Ang stress ay isang pangkaraniwang epekto sa pag-aalala o pagkabalisa. Kapag ang mga bagay ay hindi maayos, o ang isang bagay ay hindi masyadong tama, maaari kang magsimulang ma-stress. Kung nakadarama ka ng stress, maraming bagay ang maaari mong gawin upang mabilis na mapahinga ang iyong sarili. Kapag nahaharap sa mas matagal na term na stress sa iyong buhay, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga diskarte upang mabawasan ang stress at manatiling kalmado.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Mabilis na Pagbabawas ng Stress
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Maaaring mapagana ng malalim na paghinga ang pagpapatahimik na tugon ng katawan. Ito ang uri ng mga paghinga na nagpapalawak ng iyong tiyan kapag lumanghap ka. Habang nagbubuga ka, isipin ang stress na iniiwan sa iyong katawan. Ang pagdumi ng isang bagay tulad ng isang bola ng stress sa oras sa iyong paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang iyong ritmo.
- Kung ang iyong stress ay mataas, at nagkakaproblema ka sa pagbagal ng iyong paghinga, subukang mag-alok ng ilang paglaban upang mabagal ang proseso ng paghinga. Purse ang iyong mga labi, mahigpit ang iyong lalamunan, o huminga sa pamamagitan ng isa pang bagay tulad ng isang dayami upang mabawasan ang dami ng hangin na dumadaloy papasok. Pipilitin ka nitong pabagalin ang iyong paghinga upang makuha ang hangin na kailangan mo.
- Kung mayroon kang kaunting oras (iyon ay, hindi ka napapalibutan ng ibang tao na umaasa kaagad ng isang bagay), maaari kang maglaan ng kaunti pang oras upang huminga nang maayos. Maghanap ng komportableng posisyon, pag-upo, pagtayo, o kahit paghiga kung maaari. Huminga nang banayad at regular, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ng tatlo hanggang limang minuto. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga aksyon, maaari mong ihinto ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nakaka-stress sa iyo.
Hakbang 2. Ngumiti
Kahit na ang faking kaligayahan ay maaaring linlangin ka sa pakiramdam masaya. Maglagay ng isang ngiti sa iyong mukha, kahit isang maloko
Ang pagpapahinga ng iyong noo, lalo na ang lugar sa pagitan ng iyong mga kilay, ay isa pang mahusay na kalamnan sa mukha upang pilitin sa isang hindi gaanong nakababahalang posisyon. Ang isang nakakunot, o humihigpit na kilay, ay isang pangkaraniwang tanda ng galit o stress, kaya't ang pagpilit nito sa isang nakakarelaks na estado ay makakatulong upang mabawasan ang mga damdaming iyon
Hakbang 3. Massage tense area
Maraming beses, maaari mong madama ang stress sa mga tukoy na bahagi ng iyong katawan. Karaniwan ito kung ang iyong stress ay nagsasangkot sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit ang kaso kung ang iyong stress ay mula sa pag-aalala. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng banayad na masahe sa ilang mga lugar ay maaari ding makatulong na huminahon ka.
- Maghanap ng isang lugar ng iyong katawan na pakiramdam ay tense, at dahan-dahang imasahe ito upang maibsan ang ilang pag-igting.
- Kung hindi ka komportable sa pagbibigay ng masahe sa iyong sarili, isaalang-alang ang pagbisita sa isang propesyonal na therapist ng masahe.
Hakbang 4. Makinig sa musika
Ang pakikinig sa ilan sa iyong mga paboritong musika ay maaaring makatulong sa iyo upang huminahon din. Mabagal, tahimik na klasikal na musika sa pangkalahatan ay pinakamahusay, bagaman palaging mabuti na makahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka. Kung ang heavy metal o arena rock ay tumutulong sa iyo na pakawalan ang pag-igting at huwag pansinin ang iyong stress, hanapin ito.
