Kapag tinatapos mo ang isang mahirap na araw ng trabaho (o workweek), mahalagang iwanan ang trabaho sa trabaho at magpatuloy sa iyong personal na buhay. Sa halip na lumiko sa junk food o telebisyon, subukang makinig ng musika o magnilay bilang isang paraan upang maging kalmado. Gumawa ng oras para sa kasiyahan sa pamamagitan ng pagtingin sa mga mahal sa buhay at pagiging likas. Panatilihin ang ilang malusog na mga hangganan upang hindi ka masipsip pabalik sa trabaho at magagawa ang mga bagay na nais mong gawin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Sinasulit ang Iyong Oras
Hakbang 1. Magtabi ng oras para sa pag-unwind
Iiskedyul ang iyong oras ng paglilibang upang hindi ito mapailalim sa iba pang mga responsibilidad. Iwasang labis na ipagkatiwala ang iyong sarili sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan, pagboboluntaryo, at iba pang mga bagay na maaaring hindi mo realistiko magkaroon ng oras para pagkatapos ng trabaho. Magkaroon ng ilang oras para lamang sa iyong sarili na makapagpahinga.
- Kung mayroon kang mga bagay na makukumpleto pagkatapos ng trabaho (tulad ng pamimili, pagbili ng mga bata, o pagdalo sa mga kaganapan), unahin ang iyong mga gawain at kung maaari, magtalaga ng mga responsibilidad.
- Sikaping mabilis na magawa ang anumang mahahalagang gawain matapos mong makauwi mula sa trabaho. Magtakda ng isang patakaran para sa iyong sarili na huwag gumawa ng anumang uri ng trabaho pagkatapos ng isang tiyak na oras sa gabi. Ang paglalaan ng isang regular na oras upang makapagpahinga bago matulog ay magpapabuti sa iyong kalidad ng pagtulog at makakatulong sa iyo na maging mas mabunga sa isang araw.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa pagrerelaks sa iyong pag-uwi
Huwag ipagpaliban ang iyong oras sa iyong sarili. Kung itinabi mo ang unang sampung minuto pagkatapos mong makauwi upang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, hindi mo na kailangang pigain ang isang bagay sa paglaon o magpunta sa isang araw nang walang ilang oras upang makapagpahinga. Kahit na mayroon kang mga anak o isang pamilya, ipaalam sa kanila na ang unang sampung minuto pagkatapos mong makauwi ay para makapagpahinga ka. Maaari silang puntahan ka nila ng kanilang mga katanungan, pangangailangan, at kahilingan sa oras na matapos ka.
Ang pag-prioritize ng oras upang makapagpahinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado sa pagpasok mo pabalik sa iyong buhay nang walang labis na stress. Lalo na nakakatulong ito kung ang iyong pamilya ay may posibilidad na bomba ka ng mga bagay sa sandaling lumusot ka sa pintuan
Hakbang 3. I-maximize ang maliliit na bulsa ng oras upang makapagpahinga
Marahil napansin mo ang iyong nerbiyos o galit na kumikilos pagkatapos mong makauwi mula sa trabaho. Maaaring wala kang oras para sa isang masahe o isang 60 minutong yoga class, ngunit malamang na mayroon kang oras para sa sampung minutong lakad sa paligid ng bloke o isang limang minutong session ng sayaw. Ang pagsasamantala sa maliliit na bulsa ng oras ay makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at bigyan ka ng isang mabilis na pag-reset sa pakiramdam ng mas mahusay.
Ang pagpindot ay maaaring maging mabilis at pagpapatahimik at mailalagay ka sa isang nakakarelaks na estado. Umuwi at bigyan ang isang kapayapaan sa iyong kapareha at mga anak. Kung mayroon kang alagang hayop, gumugol ng ilang oras sa pag-alaga sa kanila, kahit na nasa oras lamang ng telebisyon
Paraan 2 ng 5: Paghiwalayin ang Iyong Trabaho at Personal na Oras
Hakbang 1. Panatilihing gumana ang mga gawain sa trabaho
Huwag mong dalhin ang trabaho sa bahay. Manatili pagkatapos ng trabaho kung kailangan mo, ngunit huwag iwanan ang trabaho sa mga gawain upang makumpleto sa bahay. Lalo na pagdating sa pagtatapos ng linggo, iwanan ang iyong trabaho sa opisina at ituon ang kasiyahan sa iyong pahinga.
