Bagaman mayroong iba't ibang mga diyeta na nangangako ng mabilis at mabilis na pagbawas ng timbang, ipinakita ng mga pag-aaral na ang unti-unting pagbaba ng timbang ay ang ginustong paraan upang pumunta. Kapag pumayat ka ng dahan-dahan sa loob ng mas mahabang panahon, mas gusto mong gumamit ng mga positibong pagbabago sa pamumuhay at mapanatili ang iyong timbang sa pangmatagalang. Bilang karagdagan, ang pagbawas ng timbang nang paunti-unti ay itinuturing na ligtas, naaangkop at malusog para sa karamihan sa mga tao. Baguhin ang iyong diyeta, gawi sa pag-eehersisyo at pamumuhay upang matulungan kang mawala nang timbang nang ligtas. Mas maganda ang pakiramdam mo at mapapanatili ang iyong timbang sa pangmatagalang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Unti-unting Binabago ang Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang laki ng bahagi
Isa sa mga bagay na maaaring kailangan mong baguhin tungkol sa iyong diyeta ay kung magkano ang kinakain mo bawat pagkain. Ang malalaking bahagi ay maaaring mangahulugan ng sobrang dami ng calories at pagtaas ng timbang. Bawasan ang mga bahagi upang matulungan kang unti-unting mawalan ng timbang.
- Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang sasabihin sa iyo na kumain hanggang sa "nasiyahan" ka na hindi mabusog. Ito ay isang mahirap na lugar upang makita, ngunit sa ilang pagsasanay maaari mong ihinto ang pagkain sa tamang oras.
- Nasiyahan ay isang kakulangan ng gutom, isang maliit na hindi interesado sa iyong pagkain at isang pakiramdam na ang pagkain na iyong kinakain ay hahawak sa iyo ng ilang oras.
- Ang buong pakiramdam ay tulad ng isang bahagyang hanggang sa malalawak na sensasyon sa iyong tiyan, ang pag-iisip na ang huling ilang mga kagat ay sobra o mayroon kang pangalawang bahagi.
- Dahan-dahang kumain ng pagkain. Ang paglalaan ng iyong oras sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyong utak at tiyan na makipag-usap na nasiyahan ka at makakatulong sa iyo na huminto bago ka mabusog.
- Mag-iskedyul ng mga pagkain upang magkaroon ka ng ganang kumain, ngunit hindi nagugutom, kapag kumain ka. Ang pagsisimula ng pagkain kapag ikaw ay sobrang nagugutom, o nagugutom sa iyong sarili sa buong araw, ay maaaring humantong sa labis na pagkain.
Hakbang 2. Gumupit ng 500 calories araw-araw
Bilang karagdagan sa pagkain ng mas maliit na mga bahagi, kakailanganin mong maging maingat sa iyong kabuuang paggamit ng calorie. Masyadong maraming mga calorie araw-araw na sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Karaniwang inirerekumenda na gupitin ang halos 500 calories araw-araw. Kasabay nito ang iyong hangarin na mabawasan ang timbang nang paunti-unti. Ang isang 500 calorie deficit bawat araw ay magreresulta sa tungkol sa 1 hanggang 2 pounds ng pagbawas ng timbang bawat linggo.
- Maaari mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong pagkain o masunog ang 500 calories sa pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na gawin ang isang kumbinasyon ng pareho.
- Subukang panatilihin ang isang food journal o paggamit ng isang food journaling app sa iyong smart phone. Maaari itong gawing mas madali upang subaybayan ang iyong mga pagkain at kabuuang calorie bawat araw.
Hakbang 3. Punan ang mga prutas at gulay
Ang parehong prutas at gulay ay mababa ang calorie na pagkain na makakatulong sa suporta ng mabagal at unti-unting pagbawas ng timbang.
- Inirekomenda ng USDA na gumawa ka ng kalahati ng iyong prutas na prutas o gulay. Ang mga pagkaing masustansyang pagkain na ito ay maaaring magdagdag ng iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming caloriya sa iyong araw. Maaari kang makuntento sa mas mababang halaga ng calorie dahil sa mas mataas na nilalaman ng prutas at gulay.
- Subukang magsama ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 na paghahatid ng mga pagkaing ito bawat pagkain. Maghangad ng 1/2 tasa (170 gramo) o 1 maliit na piraso ng prutas o 1 tasa (340 gramo) ng gulay o 2 tasa (28 gramo) ng mga dahon na gulay..
Hakbang 4. Pumunta para sa lean protein
Mahalagang isama ang protina araw-araw para sa balanseng diyeta. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pantulong na protina ay tumutulong sa pagbawas ng timbang at nakakatulong na mapanatili ang iyong pang-matagalang timbang.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na napakasisiyahan at nakakabusog sa iyong katawan. Maaari kang makaramdam ng mas kaunting gutom sa buong araw kapag kumain ka ng regular na paghahatid ng protina.
