Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay isang uri ng pagmumuni-muni sa aksyon. Sa paglalakad ng pagninilay, ginagamit mo ang karanasan sa paglalakad bilang iyong pokus. Naging maalaala ka sa lahat ng saloobin, sensasyon, at emosyong nararanasan kapag naglalakad ka. Ang kamalayan ng iyong katawan at isip ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at i-clear ang iyong isip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula
Hakbang 1. Pumili ng isang lugar na maaaring lakarin
Maaari itong nasa loob o labas, basta't ito ay medyo tahimik at payapa. Iwasan ang matarik na mga burol, o mga lugar kung saan kailangan mong ihinto ang marami. Kakailanganin mo ng isang puwang kung saan maaari kang maglakad pabalik-balik para sa hindi bababa sa 10 - 15 mga hakbang. Kung ikaw ay nasa isang pampublikong lugar, maghanap ng isang lugar kung saan hindi ka maaistorbo ng ibang mga tao.
- Bago ka magsimulang maglakad, gumawa ng ilang mga kahabaan. Rock mula sa gilid hanggang sa gilid at mula sa harap hanggang sa likuran. Tiyaking ang iyong gulugod ay tuwid, at mayroon kang magandang pustura. Kung nasa loob ka ng bahay, subukang maglakad nang walang sapin o sa mga medyas. Maaari itong gawing mas madali para sa iyo upang magkaroon ng kamalayan ng iyong mga paa habang ikaw ay naglalakad.
- Magsanay sa paglalakad ng pagmumuni-muni sa loob ng bahay bago ka magsimulang maglakad sa labas ng bahay. Magkakaroon ng mas kaunting mga nakakaabala. Gayundin, ang paglalakad ng pagninilay ay madalas na mukhang kakaiba sa ibang mga tao. Hindi mo nais na mag-alala sa kung paano ang reaksyon ng ibang tao sa iyo.
Hakbang 2. Magsimulang maglakad
Gumawa ng 10-15 mga hakbang sa isang direksyon habang humihinga nang normal. Huminto ka matapos ang iyong mga hakbang at pagkatapos ay huminga ulit. Tumagal hangga't gusto mo. Kapag natapos mo na ang paghinga, kumuha ng 10-15 mga hakbang sa kabaligtaran. I-pause at huminga muli. Ipagpatuloy ang pattern na ito nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Kung nakakaabala ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa, pumili ng isang tinukoy na punto sa landas kung saan ka liliko.
- Maaari ka ring magnilay sa pamamagitan ng paglalakad sa isang tuwid na landas. Huwag pakiramdam obligadong lumakad pabalik-balik habang nagmumuni-muni.
Hakbang 3. I-pace mo ang iyong sarili
Maaari kang maglakad sa anumang bilis na pipiliin. Gayunpaman, pinakamahusay na kung maglakad ka ng mabagal at gumawa ng maliliit na hakbang. Pumili ng isang tulin na natural na pakiramdam at komportable para sa iyo. Hayaan ang iyong mga braso at kamay na natural na gumalaw habang naglalakad ka rin. Ang paglalakad ng pagmumuni-muni ay hindi dapat maging masipag o maging sanhi ng pakiramdam na humihinga ka.
- Subukan ang iba't ibang mga lakad sa tuwing nagmumuni-muni ka hanggang sa makahanap ka ng isang bilis na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Tandaan na naglalakad ka upang kumonekta sa iyong katawan at isip, hindi upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Pagsamahin ang iyong paghinga at mga hakbang
Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay tumutulong sa paglikha ng pagkakaisa sa pagitan ng iyong katawan at iyong isip. Huminga habang kumukuha ng dalawa o tatlong mga hakbang. Pagkatapos huminga at kumuha ng tatlo, apat, o limang hakbang. Baguhin ang dami ng mga hakbang na gagawin mo sa bawat paghinga. Hanapin kung ano ang komportable para sa iyo. Hindi mahalaga kung anong pattern ng paghinga ang ginagamit mo, ang iyong paghinga ay dapat manatiling mabagal at nakakarelaks.
- Maaaring tumagal ng ilang beses bago mo makita ang iyong paghinga at ritmo ng paglalakad.
- Iwasang pigilan ang iyong hininga habang naglalakad ka. Gayundin, kung nahahanap mo ang iyong sarili na humihinga, huminga at huminga nang mas madalas.
Bahagi 2 ng 3: Ituon ang Iyong Isip Sa Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Gumamit ng isang gatha
Ang gatha ay isang maikling talata na tahimik mong binibigkas upang matulungan kang ituon ang iyong pansin sa panahon ng pagmumuni-muni. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang kung nakita mo ang iyong isip na gumagala kapag sinusubukan mong magnilay. Huminga ng dalawa o tatlong paghinga habang binibigkas ang bawat linya:
- Sabihin na "Dumating na ako" habang humihinga ka. Sabihin ang "I am home" habang humihinga ka.
