Ang galit, stress, at pagkabalisa ay sapat na upang makapagtrabaho ang sinuman. Bagaman tila imposibleng pigilan ang iyong emosyon, maaari mong turuan ang iyong sarili na huminahon. Ang mahalagang kasanayang ito ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga hindi inaasahang sitwasyon at emosyon. Alamin ang mga pisikal at mental na pagsasanay na maaaring magturo sa iyo na harapin at ilipat ang nakaraang nakakainis na mga sitwasyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Magsanay sa paghinga ng dayapragm
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang buong paghinga sa loob ng 5 segundo upang ang iyong tiyan ay lumawak, hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang hininga sa loob ng 5 segundo. Huminga ng ilang normal na paghinga, pagkatapos ay ulitin ang paghinga ng diaphragm hanggang sa mas mababa ang iyong pagkabalisa. Tinitiyak ng paghinga ng diaphragm na ang iyong mga paghinga ay nakakakuha ng hangin hanggang sa ilalim ng iyong baga. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung sa palagay mo ay mahirap ang paghinga o hindi ka makahabol ng hininga (kadalasan kapag nag-aalala ka, nagalit, o nakaka-stress).
Ang kinokontrol na mga pattern sa paghinga ay maaaring senyas sa iyong katawan na kailangan nito upang huminahon. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paglabas ng mga neurotransmitter na nagpapakalma sa iyo
Hakbang 2. Maging maingat sa iyong paligid at sensasyon ng katawan
Ang pag-iisip ay maaaring magamit upang dahan-dahang patahimikin ang isip sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong pansin sa iyong mga sensasyon at paligid. Simulan ang pagtuon sa mga tunog, temperatura, kung ano ang iyong naamoy o nadarama, at ang iyong paghinga. Ituon ang mga bagay na ito hanggang sa magsimula kang mag-relaks. Maaari nitong patahimikin ang iyong isipan at ipinapakita ng pananaliksik na maaari nitong mabawasan ang stress, babaan ang presyon ng dugo, at makakatulong sa talamak na sakit. Matutulungan ka nitong magkaroon ng higit na emosyonal na kontrol at kamalayan.
Ang katawan ay pisikal na tumutugon sa malakas na damdamin sa pamamagitan ng pakiramdam na hindi ka makontrol. Lihim nito ang adrenaline na inilabas sa iyong daluyan ng dugo. Ang adrenaline ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, lakas ng kalamnan, at presyon ng dugo, na paraan ng paghahanda ng iyong katawan para sa isang tugon na "away o flight"
Hakbang 3. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Magsimula sa pamamagitan ng paghihigpit at pakawalan ang mga grupo ng kalamnan nang maayos mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga kalamnan sa mukha, higpitan ang mga ito sa loob ng 6 na segundo at pagkatapos ay hayaang palayain ang mga kalamnan sa loob ng 6 na segundo. Ulitin ito sa iyong mga kalamnan sa leeg, balikat, dibdib, braso, at iba pa pababa sa katawan hanggang sa mas maluwag ang pakiramdam ng iyong katawan.
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Maaari nitong mabawasan ang iyong pagkabalisa at pakiramdam ng galit, na makakatulong sa iyong huminahon
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o galit, subukang mag-ehersisyo upang pakalmahin ang iyong sarili. Huwag matuksong mag-focus sa kung ano ang nakakagalit sa iyo. Sa halip, mag-ehersisyo upang kumalma ang iyong katawan. Kapag gumawa ka ng mga pisikal na aktibidad, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin na maaaring mabawasan ang tugon sa stress ng iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban, mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, at pakalmahin ka. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring magbago ng iyong utak, na ginagawang hindi ka madaling kapitan ng stress.
- Maghanap ng anumang pisikal na aktibidad na nasisiyahan kang gawin. Halimbawa, maaari kang mag-yoga, sumayaw, maglakad, maglaro ng palakasan, o tumakbo.
- Dahil walang itinakdang halaga ng ehersisyo na ginagarantiyahan upang kalmado ka, magsimula ka lang mag-ehersisyo kapag sa palagay mo ay nagtrabaho ka. Patuloy na mag-ehersisyo hanggang sa maramdaman mo ang iyong katawan ay magsimulang mag-relaks.
