Ang pag-eehersisyo ng cardio ay isang paborito sa mga sumusubok na magpapayat. Ang mga gawain sa Cardio ay may posibilidad na magsunog ng mas maraming mga caloriya, ngunit ang pagsunog ng mga caloriya ay hindi palaging naisasalin sa nasusunog na taba. Ang aktibidad na aerobic na tapos na sa isang katamtamang intensidad (50 - 75% ng iyong maximum na rate ng puso) ay nasusunog ng mas maraming mga calorie mula sa taba; gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na hindi talaga ito ginagawa itong pinaka mahusay na paraan upang mawala ang taba. Kung nais mong dagdagan ang posibilidad na ang taba ay masusunog sa panahon ng isang aerobic routine, maaari kang magtrabaho sa pagpindot ng pantay na kasidhian, na magbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho nang sapat na sapat upang masunog ang taba; maaari mong subukang isama ang nakakataas ng timbang bago ang aerobics; at maaari mo ring gawin ang pagsasanay sa agwat, kung saan lumilipat ka sa pagitan ng katamtaman at matinding pagsusumikap sa panahon ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring hindi masunog ng mas maraming taba habang nag-eehersisyo, ngunit maaaring humantong ito sa higit na pagkawala ng taba sa pangkalahatan dahil sa epekto ng afterburn.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpindot sa Tamang Rate ng Puso
Hakbang 1. Alamin kung paano subaybayan ang rate ng puso
Nais mong tiyakin na makakakuha ka ng isang mahusay na rate ng puso para sa nasusunog na taba sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang matatag na rate ng puso ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang mahabang panahon nang mas kumportable, na nagbibigay sa iyong katawan ng kakayahang magsunog ng taba habang nag-eehersisyo. Bago mo malaman ang isang target na rate ng puso para sa pag-eehersisyo, alamin na sukatin ang rate ng iyong puso.
- Ilagay ang iyong index at pangatlong daliri laban sa iyong leeg. Dapat mong maramdaman ang isang matinding pagbugbog. Ito ang iyong pulso.
- Bilangin ang bilang ng mga beats bawat 15 segundo, pagkatapos ay i-multiply ang bilang na ito ng apat. Ito ang rate ng iyong puso na nagpapahinga.
- Ang isang malusog na rate ng puso na nagpapahinga ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto (BPM). Kung ang rate ng iyong puso ay mas mataas o mas mababa kaysa dito, baka gusto mong kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 2. Maghangad ng rate ng puso na 60% hanggang 70% ng maximum
Ang iyong maximum na rate ng puso ay isang pagtatantya ng maximum na bilis kung saan maaari mong matalo ang iyong puso. Upang malaman ang iyong maximum rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, kung ikaw ay 27, ang iyong maximum na rate ng puso ay magiging 193 BPM. (220 - 27 = 193). Upang masunog ang taba, magsisikap ka para sa rate ng puso na 60-70% nito.
- Paramihin ang iyong maximum na rate ng puso sa
- I-multiply ang iyong maximum rate ng puso sa pamamagitan ng.6 upang malaman ang pinakamababang rate ng iyong puso ay dapat na nasa ehersisyo. Sa halimbawang ginamit sa itaas, ito ay 116. Sa panahon ng pag-eehersisyo, susubukan mong makuha ang rate ng iyong puso nang humigit-kumulang sa pagitan ng 115 at 135 beats bawat minuto.
- Maaari mong sukatin ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo tulad ng karaniwang sinusukat mo ang rate ng puso. Suriin ang iyong pulso gamit ang iyong index at pangatlong daliri, bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo, at i-multiply iyon ng apat.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo nang higit sa kalahating oras sa kasidhing ito
Isa sa mga kadahilanang dapat mong pagsumikapan para sa isang rate ng puso na 60-70% ng maximum na rate ng iyong puso ay na ito ay isang mas matindi na pag-eehersisyo at mapapanatili mo ang rate ng puso na ito sa mas mahabang oras kaysa sa mapanatili mong ehersisyo sa isang mas mataas na intensidad. Tumatagal ang katawan ng 30 minuto upang masimulan nang mahusay ang pagsunog ng taba. Kung nais mong i-target ang taba sa panahon ng iyong aerobic routine, maghangad ng higit sa 30 minuto ng ehersisyo. Maghangad ng isang oras hanggang 90 minuto ng iyong regular na aerobic routine, tapos sa rate ng iyong puso na 60 hanggang 70% sa buong oras.
