Ang takot sa tubig ay isa sa mga pinaka-karaniwang phobias sa paligid. Ang pagsubok na mapagtagumpayan ito ay maaaring pakiramdam ng isang nakasisindak na pagsubok, ngunit sa oras at hangarin, maaari mong turuan ang iyong sarili na maging mas madali sa tubig ng anumang kalaliman. Kalabanin ang iyong takot sa paghahanda sa kaisipan, maingat na ehersisyo, at / o propesyonal na tulong na dahan-dahang makikilala ka hanggang sa malalim na dulo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong takot
Maraming mga tao na may ganitong phobia ay karagdagang na-trauma sa pamamagitan ng pakiramdam na nahihiya o nahihiya tungkol dito. Magsisikap sila upang maiwasang harapin ang takot nila. Gayunpaman, ang pagtanggap ng iyong phobia ay ang unang hakbang patungo sa pagtugon dito.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong takot sa pananaw
Ang pagiging takot sa malalim na tubig ay isang pangkaraniwang bagay na nakakaapekto sa milyun-milyong tao. Ang bawat isa ay may iba't ibang antas ng ginhawa sa tubig, at napakakaunting mga tao ang ganap na komportable sa mga sitwasyon sa malalim na tubig. Wala itong kahiya-hiya.
Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na higit sa kalahati ng mga may edad na Amerikano ay natatakot sa malalim na tubig
TIP NG EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Hakbang 3. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong takot
Bago mo subukan na harapin ang tubig, maglaan ng oras upang pag-isipan muli kung kailan mo unang natanto na natatakot ka rito. Mayroon bang isang partikular na insidente o maimpluwensyang tao na pumukaw sa iyong phobia? Kung makikilala mo ang pinagmulan ng iyong takot, maaari itong makatulong minsan na maunawaan at harapin ang iyong pagkabalisa.
Halimbawa, kung ang iyong ama ay kinilabutan sa malalim na tubig, malamang na ipinasa niya sa iyo ang takot. O, kung ikaw ay nasa isang bangka na tumaob, maaaring na-trigger ang iyong phobia. Kung naiintindihan mo na mayroong isang lohikal na panimulang punto, maaari ka nitong payagan na makayanan ang mas mahusay sa kung ano ang mukhang isang hindi makatuwiran na malaking takot
Bahagi 2 ng 4: Pagharap sa Tubig
Hakbang 1. Pumili ng isang ligtas, komportableng katawan ng tubig
Kung natatakot ka sa tubig, ayaw mong magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa isang karagatan na may mataas na surf. Sa halip, pumunta sa isang pool kung saan kontrolado ang temperatura, lalim, at daloy ng tubig.
- Nais mong limitahan ang anumang iba pang mga kakulangan sa ginhawa na maaari mong pakiramdam, tulad ng pagyeyelo ng tubig o maraming mga manonood, kaya makahanap ng isang katawan ng tubig na komportable sa lahat ng iba pang paraan bukod sa iyong takot sa kalaliman.
- Marahil mas mahusay din na pumili ng malinaw na tubig upang makita mo ang ilalim. Ang madilim o opaque na tubig ay maaaring idagdag sa iyong pagkabalisa tungkol sa kalaliman.
- Ang isang kalmadong bay o lawa ay maaari ring gumana kung nais mong nasa labas. Gayunpaman, perpekto, pipiliin mo ang isang katawan ng tubig na may isang unti-unting pagbaba upang malagyan mo itong dahan-dahan.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang taong pinagkakatiwalaan mo
Kung pinahiya ka ng iyong takot, maaari mong malaman na mas madaling magkaroon ng isang may kasanayang propesyonal tulad ng isang instruktor sa paglangoy o tagabantay doon na alam ang kaligtasan ng tubig at kung paano makitungo sa mga taong mahiyain sa tubig. Sa pinakamaliit, dapat kang magkaroon ng isang responsableng tao na handang suportahan ang iyong mga pagsisikap nang hindi pinipilit o biruin ka.
