Ang term na "pagsasanay sa baywang" ay karaniwang tumutukoy sa kasanayan ng pagbigkis sa iyong baywang ng isang korset upang gawin itong mas maliit. Ang kasanayan na ito ay medyo kontrobersyal, at ang ilan ay nagsasabing mapanganib din. Ngunit paano kung may ilang mga paraan upang sanayin ang iyong baywang nang walang corset? Maaari mong mapayat ang iyong baywang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong "panloob na corset" (o nakahalang tiyan) na may ehersisyo, at binabago ang iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpapayat sa Iyong Pulis na may Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay ng plank ng bisig
Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay kumilos tulad ng isang panloob na sinturon, na pambalot sa mga gilid ng iyong baywang. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa nakahalang tiyan ay isang pangunahing plank ng bisig. Magsimula sa iyong mga braso at tuhod sa lupa, na hiwalay ang iyong mga braso hanggang sa balikat. Pindutin ang hanggang sa isang plank ng bisig, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang. Ulitin ito ng 4 o 5 beses
Hakbang 2. Magsagawa ng mga dumbbell pullover
Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang hanay ng mga dumbbells. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga bisig (na may timbang) sa hangin (patayo sa iyong katawan). Itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo, at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong core nakatuon sa buong oras.
- Ang mga Dumbbell pullover ay maaaring gawin sa mga timbang kahit saan mula 3 hanggang 12 lbs (1.3 - 5.4 kg). Piliin ang timbang na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Gumawa ng 2-3 set ng 10.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang mga bumb sa gilid ng dumbbell
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong nakahalang tiyan, gugustuhin mong i-tone ang iyong mga oblique upang makamit ang isang payat na baywang. Upang gawin ito, magsagawa ng mga bumb sa gilid ng dumbbell. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa distansya sa balakang. Hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay. Bend sa gilid na iyon, dinadala ang dumbbell papunta sa iyong tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Magsagawa ng tatlong hanay ng 10.
- Muli, piliin ang timbang na pinakamainam para sa iyo.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang cardio
Upang maipakita ang iyong payat, naka-tonelada na kalamnan sa baywang kakailanganin mo ring gumawa ng isang maliit na cardio. Anumang bagay na nagpapataas ng rate ng iyong puso ay gagana, at kung makikipag-ugnay sa iyong core habang ginagawa ito, mas mabuti pa! Subukang gawin ang 30 minuto ng cardio 2-3 beses bawat linggo. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Nagbibisikleta
- Tumatakbo
- Hula-hooping
- Sumasayaw
Paraan 2 ng 2: Paggupit sa Iyong Waist na may Diet
Hakbang 1. Palitan ang mga simpleng carbs ng mga pagkaing mataas ang hibla
Ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan upang mapayat ang iyong baywang sa diyeta ay upang gupitin ang pino na mga karbohidrat at palitan ang mga ito ng mga pagkaing mataas ang hibla. Ang mga simpleng carbs ay nagdudulot sa iyo na mamaga at tumaba, habang ang mga pagkaing may hibla ay makakatulong upang malinis ka.
- Iwasan ang anumang may asukal o puting harina, tulad ng pasta, puting tinapay, cookies, crackers, at cake.
- Kumain ng 2-5 na servings ng buong butil (quinoa, brown rice) at mga legume (lentils, black beans).
- Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina
Tinitiyak na kumain ka ng maraming protina sa buong araw. Tinutulungan ka ng protina na manatiling busog. Bilang karagdagan sa pagpayat ng iyong baywang, ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa iyong balat na magmukhang mas malusog at mapalakas ang iyong immune system.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng protina para sa mga may sapat na gulang ay 0.36 gramo (0.013 oz) bawat kalahating kilong timbang ng katawan. (Nangangahulugan ito na ang isang 150 lb./68 kg na may sapat na gulang ay dapat kumain ng 54 gramo ng protina.)
- Kasama sa mga pagkaing mayaman sa protina ang: mga itlog, manok, isda, lentil, almond, at chia seed.
Hakbang 3. Isama ang ilang mga “superfoods
”Maraming tinaguriang superfoods ay mahusay sa pagpapanatili sa iyo ng buong, pagbabawas ng bloat, at pag-trim ng iyong baywang. Subukang idagdag ang ilan sa mga ito sa mga smoothie, salad, at sopas.
- Ang mga binhi ng Chia ay mataas sa hibla at protina.
- Si Kale ay mataas sa bitamina K at binabawasan ang pamamaga ng tiyan.
- Ang mga berry (lalo na ang mga blueberry) ay mataas sa hibla at mga antioxidant.
- Ang Quinoa ay mataas sa hibla at protina.
