Na-motivate ka man ng mga karapatang hayop, paniniwala sa relihiyon, pagbawas ng iyong eco-footprint, o simpleng pagsisikap na kumain ng mas malusog na diyeta, maaaring interesado kang maging isang vegetarian. Ang isang pandiyeta na diyeta ay nagsasangkot ng pag-iwas sa lahat ng mga produktong karne, ngunit maraming iba't ibang mga kategorya ng vegetarianism. Kung isinasaalang-alang mo ang isang paglipat sa isang vegetarian diet, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para sa isang pagbabago sa pagdidiyeta. Dapat ka ring makipag-usap sa isang dietitian upang matiyak na makukuha mo ang mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo. Anuman ang iyong pagganyak sa pagpunta sa vegetarian, mahalaga na laging kumain ng sapat na pagkain at gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Naging isang Vegetarian
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong pagganyak
Sa paglipas ng panahon, maaari kang makaramdam ng tukso na kumain ulit ng karne. Maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga tao ay naging mga vegetarian, at ang pag-alala sa kadahilanang sumuko ka sa karne ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate at maiiwasan ito sa hinaharap.
- Isipin ang tungkol sa kung ano ang nais mong isuko ang karne sa una. Napagtanto ba na ang karne ay nagmula sa mga hayop, isang paglalakbay sa isang lokal na bukid, o isang pagbabalik sa relihiyon?
- Humanap ng isang paraan upang maalalahanan ang iyong sarili sa kadahilanang iyon tuwing naramdaman mong natutuksong kumain ulit ng karne. Halimbawa, maaari mong itago ang isang litrato ng isang baka sa iyong cell phone o sa iyong pitaka.
- Kung sumuko ka ng karne para sa mga relihiyosong kadahilanan, subukang makipag-usap sa isang espiritwal na patnubay o awtoridad na tao tuwing naramdaman mong natutukso kang kumain ng karne. Maaari kang makatulong na panatilihin kang nasa landas na pinili mo para sa iyong sarili.
Hakbang 2. Pumili ng isang plano sa pagdidiyeta
Bagaman sa pangunahing kahulugan nito ang vegetarianism ay ang pag-iwas sa mga produktong karne at karne, maraming iba't ibang uri ng mga vegetarians. Ang ilang mga vegetarians ay kumakain ng pagkaing-dagat, ang ilan ay kumakain ng pagawaan ng gatas, ang iba pa ay kumakain ng mga itlog, habang ang ilan ay nagsasama ng iba't ibang mga elemento sa kanilang sariling natatanging plano sa pagdiyeta. Ang pinakakaraniwang uri ng mga vegetarian ay kinabibilangan ng:
- Ovo-vegetarian - kumakain ng mga itlog ngunit hindi makakain ng mga produktong gawa sa gatas o anumang karne, isda, manok, o pagkaing-dagat
- Ang Lacto-Ovo vegetarian - kumokonsumo ng mga produktong gatas at itlog ngunit hindi kakain ng karne, isda, o manok
- Pescatarian - kumakain ng isda ngunit hindi makakain ng karne, manok, pagawaan ng gatas, o itlog
- Pollotarian - iniiwasan ang karne, pagawaan ng gatas, at isda, ngunit ubusin ang manok
Hakbang 3. Basahin ang listahan ng mga sangkap
Maraming mga produkto na tila vegetarian naglalaman ng mga produktong hayop. Halimbawa, maraming uri ng keso ang naglalaman ng rennet, isang digestive enzyme mula sa tiyan ng baka. Ang baka ay dapat pumatay upang anihin ang mga enzim na ito. Ang Gelatin ay isa pang sangkap na hindi pang-vegetarian na pagkain. Ginawa ito mula sa mga buto, ligament, tendon, at balat ng mga hayop.
- Ang pagsusuri sa listahan ng mga sangkap ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga produktong hayop.
- Maaaring mayroong isang bilang ng mga kahalili na magagamit sa halip na isang naibigay na produktong hayop. Halimbawa, maraming gumagawa ng keso ngayon ang gumagamit ng mga kahalili sa tradisyunal na rennet, kabilang ang microbial at plant-based rennet.
Bahagi 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain bilang isang Vegetarian
Hakbang 1. Unahin ang malusog na mga pagpipilian sa pagkain
Dahil lamang sa walang bagay na naglalaman ng karne, hindi ito nakapagpapalusog. Ang mga keso pizza, french fries, at soda ay lahat ng hindi vegetarian, ngunit ang isang diyeta na itinayo sa paligid ng mga pagkaing at inumin na ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng malnutrisyon at sobrang timbang. Kapag pinili mong magpataw ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta sa iyong sarili, kinakailangan na planuhin mo ang iyong diyeta upang matiyak ang iyong kalusugan at kabutihan.
- Ituon ang pagkain sa maraming prutas, gulay, at buong butil hangga't maaari.
- Pumili ng magagandang taba (tulad ng mga fats na nakukuha mo mula sa mga mani o langis ng oliba) sa halip na puspos at trans fats. Ang mabuting taba ay mas malusog sa puso at bahagi ng balanseng diyeta.
