag-aalala ka tungkol sa kung paano mo ginawa, subukang kilalanin ang ilang mga kongkretong bagay na maaari mong gawin para sa susunod na pagsusulit na kukuha. Pinapanatili nitong nakatuon ka sa positibong aksyon para sa hinaharap.
- Alamin kung ano talaga ang pinag-aalala mo. Kadalasan, ang stress sa mga pagsusulit ay talagang stress sa iba pa, tulad ng pagkabigo sa isang kurso o pag-aalala na magmumukha kang tanga. Ang pagkilala sa iyong totoong takot ay makakatulong sa iyo na harapin ito - at mapagtanto na maaari mo itong hawakan.
- Mag-iskedyul ng isang "mag-alala break." Tumagal ng 20-30 minuto upang magalala tungkol sa iyong pagsusulit. Kadalasang kapaki-pakinabang na pahintulutan ang iyong sarili na nakaiskedyul na oras upang kilalanin ang mga negatibong saloobin, sa halip na subukang balewalain lamang ang mga ito. Magtakda ng isang timer at magpakasawa sa iyong mga alalahanin. Kapag natapos na ang oras, lumipat sa isang bagay na positibo at produktibo.
Hakbang 2. Tiyaking alam mo kung kailan ang araw ng mga resulta
Karaniwan, kinokolekta mo ang iyong mga resulta sa pagsusulit sa iyong kolehiyo o paaralan ngunit ang ilang mga unibersidad ay nagbibigay ng isang serbisyong online para sa pagsusuri ng mga resulta.
- Kung wala ka sa araw ng mga resulta, tiyaking nakaayos ka upang maipadala ang mga resulta sa iyong bahay o sa address na iyong titiraan.
- Huwag labis na suriin ang mga resulta kung magagamit ito online. Ang pagre-refresh sa iyong browser tuwing 5 minuto ay hindi gagawing mas mabilis ang paglabas ng mga resulta, ngunit maaari nitong mapataas ang iyong antas ng stress at pag-aalala.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga positibong tao
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay "nakakakuha" ng damdamin tungkol sa madali tulad ng pag-cold. Kung nakikipag-hang out ka lamang sa mga taong nai-stress din tungkol sa kanilang mga resulta sa pagsusulit, hindi mo mapapanatag ang iyong sariling nerbiyos.
Subukang mag-hang out sa mga taong mahuhusay na hinahawakan ang kanilang stress. Huwag pag-usapan ang tungkol sa mga pagsusulit o pag-aalala kapag magkasama kayo. Pagtuunan ng pansin ang positibong pag-iisip at kasiyahan sa bawat isa
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga kalakasan
Ang utak ng tao ay may isang malakas na negatibong bias, ibig sabihin sa pangkalahatan ay higit tayong nakatuon sa mga negatibong bagay at pinapayagan ang mga positibong bagay na dumaan sa atin. Ang pagkilala at pagpapaalala sa iyong sarili ng iyong mga lakas ay makakatulong sa iyo na labanan ang bias na ito upang matiyak na binibigyan mo ang iyong sarili ng patas na pagbaril.
Subukang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na alam mong mahusay ang iyong ginagawa, at mga bagay na maaaring maging positibo ka. Halimbawa, kung napag-aralan at binago mong mabuti, kilalanin iyon bilang isang lakas
Hakbang 5. Tandaan na hindi mo makontrol ang mga kinalabasan ng iyong mga aksyon
Ang maaari mo lang gawin ay upang makontrol ang iyong mga aksyon. Nagawa mo na iyon sa pamamagitan ng pagsusumikap at pagsusulit. Ang natitira ay hindi nasa sa iyo. Ang pagpapaalam sa iyong pangangailangan upang makontrol ang mga kinalabasan - na hindi magagawa - ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mabawasan ang stress.
Hakbang 6. Bumuo at magsulat ng tatlong mga plano:
Plan A, Plan B, at Plan C. Ang pagbubuo ng iyong unang pagpipilian na plano at ilang mga backup na plano ay makakatulong sa iyong pakiramdam na handa ka, anuman ang iyong mga resulta. Gumawa ng Plan A para kung gagawin mo rin o mas mahusay kaysa sa kailangan mo sa iyong mga pagsusulit. Gawin ang Plan B para kung mas masahol pa ang iyong nagawa kaysa sa inaasahan ngunit hindi gaanong katakot-takot. Gawin ang Plan C para sa kung ang pinakapangit talaga ay naganap.