- Panatilihin ang mga CD o isang music player sa malapit, at sikaping i-on ito kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa. Ugaliing makinig ng musika kapag nagmamaneho, naglalakad, o gumawa ng anumang bagay na hindi mo hinihiling na makipag-usap sa iba.
- Ang pagkanta kasama din ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makisali sa iyong utak sa isang bagay na iba sa iyong stress. Kung hindi ka makakakuha ng anumang musika na kakantahin, humuhuni ng iyong paboritong himig o pag-awit nang malakas nang walang musika ay maaaring gumana rin. Tiyaking pansinin lamang ang iyong paligid, at subukang huwag umawit ng malakas sa opisina na nakakaabala ka sa iba.
Hakbang 5. Subukan ang aromatherapy
Bagaman ang aromatherapy ay hindi isang napatunayan na pamamaraan ng paginhawa ng stress, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang aromatherapy ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa stress. Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang aromatherapy, maaari itong magbigay ng isa pang pagpipilian sa pagbawas ng stress para sa iyo. Subukang panatilihin ang ilang mga nakakarelaks na mahahalagang langis sa malapit upang lumanghap kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa.
Ginamit ang lavender sa mga aromatherapy na pag-aaral at tila nababawasan ang stress. Subukang magsuot ng lavender scented lotion o pagdaragdag ng ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa gilid ng iyong manggas upang maamoy mo ito buong araw
Hakbang 6. Ehersisyo
Ang pagtatrabaho ng pawis ay isang mabuting paraan upang palabasin ang ilang pisikal na pag-igting. Ang pag-eehersisyo ay sanhi ng paglabas ng iyong katawan ng mga endorphins, na sariling likas na mga pangpawala ng sakit ng iyong katawan. Ang ehersisyo ay maaari ding gawing mas madaling makatulog sa gabi, na makakatulong din upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
Subukang magtrabaho sa loob ng ilang minuto ng ehersisyo kapag nararamdaman mong nababalisa, o marahil ay naglaan ng ilang oras araw-araw upang gumawa ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, maaari kang maglakad lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan, sumakay sa bisikleta, o pindutin ang gym kaagad pagkatapos kang umalis sa trabaho
Hakbang 7. Maghanap ng isang nakakaabala
Ang paggagambala sa iyong sarili ay natagpuan na mabisa sa pagbawas ng stress sa ilang mga sitwasyon din. Kung nakadarama ka ng stress tungkol sa isang bagay, pagkatapos ay subukang maghanap ng isang paraan upang makaabala ang iyong sarili sa kaunting sandali.
Minsan ang isang simpleng gawain tulad ng paghuhugas ng pinggan, pag-aayos ng isang aparador, o anumang bagay na nangangailangan ng iyong konsentrasyon, ay maaaring makatulong na maalis ang iyong isip sa mga bagay na sanhi ng stress. Papayagan ka nitong mag-relaks at mag-refresh
Hakbang 8. Humiga ka
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring mag-ambag sa stress at maaari din nitong palakasin ang mga sintomas ng iba pang mga karamdaman sa psychiatric. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at makakatulong ang paminsan-minsang pagtulog. Mayroong isang bilang ng mga kumpanya na pinapayagan ang kanilang mga manggagawa na makatulog, o kahit na magbigay ng isang puwang para sa kanila na gawin ito.
- Maghanap ng isang tahimik, kumportableng lugar na maaari mong gawing madilim hangga't maaari. Alamin kung gaano katagal mo balak matulog. Ang 10-30 minuto ay mabuti para sa isang pagtulog nang kuryente, kahit na baka mas gusto mo nang medyo mas matagal ka kung talagang pagod ka na. Magtakda ng isang alarma, at siguraduhin na kapag ito ay namatay, bumangon ka at bumalik sa trabaho. Huwag kalimutang i-block ang kaunting oras para makatulog ka bago itakda ang alarma.
- Kung nasa trabaho ka, at hindi komportable, pag-isipan ang pagtulog sa iyong sasakyan o umuwi para sa pagtulog habang tanghalian kung mayroon kang oras. Maaari mong panatilihin ang isang maskara sa pagtulog sa iyong kotse upang makatulong na harangan ang ilaw sa labas at marahil ay magpatugtog ng ilang nakapapawing pagod na klasikal na musika sa iyong stereo ng kotse.