Hakbang 2. Magsama ng maraming gulay
Ang gulay ay ang gulugod ng anumang diyeta na nakabatay sa halaman. Marahil ay kumain ka na ng maraming mga gulay, ngunit bilang isang vegetarian, maaaring kailanganin mong kumain ng higit pa upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral. Makipagtulungan sa isang dietitian upang pagsamahin ang isang plano sa pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- 2.5 tasa ng gulay araw-araw
- 1.5 tasa ng madilim na berdeng gulay bawat linggo
- 5.5 tasa ng pula at orange na gulay bawat linggo
Hakbang 3. Pumili ng mapagkukunan ng protina
Dahil lamang sa hindi ka kumain ng karne, hindi ito nangangahulugang wala kang swerte pagdating sa protina. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit para sa mga vegetarian at vegan na hindi nagsasangkot ng anumang mga produktong hayop. Ang ilang mga karaniwang mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- mga legume (beans, lentil, at mga gisantes)
- mga produktong toyo (tofu at tempeh)
- seitan
- mani at buto
- buong butil
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga suplemento
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat ng isang naibigay na bitamina o mineral mula sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga pandagdag. Palaging kausapin ang iyong doktor o isang dietitian bago kumuha ng anumang mga suplemento. Maaari mong makuha ang mga bitamina at mineral na ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong kinakain, o maaaring may iba pang mga rekomendasyon ang iyong doktor.
- Pumili ng mga suplemento na nagmula sa mga halaman upang maiwasan ang hindi sinasadyang pag-ingest sa anumang mga produktong hayop.
- Ang mga bitamina B-12 at D ay dalawa sa mga pinakakaraniwang bitamina na kinakailangan ng mga vegetarians upang kumuha ng mga suplemento. Maaaring kailanganin mo ring kumuha ng iron at / o mga suplemento ng sink, depende sa iyong diyeta.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga laki ng bahagi
Ang kontrol sa bahagi ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagdidiyeta, kabilang ang mga diyeta na nakabatay sa halaman. Kapag nasa diyeta na nakabatay sa halaman, kakailanganin mong limitahan ang ilang mga pagkain tulad ng pasta habang pinapataas ang iyong mga bahagi ng iba, tulad ng mga gulay.
- Gumamit ng mga visual na pahiwatig. Halimbawa, ang isang buong gulay (tulad ng isang paminta ng kampanilya) o isang bahagi ng mga tinadtad na gulay na katumbas ng laki ng isang baseball ay humigit-kumulang na isang laki ng paghahatid ng gulay.
- Kumain ng iba't ibang gulay at maraming servings. Hindi mo kailangang limitahan ang dami ng gulay na iyong kinakain, ngunit dapat mong magkaroon ng kamalayan sa kung gaano karaming mga bahagi ang iyong kinakain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat.
- Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ang isang solong paghahatid ng mga carbs (tulad ng lutong buong-butil na pasta) ay dapat na kasing laki ng isang hockey puck, o humigit-kumulang na 1/3 hanggang 1/2 isang tasa.
- Ang pagawaan ng gatas ay isang sangkap na hilaw ng maraming mga vegetarian diet, ngunit maaari itong maging mataas sa calories. Limitahan ang iyong sarili sa tatlong servings ng pagawaan ng gatas araw-araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama-sama sa isang Plano sa Pagkain
Hakbang 1. Maghanda ng mga vegetarian na bersyon ng pamilyar na pinggan
Ang pagkain ng mga pagkain na pamilyar sa hitsura at panlasa ay maaaring gawing mas madali ang iyong paglipat sa isang vegetarian na diyeta at hindi gaanong nagkakagulo. Gumamit ng mga kahalili na vegetarian / vegan na "karne", pati na rin mga mani, butil, beans, at sariwang gulay, upang muling likhain ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain. Maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa mga recipe na naluto mo na, o maghanap sa online o sa isang cookbook para sa isang bagay na hindi mo pa nagagawa.
Hakbang 2. Magpasya sa isang malusog na agahan
Maraming tao ang isinasaalang-alang ang agahan bilang pinakamahalagang pagkain sa maghapon, at totoo pa rin iyon para sa mga vegetarian. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit, depende sa kung gaano kalaki at masaganang pagkain na nais mo.
- Maaari mong gamitin ang tofu sa halip na mga itlog upang makagawa ng isang paghalo o pag-agawan. Patuyuin lamang ang isang bloke ng tofu, i-mash ito ng isang tinidor, at iprito ito tulad ng pagluluto mo ng mga piniritong itlog. Paghaluin ang mga gulay upang mapalakas ang nilalaman ng iyong nutrisyon. Maaari mong ihatid ito sa prutas o isang bahagi ng mga hashbrown.
- Bumili at magluto ng vegetarian o vegan na "breakfast sausage," pagkatapos lutuin ito sa isang kawali o microwave tulad ng tradisyonal na sausage sa agahan. Paglingkuran ang iyong "sausage" na may mga patatas sa agahan na igisa sa mga gulay.