- Halimbawa, kung natapos mo lang ang iyong mga GCSE at nais na magpatuloy sa ikaanim na form, ang Plan A ay magpapatuloy sa ikaanim na form. Ang Plan B ay maaaring magpatuloy sa ikaanim na form ngunit kumuha ng iba't ibang mga kurso na may mas mababang mga kinakailangan sa pagpasok. Ang Plano C ay maaaring subukan upang makakuha ng isang part-time na trabaho habang ang pag-aayos ng muling pagkakaupo.
- Kung ang pagsusulit ay para sa isang solong kurso, sa halip na isang bagay tulad ng mga GCSE, ang Plan A ay maaaring magpatuloy sa iyong iba pang mga kinakailangang kurso sa kolehiyo. Ang plano B ay maaaring upang makita kung maaari mong muling kumuha ng pagsusulit o mabuo ang iyong marka na may labis na kredito. Ang Plano C ay maaaring muling kunin ang kurso pagkatapos makakuha ng ilang pagtuturo o kumuha ng kurso na pampagaling.
- Dapat mo ring pag-usapan ang planong ito sa iyong mga magulang at kaibigan upang makakuha ng isang layunin na pagtingin sa mga bagay - kung minsan, kapag kinakabahan ka o nagagalit, maaari kang magsimulang gumawa ng mga hangal at hindi lohikal na pagpipilian!
- Ang pagsasaalang-alang sa pinakapangit na sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo ng stress sa bust kung gagawin mo ito nang makatuwiran. Isipin kung ano ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari. Kakayanin mo ba talaga? Ang sagot ay halos lahat ay magiging "oo."
Hakbang 7. Gumawa ng mga plano upang ipagdiwang kapag ang mga resulta ay lumabas
Ang pagpaplano ng isang bagay na kasiya-siya para sa mga resulta ng araw ay magbibigay sa iyo ng isang bagay na aabangan sa halip na takot lamang sa araw.
Hakbang 8. Maging maayos para sa susunod na term
Matapos mong matamasa ang ilang oras ng pagpapahinga at pagdiriwang, simulang mag-ayos at magayos ng anumang mga tala, libro o papeles na kakailanganin mong maging handa para sa susunod na terminong pang-akademiko. Hindi lamang aalisin nito ang iyong isip sa paghihintay para sa mga resulta sa pagsusulit, tiyakin din na wala kang anumang huling minutong panic bago magsimula ang susunod na term.
Siguraduhing magpahinga ng kumpleto sa gawain sa paaralan bago ito bumalik. Bigyan ang iyong utak ng oras upang i-refresh ang sarili, o maaari kang harapin ang pagkasunog
Hakbang 9. Buksan ang iyong mga resulta sa iyong sariling mga term
Ang ilang mga tao ay nais na buksan ang kanilang mga resulta sa harap ng kanilang mga kaibigan, ang ilang mga tao ay ginusto na makasama ang kanilang mga magulang, habang ang iba ay ginusto na makahanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari nilang harapin ang mga resulta nang mag-isa. Huwag hayaan ang sinuman na itulak ka upang buksan ang mga ito sa anumang iba pang oras at lugar kaysa sa isang komportable ka.
- Tiyaking nakaharap mo talaga ang iyong mga resulta, kahit na inaasahan mong hindi kanais-nais ang mga ito. Likas sa mga tao na nais na iwasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan, ngunit kailangan mong malaman kung paano ka gumanap sa iyong mga pagsusulit. Huwag hayaan ang iyong sarili na magpaliban sa takot.
- Kung hindi mo talaga nahaharap ang pagbubukas ng iyong mga resulta nang mag-isa, hilingin sa iba na gawin ito para sa iyo at ibahagi ang mga resulta sa iyo. Minsan, maaaring maging kapaki-pakinabang upang ibahagi ang karanasan sa isang kaibigan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kilalanin na ang lahat ay nabibigyang diin tungkol sa mga resulta sa pagsusulit.
- Tandaan na ang iyong buhay at kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa isang pagsusulit na maaaring hindi mo matandaan ang resulta nito sa paglaon.