Sa parehong oras, tandaan na ang nasusunog na taba sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa cardio ay hindi nangangahulugang ito ang pinakamabisang paraan upang mawala ang taba ng katawan. Habang ito ay maaaring mukhang nakalilito at hindi makatuwiran, ipinapakita ng pananaliksik na, habang mas maraming taba ang sinusunog sa loob ng 30-90 minuto ng pag-eehersisyo, isang mas matinding pag-eehersisyo (halimbawa sa 80% ng HRMax sa loob ng 30 minuto) ay susunugin ang mga calorie pagkatapos at ang dalawa maaaring katumbas sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya
Hakbang 4. Taasan o bawasan ang rate ng iyong puso kung kinakailangan
Tataas at bumababa ang rate ng iyong puso sa direktang pagtugon sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Kung nakita mong ang rate ng iyong puso ay mas mababa kaysa sa saklaw na 60 hanggang 70%, taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang mapabilis ang rate ng iyong puso. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mataas kaysa sa kinakailangan, pabagal ng kaunti. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, dapat mong maunawaan kung anong antas ng kasidhian ang makakagawa ng tamang rate ng puso.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Pagsasanay sa Timbang
Hakbang 1. Sumali sa pagsasanay sa timbang bago ang aerobics
Ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa aerobics upang masunog ang mas maraming taba sa panahon ng iyong mga aerobic na aktibidad. Hindi lamang ang pagsasanay sa timbang ang natural na nasusunog ang iyong katawan ng mas maraming mga calorie, maaari rin nitong mapainit ang iyong katawan para sa pagsunog ng taba.
Hakbang 2. Pumili ng isang mode ng pagsasanay sa timbang
Mayroong iba't ibang mga paraan na maaari kang makisali sa pagsasanay sa timbang. Maaari mong gamitin ang iyong sariling katawan bilang isang timbang, gumamit ng mga dumbbells sa gym, o magtrabaho kasama ang mga makinarya ng gym.
- Ang mga bagay tulad ng mga push-up, pull-up, tabla, crunches ng tiyan, at squat ng binti ay gumagamit ng iyong sariling katawan bilang bigat. Kung may posibilidad kang mag-ehersisyo sa bahay, maaaring ito ay mga mahusay na pagpipilian para sa isang gawain sa pagsasanay sa timbang.
- Maaari kang bumili ng resisting tubing sa malaking kahon ng tindahan o fitness. Ito ay isang uri ng magaan na tubo na lumalaban sa pag-unat at nag-iiba mula sa napaka-kahabaan hanggang sa lubos na lumalaban. Maraming mga rehimen sa pagsasanay sa timbang ang maaari mong gawin sa paglaban ng tubo.
- Maaari mo ring gamitin ang mga libreng timbang, tulad ng barbells at dumbbells, na maaari kang bumili o makahanap sa gym. Kung karaniwang nag-eehersisyo ka sa iyong gym, maaari mong gamitin ang mga weight machine doon. Maaaring gusto mong kausapin ang isang tagapagsanay nang maaga, gayunpaman, upang matiyak na ang isang weight machine ay na-calibrate nang tama para sa iyong taas, laki at lakas. Ang mga makina ay may mga setting para sa taas ng bench, hawakan ang taas, pagkiling, pagtanggi, atbp.
Hakbang 3. Magsimula sa maliliit na pag-uulit at mababang timbang
Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa timbang dati, kailangan mong magsimula ng maliit. Inirerekumenda na makipag-usap ka sa isang tagapagsanay bago magsimula ng isang gawain sa pagsasanay sa timbang, dahil madali mong pilitin ang iyong sarili kung wala kang pakiramdam ng iyong sariling lakas o tamang form at pamamaraan. Kapag nagsisimula ng pagsasanay sa timbang, nais mong magsimula sa mas magaan na timbang.
- Karaniwan, ang 12 pag-uulit ng isang solong paggalaw ay kasing dami ng dapat mong gawin kapag nagsisimula ka. Halimbawa, maaari mong hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay at hawakan ito sa iyong tagiliran. Itaas ang dumbbell, baluktot ang iyong braso sa siko, at pagkatapos ay ibaba ang dumbbell. Ulitin ng 12 beses.
- Sa ika-12 pag-uulit, dapat pagod ka. Dapat ay mahirap para sa iyo na tapusin ang paggalaw. Kung hindi ka nakaramdam ng pagod, maaaring kailanganin mong makakuha ng isang mas mabibigat na timbang. Ang dami ng timbang na maaari mong maiangat ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang lakas, edad, at iba pang mga kadahilanan. Maaaring gusto mong kausapin ang isang tagasanay upang malaman kung saan ka dapat magsimula.
Hakbang 4. Maghangad ng dalawa hanggang tatlong kalahating oras na sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo
Sa isip, ang mga sesyon ng pagsasanay sa timbang ay dapat na humigit-kumulang 20 hanggang 30 minuto. Kung naghahanap ka upang mag-rev up para sa pagkawala ng taba, dapat kang magsumikap sa loob ng 30 minuto. Maaari mong makita ang mga resulta mula sa pagsasanay sa timbang dalawa o tatlong beses bawat linggo. Maaari mong gawin ang pagsasanay sa lakas nang mas madalas, ngunit dapat kang magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan sa bawat araw. Hindi mo dapat timbangin ang pagsasanay ng parehong mga kalamnan ng dalawang araw sa isang hilera, dahil kailangan nila ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga sesyon.