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkalimot sa isang bagay o pag-iwan ng isang gawain na hindi tapos, sumulat ng isang listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw ng trabaho. Sa ganoong paraan, magiging handa ka upang makumpleto ang iyong mga gawain sa susunod na magtrabaho ka
Hakbang 2. Gumawa ng isang ritwal pagkatapos ng trabaho
Kapag natapos mo na ang araw ng trabaho, bumuo ng isang ritwal upang matulungan kang tumanggal at pumasok sa iyong personal na buhay. Halimbawa, isara ang iyong computer, maghugas ng kamay, at pagkatapos ay umalis sa gusali. Kahit na ang pagsara at pag-lock ng pinto ng iyong opisina ay maaaring maging makabuluhan at simbolo ng pag-iwan ng iyong trabaho at pagpasok sa iyong personal na buhay. Ang paggawa ng isang ritwal pagkatapos ng trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na alisin ang kaisipan at mailagay ang iyong pokus sa ibang lugar.
Kapag ginagawa ang iyong ritwal pagkatapos ng trabaho, humiwalay sa pag-iisip mula sa iyong trabaho. Sabihin sa iyong sarili, "Nakumpleto ko na ang aking araw ng trabaho at maaaring makapasok sa aking personal na buhay."
Hakbang 3. Pangasiwaan ang iyong emosyon sa trabaho sa trabaho
Lalo na kung nakikipagtulungan ka sa mga tao o nasa isang matulunging propesyon, maaaring maging mahirap na hindi maiuwi ang iyong emosyon sa trabaho. Kung nagkaroon ka ng isang masamang araw, nakaranas ng isang negatibong pakikipag-ugnay, o naramdaman na labis na trabaho, madali mong dalhin ang mga emosyong ito sa bahay. Habang maaaring kailanganin mong maglabas paminsan-minsan tungkol sa isang mahirap na araw sa trabaho o isang mahirap na nakatagpo, huwag gawin itong isang regular na gawain. Pakitunguhan ang iyong emosyon habang nasa trabaho, hindi pagkatapos ng trabaho.
- Halimbawa, kausapin ang isang katrabaho tungkol sa iyong mahirap na araw. Maaari kang magsimula sa isang journal sa trabaho upang matulungan kang ipahayag ang iyong emosyon at hindi maipatupad.
- Kung magpapalabas ka ng isang tao sa bahay, subukang limitahan ang pag-uusap sa halos 15 minuto, o 30 kung may isang bagay na talagang nakakagalit sa iyo at kailangan mong pag-usapan ito. Hilingin sa taong kausap mo na banayad na baguhin ang paksa kung patuloy kang masyadong nagpapalabas.
Hakbang 4. Panatilihing naka-patay ang mga electronics sa trabaho
Kung mayroon kang isang computer sa trabaho o cell phone, patayin ito o tahimik sa iyong pag-uwi. Ang pagpapanatili ng isang telepono sa trabaho ay sa iyo ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang masipsip muli sa iyong trabaho. Kung maaari, huwag itong pauwiin sa iyo.
Kung natutukso kang suriin ang iyong email sa trabaho, i-save ito kapag nasa opisina ka. Karamihan sa mga bagay ay hindi kagyat at hindi nangangailangan ng agarang pansin
Paraan 3 ng 5: Kalmado at Pagpapahinga sa Pakiramdam
Hakbang 1. Makinig sa musika upang tumugma sa iyong nais na kalagayan
Maaaring maimpluwensyahan ng musika ang iyong kalooban. Kung nais mong maging kalmado, makinig ng musika na makakatulong sa iyong pakiramdam na ganoon. Maaaring gusto mong makinig ng masigasig na musika sa iyong pag-uwi sa stress ng bust o makinig sa pagpapatahimik na musika upang makakarelaks.
Kung nakadarama ka ng stress, makinig ng musika sa background sa halip na ituon ito. Kung kailangan mong palabasin ang iyong stress, subukang umawit ng karaoke
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Lalo na kung sa tingin mo ay pagod na o tensyon mula sa iyong araw, maglaan ng ilang sandali upang makagawa ng malalim na paghinga. Pahabain ang iyong hininga sa pamamagitan ng pag-pause sa pagitan ng bawat paglanghap at pagbuga. Matutulungan ka nitong makaramdam na naroroon, kalmado, at nakakarelaks.
