Magsimula bata upang maprotektahan ang iyong isip. Ang mga indibidwal ay nabubuhay ng mas matagal ngayon, at habang ang pagtanggi sa pag-iisip ay karaniwan sa pagtanda, maaari itong mabagal at baligtarin ng kaunti sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang hanay ng mga pagkaing utak. Talaga, kung ano ang malusog para sa iyo sa pangkalahatan ay malusog para sa iyong utak, kahit na maaari kang kumain ng ilang mga pagkain at suplemento upang madagdagan ang kalusugan ng utak.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Malusog na Pagkain para sa isang Malusog na Isip
Hakbang 1. Kumain ng isda at kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda
Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, siliniyum, bitamina A at D, posporus, magnesiyo, at yodo (kung tubig-alat), marami sa mga ito ay mahalaga para sa kalusugan ng utak. Ang langis ng pangisdaan ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng taba na mahalaga sa utak pag-unlad sa mga hindi pa isinisilang na sanggol at sanggol, at nakakatulong itong mapanatili ang utak sa buong buhay.
Kumain ng humigit-kumulang na 14 na onsa ng isda sa isang linggo o tatlong servings na kasing laki ng iyong kamao. Ang langis ng isda ay magagamit sa mga suplemento sa pagkain. Mahahanap mo itong pinatibay sa DHA, pati na rin. Ibinebenta din ito bilang Omega 3 Oil sa sarili nitong magkakahiwalay na suplemento. Ito ay lalong mahalaga para sa patuloy na kalusugan sa utak at cardiovascular
Hakbang 2. Kainin ang iyong mga gulay
Ang madilim, malabay na mga gulay tulad ng kale at spinach ay mahalaga para sa isang malusog na isip at katawan. Naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng bitamina E at folate.
- Malamang na makakatulong ang bitamina E na protektahan ang mga neuron ng iyong utak, habang ang ugnayan sa pagitan ng folate at kalusugan ng utak ay hindi gaanong malinaw. Malamang na makakatulong itong mapanatili ang antas ng homocysteine sa utak, dahil ang amino acid na ito ay maaaring humantong sa pagkamatay ng nerve cell kung ang mga antas ay masyadong mataas.
- Maaari mo ring subukan ang abukado para sa isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, pati na rin ang mga binhi ng mirasol.
Hakbang 3. Dosis ang iyong sarili sa mga blueberry
Ipinakita ang mga blueberry na makakatulong sa maikling term pagkawala ng memorya sa ilang mga pag-aaral, kaya kainin sila ng ilang beses sa isang linggo.
Ang iba pang mga berry ay may mga benepisyo na nagpapalakas ng utak, tulad din ng mga strawberry at acai berry
Hakbang 4. Gumawa ng tomato salad
Ang mga kamatis, na maaaring maglaman ng mataas na antas ng lycopene, ay makakatulong na maprotektahan laban sa libreng pagkasira ng radikal na cell, na kung saan, ay maaaring makatulong na protektahan laban sa demensya.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga mani sa iyong diyeta
Naglalaman ang mga nut ng alpha linolenic acid (ALA), at mayroon silang mga anti-namumula na katangian. Ang mga katangiang ito ay makakatulong sa pagtaas ng daloy ng dugo, na nagpapaligaya sa iyong utak ng mas maraming oxygen. Mataas din sila sa bitamina E.
Hakbang 6. Kumain ng luya
Ang luya, kasama ang iba pang mga pagkain tulad ng mga berry, mga produktong toyo, at tsaa, ay tumutulong na protektahan ang iyong mga glial cell. Ang mga cell na ito ay malamang na alisin ang mga lason mula sa utak, pinoprotektahan ka mula sa mga karamdaman tulad ng Alzheimer's.
Subukan ang luya na tsaa, o magdagdag ng luya sa isang paghalo para sa labis na pampalasa
Hakbang 7. Uminom ng berdeng tsaa
Ang theanine (isang amino acid) sa berdeng tsaa ay maaaring makatulong upang mapabuti ang memorya at haba ng atensyon. Uminom ng isa hanggang tatlong tasa ng berdeng tsaa araw-araw.
Hakbang 8. Isama ang buong butil
Ang buong butil ay bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta na magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung mas malusog ang iyong katawan, mas malusog ang iyong utak. Maaari din silang makatulong na mapababa ang iyong peligro para sa mataas na presyon ng dugo, na nagpapanatili ng mas malusog ang iyong utak.
Kung lampas ka sa edad na 9, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 na paghahatid ng buong butil bawat araw, hanggang sa 6 o 7 na serving bilang isang nasa hustong gulang. Upang maipasok ang iyong paghahatid, subukan ang otmil, buong tinapay na trigo, quinoa, brown rice, o buong trigo na pasta
Hakbang 9. Ikalat ang iyong pagkain sa buong araw
Ang pagkain ng maliliit na pagkain sa buong araw, na taliwas sa isang malaking pagkain, ay maaaring makatulong sa kalusugan ng utak. Pinapanatili nito ang antas ng asukal sa iyong dugo sa buong araw, na nagbibigay ng lakas na kailangan ng iyong utak. Subukan ang apat hanggang anim na pagkain sa halip na tatlo hanggang lima.