Para sa kapayapaan ng iyong mga takot, pinakamahusay kung pumili ka ng isang taong may karanasan na manlalangoy at komportable sa tubig
Hakbang 3. Pumunta sa tubig, huminto kapag nararamdaman mong may takot
Pumunta sa abot ng makakaya mo, na binabanggit ang puntong una kang kinabahan. Kung nakakaramdam ka ng isang takot na takot, tumigil sa kung nasaan ka at huminga nang malalim para sa ilang mga bilang bago bumalik pabalik sa mababaw.
Hakbang 4. Itulak ang iyong sarili upang lumakad nang mas malalim, isang hakbang sa bawat pagkakataon
Ngayon, lumakad sa mabagal na mga bilog sa pamamagitan ng tubig, simula sa mababaw at unti-unting pagdaragdag ng paligid ng iyong landas upang maitulak mo ang iyong sarili na lumakad nang bahagya sa bawat oras.
- Gawin ang prosesong ito nang mabagal kung kailangan mo. Ang ilang mga tao ay maaaring magawa ang kanilang paraan hanggang sa kailaliman na nasa ibabaw ng kanilang ulo sa loob ng ilang oras. Ang iba ay maaaring kailanganin upang maikalat ang prosesong ito sa loob ng mas mahabang tagal ng panahon, mula sa malalim na tuhod isang araw hanggang sa malalim na baywang sa susunod at iba pa.
- Patuloy na paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay may kontrol sa prosesong ito. Bagaman mahusay na patuloy na itulak ang iyong sarili kung maaari mo, dapat kang huminto kaagad kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng kontrol.
- Kung maaari mo, muling ibago ang iyong pakikipag-ugnayan sa tubig sa pamamagitan ng pagtuon sa kaaya-aya nitong sensasyon na dumadaloy laban sa iyong balat at mga paa habang naglalakad ka. Ang paggawa nito ay makakatulong na makagambala sa iyo mula sa pakiramdam ng takot.
Hakbang 5. Maging maingat sa iyong paghinga
Kung nakatuon ka sa pagpapanatili ng iyong hininga na mabagal at regular, makakatulong ito na mapagaan ang gulat o iba pang mga tugon sa katawan sa takot na iyong kinakaharap. Habang naglalakad ka sa mga bilog, tumuon sa paghinga ng malalim sa bilang ng lima at mabagal na huminga nang palabas sa bilang ng pito.
Bahagi 3 ng 4: Pagpapalawak ng Iyong Zone ng Komportable
Hakbang 1. Ilagay ang iyong ulo sa ilalim ng tubig
Ang paglulusob ay madalas na isa sa mga pinakahihirapang bagay para sa mga taong may aquaphobia, kaya't matalino na magtrabaho ka hanggang sa pagpunta sa ilalim ng tubig sa mga hakbang, simula sa isang kontrolado, mababaw na setting. Kapag komportable ka sa pakiramdam na lumubog ang iyong ulo, mas madaling mag-dunk sa malalim na tubig.
- Lumubog sa tubig hanggang sa malapit ka sa baywang, upang madali kang yumuko at maabot ang tubig sa iyong mukha.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagwisik ng tubig sa iyong mukha upang payagan itong ayusin sa pakiramdam at temperatura. Pagkatapos, hawakan ang iyong hininga at humilig hanggang sa ang iyong mga labi lamang ang dumampi sa tubig.
- Kapag komportable ka na diyan, yumuko ka gamit ang iyong bibig na nakasara upang ang iyong baba at labi ay lumubog. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, napansin na maaari ka pa ring huminga gamit ang iyong bibig sa ilalim ng tubig.
- Sa sandaling komportable ka sa hakbang na iyon, hawakan ang iyong hininga at isubsob ang iyong mga ilong ng ilang segundo bago tumayo at huminga. Habang maaaring pumasok ang tubig sa iyong ilong, hindi ito mapupunta sa iyong mga sinus, na kung saan ay ang tanging paraan na maaapektuhan ka nito ng negatibo.