Subukang lumanghap ng apat na segundo, hawakan ito ng apat na segundo, pagkatapos ay pakawalan sa loob ng apat na segundo
Hakbang 3. Gumamit ng mga aroma upang maging kalmado
Ang bango ay maaaring magbuod ng mga damdamin at makakatulong upang ilipat ang iyong kalagayan. Subukang sunugin ang isang mabangong kandila, gamit ang mabangong body lotion o shower gel, o ilapat ang mahahalagang langis sa iyong balat. Ang mga pabangong ito ay maaaring makatulong sa paglipat sa iyo sa isang kalmadong nakakarelaks na estado nang medyo mabilis.
Ang ilang mga nakakarelaks na samyo ay may kasamang lavender, ylang-ylang, at jasmine
Hakbang 4. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Maaari kang mag-imbak ng pag-igting sa iyong katawan na hindi mo alam. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong sa iyo upang palabasin ang mga tensyon sa iyong katawan at ilagay ang iyong katawan sa isang hindi gaanong tense na estado. Matutulungan ka rin nitong dalhin ang kamalayan sa kung saan mo hinahawakan ang tensyon sa iyong katawan, lalo na ang mga tensyon sa trabaho.
- Subukan ang pag-ikot at pag-relax ng bawat kalamnan mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong ulo, isa-isa. Halimbawa, i-tense ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Lumipat sa iyong mga bukung-bukong, guya, quad, at pataas sa iyong katawan.
- Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran kung saan gawin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga, malayo sa mga nakakaabala at stress.
- Huwag subukang mag-multi-task habang ginagawa mo ang pagsasanay na ito. Tumuon nang buong pansin sa pagrerelaks at pagiging sandali.
Hakbang 5. magnilay
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang pag-reset. Kabilang sa ilang napatunayan na benepisyo ang pagbawas ng stress, pagbawas ng pagkabalisa at pagkalungkot, at pagbagal ng mga epekto ng pagtanda sa utak. Magsimula sa 3-5 minuto ng pagninilay pagkatapos bumuo ng hanggang sa 15 o 20 minuto.
- Maraming mga diskarte upang subukan kapag nagmumuni-muni, kabilang ang pag-clear ng iyong isip, pagtuon sa isang mantra, o pagtuon sa isang tukoy na bahagi ng iyong katawan o iyong emosyon.
- Kung bago ka sa pagmumuni-muni, subukang magsimula sa may gabay na pagninilay hanggang sa tingin mo ay may sapat na kumpiyansa upang magnilay sa iyong sarili. Maaari kang makahanap ng mga gabay na video ng pagmumuni-muni sa online, o mag-download ng mga gabay na apps ng pagmumuni-muni para sa iyong telepono.
Hakbang 6. Gumawa ng yoga
Dadalo ka man sa isang yoga class o mag-pose nang mag-isa, maaaring maging kalmado ang yoga at makakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung naghahanap ka para sa isang banayad o restorative na klase, subukang gumawa ng isang Hatha yoga o Satyananda class. Maaari kang makaramdam ng pag-refresh, pag-relaks, at pagpapanumbalik pagkatapos ng iyong klase.
- Kung ikaw ay nag-iisa at nais na gumawa ng nakakarelaks na yoga sa bahay, subukan ang pose ng cat cow, pose ng bata, at savasana upang makapagpahinga at makapagpahinga.
- Hindi mo kailangang maghintay hanggang umalis ka sa trabaho upang makapag-yoga. Subukang isama ang ilang simpleng mga nakaupo na pose sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Maaari ka ring gumawa ng ilang simpleng mga nakaupo na pose o ehersisyo sa paghinga sa iyong kotse o sa bus o tren habang nagbibiyahe ka pauwi mula sa trabaho.