- Paghaluin ang iyong mga paboritong prutas, gulay, at juice na magkakasama upang makagawa ng isang masarap, masustansiyang pampalasa. Gumamit ng malambot na tofu, protina pulbos, o pagawaan ng gatas upang mapalakas ang nilalaman ng protina ng iyong smoothie.
Hakbang 3. Gumawa ng magandang tanghalian
Ang iyong kinakain para sa tanghalian ay maaaring gumawa o masira ang natitirang bahagi ng iyong hapon. Ang isang pagkain na may labis na taba o asukal ay mag-iiwan sa iyo ng pagod at tamad, habang ang isang pagkain na puno ng gulay ay mas malamang na bigyan ka ng lakas na kailangan mo para sa natitirang araw.
- Ang mga salad ay isang mahusay na paraan upang punan ang mga vegetarian at vegan na pagkain. Ihagis ang maraming gulay na gusto mo.
- Ang Quinoa ay isang mahusay na pagkain para sa mga vegetarian at vegan. Ito ay ganap na walang karne at mga produktong pagawaan ng gatas at napakasustansya nito.
Hakbang 4. Kumain ng isang kasiya-siyang hapunan
Ang mga pagpipilian sa hapunan ay masagana para sa mga vegetarian. Maaari kang magpasya kung gaano magaan o mabigat o isang pagkain na gusto mo, pati na rin kung anong mga uri ng pagkain ang nais mong isama.
- Bumili ng mga nakapirming, vegetarian na "isda" na mga cutlet, pagkatapos ihanda ang mga ito sa mga french fries para sa isang masarap, walang seafood na alternatibong mga isda at chips.
- I-marinate ang isang cap ng kabute ng portabello sa balsamic suka na may anumang mga pampalasa na gusto mo. Pagkatapos ihawin ito, ilagay ito sa isang toasted bun, at tangkilikin ang iyong masarap na "burger" na portabello.
- Gumawa ng isang vegetarian chilli gamit ang crumbles na walang karne na walang karne, o i-load lamang ang iyong chilli sa mga gulay at beans.
Hakbang 5. Piliin ang tamang meryenda
Ang mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong tiyan na puno at ang iyong katawan ay fueled sa pagitan ng pagkain. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga vegetarians. Maaari kang maging malikhain ayon sa gusto mo, o manatili sa isang klasikong tulad ng mga sariwang gulay at isang masarap na lumangoy.
- Gumawa ng mini-burrito na "roll up" sa pamamagitan ng pagliligid ng keso, spinach, salsa, at refried beans sa isang malaking tortilla, pagkatapos ay i-cut ito sa mas maliit na servings para sa madaling pag-snack.
- Maaari kang gumawa ng isang madaling paglubog ng guacamole upang kumain kasama ang mga chips at gulay, o gamitin ito bilang isang pagkalat sa iyong paboritong sandwich. Mash up ng ilang mga avocado, pagkatapos ay magdagdag ng mga kamatis, pulang sibuyas, cilantro, katas ng dayap, at asin at paminta sa panlasa.
- Lutuin ang iyong sariling kagat ng mini pizza sa pamamagitan ng paggupit sa mga mini-bagel sa kalahati at pagkalat ng sarsa ng pizza, keso, at anumang mga veggies o alternatibong karne na gusto mo. Pagkatapos ay i-pop ang mga ito sa microwave hanggang sa matunaw ang keso at mag-enjoy.
Hakbang 6. Kumuha ng mas maraming protina kapag nag-eehersisyo ka
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat diyeta na vegetarian at vegans, ngunit kung nag-eehersisyo ka maaaring kailangan mo ng mas maraming protina. Maraming nutrisyonista ang partikular na inirerekumenda ang pag-load ng protina bago at pagkatapos ng isang matinding sesyon ng pag-eehersisyo upang matulungan ang fuel sa iyong katawan sa pamamagitan ng iyong ehersisyo na ehersisyo at tulungan itong makabawi pagkatapos.
- Maghangad na makakuha ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ipares ang isang protina sa isang carb. Halimbawa, maaari kang kumain ng mansanas na may 2 tbs ng peanut butter.
- Pumili ng magagandang mapagkukunan ng protina tulad ng mga pagkaing nakabatay sa soy, quinoa, o pareho.
- Ang isang mahusay na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magiging isang baso ng toyo, isang toyo ng protina na toyo, o isang soy-based na yogurt cup.
- Maaari mong maabot ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon na may parehong kumpletong mga protina at komplimentaryong mga protina.
Mga Tip
- Kung nagugutom ka, subaybayan ang iyong paggamit sa isang app tulad ng MyFitnessPal. Maaari mong tiyakin na kumakain ka ng sapat na mga calory at masusubaybayan ang iyong pagkonsumo ng mga macro-nutrisyon tulad ng protina, taba, at carbs.
- Tinutulungan ka ng hibla na pakiramdam na puno ka, kaya maghanap ng magagaling na mapagkukunan tulad ng beans, lentil, at mga gisantes.
