Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pagbaril ng mga hoop, nakakataas na timbang, o naglalaro ng tennis, maaari kang mahuli sa tendonitis sa iyong siko. Kung ikaw ito, huwag magalala. Ang tendonitis ay isa sa mga kundisyon na kadalasang medyo prangka pagdating sa paggaling. Mayroong ilang mga paraan upang makabalik sa tuktok na hugis at palakasin ang mga litid, ngunit napakahalaga na kumuha ka ng ilang araw na pahinga at bigyan ang mga tendon ng oras upang magpagaling sa kanilang sarili muna. Maaaring nakakabigo o masakit ngayon, ngunit ang iyong siko ay salamat sa hinaharap kung bibigyan mo ito ng oras upang pagalingin at pag-eehersisyo sa sandaling nakagaling ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat at Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Hilahin ang iyong mga daliri upang magpainit gamit ang pag-abot ng pulso
Ilabas ang iyong braso sa harap mo gamit ang likuran ng iyong palad sa itaas. Gamitin ang iyong malusog na braso upang maglapat ng light pressure sa loob ng iyong mga daliri at ibalik ang pulso patungo sa iyo. Hawakan ang kahabaan na ito nang 15 segundo. Tumagal ng ilang segundo at ulitin ang prosesong ito ng 5 beses bago gawin ito sa iyong kabilang braso.
Ang paggawa ng siko palabas ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang lakas at kakayahang umangkop pagkatapos mong makabawi. Maaari mo ring gamitin ang mga pagsasanay na ito upang matulungan ang isang siko na walang sakit na gumaling nang medyo mas mabilis. Huwag gawin ang alinman sa mga pagsasanay na ito kung aktibo kang nasasaktan o nagagalit ang paggalaw sa iyong siko
Hakbang 2. Yumuko ang iyong pulso sa tapat na direksyon upang makagawa ng isang pulso
Ilagay muli ang iyong braso at panatilihin ang likod ng iyong palad sa itaas. Gamitin ang iyong libreng kamay upang hilahin ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong pulso. Maglagay ng kaunting presyon ng ilaw upang ibalik ang kamay papunta sa iyo at hawakan ito sa loob ng 15 segundo. Magpahinga nang mabilis at pagkatapos ay ulitin ang prosesong ito ng 5 beses bago lumipat ng armas.
Ang mga litid sa iyong pulso at braso ay tumatakbo hanggang sa siko, kaya maraming mga ehersisyo at kahabaan na magpapalakas sa iyong siko sa tennis na kasangkot ang iyong pulso at braso
Hakbang 3. Gumawa ba ng mga extension ng pulso na may gaanong timbang upang palakasin ang siko
Itapat ang iyong braso sa isang mesa na nakabitin ang iyong kamay sa gilid, nakahawak sa iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa lupa. Grab isang 2-5 lb (0.91-2.27 kg) na timbang, depende sa antas ng iyong kaginhawaan, at dahan-dahang iangat ang iyong pulso. Hawakan ang timbang nang 1 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik. Kung nagagawa mo, gumawa ng 3 set ng 20 mga extension sa umaga at muli sa gabi bawat araw.
- Kung hindi mo magawa ang 20 sa mga extension na ito (o mga paparating na kulot at pagikot) na may timbang, gawin mo ito nang walang anumang timbang. Kapag nagawa mong gawin ang 20 sa mga ito nang walang timbang, maaari kang magsimula sa isang timbang na 1 lb (0.45 kg).
- Habang nagiging madali ang ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat hanay.
Hakbang 4. Baligtarin ang pulso at gawin ang 30 kulot na may gaanong timbang
Kapag tapos ka na sa mga extension, iikot ang iyong siko upang ang dumbbell ay nakaharap pataas. Panatilihing patag ang iyong bisig sa mesa na may nakabitin na bigat sa gilid. Dahan-dahang paikutin ang iyong pulso pataas at hawakan ito sa itaas nang 1 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ito. Gawin ang 30 sa mga kulot na ito.
Gawin din ang mga ito sa kabilang braso upang mapanatiling malusog ang parehong mga siko
Hakbang 5. I-up ang iyong hinlalaki at gawin ang 30 pag-ikot ng pulso na may bigat
Lumiko nang kaunti ang iyong braso at pulso upang ang iyong hinlalaki ay tuwid na tumuturo. Pagkatapos, dahan-dahang paikutin ang bigat na malayo sa iyo. Hawakan ito para sa isang maikling sandali at paikutin sa iba pang direksyon. Ipagpatuloy ang pagliko ng timbang hanggang nakaharap ang iyong palad at hawakan ito saglit. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa magawa mo ang 30 pag-uulit.
- Lumipat ng mga braso kapag tapos ka na at gawin ang 30 mga rep sa ibang braso.
- Kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito nang walang problema, iangat ang iyong braso sa mesa at gawin ito nang walang anumang suporta. Para sa mga pag-ikot, gawin ang mga ito sa iyong braso na dumidikit sa gilid.