Hakbang 5. Alagang hayop ang iyong mga hayop at dalhin sila sa paglalakad, kung maaari mo
Ang mga aso at pusa ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa mga nakababahalang sandali. Maaari mo lamang kausapin ang iyong alaga, i-stroke ang kanyang balahibo, o lakarin siya. Ipinakita ng isang pag-aaral na 55% ng mga tao na gumugugol ng oras sa kanilang mga alaga ay mas nakakarelaks habang 44% ay nakadama ng higit na may pag-asa.
Kung wala kang alaga, kung minsan ang isang pinalamanan na alagang hayop ay maaaring maging kasing kapaki-pakinabang. Bilang kahalili, maaari mong bisitahin ang isang zoo, isang parke ng kalikasan, isang aquarium o isang lokal na reserbang wildlife. Ang pagtingin lamang sa mga hayop tungkol sa kanilang pang-araw-araw na negosyo ay maaaring maging kalmado
Hakbang 6. Maghangad ng isang malusog na diyeta
Kapag nalulula ka o nababagabag, madali itong maabot ang pagkain na pang-aliw. Bago mo ito gawin, mapagtanto na ang masustansyang pagkain ay maaaring aktwal na balansehin ang iyong kalooban at bigyan ka ng lakas na makakatulong sa iyo na makarating sa mahihirap na sitwasyon. Bilang karagdagan sa pagkain ng isang malusog na diyeta, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga sumusunod na pagkain ay kapaki-pakinabang upang labanan ang stress at matulungan kang mamahinga.
- Asparagus
- Mga Avocado
- Mga berry
- Mga dalandan
- Mga talaba
- Mga walnuts
Hakbang 7. Iwasan ang mga sangkap na pumipigil sa iyo na kumalma
Ang mga stimulant ay maaaring maging mahirap upang makapagpahinga o huminahon. Ang klasikong halimbawa ay ang caffeine, na maaaring mapalakas ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, na pakiramdam mong mas masigla. Dapat mo ring iwasan ang pag-asa sa mga produktong alkohol o nikotina upang kalmahin ang iyong sarili. Ang nikotina, lalo na, ay tumataas ang rate ng puso ng iyong katawan at presyon ng dugo, na ginagawang mahirap na kalmahin ang iyong sarili. Ang pagtitiwala ay magpapahirap sa iyo na huminto, pagdaragdag ng iyong stress at pagkabalisa.
Habang ang alkohol ay maaaring parang mayroon itong isang pagpapatahimik na epekto, ang pag-asa sa alkohol upang harapin ang stress o pagkabalisa ay talagang pipigilan ka mula sa tunay na pagharap sa iyong mga problema
Bahagi 2 ng 3: Pagkalma ng Iyong Isip
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili sa isang kaaya-aya o aktibidad na nakakabawas ng stress
Minsan, maaari mong gawin ang iyong sarili balisa o galit sa pamamagitan ng pagtuon sa mga bagay na dapat mong gawin o mga bagay na nakagalit sa iyo. Ang pag-upo sa mga ito ay maaaring maging mahirap na huminahon at baka mapigilan ka pa rin mula sa pagtupad ng mga bagay. Sa halip, abalahin ang iyong sarili. Ang pag-iingat ng iyong isip sa kung ano ang nakakagambala sa iyo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress.
Halimbawa, maaari kang magbasa, kumuha ng litrato, gumawa ng sining, gumugol ng oras sa mga kaibigan, sumayaw, o manuod ng pelikula
TIP NG EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Hakbang 2. Kausapin ang isang kaibigan
Hindi lamang ang pakikipag-usap tungkol sa iyong galit o pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na huminahon, ngunit maaari mo ring iparamdam na sinusuportahan ka ng iba. Makikilala mo na hindi ka nag-iisa. Mahalaga ang suporta sa lipunan para sa pakiramdam mong ligtas ka at tinanggap.
Ang pag-uusap ay maaari ring dagdagan ang iyong self-nagkakahalaga, makakatulong sa iyo na magbulalas, at makaabala sa iyo. Huwag kalimutan, maaari ka ring magpatawa, na binabawasan din ang stress
Hakbang 3. Subukang magnilay
Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na lugar. Ituon ang iyong paghinga at pansinin ang iyong mga saloobin. Hayaan ang iyong mga alalahanin na dumating at umalis nang hindi hinahawakan ang mga ito. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring magbago ng mga pagpapaandar at pag-uugali ng utak. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na kontrol sa iyong katawan at damdamin kapag nakakaranas ka ng galit o pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at hayaan ang mga saloobin na dumating at umalis, maaari mong kalmado ang iyong katawan at isip. Maaaring kapaki-pakinabang na tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan habang nagmumuni-muni upang maihatid ang iyong pokus sa kasalukuyan:
- Ano ang napapansin ko sa aking paghinga?