- Pumunta para sa sandalan na mapagkukunan ng protina. Karaniwan silang mas mababa sa calorie at fat at susuportahan ang iyong pagnanais na mabawasan ang timbang nang mabagal. Dumikit din sa naaangkop na mga laki ng bahagi ng protina. Sukatin ang 3-4 oz ng protina o halos 1/2 tasa.
- Kasama sa mga mapagkukunan ng protina ng lean ang: mga itlog, manok, pagkaing-dagat, sandalan na baboy, mga legume, tofu at sandalan na baka.
Hakbang 5. Idagdag sa 100% buong butil
Maraming mga pagkain ang umiiwas sa mga butil at iba pang mga pagkaing mayaman sa karbok. Gayunpaman, kasama ang isang paghahatid o 2 ng 100% buong butil ay maaari pa ring payagan kang magbawas ng timbang nang paunti-unti.
- Ang buong butil ay pinoproseso ng maliit at naglalaman ng bawat bahagi ng butil: ang mikrobyo, bran at endosperm. Ang mga bahaging ito ay magkakasama na gumagawa ng mga butil na mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon.
- Kabilang sa mga halimbawa ng buong butil: brown rice, quinoa, oats, 100% buong trigo na trigo. Dumikit sa naaangkop na laki ng bahagi ng 1 ans o 1/2 tasa ng mga butil bawat paghahatid. Ang halagang ito ay isang piraso ng tinapay, kalahati ng isang tinapay, at kalahating tasa o 125 mililitro ng bigas, pasta, o quinoa.
- Subukang limitahan o iwasan ang mas pinong o naprosesong mga butil dahil ang mga ito ay hindi gaanong masustansya. Ang mga item tulad ng puting tinapay, puting bigas o plain pasta ay mas pino.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na malinaw na likido bawat araw
Ang tubig ay isa pang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Ang pagiging sapat na hydrated ay nakakatulong sa iyong katawan na malusog, ngunit maaari rin nitong suportahan ang unti-unting pagbaba ng timbang.
- Ang tubig ay kasangkot sa iba't ibang mga pag-andar sa iyong katawan kabilang ang mga lubricating joint, pagpapanatili ng presyon ng dugo at pagprotekta sa mga organo. Bilang karagdagan, ang pagiging sapat na hydrated ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan sa buong araw.
- Subukang dumikit sa hindi o mababang-calorie, mga inuming hindi na -affaffein. Subukan ang tubig, may tubig na may lasa, hindi matamis na decaf na kape at tsaa.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay magrekomenda ng pagkuha ng isang minimum na 8 baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad, maaaring kailanganin mo ng hanggang sa 13 baso araw-araw.
Hakbang 7. Limitahan ang mga meryenda at gamutin
Tuwing sinusubukan mong bawasan ang timbang, dapat mong subukang limitahan ang anumang labis na pagkain at meryenda. Bagaman maaari silang maging bahagi ng iyong diyeta, dapat lamang silang isama paminsan-minsan.
- Ang mga meryenda ay maaaring magbigay sa iyo ng isang boost ng enerhiya at isang dagdag na shot ng nutrisyon. Gayunpaman kung meryenda ka kapag ikaw ay nababato, nabalisa o nagnanasa lamang ng ilang mga pagkain, maaari itong humantong sa ilang pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.
- Bilangin ang meryenda. Meryenda lamang kung nagugutom ka. Bilang karagdagan, meryenda lamang kung ang iyong susunod na pagkain ay higit sa isang oras ang layo. Kung nagugutom ka, ngunit ang hapunan ay nasa 30 minuto, uminom ng tubig at maghintay hanggang sa hapunan upang kumain.
- Limitahan din ang nilalaman ng calorie ng mga meryenda. Ang pagpapanatili ng meryenda sa 100-150 calories bawat meryenda ay maaaring makatulong na matiyak na mananatili ka sa iyong kabuuang paggamit ng calorie at suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang mga naaangkop na halimbawa ng meryenda ay maaaring isama: 3 ans o 85 gramo ng baka ng baka, isang mansanas na may isang stick ng keso, mga 10 mga almond, o 1/2 tasa o 113 gramo ng cottage cheese.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag sa Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Maghangad ng 2 1/2 na oras ng ehersisyo lingguhan
Ang isang mahusay na karagdagan sa isang malusog na diyeta ay ang ehersisyo. Partikular na tinutulungan ng Cardio ang iyong katawan na magsunog ng calories at suportahan ang isang unti-unting pagbaba ng timbang.
- Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo ay hindi nagdudulot ng maraming pagbaba ng timbang na nag-iisa, ngunit mahalaga na magsimulang tumakbo. Ito ay kapag isinama sa diyeta na nakikita mo ang pinakamahusay na mga resulta para sa pagbaba ng timbang.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na magsama ka ng hindi bababa sa 2 1/2 na oras o halos 150 minuto ng katamtamang lakas na aktibidad ng cardio bawat linggo.
- Ang halagang ito ng ehersisyo ay may kasamang maraming mga benepisyo sa kalusugan sa labas ng pagbaba ng timbang. Maaari din itong mapabuti ang iyong pagtulog at kondisyon at bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke at diabetes.