Bahagi 2 ng 2: Pagbawas ng Stress sa Iyong Buhay
Hakbang 1. Kilalanin ang mga bagay na sanhi ng stress
Ang pag-aalala tungkol sa isang bagay ay maaaring maging malusog, isang paalala ng isang bagay na kailangang magawa. Kilalanin na ang iyong stress ay ang iyong katawan na nagpapadala sa iyo ng isang mensahe, at isaalang-alang kung ano ang kailangan mong gawin upang malutas ang mga sanhi nito.
- Minsan ang stress ay palatandaan ng mga negatibong sitwasyon sa iyong buhay. Maaari silang magmula sa nakakalason na pagkakaibigan o mga kaguluhan sa trabaho. Maaari rin itong maging stress na dinala sa pamamagitan ng pagkuha ng labis sa paraan ng mga negatibong sangkap, tulad ng alkohol, caffeine, o junk food. Ang pagkilala sa mga stress na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pag-uugali.
- Ang iyong pagkapagod ay maaari ding maging resulta ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, kung saan hindi mo wastong binigyang kahulugan ang mundo sa paligid mo. Subukang ihinto ang mga negatibong kaisipan at baguhin ang mga hindi magandang pattern ng pag-iisip tulad ng sakuna (pag-iisip lamang ng pinakapangit na sitwasyon) o pag-filter (kung saan hindi mo pinapansin ang mga potensyal na mabuting aspeto at ituon ang negatibo). Ang pagkilala na nagagawa mo ang mga pagkakamaling ito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang lumipas ang mga ito at kalmado ang iyong stress.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin
Ang pagbaybay ng lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin ay makakatulong na ituon ang iyong isip sa kung ano ang naroon, at marahil ay ipaalam sa iyo na mas mababa ito kaysa sa una mong kinatakutan. Dagdag pa, habang nagagawa mo ang mga bagay, maaari mong i-cross ang mga ito sa listahan, na palaging maganda ang pakiramdam.
Posibleng masyadong mahaba ang iyong listahan ng dapat gawin, na napansin mo ang maraming mga bagay doon kaysa sa mayroon kang oras upang magawa. Maaari nitong linawin ang iyong mga kundisyon sa pagtatrabaho at matulungan kang mabigyan ka ng mga kadahilanan upang maibawas ang mga bagay. Ang iyong unang responsibilidad ay ang iyong sariling kalusugan at oras, at kung wala kang oras para sa isang bagay, magandang malaman iyon at sabihin na hindi sa mga karagdagang gawain
Hakbang 3. Kumuha ng regular na pagtulog
Ang hindi sapat na pagtulog sa gabi ay maaaring mag-ambag sa stress, ngunit ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas kalmado sa araw. Maaaring ito ay dahil ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa emosyonal.
- Tandaan na ang walong oras na pagtulog bawat gabi ay itinuturing na perpekto hindi lamang para sa iyong kalusugan ngunit din upang mapawi ang stress sa gabi. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti pa o mas kaunti, bagaman.
- Ang pag-alis ng tulog sa iyong sarili ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga antas ng stress, kaya siguraduhing gawin mong prayoridad ang pagtulog. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog upang gawing mas madali para sa iyo na makatulog at makatulog.
Hakbang 4. Sumubok ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng stress sa iyong isipan at katawan at makakatulong upang makagawa ng isang kalmado. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay inaalis ang iyong isip sa iba pang mga alalahanin sa pamamagitan ng pag-on ng iyong kamalayan sa iyong sariling katawan. Mayroong maraming mga karaniwang diskarte sa pagpapahinga, at lahat sila ay makakatulong na mabawasan ang stress. Piliin ang isa na pinaka komportable sa iyo.
