Ang iyong gulugod ay isang haligi ng mga buto (vertebrae) na tumatakbo mula sa iyong ulo hanggang sa iyong puwitan. Naglalaman ang haligi ng gulugod ng spinal cord, na kung saan ay isang siksik na koleksyon ng mga nerbiyos na kumukonekta sa iyong utak sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang isang malusog, normal na paggana ng gulugod ay hindi dapat na ganap na tuwid. Sa halip, ang gulugod ay may natural na mga curve (partikular sa leeg at mababang likod), na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na katatagan at saklaw ng paggalaw. Tulad ng naturan, ang gulugod ay hugis katulad ng letrang "S" kung tiningnan mula sa gilid. Gayunpaman, ang gulugod ay dapat na lumitaw medyo tuwid, na may kaunting lateral curvature, habang tinitingnan ito mula sa likuran. Ang pag-aalaga ng iyong likod ay makakatulong na mapanatili ang natural na mga segment ng curvy (servikal at lumbar), pati na rin ang mga hindi gaanong liko na mga segment (tulad ng thoracic).
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pangangalaga sa Iyong Spine
Hakbang 1. Magsumikap para sa magandang pustura
Ang pagpapanatili ng mabuting pustura habang nakaupo ka at naglalakad ay mahalaga para sa hugis, paggana at pangkalahatang kalusugan ng iyong gulugod. Ang mabuting pustura ay hindi nangangahulugang ganap na tuwid, ngunit nangangahulugang balanseng at nakahanay, na tulad ng normal na hugis ng iyong gulugod ay hindi nakompromiso. Ang slouching ay isang klasikong pag-sign ng mahinang pustura, kaya't panatilihin ang iyong balikat pabalik, umangat at ibabang balot nang bahagya kapag umupo ka at lumalakad. Ang mabuting pustura ay madalas na isang salamin ng kumpiyansa at mabuting kalusugan.
- Habang nasa trabaho, tiyakin na ang iyong upuan sa opisina ay naaayos sa taas at may suporta sa panlikod para sa iyong mababang likod. Sa bahay, gumamit ng maliliit na unan upang suportahan ang iyong likod habang nanonood ng TV.
- Tiyaking nasa antas ng mata ang iyong computer. Dapat din itong nakasentro sa harap ng iyong upuan. Kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pagpilit ng iyong leeg at pagpapalitaw ng sakit ng ulo.
- Ang pagsasanay sa paglalakad kasama ang isang libro na balanseng nasa iyong ulo ay maaaring tunog ng dating paaralan, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang malaman ang magandang pustura.
Hakbang 2. Matulog sa isang sumusuporta sa kutson
Ang iyong posisyon sa pagtulog ay isa pang mahalagang elemento ng pustura ng katawan. Ginugugol mo ang halos 1/3 ng iyong oras sa iyong kama, kaya't bigyang pansin ang kalidad ng iyong kutson at ang iyong pustura sa pagtulog. Para sa maraming tao, ang matatag na kutson ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang maibigay ang kinakailangang suporta para sa kanilang mga tinik. Ang Memory top top cover ay maaari ding makinabang at magbigay ng higit na ginhawa. Dapat mong isaalang-alang ang pagbabago ng mga kutson ng tagsibol bawat walo hanggang 10 taon, samantalang ang memorya ng mga foam mattress ay maaaring magkaroon ng isang mas maikling haba ng buhay - paikutin ang mga ito sa isang lingguhang batayan upang madagdagan ang mahabang buhay. Ang kapal ng iyong unan ay dapat na halos tumugma sa lapad mula sa iyong balikat patungo sa iyong tainga, na makakatulong upang mapanatili ang iyong leeg na nakahanay habang natutulog.
- Karamihan sa mga awtoridad sa medikal / kalusugan ay nararamdaman na ang pinakamahusay na pustura ng pagtulog ay inilalagay sa iyong tagiliran na may balakang at tuhod na bahagyang baluktot, at may isang maliit na unan na nakaipit sa pagitan ng iyong mga hita.
- Huwag basahin sa kama na may masyadong maraming mga unan sa likod ng iyong ulo dahil maglalagay ito ng pilay sa iyong leeg at kumikilos upang baligtarin ang normal na kurbada ng iyong servikal gulugod.
