Ang zone na nasusunog sa taba ay tinukoy bilang antas ng aktibidad kung saan ang iyong katawan ay nasusunog na pangunahing taba para sa enerhiya. Kapag nag-eehersisyo sa iyong nasusunog na taba, halos 50% ng mga calorie na sinunog ay nagmula sa taba. Sa mas mataas na ehersisyo na may lakas lamang tungkol sa 40% ng mga calorie na sinunog ay nagmula sa taba. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang layunin ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ang paghahanap ng iyong fat-burn zone at pagpapanatili ng iyong pag-eehersisyo sa zone na iyon ay maaaring mapakinabangan ang dami ng fat na iyong sinunog. Ang zone ng pagsunog ng taba ay iba para sa lahat, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagtatrabaho ka upang matulungan kang ayusin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo batay sa rate ng iyong puso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Tukuyin ang Iyong Fat-Burning Zone
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong zone na nasusunog sa taba na may isang formula
Mayroong isang medyo simpleng pormula upang matulungan kang matukoy kung saan bumagsak ang iyong fat-burn zone. Hindi ito 100% tumpak, ngunit bibigyan ka ng isang maaasahang saklaw na hangarin.
- Una, hanapin ang iyong maximum rate ng puso (MHR). Upang magawa ito, ibawas ang iyong edad mula 220 kung lalaki ka; ibawas ang iyong edad mula 226 kung ikaw ay babae. Ang iyong nasusunog na taba ay nasa pagitan ng 60% at 70% ng iyong MHR (Ang iyong MHR na pinarami ng.6 o.7).
- Halimbawa, ang MHR ng isang 40 taong gulang na lalaki ay magiging 180, at ang kanyang nasusunog na taba ay nasa pagitan ng 108 at 126 na beats bawat minuto.
Hakbang 2. Bumili o gumamit ng monitor ng rate ng puso
Mayroong iba't ibang mga rate ng monitor ng rate ng puso na magagamit- mga relo o pulso, mga strap ng dibdib, at nakalagay pa sa mga handle bar ng ilang mga cardio machine. Matutulungan ka ng mga monitor ng rate ng puso na tumpak na makita kung nasaan ang rate ng iyong puso at batay sa iyong edad, taas, at timbang ay maaari ding matukoy ang iyong nasusunog na taba.
- Sa pamamagitan ng paggamit ng isang heart rate monitor, makakakuha ka ng isang mas tumpak na ideya kung nasaan ang iyong nasusunog na taba. Ito ay dahil ang heart rate monitor ay makakalkula ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ka at gagamitin ang iyong aktwal na impormasyon sa rate ng puso upang makalkula ang iyong fat-burn zone.
- Maraming mga tao na gumagamit ng isang monitor ng rate ng puso sa unang pagkakataon ay napagtanto na maaaring hindi sila nagsusumikap nang husto tulad ng iniisip nila. Magbayad ng pansin at hamunin ang iyong sarili- ligtas.
- Bagaman maraming mga machine cardio-tulad ng isang treadmill o elliptical-nag-aalok ng isang built-in na monitor ng rate ng puso, hindi sila palaging 100% tumpak.
- Ang mga monitor ng rate ng puso na gumagamit ng isang strap ng dibdib ay medyo mas tumpak kaysa sa mga pulso o relo. Karaniwan din silang medyo mas mahal.
Hakbang 3. Kumuha ng isang pagsubok sa VO2 Max
Ang isang pagsubok sa VO2 max (dami bawat oras, oxygen, at maximum) na pagsubok ay tumpak na maitatala ang kakayahan ng iyong katawan na magdala at gumamit ng oxygen habang nag-eehersisyo. Ang pagsubok na ito ay nangangailangan ng kalahok na maglakad sa isang treadmill o gumamit ng bisikleta at huminga sa isang maskara sa mukha na sumusukat sa mga antas ng oxygen at carbon dioxide habang tumataas ang rate ng iyong puso.
- Ang impormasyong ito ay maaaring magamit upang matukoy kung anong antas ng rate ng rate ng puso ang iyong sinusunog ng pinakamaraming taba at calorie sa iyong zone na nasusunog sa taba.
- Ang pagsubok sa VO2 Max ay itinuturing na isa sa mga pinaka tumpak at maaasahang pamamaraan ng pagsubok para sa fitness sa puso. Maaari kang kumuha ng isang VO2 max na pagsubok sa isang gym, ilang mga lab, at mga tanggapan ng pribadong doktor.
Hakbang 4. Gamitin ang test test
Ito ang pinakamaliit na teknikal sa lahat ng mga paraan upang matukoy ang iyong zone na nasusunog sa taba. Ang pagsubok sa pag-uusap ay nangangailangan sa iyo na makipag-usap sa panahon ng ehersisyo at batay sa kung gaano ka winded, maaari mong matukoy kung kailangan mong dagdagan o bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Halimbawa, kung ikaw ay masyadong mahangin upang magsalita pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Kung madali kang makapag-usap, kung gayon hindi ka nagsusumikap nang sapat.