- Subukan ang mga aktibidad tulad ng: paglalakad, jogging, hiking, paglangoy o paggawa ng aerobics class.
Hakbang 2. Magsimula kasama ang regular na pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa cardio, inirerekumenda na magsama ng ilang araw ng pagsasanay sa lakas. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaari ding suportahan ang unti-unting pagbaba ng timbang.
- Ang pagsasanay sa timbang o ehersisyo sa paglaban ay hindi rin sanhi ng maraming pagbawas ng timbang sa kanilang sarili. Gayunpaman, maaari nilang madagdagan ang iyong kalamnan masa ng kalamnan na maaaring makatulong sa suporta ng isang mas mabilis na metabolismo sa hinaharap at dagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calories.
- Layunin na isama ang tungkol sa 1-3 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Subukang paganahin ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at gawin ang iyong mga ehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon.
- Ang mga sumusunod na aktibidad ay maaaring bilangin ng pagsasanay sa timbang: nakakataas ng timbang, gumagamit ng mga weight machine, o gumagawa ng isometric na ehersisyo.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Ang isa pang mahusay na paraan upang matulungan kang magsunog ng maraming mga calory at unti-unting mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong aktibidad sa pamumuhay.
- Ang mga aktibidad sa lifestyle o baseline ay mga bagay na ginagawa mo sa iyong karaniwang araw. Maaari silang maging anuman - pag-raking dahon, paghahardin, pag-mopping ng sahig o kahit paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan. Ang mga aktibidad na ito ay hindi nasusunog maraming mga calory sa 1 oras, ngunit naidagdag nang magkasama sa pagtatapos ng araw ay maaaring makagawa ng isang makabuluhang epekto sa iyong kalusugan at timbang.
- Maaari mo ring gawin ang yoga o pilates, na parehong pareho para sa pustura, kakayahang umangkop, pagpapabuti ng balanse, at koneksyon sa mind-body.
- Isipin ang tungkol sa iyong tipikal na araw at kung magkano ang iyong paglipat at paglalakad. Mayroon bang mga paraan na maaari kang magdagdag ng higit pang paggalaw o mga hakbang sa iyong araw? Subukan ang paradahan nang mas malayo, madalas na kumuha ng hagdan, pagpunta sa mga maikling lakad sa trabaho o pag-eehersisyo sa mga komersyal na pahinga habang nanonood ka ng TV.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Tuwing sinusubukan mong mawalan ng timbang o gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o plano sa pag-eehersisyo, dapat kang makipag-usap muna sa iyong doktor.
- Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung ligtas o angkop para sa iyo ang pagbaba ng timbang o hindi. Maaari ka ring makapagbigay sa iyo ng karagdagang patnubay o payo sa kung magkano ang timbang na mawawala at kung paano ito mawala.
- Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang plano mong baguhin tungkol sa iyong diyeta o ehersisyo. Tiyaking sa tingin niya ligtas ito para sa iyo.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtatanong sa iyong doktor para sa isang referral o rekomendasyon sa isang lokal na rehistradong dietitian. Ang mga propesyonal sa nutrisyon ay eksperto sa pagbaba ng timbang at maaaring makatulong sa iyo na mawala ang sobrang timbang.
Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili nang regular
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang regular na pagtimbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, manatiling responsable at mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.
- Dahil ang regular at pare-parehong pagtimbang ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mainam na timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo. Maaari mo ring taasan ang iyong timbangin sa 2 beses lingguhan.
- Hindi maipapayo na timbangin ang iyong sarili araw-araw tulad ng araw-araw na pagbabago-bago. Ang mga normal at inaasahang pagbabagu-bago na ito ay maaaring makapanghina ng loob o bigo ka. Dumikit sa 1-2 na timbangin linggu-linggo upang makita ang isang tumpak na pagmuni-muni ng iyong trend sa pagbaba ng timbang.
- Subukan ding timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw at sa parehong damit. Muli itong makakatulong sa pagkakapare-pareho at kawastuhan ng iyong mga timbangin.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Ang pagpapanatiling isang journal ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa iyo kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang journal ay makakatulong sa iyo na manatiling may pananagutan sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
- Subukang subaybayan ang iyong mga timbang at pangkalahatang pag-unlad patungo sa iyong layunin. Kapag nasusubaybayan mo ang iyong timbang makakakuha ka ng anumang hindi ginustong mga uso (tulad ng pagtaas ng timbang). Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng anumang mga pagsasaayos na kailangan mo sa iyong diyeta o ehersisyo.
- Maaari ring makatulong na mapanatili ang isang journal sa pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na journal ng pagkain ay maaaring mapanatili kang mapanagot sa iyong diyeta. Maaari din itong maglingkod bilang isang mahusay na mapagkukunan kung nakita mong hindi ka nagpapayat o tumaba.
- Panghuli, maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pag-journal tungkol sa iyong ehersisyo. Itago kung kailan ka nag-eehersisyo, kung gaano katagal at anong ehersisyo ang ginawa mo.