Hakbang 3. Magsuot lamang ng de-kalidad na sapatos na akma nang maayos
Ang iyong mga paa ay mahalaga para sa mahusay na biomekanika (kilusan) at pustura dahil ang mga ito ang pundasyon o base para sa iyong katawan. Ang mga problema sa iyong mga paa ay isinalin hanggang sa kadena, kasama na sa iyong gulugod. Samakatuwid, magsuot ng matibay na sapatos na may mga sumusuporta sa mga arko, bahagyang nakataas ang takong (sa pagitan ng 1/2 - 3/4 ng isang pulgada) at sapat na silid para sa iyong mga daliri sa paa upang maisalin mo ang mga ito. Iwasang regular na magsuot ng makitid na sapatos na may mataas na takong dahil lumilikha ito ng mga problema sa paa at nakakaapekto sa gitna ng gravity ng katawan (itutulak ka pasulong), na hahantong sa mga pagkakahanay sa pagbabayad sa pelvis at gulugod.
- Mas partikular, ang suot na mataas na takong ay humahantong sa labis na kurbada sa mababang likod, isang kondisyong tinatawag na hyperlordosis ng lumbar spine.
- Kung ikaw ay sobra sa timbang, magkaroon ng patag na paa o isang maikling binti, pagkatapos ay kumunsulta sa isang podiatrist o kiropraktor tungkol sa pagkuha ng pasadyang ginawa na orthotics (pagsingit ng sapatos) o pag-angat ng takong. Ang Orthotics ay nagtataguyod ng isang nakahanay at gumaganang pelvis / gulugod sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga arko at pagbabayad para sa anumang pagkakaiba sa haba ng paa.
- Ang mga sanhi ng anatomically maikling mga binti ay nagsasama ng isang nabali bukung-bukong, binti o pelvis na hindi gumagaling nang perpekto, operasyon sa tuhod, malformation ng buto sa panahon ng pagkabata at ilang mga sakit sa buto.
Hakbang 4. Maging aktibo at higit na ilipat ang iyong katawan
Ang banayad-hanggang-katamtamang pag-eehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang potensyal na pagbaba ng timbang at pagtaas ng lakas ng kalamnan, na makakatulong na maiwasan ang gulugod mula sa sobrang pagka-stress. Ang labis na katabaan ay naglalagay ng labis na presyon sa mga kasukasuan ng gulugod at paligid, na ginagawang mas madaling kapitan ng pagod (osteoarthritis) at nagiging hindi pagkakamali. Bukod dito, ang mga malalakas na kalamnan (sa pamamagitan ng mga koneksyon ng litid) ay makakatulong na mapanatili ang mga buto at kasukasuan sa kanilang pinakamainam na posisyon, sa pagpapalagay na sanayin ka nang maayos. Tulad ng naturan, mag-ingat na huwag labis na magtrabaho ng ilang mga grupo ng kalamnan na may pagsasanay sa paglaban habang hindi pinapansin ang kanilang mga kalamnan na antagonist, dahil maaari itong mag-trigger ng kawalan ng timbang ng musculoskeletal at mahinang pustura ng gulugod. Magtanong sa isang personal na tagapagsanay, physiotherapist o kiropraktor tungkol sa mahalagang mga kalamnan sa postural bago ka magsimula ng isang pamumuhay sa pagsasanay sa bahay o sa gym.
- Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong gulugod ay kasama ang paggamit ng rowing machine, paggawa ng reverse sit-up at pag-angat ng timbang sa posisyon ng press ng militar - lahat ay nagtataguyod ng mas mahusay na pustura sa itaas na katawan.
- Kung ang pag-angat ng timbang ay hindi bagay sa iyo, kung gayon ang pilates at yoga ay maaaring tiyak na mabatak, palakasin at ihanay ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan (tiyan, pelvis, mababang likuran), na lumilikha ng pundasyon ng magandang pustura. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib ay maaaring magbukas ng masikip na kalamnan sa harap ng katawan.