Hakbang 6. Maghawak ng isang medyas o bola ng stress at pisilin ito ng 10 beses sa iyong kamay
Grab isang balled-up sock o stress ball. Hawakan ito sa iyong palad gamit ang isang tuwid na pulso at gumawa ng kamao sa paligid nito. Pikitin ang bagay at hawakan ang pisilin ng 5 segundo bago magpahinga. Gawin ang 10 sa mga ito at lumipat ng mga kamay.
Ito ay isang mahusay na kaswal na ehersisyo kung mayroon kang isang abalang araw at wala kang oras para sa anumang bagay. Madali mong magagawa ang mga pisil na ito habang papunta ka sa trabaho o habang pumipili ka ng isang sangkap sa umaga
Hakbang 7. Gumawa ng 10 daliri upang mabawasan at mapabuti ang iyong kakayahang umangkop
Kumuha ng isang goma o kurbatang buhok at ibalot sa iyong 4 na daliri upang ito ay makaupo sa ibaba lamang ng pangalawang buko sa iyong gitnang daliri. Dahan-dahang ikalat ang iyong 4 na mga daliri hanggang saan na sila pupunta. Hawakan ito sandali at dahan-dahang isara ang iyong mga daliri. Ulitin ang prosesong ito ng 10 beses.
Paraan 2 ng 3: Pahinga at Pakikitungo sa Sakit
Hakbang 1. Dali-dali sa loob ng 2-3 araw upang mabigyan ito ng oras upang gumaling
Kung wala kang talamak na kondisyon na nagpapahina ng iyong siko, ang iyong tendonitis ay malamang na umalis nang mag-isa sa pahinga. I-clear ang iyong iskedyul, huwag mag-ehersisyo, at gawin itong madali. Maaari ka pa ring magtrabaho at ilipat ang iyong siko nang kaunti hangga't hindi ito nasasaktan, ngunit huwag maglagay ng anumang hindi kinakailangang presyon sa siko habang nagpapagaling.
- Kung ito ay isang problema sa reoccurring, maaari kang magkaroon ng talamak na tendonitis. Kailangan mong magpatingin sa doktor kung nakitungo ka na sa isyung ito dati at babalik ito.
- Kung ang iyong tendonitis ay talamak, nangangahulugang ito ay napalitaw ng isang bagay na ginawa mo, mas malamang na makakuha ka ng tendonitis sa hinaharap kung ulitin mo ang aksyon na inis nito sa unang pagkakataon.
Hakbang 2. Maglagay ng yelo ng 20 minuto nang paisa-isa upang mapawi ang sakit sa litid
Kung medyo masakit ang iyong siko, kumuha ng isang malamig na compress, ice pack, o isang bag ng mga nakapirming veggies. Balutin ito ng malinis na tela o tuwalya at hawakan ito laban sa iyong siko. Maghintay ng 20 minuto upang bigyan ang oras ng yelo upang paginhawahin ang iyong sakit bago ito alisin. Ulitin ang prosesong ito tuwing 2-3 oras kung kinakailangan upang mapawi ang iyong mga sintomas.
Ang paggamit ng isang pad sa pag-init ay mainam kung nakikipag-ugnay ka sa talamak na tendonitis, ngunit ang yelo ay mas mahusay kung na-inis mo ang siko o nais mong i-minimize ang sakit
Hakbang 3. Kumuha ng gamot sa sakit na OTC upang mabawasan ang iyong mga sintomas
Ang aspirin, naproxen, at ibuprofen ay makakatulong upang maibsan ang ilan sa sakit. Pumili ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit at sundin ang mga direksyon sa bote upang makuha ang inirekumendang dosis. Huwag kumuha ng higit pa kaysa sa itinuro ng bote at huwag paghaluin ang maraming mga pain reliever.
- Ang Meloxicam ay isang tanyag na nagpapagaan ng sakit para sa tendonitis, ngunit nangangailangan ito ng reseta. Gayunpaman, sulit na tawagan ang iyong doktor kung ang sakit ay lalong nakakainis.
- Maaari mo ring gamitin ang isang pangkasalukuyan na anti-namumula cream upang mabawasan ang iyong sakit kung nais mo.
Hakbang 4. Suportahan ang iyong siko gamit ang isang brace sa loob ng ilang araw upang i-minimize ang paggalaw
Kung masakit ang paggalaw ng iyong siko, pumunta sa isang gamit sa palakasan o malaking tindahan ng kahon at kunin ang isang siko na brace o nababanat na bendahe. Ilagay ito at higpitan ito upang ito ay masiksik, ngunit hindi naglalagay ng anumang seryosong presyon sa iyong siko. Kung masakit man, napakahigpit. Ang brace o bendahe ay pipigilan ka mula sa hindi sinasadyang paggalaw ng iyong siko nang labis, na maaaring makainis ng mga litid.