Hakbang 7. Magpalambing sa isang masahe o paliguan
Magtabi ng ilang oras na "ako" at bigyan ng kaluwagan ang iyong katawan. Ang pampering ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mag-reset, at makakarelaks habang nagpapahinga sa iyong katawan. Habang hindi ka maaaring magwawakas araw-araw pagkatapos ng trabaho, maaari kang mag-iskedyul ng lingguhan o buwanang pagbisita para sa pangangalaga sa sarili.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa gastos, tingnan ang iyong badyet at tingnan kung ano ang maaari mong itabi sa bawat buwan para sa pagpapalayaw sa iyong sarili. Maaari ka ring makahanap ng mga espesyal na deal sa iyong lugar sa pamamagitan ng mga serbisyo tulad ng Groupon.
- Pumunta para sa isang masahe, manikyur o pedikyur. Maaaring gusto mong pumunta sa isang sauna o steam room upang makapagpahinga.
- Maligo na paliguan. Magdagdag ng ilang mga mabangong langis sa iyong paliguan upang matulungan kang makapagpahinga nang higit pa. Subukan ang mga lavender o jasmine oil.
Hakbang 8. Huwag umasa sa Alkohol
Mahalaga na huwag umasa sa alkohol bilang isang nakakarelaks upang matulungan kang makapagpahinga dahil sa sobrang alkohol ay maaaring magpalala sa iyo sa halip na mas mabuti. Maaaring mapataas ng alkohol ang mga sitwasyon at ipadama sa iyo ang higit na pagkabalisa! Ang alkohol ay hindi binubuo ng metabolismo tulad ng ibang mga pagkain at inumin. Ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang mabago ang metabolismo ng malalaking dosis ng alkohol na sanhi ng higit na stress sa katawan, kahit na nakakarelaks ka.
Paraan 4 ng 5: Paggastos ng Oras ng Kalidad sa Mga Tao
Hakbang 1. Unahin ang oras ng pamilya
Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng pagkumpleto ng isang bagay para sa trabaho o paggastos ng oras sa iyong pamilya, piliin ang iyong pamilya tuwing. Ang pagiging kasama ng iyong pamilya ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mabuti at mas kasangkot. Ang pagpunta sa mga laro ng baseball ng iyong anak na babae o ang tugma ng karate ng iyong anak ay maaaring ipakita sa iyong mga anak ang iyong suporta at makakatulong sa iyo na makapagpahinga at masiyahan sa kanilang pag-unlad.
Kung wala kang mga anak o kapareha, gumugol ng oras sa iyong mga magulang, kapatid, at malawak na pamilya. Kahit na ang isang mabilis na tawag sa telepono o video chat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na konektado
Hakbang 2. Makisama sa mga kaibigan
Walang lubos na nakakatalo sa oras ng kalidad sa mga kaibigan. Makisama sa isang kaibigan para sa hapunan, ayusin ang isang laro sa gabi, o makipagkita habang naglalakad ka ng iyong mga aso. Anuman ang gagawin mo, ang paggawa ng oras para sa mga kaibigan ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mapawi ang stress, at pakiramdam na konektado.
- Ayusin ang isang laro gabi bawat linggo upang hikayatin ang iyong mga kaibigan na magsama at magsaya.
- Bagaman pinakamahusay na kumonekta nang personal, maaari ka ring mag-video chat o mag-email sa isang kaibigan upang makahabol at manatiling nakikipag-ugnay.
Hakbang 3. Tumawa at magpakatanga sa iba
Gawing priyoridad ang kasiyahan at gumawa ng mga gaanong gawain, lalo na sa iba. Kung nagsasabi man ito ng mga biro, pagiging hangal na may hangal, o pagtingin sa mga bagay na alam mong nakakatawa ka, maglaan ng oras para sa mga ngiti at tawa. Maaaring mapataas ng tawanan ang iyong kalooban at matulungan kang kumonekta sa iba.
Mas nakakatuwa ang pagtawa kapag ibinahagi sa iba. Makisama sa ilang mga kaibigan o pamilya at gumawa ng mga bagay na makagagawa sa iyo ng crack. Manood ng nakakatawang mga video, maglaro, at gumawa ng mga hangal na bagay nang magkasama
Paraan 5 ng 5: Paggawa ng Katuparan sa Mga Gawain
Hakbang 1. Lumabas sa kalikasan
Ang kalikasan ay mabuti para sa katawan at isip. Gumugol ng ilang oras sa mahusay sa labas sa pamamagitan ng paglalakad sa isang parke, paglalakad, o pagbisikleta sa isang landas ng kalikasan. Ang pagiging nasa labas ay makakatulong sa iyo na mai-stress at ibagay sa iyong pandama.
