Ang mga antas ng asukal sa iyong dugo ay nagbabagu-bago sa buong araw maging ikaw ay diabetes o hindi. Kung nakita mo ang iyong sarili na mas sensitibo sa mga spike sa iyong asukal sa dugo, maaari kang makaramdam ng pagod, nauuhaw, o kailangang madalas na umihi. O, kung nakakaranas ka ng isang drop ng asukal sa dugo, maaari kang mabilis na maging alog, magagalitin, mahilo, o nagugutom. Upang mapanatili ang iyong antas ng asukal sa dugo na balanse, pagbutihin ang iyong diyeta at gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na ugali.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat
Bagaman ang lahat ng mga carbohydrates ay nasisira sa glucose, isang simpleng asukal, ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas matagal para sa proseso ng iyong katawan. Pumili ng mga pagkaing mababa ang glycemic tulad ng buong butil, gulay, at prutas na may mga balat. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na glycemic na mabilis na nasisira sa mga asukal, na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo.
Subukang iwasan ang patatas, puting bigas, inuming may asukal, at mga pagkaing naproseso na karaniwang gawa sa puting harina
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong paggamit ng caffeine
Ang ilang mga tao ay hindi sensitibo sa caffeine habang ang iba ay napansin ang isang mabilis na pagtaas sa antas ng asukal sa dugo. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa caffeine at bawasan ang iyong paggamit kung nakita mo na ang iyong asukal sa dugo spike.
Ang mga pag-aaral ay hindi nakatali sa caffeine sa mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo. Ang pagiging sensitibo sa caffeine ay tila natatangi sa bawat tao
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing walang asukal
Habang kinakailangan ng mas maraming pananaliksik upang matukoy ang epekto ng mga artipisyal na pangpatamis sa mga antas ng asukal sa dugo, ang mga artipisyal na pangpatamis ay maaaring makagambala sa balanse ng asukal sa dugo ng iyong katawan. Dahil ang mga pagkaing walang asukal ay naglalaman pa rin ng mga carbohydrates na nasisira sa mga asukal, ang mga pagkain na walang asukal ay maaari pa ring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo. Subukang bawasan ang mga artipisyal na pangpatamis kung napansin mong apektado ka sa kanila.
Dapat mo ring bigyang-pansin kung paano nakakaapekto ang asukal sa mga alkohol (tulad ng sorbitol at xylitol) sa iyong asukal sa dugo dahil kung minsan ay maaaring maging asukal ito
Hakbang 4. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Ang pagkain lamang ng ilang malalaking pagkain sa araw ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo kaagad pagkatapos kumain at mahulog kung may mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain. Panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mas maliit na pagkain sa buong araw. Tiyaking bawasan lamang ang laki ng bahagi.
Dapat mo ring iwasan ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na taba dahil maaari nitong maiangat ang mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng mahabang panahon. Gayundin, iwasang kumain ng mga pinatuyong prutas o pagkain na tumutok sa asukal sa kaunting halaga tulad ng pinatuyong prutas o prutas na katad
Hakbang 5. Kumain ng malusog na diyeta upang maiwasan ang karamdaman
Bagaman hindi mo maiiwasan ang pagkakaroon ng sipon o pagkakaroon ng trangkaso, maaari mong subukang kumain ng balanseng pagkain. Pumili ng mga payat na protina, kumain ng mas maraming prutas at gulay, kumain ng low-fat na pagawaan ng gatas at magpatuloy na subaybayan ang mga antas ng asukal sa dugo. Kung may sakit ka, makipagtulungan sa iyong doktor upang ayusin ang anumang mga gamot na kinukuha mo upang makontrol ang asukal sa dugo.
Kapag ikaw ay may sakit, ang iyong mga sugars sa dugo ay maaaring tumaas dahil ang mga hormon ng iyong katawan ay nagsasaayos upang labanan ang sakit
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 walong onsa na baso ng tubig sa isang araw. Kung nakakaranas ka ng mataas na antas ng asukal sa dugo, maaaring kailanganin mong uminom ng maraming tubig upang labanan ang iyong uhaw. Subukang pumili ng tubig o inumin na walang nilalaman na asukal. Halimbawa, iwasan ang mga inuming pampalakasan. Habang naglalaman ang mga ito ng carbohydrates para sa enerhiya, mabilis na ginawang asukal ng iyong katawan.
Bilang karagdagan sa tubig, maaari kang uminom ng mga herbal tea o inuming may prutas
Hakbang 7. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong diyeta
Huwag gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta bago kausapin ang iyong doktor. Ang ilang mga pagdidiyeta (tulad ng isang vegetarian o vegan diet) ay maaaring magpababa ng iyong asukal sa dugo. Kung nais mong pumili ng isang vegetarian o vegan diet, gumawa ng unti-unting mga pagbabago sa pagdidiyeta. Matutulungan nito ang iyong asukal sa dugo na ayusin sa halip na mabilis na mahulog.