- Dapat mong masabi ang isang maikling pangungusap nang walang problema.
Bahagi 2 ng 2: Paglalapat ng Iyong Fat-Burning Zone sa Ehersisyo
Hakbang 1. Magsama ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio
Ang pagpili ng isang kumbinasyon ng katamtaman at mataas na ehersisyo na cardio ay karaniwang magbubunga ng pinakamahusay na mga resulta. Ito ay magiging totoo lalo na kung ang iyong layunin ay pagbawas ng timbang.
- Isama ang mga aktibidad na katamtaman ang lakas at mahuhulog sa iyong nasusunog na taba na halos kalahati ng oras. Maaaring kabilang sa mga aktibidad ang: mas mabagal na pag-jogging, pagbisikleta o paglangoy. Gayunpaman, magkakaiba ito para sa lahat.
- Pumili din ng ilang mga aktibidad sa cardio na nahuhulog sa isang saklaw na may mataas na intensidad. Bagaman ito ay nahulog sa labas ng iyong nasusunog na taba, sinusunog mo ang higit pang mga caloryo sa pangkalahatan at nadagdagan ang mga antas ng fitness sa puso ng iyong katawan.
- Sa pangkalahatan, sinusunog mo ang higit pang mga calorie sa zone sa itaas ng iyong fat-burn zone (ang aerobic / cardio zone) na sa pangkalahatan ay nasa isang mas mataas na intensity. Gayunpaman, ang kabuuang calorie na nasunog ay nakasalalay din sa tagal ng pag-eehersisyo at maaaring mas madali itong gumawa ng mas mahabang pag-eehersisyo sa fat-burn zone dahil ito ay nasa mas mababang intensity.
- Gayundin, hangarin na maabot ang 150 minuto ng katamtamang-lakas na aktibidad ng cardio bawat linggo sa isang minimum.
Hakbang 2. Magsama ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas o paglaban sa iyong lingguhang iskedyul ng ehersisyo ay mahalaga. Tumutulong ito sa pagbuo at pag-tone ng kalamnan bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong metabolismo. Ang pagsasanay sa timbang ay kritikal para sa pagbaba ng taba. Ito ay mahalaga upang mapanatili at makakuha ng kalamnan habang nawawalan ng taba ng masa.
- Isama ang lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo para sa isang minimum na 20 minuto.
- Kasama sa mga aktibidad sa lakas ng pagsasanay ang: nakakataas ng timbang, isometric na ehersisyo (tulad ng mga push-up o pull-up) at Pilates.
Hakbang 3. Makipagtagpo sa isang personal na tagapagsanay o coach
Kung interesado ka sa iyong nasusunog na taba at kung paano mo pinakamahusay na magagamit ang impormasyong iyon, ang pagpupulong sa isang personal na tagapagsanay o coach ay maaaring isang mahusay na pagpipilian. Matutulungan ka nilang makita ang iyong zone na nasusunog sa taba at makakatulong sa disenyo ng isang naaangkop na pag-eehersisyo na gumagamit ng impormasyong iyon.
- Kausapin ang iyong tagapagsanay o coach tungkol sa iyong mga layunin. Pagbaba ba ng timbang? Pagtaas ng iyong kalamnan? Tutulungan sila na maiakma ang kanilang programa upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
- Tanungin din kung paano mo magagamit ang iyong fat-burn zone sa iyong pinakamahusay na kalamangan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maraming mga sentro ng kalusugan o fitness ay maaaring magsagawa ng mga pagsubok sa VO2 max, kahit na malamang na singilin sila para sa pagsubok.
- Tandaan na kahit na mas maraming mga calorie ang maaaring masunog mula sa taba sa iyong zone na nasusunog sa taba, ang kabuuang halaga ng mga nasunog na calorie ay maaaring mas mababa kaysa sa mas mataas na mga aktibidad na may intensidad na nagliliyab ng mas maraming mga kaloriya sa pangkalahatan.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang monitor ng rate ng puso. Matutulungan ka nitong maiangkop hindi lamang ang iyong zone na nasusunog sa taba, ngunit bibigyan ka ng mga tool at data upang matulungan kang maabot ang partikular na zone sa anumang naibigay na pag-eehersisyo.
- Makipagtagpo sa isang personal na tagapagsanay upang matulungan ang pagdisenyo ng isang pag-eehersisyo na pinakamahusay na nakakatugon sa iyong layunin sa pagtatapos kung ang pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan o pagtaas ng iyong mga antas ng fitness sa puso.