- Kahit na ang paggugol ng ilang oras sa labas sa iyong backyard kasama ang iyong mga anak ay maaaring makatulong sa iyo na kumonekta sa labas.
- Kung hindi posible na lumabas sa kalikasan, kahit na ang pagtingin sa mga larawan ng kalikasan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at hindi gaanong nakaka-stress.
Hakbang 2. Gumawa sa iyong libangan
Magkaroon ng isang aktibidad na nasisiyahan ka na magdudulot sa iyo ng kasiyahan at katuparan. Maaari itong ibalik ang mga lumang kotse, pananahi, pagguhit, o paghahardin. Anuman ito, dapat itong mapawi ang iyong stress at maging isang bagay na inaasahan mong gawin.
- Kung wala kang libangan, pumili ng isang bagay. Halimbawa, subukan ang isang klase sa pagpipinta, alamin kung paano pumutok ang baso, o dumalo sa mga aralin sa pagluluto.
- Ang aktibidad na ito ay dapat makaramdam ng nakakarelaks, hindi nakaka-stress o umaagos. Kung ang aktibidad ay magdulot sa iyo ng higit na stress kaysa sa kaluwagan, isaalang-alang ang paggawa ng ibang aktibidad.
Hakbang 3. Basahin o panoorin ang isang nakakatawang bagay
Ang pagtawa ay isang mahusay na reducer ng stress. Sa maikling panahon, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at pasiglahin ang iyong puso, baga, at kalamnan. Sa pangmatagalang, maaari itong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalagayan at kahit na mapalakas ang iyong immune system. Kung nakadarama ka ng stress pagkatapos ng trabaho, manuod ng isang komedya, basahin ang isang nakakatawang libro o blog, o makinig sa isang palabas sa radyo o podcast na palaging tumatawa sa iyo.
Hakbang 4. Igalaw ang iyong katawan at mag-ehersisyo
Habang maaari kang makaramdam ng sobrang pagod pagkatapos ng trabaho upang magsikap ng higit na lakas, paganahin ang iyong sarili na kumilos. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mag-ehersisyo; maaari itong maging kasing dali ng paglalakad ng iyong aso o pagsayaw sa iyong sala sa ilang musika. Likas na binabawasan ng pag-eehersisyo ang stress at makakatulong pa sa pagkabalisa at pagkalungkot.
- Kung labis kang natutukso na mag-veg out kaagad sa iyong pag-uwi, subukang brining ang iyong mga damit na pag-eehersisyo upang magtrabaho. Tutulungan ka nitong iwasan na umuwi bago ka mag-ehersisyo.
- Kung hindi ka nag-uudyok na mag-ehersisyo nang mag-isa, tingnan kung ang isang katrabaho, kaibigan, o miyembro ng pamilya ay interesado na maging isang ehersisyo na kaibigan. Ang pag-eehersisyo sa ibang tao ay madalas na mas masaya, at maaari mong panagutin ang bawat isa.
- Pumili ng isang aktibidad na nakakatuwa at nasisiyahan kang gawin, tulad ng cross country skiing o martial arts.
Hakbang 5. Subukang gumawa ng isang grounding na ehersisyo habang naglalakad o nag-jogging
Maaari itong maging isang simpleng bagay tulad ng pagsubok na makita ang limang mga bagay na hindi mo pa napansin dati, o sinasabi ang mga kulay ng bawat bahay na nadaanan mo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa iyong sandali at maiwasang magtuon ng pansin sa mga nakababahalang bagay.
Hakbang 6. Hakbang sa labas ng iyong comfort zone
Ang pagsubok ng isang bagong bagay ay nangangahulugang matapang kang pinapayagan ang iyong sarili ng isang bagong karanasan sa posibilidad na tangkilikin ito! Kung sa tingin mo nababagot sa iyong gawain pagkatapos ng trabaho o nais mong malaman ang bago, subukan ang isang aktibidad na itulak ka nang bahagya sa labas ng iyong kaginhawaan. Ito ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang mga bagay at maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