- Pagpapahinga ng Autogenic. Ito ay tumutukoy sa pagtuon sa isang bagay na nagmula sa iyo. Mag-isip ng isang bagay o ulitin ang isang mantra sa iyong isipan. Ito ay dapat na isang lugar, bagay, ideya, o pahayag na nagbibigay sa iyo ng ilang kaligayahan at pinapayagan kang magpahinga. Sa pag-iisip ng ibang bagay na ito, tinutuon mo ang iyong stress
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa iyo ng dahan-dahan na clenching at pagpapahinga ng mga kalamnan sa iyong katawan. Mahigpit para sa tungkol sa 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga para sa 30, pag-iisip hindi lamang tungkol sa paglipat ng iyong mga kalamnan, ngunit kung paano ito pakiramdam kapag sila ay lundo. Makatutulong ito upang magsimula sa isang bahagi ng iyong katawan, marahil ay nasa iyong paanan, at paganahin ang iyong katawan, pag-ikot at pagpapahinga ng lahat ng iyong mga kalamnan nang magkakasunod.
- Pagpapakita. Nagsasangkot ka sa iyo ng pagbuo ng mga imaheng imahen upang maihatid ang iyong isip sa isang nakakarelaks na lugar. Habang nakikita mo, isipin ang pakiramdam ng iyong iba't ibang mga pandama sa lugar na iyong napuntahan. Halimbawa, kung nakikita mo ang iyong sarili sa isang beach, isama ang mga saloobin tungkol sa tunog ng mga pag-crash ng alon at pakiramdam ng buhangin sa pagitan ng iyong mga daliri.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magalala
Mag-iskedyul ng ilang oras sa iyong araw o linggo, marahil 30 minuto, upang mag-alala tungkol sa mga nakababahalang bagay na iyong kinakaharap. Sa ganoong paraan, kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa habang nagtatrabaho sa isang bagay, madali mong masasabi sa iyong sarili na hindi pa oras para sa na, at manatiling nakatuon sa kung ano ang kailangan mong gawin.
Sa panahon ng iyong pag-aalala, subukang gumamit ng paglutas ng problema upang makahanap ng mga solusyon sa ilan sa iyong mga alalahanin na maaari mong kontrolin. Halimbawa, kung ang iyong boss ay galit at mapagmataas, maaari kang magpasya na maghanap ng bagong trabaho. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga problema na hindi mo makontrol, pagkatapos ay maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong stress sa halip
Hakbang 6. Ugaliing panatilihing kalmado sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa nakababahalang mga sitwasyon
Ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang anumang bagay ay ang magsanay. Maghanap ng mga bagay na nakaka-stress sa iyo, tulad ng paggawa ng ilang mga uri ng trabaho, o paghihintay sa mahabang linya. Minsan minsan, sadyang piliing gawin ang mga bagay na iyon, at magsanay ng mga paraan upang makapagpahinga sa proseso. Maaari ka nitong ihanda para sa mga oras na hindi ka handa para sa mga sitwasyong iyon, sinasanay ang iyong isip at katawan kung paano tumugon nang maayos.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang tagapayo o therapist
Kung ang stress at pagkabalisa ay nagpapatunay na masyadong malakas, at hindi mo magawang kalmado ang iyong sarili nang epektibo, alinman sa sandali o sa pangkalahatan, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip. Minsan ang pakikipag-usap sa isang bihasang tao ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa mga bagay na nagdudulot sa iyo ng stress sa paraang hindi mo magagawa nang mag-isa.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag matakot na maglaan ng ilang oras upang magawa ang mga bagay sa mga kaibigan, o mag-isa. Ang iyong mga problema ay mananatili pa rin sa iyong pagbabalik, ngunit maa-refresh ka at muling pasiglahin upang dalhin ang mga ito.
- Habang minsan masarap sa pakiramdam na tulungan ang iyong sarili na makapagpahinga sa isang paminsan-minsang inumin, mag-ingat tungkol sa pagiging umaasa sa alkohol, o mas mahirap na sangkap, upang makahanap ng pagpapahinga.