- Sabihin na "Sa dito" habang humihinga ka. Sabihin ang "Sa ngayon" habang humihinga ka.
- Sabihing "solid ako" habang humihinga ka. Sabihin ang "Malaya ako" habang humihinga ka.
- Sabihin na "Sa panghuli" habang humihinga ka. Sabihin ang "Tumira ako" habang humihinga ka.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan
Magsimula sa bahagi ng iyong katawan na pinakamalapit sa lupa at gumalaw ka paitaas. Magsimula sa iyong mga paa at pagkatapos ay lumipat sa iyong mga bukung-bukong, sa iyong mga shin, iyong mga guya, iyong tuhod, iyong balakang, iyong pelvis, iyong gulugod, iyong tiyan, iyong mga balikat, iyong mga braso, iyong leeg, at pagkatapos ay ang huli ang iyong panga. Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong katawan ay hindi nagsasangkot ng anumang pag-iisip bawat nakikita. Sa halip ay napansin mo ang iba't ibang mga sensasyon at kung paano gumagalaw ang iyong katawan.
- Pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa na hinahawakan ang lupa.
- Pansinin kung paano kumontrata ang iyong mga kalamnan habang gumawa ka ng isang hakbang.
- Anong uri ng mga sensasyon ang nararanasan mo sa bawat bahagi ng iyong katawan?
- Nararamdaman mo ba ang iyong damit na hinawakan ang iyong tuhod o iyong tiyan habang gumagawa ka ng isang hakbang?
- Paano binabago ang iyong posisyon sa balakang habang inaangat mo ang iyong binti pataas o inilalagay ang iyong binti?
- Pansinin kung paano ang swing ng iyong mga braso at balikat habang naglalakad ka.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa iyong damdamin
Habang nagmumuni-muni ka ay magkakaroon ka ng mga damdaming nauugnay sa iyong katawan at damdaming nauugnay sa iyong naririnig at nakikita habang naglalakad ka. Maaari kang magkaroon ng mga damdamin ng ginhawa, kakulangan sa ginhawa, sakit, kasiyahan, tulad ng, ayaw, o neutral na damdamin. Walang tama o maling damdamin. Tanggapin ang anumang nararamdaman mo. Hindi mo kailangang labanan ang iyong damdamin o subukang baguhin ito.
- May nararamdaman ka bang kirot sa iyong katawan habang naglalakad ka?
- Kaaya-aya ba ang tanawin habang naglalakad ka?
- Gusto mo ba o ayaw ng mga tunog na nararanasan mo habang naglalakad ka?
- Mayroon bang bahagi ng iyong katawan na hindi komportable habang inilalagay mo ang iyong paa sa lupa?
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan ng iyong estado ng kaisipan at emosyonal
Ang emosyong nararanasan habang nagmumuni-muni ay magbabago. Maaari silang maapektuhan ng nangyayari sa iyong buhay sa oras o uri ng araw na mayroon ka. Ang iyong emosyon ay maaari ring magbago sa panahon ng iyong pagninilay.
Halimbawa, kung mayroon kang napakahirap na oras sa trabaho, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa sa simula ng iyong paglalakad at pakiramdam ay mas lundo habang nagpapatuloy ang iyong lakad
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan ng mga bagay ng kamalayan
Mararanasan mo ang maraming iba't ibang mga saloobin at damdamin habang nagmumuni-muni. Habang nararanasan mo sila, ikategorya ang mga ito sa mga saloobin at emosyon na negatibo at mga positibo. Ang mga positibong kaisipan ay mga kaisipang nais mong panatilihin. Ang mga negatibong saloobin ay mga kaisipang nais mong mapupuksa.
- Halimbawa, napansin mo na ang iyong balikat ay panahunan habang naglalakad ka, at ikinategorya mo ito bilang isang negatibong bagay. Pinili mong i-relaks ang iyong mga balikat at maging sanhi ng paglabas ng pag-igting mula sa iyong katawan.
- Walang tama o maling pagiisip o damdamin kapag nagmumuni-muni ka.
Hakbang 6. Paunlarin ang iyong kakayahang mag-focus
Maaaring mahirap malaman ang iyong katawan, damdamin, at damdamin habang nagmumuni-muni. Magsimula sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa iyong katawan habang nagmumuni-muni. Sa sandaling komportable ka sa na, isama ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin at saloobin. Unti-unting bubuo ng iyong kakayahang magkaroon ng kamalayan sa lahat ng iba't ibang mga kadahilanan. Ang mas maraming pagsasanay sa iyo ay magiging mas mahusay ka.