- Ito ay ganap na opsyonal kung ang sakit ay hindi lalong masama. Gayunpaman, magandang ideya kung pupunta ka sa trabaho o kailangan mong magpatakbo ng ilang mga gawain.
- Huwag gumastos ng buong araw sa brace o benda. Alisin ito kung nagpapahinga ka sa bahay o naghahanda para sa kama.
Hakbang 5. Igalaw ng kaunti ang iyong siko upang paluwagin ito sa sandaling mawala ang sakit
Kapag ang iyong siko ay gumaling nang kaunti, igalaw ang iyong braso paminsan-minsan sa buong araw. Huwag kilalanin ang iyong braso sa paligid at simulang mamigay ng matataas na lima o anupaman, ngunit ang isang maliit na paggalaw ay pipigilan ang iyong siko mula sa tumitig. Mapapanatili din nito ang dugo na dumadaloy sa iyong braso. Magpatuloy na gawin itong madali hanggang sa ang iyong siko ay ganap na gumaling at ang sakit ay tuluyan nang nawala.
- Sa maraming mga kaso, ang tendonitis ay dapat na umalis nang mag-isa. Ang sakit ay dapat na humupa pagkatapos ng 2-3 araw, at ang lahat ng tigas at natitirang sakit ay dapat na nawala sa loob ng 2 linggo. Kung hindi ito nangyari, bisitahin ang iyong doktor.
- Unti-unting taasan ang iyong mga ehersisyo sa siko habang humuhupa ang iyong sakit. Kung hindi mo gagana ang mga litid sa iyong siko, maaaring hindi sila gumaling nang naaangkop.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Tendonitis sa Hinaharap
Hakbang 1. Iwasang ulitin ang pag-uugali na nagpalitaw ng tendonitis
Kapag kumpleto ka nang nakuhang muli, huwag makisali sa parehong aktibidad na orihinal na nag-trigger sa iyong tendonitis. Kung inisin mo ang iyong siko na sinusubukang ipakita sa isang kaibigan kung paano magtapon ng isang curveball, oras na upang alisin ang pag-ikot na iyon. Kung nasaktan mo ang mga kahon ng pag-angat ng siko sa trabaho, hilingin sa iyong boss na bigyan ang iba pa ng gawaing iyon sa hinaharap. Bawasan nito ang mga posibilidad na makakuha ka muli ng tendonitis.
Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung anong orihinal na sanhi ng tendonitis, subukang bawasan lamang ang paulit-ulit na pisikal na aktibidad. Kung gumugol ka ng higit sa 2 oras sa isang araw sa paggawa ng parehong pisikal na aktibidad, mas malamang na mag-trigger ang tendonitis
Hakbang 2. Iangat at dalhin ang mga bagay gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaturo
Kung kailangan mong iangat o magdala ng isang bagay, i-orient ang iyong mga palad sa isang paraan kung saan maaari mong makita ang iyong mga knuckle at ang iyong hinlalaki ay dumidikit sa kalangitan. Ito ay isang mas natural na posisyon para sa iyong pulso at siko, at mapapanatili nito ang presyon mula sa iyong mga litid.
- Ang paggamit ng isang mouse gamit ang isa sa mga bola para sa iyong hinlalaki ay maaari ding maging mas komportable para sa mga katulad na kadahilanan.
- Kung may binubuhat ka, panatilihin itong malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Ang mas malayo mong idikit ang iyong mga bisig upang magdala ng isang bagay, mas malamang na maiirita mo ang iyong mga litid.
Hakbang 3. Iunat ang iyong siko at pulso bago gumawa ng anumang pisikal na aktibidad
Ang ilang mga extension ng pulso at mga flexion ng pulso ay phenomenal sa pag-init ng iyong mga litid bago mo ilagay ang stress sa iyong katawan. Bago ka gumawa ng anumang pisikal na aktibidad, idikit ang iyong braso at iunat ang pulso pabalik sa iyo. Gawin ito pareho sa itaas ng iyong braso at sa ilalim ng iyong braso. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 15 segundo at gumawa ng ilang mga reps upang mapanatiling ligtas ang iyong mga litid.
Kahit na ang paggawa ng ilang magaan na calisthenics ay makakagalaw sa dugo at mabawasan ang mga posibilidad na ikaw ay masugatan
Hakbang 4. Magsuot ng siko na brace kapag nakakataas ka o nag-eehersisyo
Kung alam mong gagawin mo ang isang mabibigat na pisikal na aktibidad o iangat mo ang mga bagay para sa trabaho at hindi ito maiiwasan, magsuot ng siko na brace. Ang isang matigas o malambot na brace ay magpapatibay sa iyong siko at mabawasan ang mga posibilidad na mag-trigger ng talamak na tendonitis. Dalhin lamang ang brace sa iyo kahit saan at ilagay ito pagkatapos ng pag-inat o pag-init.