- Ang huling hakbang ay upang ganap na lumubog ang iyong ulo, hawakan ang iyong hininga at manatili sa ilalim ng ilang segundo bago ka tumayo at huminga. Katulad din sa iyong ilong, mapapansin mo kung paano napapasok ang tubig sa iyong tainga ngunit hindi ka dapat saktan dahil hindi ito lilipas sa iyong mga drum ng tainga.
Hakbang 2. Pumutok ang mga bula
Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo na maaari kang huminga nang palabas sa ilalim ng tubig nang hindi pagsuso ng tubig sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong. Kapaki-pakinabang para sa pagiging mas komportable na maging sa ilalim ng tubig sa labas at maunawaan kung paano mo masasanay ang iyong katawan na ligtas na makipag-ugnay sa tubig.
- Magsimula sa malalim na baywang, nakayuko upang ang iyong bibig ay direkta sa ibabaw ng tubig. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig ng maraming beses, napansin ang ripple ng tubig sa ilalim ng iyong paghinga.
- Pagkatapos, isawsaw ang iyong bibig ngunit itago ang iyong ilong sa itaas ng tubig. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang pumutok ang hangin sa pamamagitan ng iyong mga labi. Ang iyong pagbuga ay dapat lumikha ng mga bula sa tubig.
- Susunod, huminga ng malalim, isawsaw ang iyong ilong, at pumutok ang mga bula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbuga ng iyong ilong. Kapag natapos mo na ang pagbuga, tumayo at huminga.
- Panghuli, huminga ng malalim at hawakan ito. Subukang ilubog ang iyong buong ulo at paghihip ng mga bula mula sa iyong ilong at bibig. Kapag natapos mo ang pagbuga, tumayo at huminga.
Hakbang 3. Subukang lumutang
Napagtanto na ang tubig ay buoyant at itataguyod ang iyong katawan kung papayagan mo itong makarating nang malayo patungo sa pagpapagaan ng iyong mga pagkabalisa tungkol sa kalaliman. Kung natututo ka lamang na lumutang, mas mahusay na makipagtulungan sa isang kasosyo upang matulungan kang makuha ang hang sa ito sa isang ligtas, sumusuporta sa kapaligiran.
- Dahil ang iyong likas na mga reaksyon sa katawan sa takot (tulad ng pag-ikot o pagtulak ng iyong mga binti) ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang lumutang, magsimula sa pamamagitan ng isang malumanay na paghila ng iyong mga bisig sa tubig habang nakahiga ka at pinahinga ang iyong buong katawan.
- Bilang kahalili, maaari mong suportahan ka ng tao sa isang nakatigil na posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng kanilang mga bisig sa ilalim ng iyong likod habang nakahiga ka sa iyong likuran sa tubig.
- Sa sandaling makuha mo ang pakiramdam para sa tinulungang lumulutang, pakawalan ka ng tao at lumutang hangga't maaari nang wala ang kanilang tulong. Kapag nagawa mong manatiling lumutang matapos ka nila pakawalan, subukang magsimulang lumutang mag-isa.
Hakbang 4. Lumangoy kung saan maaari kang mag-hang sa isang bagay
Kapag sinubukan mo muna ang iyong sarili sa malalim na tubig kung saan hindi mo mahawakan ang ilalim, siguraduhing dumikit sa isang lugar kung saan madali mong maabot at mahuli ang isang bagay upang mapapatatag ang iyong sarili.
- Halimbawa, maaari kang lumangoy kasama ang mga gilid sa isang malalim na pool. Tuwing ngayon at pagkatapos, bitawan ang mga gilid at lumangoy, lumutang, o magtapak ng tubig hangga't makakaya mo nang hindi kinakabahan. Subukang pahabain ang oras na hindi mo hawak ang anumang bagay sa bawat paglabas.