- Kapag kauna-unahang nagsimulang magsanay maglaan ng 20 minuto sa paglalakad na pagninilay dahil maaaring mas matagal ka nang mag-focus. Kapag nakuha mo na ang hang ito, maaari mong isama ang kasanayan na ito sa iyong pang-araw-araw na buhay. Pagnilayan habang naglalakad ka mula sa iyong kotse papunta sa grocery store o maglakad sa isang hagdan.
- Baguhin ang iyong pokus batay sa iyong mga pangangailangan. Kung nais mong maging higit na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin habang nagmumuni-muni, maaari kang tumuon sa iyong mga damdamin lamang at hindi isama ang kamalayan sa iyong katawan o saloobin.
Hakbang 7. Mabuhay sa sandaling ito
Ituon ang paglalakbay, hindi sa patutunguhan. Ituon ang sandali, hindi ang nakaraan o ang hinaharap. Kung ang iyong isip ay gumala, hayaan mo. Panoorin ang mga saloobin na pumasa, at hayaan ang iyong isip na bumalik sa kasalukuyan, sa iyong hininga. Gawin ang bawat hakbang na may parehong hangarin at magpatuloy na maging naroroon.
- Walang patutunguhan kung saan ka lalakarin. Maglakad lamang upang maglakad at walang iniisip na partikular na layunin. Kapag nagkakaroon ng patutunguhan ikaw ay nasa kaisipan ng pagpunta sa lugar na iyon na ginagawang paraan lamang ang paglalakad hanggang sa wakas.
- Sa paglalakad ng pagmumuni-muni sa paglalakad ay isang wakas sa sarili nito kaya't kumpleto ka sa pagsasanay mo. Tutulungan ka nito na nasa kasalukuyang sandali kaysa sa pag-iisip tungkol sa hinaharap.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Paglalakad na Pagninilay
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa isip
Ang regular na kasanayan sa paglalakad ng pagninilay ay nagbabawas ng pagkalungkot, pagkabalisa, at pag-aalala. Kung nakakakita ka na ng isang therapist para sa iyong pagkabalisa at / o pagkalumbay, ang paglalakad ng pagninilay ay isang mahusay na suplemento sa iyong therapy. Ang kamalayan at pokus na ginagawa mo kapag nagmumuni-muni ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na pananaw sa iyong emosyon, saloobin, at damdamin. Ang pinabuting pananaw na ito ay gagawing mas epektibo ang iyong mga sesyon ng therapy.
- Subukang gawin ang 20 minuto ng paglalakad na pagninilay, 3 beses sa isang linggo upang makuha ang mga benepisyong ito. Dapat mong makita ang mga pagbabago sa 8-12 na linggo.
- Ang paglalakad ng pagmumuni-muni ay makakatulong din sa iyo kapag sinubukan mong ituon o pagtuunan ng pansin ang buong araw.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong pisikal na kalusugan
Kung nagsasanay ka ng regular na paglalakad ng pagmumuni-muni, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo, bawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit na cardiovascular, at bawasan ang mga sintomas ng malalang sakit. Maaari mong maranasan ang mga benepisyong ito kung ikaw ay nasa malusog na kalusugan o kung namamahala ka ng iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
- Karaniwan kang makakaranas ng ilan sa mga benepisyong ito pagkatapos ng pagsasanay ng regular na paglalakad na pagmumuni-muni nang hindi bababa sa 8 linggo.
- Nakakakuha ka rin ng ilang pisikal na aktibidad kapag nagsanay ka sa paglalakad ng pagninilay. Maaari kang makaranas ng pagbawas ng timbang at pagpapabuti sa iyong pisikal na paggana din.
Hakbang 3. Alamin ang layunin
Abala ang buhay. Maaari kang nagmamadali upang makakuha mula sa isang lugar o laging iniisip ang susunod sa iyong listahan ng dapat gawin. Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang mabagal at ibagay sa iyong isipan at iyong katawan.
- Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay batay sa mga turo ng Budismo na nakatuon sa kahalagahan ng pamumuhay sa sandaling ito at pag-iisip. Ang pag-iisip ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasalamin sa iyong pakiramdam, katawan, isip, at mga mental na bagay.
- Kung sinubukan mo ang ilang uri ng pagninilay bago, maaaring mas madali para sa iyo na makipag-ugnay sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay ng paglalakad na pagmumuni-muni sa halip na iba pang mga form kung saan ka nakaupo.
Mga Tip
- Maaaring mahirap ito sa una, ngunit makakakuha ka ng mas mahusay dito sa pagsasanay.
- Isaalang-alang ang pakikinig sa isang uri ng gabay na pagmumuni-muni habang naglalakad ka.
- Maaaring mag-iba ang ginustong distansya ng paglalakad. Subukan kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