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mineral at bitamina
Upang mapanatili ang malakas, tuwid at malusog na mga buto, kailangan mong kumain ng sapat na mga mineral at bitamina nang regular. Ang kaltsyum, posporus at magnesiyo ay bumubuo ng mineral matrix ng iyong mga buto (kasama ang iyong gulugod) at isang kakulangan sa pagdidiyeta sa alinman sa mga ito ay maaaring humantong sa mahina at malutong buto (osteoporosis) na madaling kapitan ng bali. Mahalaga rin ang bitamina D para sa malakas na buto dahil kinakailangan ito para sa normal na pagsipsip ng mineral sa mga bituka. Ang kakulangan ng bitamina D ay humahantong sa "malambot" na mga buto (rickets o osteomalacia) na madaling mabago sa pagdadala ng timbang. Ang Vitamin K, na kilalang-kilala sa pagpapaandar ng dugo na pamumuo, ay hindi gaanong kinikilala para sa kahalagahan nito para sa malalakas na buto. Ang kakulangan ng bitamina K ay nag-aambag din sa mahinang buto.
- Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum sa pagkain ay kinabibilangan ng: mga collard, kale, spinach, sardinas, tofu, almonds at linga.
- Ang bitamina D3 ay ginawa sa katawan bilang tugon sa sikat ng araw na tag-araw at ito ang pinakamahusay na suplemento. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng pagkain ay may kasamang mataba na isda (salmon, tuna, mackerel), langis ng atay ng isda, atay ng baka, matapang na keso at mga itlog ng itlog.
- Ang Vitamin K2 ay ginawa ng maliit na halaga ng bakterya na pumipila sa iyong gastrointestinal tract at siya rin ang pinakamahusay na karagdagang pandagdag. Ang mga magagandang mapagkukunan ng pagkain ay may kasamang fermented natto, hard cheese, egg yolk, butter, atay ng manok at salami.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. I-screen para sa scoliosis
Ang Scoliosis ay isang terminong medikal para sa isang abnormal na lateral curve sa gulugod (karaniwang sa rehiyon ng thoracic o mid-back) na maaaring maging sanhi ng pagkasira, malalang sakit at nabawasan ang saklaw ng paggalaw. Para sa mga kadahilanang hindi gaanong nauunawaan, ang ilang mga sanggol ay ipinanganak na may scoliosis (congenital), habang ang ibang mga tao ay nagkakaroon nito sa panahon ng kanilang kabataan (idiopathic). Ang pag-screen ng scoliosis ay karaniwang isinasagawa sa mga bata sa gitnang paaralan ng mga residente na nars, ngunit ang mga medikal na doktor, kiropraktor at physiotherapist ay kwalipikado ding i-screen ka para sa scoliosis. Ang pag-screen ay nagsasangkot ng pagbaluktot pasulong sa baywang at paghahanap para sa pagkakahanay ng balikat ng balikat. Kung ang isang talim ay dumidikit nang mas malaki kaysa sa isa pa, malamang na ang isang thoracic spine scoliosis ay malamang.
- Ang pag-screen ng scoliosis ay pinakamahalaga para sa mga kabataan dahil ang ilang mga medyo mabisang paggamot ay umiiral sa yugto ng pag-unlad na ito (tulad ng bracing o implantation ng mga metal rod), na maaaring makapagpabagal o makatigil sa pag-unlad ng deformity.
- Ang mga kabataan na batang babae ay may mas malaking peligro na magkaroon ng mga agresibong anyo ng scoliosis kumpara sa mga lalaki.
- Ang mga lateral curve ay maaaring mangyari halos saanman sa gulugod, ngunit ang mga ito ay pinaka-karaniwan sa rehiyon ng thoracic.
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor o espesyalista sa medisina
Kung lumilitaw na mayroon kang isang lateral curve (scoliosis) sa iyong gulugod, dahil sa isang positibong pag-screen o dahil ang iyong katawan ay mukhang gilid sa isang salamin, pagkatapos ay kumunsulta sa iyong doktor o isang espesyalista sa medisina tulad ng isang orthopedist. Tulad ng nabanggit, ang banayad na scoliosis ay hindi madalas na sanhi ng mga sintomas, ngunit mas malaki ang pagpapapangit mas malaki ang tsansa ng sakit sa gulugod at pagkadepektibo. Masusing susuriin ng iyong doktor o orthopedist ang iyong gulugod at malamang na kumuha ng mga spinal x-ray upang mas maunawaan ang lawak ng iyong isyu. Kung naaangkop, ang iyong doktor ay maghanap din ng karaniwang mga sanhi ng pagkakasulat ng scoliosis, tulad ng osteoarthritis, osteoporotic bali, osteomalacia at herniated discs.
- Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng isang CT scan, MRI o pag-scan ng buto upang mas mahusay na masuri ang iyong problema sa gulugod.
- Ang Scoliosis ay tumatakbo sa mga pamilya at malamang ay may sangkap na genetiko. Tulad ng naturan, ang mga bata na may mga magulang, kapatid na may scoliosis ay dapat magkaroon ng regular na pagsusuri at pag-screen.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa operasyon sa gulugod
Ang pagtitistis ng gulugod ay dapat isaalang-alang bilang isang huling paraan para sa karamihan ng mga tao na may mga isyu at sakit sa kanilang mga tinik, ngunit maaaring ito ang unang pagpipilian para sa isang kabataan na may mabilis na progresibong scoliosis. Ang operasyon para sa scoliosis ay madalas na nagsasangkot ng pag-fuse ng dalawa o higit pang vertebrae na may mga grafts ng buto at pagpasok ng isang metal rod o iba pang aparato para sa suportang istruktura.. Ang layunin ay upang muling ayusin at pagsamahin ang hubog na vertebrae upang gumaling sila sa isang tuwid, solidong segment. Tandaan na ang operasyon ay pangunahing ginagamit upang maitama ang isang curve o ihinto ito mula sa pag-unlad habang ang isang kabataan ay lumalaki pa rin, at hindi para sa mga may sapat na gulang na maaaring magkaroon ng ilang scoliosis. Gayunpaman, ang operasyon ng fusion ng spinal fusion ay angkop para sa mga may edad na may sapat na gulang na mayroong osteoporotic fractures ng thoracic spine, na madalas na nagbibigay sa kanila ng hitsura ng hunchback.
- Ginagamit ang mga metal rod (hindi kinakalawang na asero o titan) upang hawakan ang itinuwid na gulugod hanggang sa makumpleto ang pagsasanib ng buto. Ang mga ito ay nakakabit sa gulugod na may mga turnilyo, kawit, at / o mga wire at pagkatapos ay madalas na tinanggal kapag ang bata ay naging isang may sapat na gulang.
- Ang mga potensyal na komplikasyon mula sa operasyon ng gulugod ay kasama ang impeksyon (osteomyelitis), allergy sa kawalan ng pakiramdam, pinsala sa nerbiyos / pagkalumpo at talamak na sakit.
Hakbang 4. Tingnan ang isang kiropraktor o osteopath
Ang mga kiropraktor at osteopaths ay mga espesyalista sa gulugod na may posibilidad na gumamit ng natural, hands-on na pamamaraan para sa paggamot ng mga problema sa gulugod at iba pang mga isyu sa musculoskeletal. Maaari nilang suriin ang iyong gulugod para sa anumang mga abnormalidad tulad ng hindi pangkaraniwang mga kurba, pinaghihigpitan o malpositioned spinal facet joint at / o masikip na kalamnan ng paraspinal. Kung mayroong isang isyu sa gulugod, isang uri ng pisikal na pagmamanipula na tinatawag na isang pag-aayos ng gulugod ay ginagamit upang muling iposisyon ang mga facet joint at ibalik ang normal na paggalaw. Ang mga pag-aayos ng gulugod ay hindi maaaring baligtarin ang katamtaman-hanggang-malubhang scoliosis, ngunit maaari silang maging mahalaga para sa pagpapanatili ng normal na pagkakahanay at paggana ng gulugod.
- Ang regular na paggamot sa gulugod (marahil buwan buwan) mula sa isang kiropraktor o osteopath ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga sanhi ng sakit sa gulugod at nagsusulong ito ng mas mahusay na pustura.
- Ang popping o crack ng tunog ng mga pag-aayos ng gulugod ay sanhi ng pagbabago ng presyon sa mga kasukasuan, na nagreresulta sa paglabas at pag-implode ng mga bula ng nitrogen gas.
Mga Tip
- Ang ehersisyo ay hindi ipinakita upang maiwasan ang paglala ng scoliosis, ngunit ang matitibay na kalamnan ay maaaring makatulong na labanan ang masakit na sakit na madalas na nauugnay sa scoliosis.
- Maniwala ka o hindi, ang thoracic gulugod (kalagitnaan ng likod na rehiyon) ay maaaring maging masyadong tuwid at humantong sa isang hindi normal na kondisyon na kung minsan ay tinutukoy bilang "militar ng gulugod."