- Kung lumangoy ka sa isang lawa, manatiling malapit sa isang matibay na bangka o balsa, upang madali kang mag-hang o umakyat kahit kailan mo kailangan.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Mag-enrol sa isang pang-adultong kurso sa paglangoy
Maraming mga lokal na pasilidad ng tubig, tulad ng mga pampublikong pool o YMCA, ay nag-aalok ng mga kurso na itinuro ng mga dalubhasa na sinanay na makitungo sa aquaphobia. Ang pagkuha ng isang pormal na kurso ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-overtake ng iyong takot dahil ligtas ito at pinangangasiwaan ng isang dalubhasa. Ang pag-enrol sa isang klase ay pipilitin din kayong mangako sa pagtugon sa isyu.
- Pumili ng isang klase na idinisenyo lalo na para sa mga matatanda. Habang ang ilan ay maaaring mag-advertise ng kanilang sarili na partikular na bilang mga aralin sa pagwawasto sa aquaphobia, ang lahat ng mga pang-adultong kurso sa paglangoy ay ipalagay na ang mga mag-aaral ay may ilang antas ng takot o kakulangan sa ginhawa sa tubig.
- Magaling din ang opsyong ito para sa mga nagpapahalaga sa suporta ng isang pamayanan. Dahil ang iyong mga kapwa mag-aaral ay may pagbabahagi ng mga karanasan at damdamin, maaari kang makatulong sa bawat isa na mapagtagumpayan ang iyong takot sa malalim na tubig nang walang kahihiyan.
TIP NG EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Hakbang 2. Humingi ng tulong mula sa isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong phobia ay nararamdamang napakalaki upang makayanan ang iyong sarili o kung sa palagay mo ay hindi ka nakaharap sa malalim na tubig, makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang isang psychologist, therapist, o counselor ng pagkabalisa ay maaaring sanayin ka upang pamahalaan ang iyong mga kinakatakutan sa pamamagitan ng pag-ehersisyo ng pagpipigil sa sarili sa iyong mga saloobin, damdamin, at reaksyon.
Hakbang 3. Subukan ang exposure therapy
Paulit-ulit na inilalantad ka ng exposeure therapy sa sitwasyong kinakatakutan mo sa mabagal na pagtaas upang malaman mong kontrolin ang iyong reaksyon dito sa paglipas ng panahon. Kung nagkakaproblema ka sa pagharap sa tubig, humingi ng tulong mula sa isang may kasanayang psychotherapist na maaaring mangasiwa sa proseso sa pamamagitan ng exposure therapy.
Hakbang 4. Kumuha ng nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Maghanap para sa isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang psychologist o therapist, na maaaring magbigay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang gamutin ang iyong phobia ng malalim na tubig. Ang form na ito ng therapy ay nagbabago ng iyong kaugnayan sa takot sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyo kung paano mas makayanan at makontrol ang kontrol sa mga saloobin at damdamin na tila napakalaki.
Mga Tip
Dalhin ito nang dahan-dahan, at huwag hayaang mapilit ka ng mga tao na pumunta sa mas mabilis kaysa sa komportable mong gawin. Ang pagtulong at pagbibigay ng moral na suporta ay mahusay; ang pagtulak ay hindi
Mga babala
- Huwag subukang mawala ang iyong takot sa pamamagitan ng paglukso sa gitna ng isang lawa sa pagsisikap na mailabas ang iyong sarili dito. Ito ay hindi ligtas o mabisa tulad ng unti-unting pagbuo ng iyong pagpapaubaya para sa malalim na tubig.
- Marahil isang magandang ideya na iwasan ang mga pelikula na maaaring magpatuloy sa iyong mga kinakatakutan, tulad ng "Titanic" o "Jaws" o "Open Water."
- Huwag lumangoy mag-isa. Manood ng mga kondisyon ng panahon at tubig upang matiyak na ligtas ang paglangoy.