Paraan 2 ng 3: Nakatuon sa Halaga ng Nutrisyon ng Iyong Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa selenium
Ang siliniyum ay isang trace mineral na may mahalagang papel sa pagtiyak sa mabuting kalusugan ng utak, partikular na bilang isang antioxidant. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang naubos na antas ng siliniyum ay nagreresulta sa mahinang memorya, masamang kalagayan, at nabawasan ang pag-andar ng nagbibigay-malay, habang ang pagdaragdag ng siliniyum ay nagpapabuti sa mood, kalinawan ng pag-iisip, at antas ng enerhiya.
Kailangan mong makakuha ng hindi bababa sa 55 micrograms araw-araw. Subukan ang mga pagkain tulad ng buong butil na tinapay, tuna, at mga nut ng Brazil
Hakbang 2. Taasan ang iyong sink
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng sink ay mga buto ng kalabasa. Nakatutulong ang sink para sa pagpapabuti ng lakas ng utak, at isang 1/4 na tasa lamang ang nagbibigay ng halos 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ay kasama ang spinach, beef, at kidney beans.
Subukang kumain ng isang maliit na bilang ng mga buto ng kalabasa bilang meryenda sa hapon, o iwisik ang mga ito sa salad o oatmeal para sa idinagdag na pagkakayari
Hakbang 3. Naubos ang mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant
Marami sa mga pagkaing nakalista na dito ay mataas sa mga antioxidant, tulad ng mga berry at mga dahon na gulay. Gayunpaman, ang ilang mga inumin ay mataas din sa mga antioxidant, kasama na ang tsaa at kape. Ang berdeng tsaa ay partikular na kapaki-pakinabang para sa utak. Subukang uminom ng isang tasa ng tsaa o dalawa sa isang araw.
Tumutulong ang mga Antioxidant na harangan ang mga libreng radical, na maaaring sirain ang mga cell ng utak sa paglipas ng panahon
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong paggamit ng omega-3
Ang Omega 3 ay mahusay sa pagkain sa utak, na nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng EPA at DHA fatty acid at tumutulong na protektahan ang iyong utak mula sa pagkasira. Ang hindi pagkuha ng sapat na mga fatty acid sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataon na makakuha ng Alzheimer o demensya. Ang mga may langis na isda (hal. Salmon, sardinas, herring, tuna), langis ng isda, mga nogales, at flax seed (linseed) ay pawang magagandang mapagkukunan ng omega-3.
Subukan ang mga binhi ng chia, na puno ng ALA at EHA omega-3. Madali silang iwisik ang lahat mula sa cereal hanggang sa mga salad, dahil wala silang lasa
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Subukan ang gingko biloba
Ipinapakita ang mga pag-aaral na ang gingko biloba ay maaaring makatulong sa ilang mga karamdaman sa utak, tulad ng kawalan ng kakayahan sa cerebral at demensya. Kapaki-pakinabang din ito para labanan ang pagkawala ng memorya.
- Bago simulan ang suplemento na ito tiyaking wala itong pakikipag-ugnayan sa anumang kasalukuyang mga gamot.
- Ang mga dosis ay iba-iba sa pamamagitan ng pag-aaral, kahit saan mula sa 120 milligrams hanggang 640 milligrams bawat araw. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang naaangkop na halaga para sa iyo.
Hakbang 2. Kumuha ng B-bitamina
Ang mga bitamina na ito ay makakatulong sa iyong katawan na lumikha ng gasolina mula sa glucose. Mahalaga rin sila sa pagtulong na protektahan laban sa demensya. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na B-bitamina mula sa iyong diyeta, maghanap ng suplemento na may kasamang folate, B6 at B12, niacin, at thiamin.
Hakbang 3. Karagdagan sa citicocline
Ang suplemento na ito ay maaaring makatulong sa pagpapaandar ng memorya at pagpapabalik, pati na rin matulungan ang mga may pagtanggi na mga kakayahan sa pag-iisip. Ito ay isang kemikal na mayroon na sa iyong utak, at maaari kang tumagal ng hanggang sa 1, 000 milligrams bawat araw.
Hakbang 4. Subukan ang Vitamin D
Ang pagiging mababa sa bitamina D ay maaaring humantong sa mga karamdaman tulad ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman at pagkalumbay. Kadalasan maaaring makuha ng mga tao ang karamihan sa bitamina D na kailangan nila sa pamamagitan ng sikat ng araw, ngunit ang mga katawan ng ilang tao - lalo na ang mga taong maitim ang balat at matatanda - ay maaaring magkaroon ng problema sa pag-convert ng sikat ng araw sa bitamina D, at sa taglamig, maaaring maging mahirap para sa sinuman na makuha sapat na araw.
Ang pananaliksik ay nagawa sa mga dosis kahit saan mula 528 hanggang 9, 000 mga internasyonal na yunit ng bitamina D2 o D3. Sumangguni sa iyong doktor para sa isang naaangkop na dosis para sa iyo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Ang ehersisyo ay isang kritikal na kahanay sa mabuting diyeta upang matiyak na ang iyong utak ay mananatiling malusog. Panatilihin ang isang katamtaman at regular na rehimen ng ehersisyo sa buong buhay mo
Mga babala
- Ang ilang mga isda ay mataas sa mercury at iba pang mga lason, na maaaring makapinsala sa utak kung natupok sa maraming halaga. Subukang pumili ng mga isda na mababa sa mercury (karaniwang mas maliit na mga isda tulad ng salmon, sardinas, hipon, at magaan na tuna), at pumili ng ligaw na nahuli sa mga isdang bukid.
- Palaging suriin ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at mga inaasahan sa pagdidiyeta sa iyong doktor o ibang kaugnay na propesyonal sa kalusugan.