Halimbawa, paganahin ang iyong mga binti isang araw, ang iyong mga braso at dibdib sa susunod na araw, ang iyong abs at pabalik sa susunod na araw, atbp. Ang mga araw ng pahinga na iyon ay kapag talagang lumalaki ang iyong mga kalamnan
Hakbang 5. Gumawa ng aerobics pagkatapos ng pagsasanay sa timbang
Pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, ang iyong katawan ay maubos ang mabilis na mga supply ng enerhiya at maging handa na magsunog ng mas maraming taba.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukang Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Magpasya sa haba ng iyong mga agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay isang uri ng pagsasanay kung saan ka kahalili ng mga panahon ng katamtamang-ehersisyo na ehersisyo na may ehersisyo na may mataas na intensidad. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagkawala ng taba, dahil pinapayagan kang magtrabaho nang mas mahusay. Sinusunog din nito ang mas maraming mga caloria - ang iyong katawan ay magpapatuloy na magsunog ng mga caloryo sa loob ng maraming oras pagkatapos mong makumpleto ang pagsasanay sa HIIT. Kung nais mong subukan ang pagsasanay sa agwat, magpasya sa haba ng iyong mga agwat.
- Maraming mga tao ang nag-iisip ng pagsasanay sa agwat ay kumplikado, ngunit talagang walang mga itinakdang panuntunan. Maaari kang pumili ng anumang haba para sa iyong mga agwat ng matinding aktibidad. Maaari mong gawin ang mga ito hanggang sa dalawa o tatlong minuto, o sa kasing haba ng 20 segundo.
- Maaaring gusto mong gumawa ng ilang pagsubok at error bago magtakda ng mahirap at mabilis na mga patakaran para sa iyong sarili. Maaari mong makita, kapag nag-eehersisyo, ang dalawang minutong agwat ay mabilis kang masisira. Sa halip, subukang pumunta sa mga agwat ng isang minuto o 30 segundo. Maaari mo ring kahalili. Maaari kang magpainit ng ilang agwat ng 30 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga agwat ng isang minuto.
Hakbang 2. Kahalili sa pagitan ng isang mabagal at matatag na tulin at maikling pagsabog ng matinding ehersisyo
Kapag napagpasyahan mo na sa mga agwat, maaari mong simulan ang iyong gawain. Sa oras na iyon, pumunta sa isang matatag na tulin ng dalawa hanggang limang minuto, pagkatapos ay lumipat sa isang bilis ng mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo (o subalit gaano katagal ang pinili mo). Ipagpatuloy ang pattern na ito para sa tagal ng iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT ay dapat tumagal sa pagitan ng 20 at 30 minuto.
- Ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa 85% habang nasa pagitan ng mataas na intensidad.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay
Pagdating sa agwat ng pagsasanay na partikular na naka-target sa pagsunog ng taba, ang mga patakaran ay nakasalalay nang husto sa antas ng iyong personal na fitness, target na rate ng puso, kasalukuyang timbang, at maraming iba pang mga kadahilanan. Samakatuwid, isang magandang ideya na talakayin ang iyong pagnanais na magsunog ng mas maraming taba sa isang personal na tagapagsanay. Matutulungan ka niya na malaman ang oras at tagal ng iyong mga agwat.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga kadahilanan sa peligro
Ang pagsasanay sa pagitan ay may tiyak na mga panganib. Dapat kang mag-ingat tungkol sa pagsali sa pagsasanay sa agwat nang hindi nakikipag-usap sa doktor, lalo na kung mayroon kang ilang mga kundisyon.
- Kung mayroon kang sakit sa puso, baka gusto mong kausapin ang iyong doktor bago subukan ang pagsasanay sa agwat.
- Ang pinsala ay isang peligro kung nagmamadali ka sa isang gawain na masyadong mabigat. Maaaring maging isang magandang ideya na magsimula sa isa o dalawa lamang na mga agwat ng mataas na intensidad sa panahon ng iyong regular na pag-eehersisyo.
Mga Tip
- Tiyaking mananatili kang hydrated habang nag-eehersisyo.
- Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, tandaan na ang diyeta ay kritikal at kailangan mong ituon ang pagkain na malusog, hindi lamang pag-eehersisyo.
- Dapat mong suriin kung ang isang plano sa pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng fat longterm. Dapat mong timbangin ang iyong sarili nang regular at gumamit ng isang panukalang tape upang masukat ang iyong bilog ng baywang. Sa paglipas ng panahon, dapat mabawasan ang iyong timbang at sukat. Kung nahihirapan kang mawala ang taba ng katawan sa kabila ng iyong pagsisikap, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isyung ito. Ang isang problemang medikal ay maaaring mapigil ka sa pagkawala ng timbang.