Ang paglipat sa isang vegetarian o vegan na diyeta ay maaaring makatulong sa iyong katawan na maging mas tumutugon sa insulin. Sa kalaunan ay makakatulong ito sa iyong katawan na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo nang mas epektibo
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo habang nag-eehersisyo
Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba habang nag-eehersisyo kung hindi ka pa nasa hugis. Ito ay dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng asukal bilang gasolina sa pag-eehersisyo. Ito rin ang dahilan kung bakit madalas sabihin sa mga taong may diabetes na mag-ehersisyo. Subaybayan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo habang nag-eehersisyo at maiwasan ang matinding ehersisyo na sanhi ng mabilis na pag-indayog.
Ang matinding ehersisyo ay maaaring bumagsak sa iyong asukal sa dugo ng maraming oras kaya't dapat mong ipagpatuloy na subaybayan ang iyong asukal sa dugo kahit na tapos ka na mag-ehersisyo
Hakbang 2. Magmeryenda bago matulog
Ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba habang natutulog ka. Maaari kang makaramdam ng pagod o pagod sa susunod na araw. Kung maranasan mo ito, magmeryenda upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na mas mataas bago ka matulog.
Pumili ng meryenda na may mga kumplikadong carbohydrates bago ka matulog. Maaari kang kumain ng isang bagay tulad ng popcorn, isang maliit na bilang ng mga mani, o isang mangkok ng otmil
Hakbang 3. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga gamot
Maraming mga de-resetang gamot ang maaaring maging sanhi ng pag-swipe ng asukal sa dugo. Kung nasa anumang gamot ka, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang alternatibong gamot o isang mas mababang dosis. Ang mga gamot na maaaring itaas o babaan ang antas ng asukal sa dugo ay kasama ang:
- Corticosteroids (tulad ng prednisone o hydrocortisone)
- Diuretics (mga tabletas sa tubig)
- Mga antidepressant
- Malamig na mga gamot na naglalaman ng pseudoephedrine o phenylephrine
- Ang ilang mga oral contraceptive
- Ang ilang mga antibiotics tulad ng ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin o moxifloxacin
Hakbang 4. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Naglalaman ang alkohol ng asukal at karbohidrat na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo. Kapag natapos mo na ang pag-inom, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba sa mga mapanganib na antas. Upang maiwasan ang swinging na ito, subukang iwasan ang alkohol hangga't maaari.
Kung nahihirapan kang ihinto ang pag-inom ng alak, subukang bawasan kung gaano ka uminom o tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga mapagkukunan upang tumigil sa pag-inom
Hakbang 5. Magbihis para sa panahon
Ang mga pagbabago sa temperatura ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas at pagbagsak ng iyong asukal sa dugo. Magandang ideya na magsuot ng damit sa mga layer. Sa ganitong paraan maaari kang magdagdag o mag-alis ng mga layer upang maiakma sa iba't ibang mga temperatura.
Kung nagkakaroon ka ng spike ng asukal sa dugo, maaari kang makaramdam ng pag-init at nais mong alisin ang mga layer
Hakbang 6. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri
Habang normal na makaramdam ng kaunting pagmamadali sa asukal pagkatapos kumain ng panghimagas, kung sa palagay mo ay madalas kang sensitibo sa pagtaas ng asukal o pagbaba, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng prediabetes o kahit na hindi na-diagnose na diyabetes. Ang iyong doktor ay gagawa ng gawain sa dugo upang matukoy kung ang iyong antas ng asukal sa dugo ay normal o sapat na mataas upang masuri ang diyabetes.
Kung napagtanto mo na ang antas ng asukal sa iyong dugo ay nagbago nang husto sa panahon ng iyong panregla, tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng therapy sa hormon. Ang pag-aayos ng iyong mga hormone ay maaaring maiwasan ang mabilis na pag-swings sa mga asukal sa dugo
Hakbang 7. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga ng stress
Ang stress sa pag-iisip, pisikal, o emosyonal ay maaaring magtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo. Habang sinusubukan ng iyong katawan na harapin ang stress, naglalabas ito ng asukal sa dugo upang magbigay ng enerhiya. Ipinakita ang yoga upang makatulong na labanan ang stress at babaan ang antas ng asukal sa dugo. Maaari mo ring subukan:
- Pag-iwas sa mga stress
- Pagmumuni-muni
- Malalim na paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