- Ano ang napapansin ko tungkol sa aking saloobin? Maaari ko bang hayaan na sila ay dumating at umalis?
- Tense ba ang katawan ko? Saan ko hinahawakan ang aking pagkabalisa?
Hakbang 4. Bilangin
Huminga ng malalim at magsimulang mabilang nang mabagal. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibilang ng 10, ngunit magpatuloy kung nakakaramdam ka pa rin ng galit. Ituon ang pansin sa pagbibilang at hindi ang sitwasyong nagagalit sa iyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung paano tumugon sa iyong galit, sa halip na simpleng reaksyon nito.
Kapag nagalit ka, naglalabas ang iyong katawan ng sobrang adrenaline. Ang pagbibilang ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon upang mabawi ang adrenaline upang hindi ka lamang kumilos ayon sa salpok
Hakbang 5. Sumulat sa isang journal
Subukang sumulat nang naglalaraw tungkol sa iyong nararamdaman. Ito ay isang mabuting paraan upang harapin ang iyong emosyon, lalo na kung natural kang hilig magsulat. Huwag magalala tungkol sa pagsusulat ng kumpletong mga pangungusap na wastong gramatika. Maaari mo ring isulat lamang ang mga parirala o salita, kung makakatulong ito na huminahon ka. Ito ang proseso ng pag-iisip at pagtatala ng iyong mga salungatan na pinakamahalaga.
Ang pagpapanatili ng isang journal ay maaari ring mapigil ka sa pag-isip sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Kapag naisulat mo na ang isyu at ang iyong mga damdamin, maaari kang magsimulang magpatuloy
Hakbang 6. Bumuo ng isang positibong pag-iisip
Ang paglinang ng isang masayang pag-uugali ay makakatulong sa iyo na matandaan ang magagandang panahon at bitawan ang mga bagay na hindi mo mapigilan. Kapag napagtanto mong hindi mo makontrol ang bawat sitwasyon, maaari kang tumuon sa pamamahala ng iyong sariling emosyon. Matutulungan ka nitong umatras at huminahon.
- Kung nahihirapan kang manatiling positibo, magpanggap na parang ikaw ay isang masayang taong kalmado. Maging pare-pareho sa mga ito at sa paglaon, makikita mo ang karamihan sa mga sitwasyon sa isang positibong ilaw.
- Kung sa palagay mo nadarama mo ang iyong pagkabalisa o pag-aalala nang madalas, subukang gumawa ng isang listahan ng 5 higit pang mga kaaya-ayang paksa na maaari mo ring pagtuunan ng pansin. Pagkatapos, kapag napansin mo ang iyong mga saloobin na naging negatibo, palitan ang mga ito ng isa sa mga paksang napili mo pa.
Hakbang 7. Lumikha o maghanap ng isang nakakarelaks na lugar
Habang maaaring magkakaiba ito para sa bawat tao, alamin kung saan magtungo kapag nagsimula kang makaramdam ng labis na pagkaligalig. Halimbawa, baka gusto mong makatakas sa kalikasan. Gumugol ng oras sa panonood o pagbabad sa tubig at hayaang kalmado nito ang iyong kalooban. O, marahil ay magiging mas maluwag ka sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong sarili sa mga taong gumagalang at sumusuporta sa iyo. Iwasang gumastos ng sobrang oras sa mga taong nakapagtrabaho sa iyo.
Kung kaya mo, iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, kung alam mo na ang malalaking pagpapaandar sa lipunan ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, isaalang-alang lamang ang pagpunta sa isang maikling sandali o pakikipagtagpo lamang sa mga kaibigan sa isang mas maliit na sukat
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Malaman kung kailan makakakuha ng tulong medikal
Kung sinubukan mong ayusin ang pagpapatahimik ng iyong katawan at isipan, nang hindi nakikita ang anumang pagbabago, baka gusto mong makakuha ng tulong sa propesyonal. Ang pagkuha ng medikal na paggamot o therapies ay maaaring makatulong sa iyo na maibsan ang stress o talamak na pag-aalala, na maaaring gumawa ka sa trabaho. Maaaring gusto mong humingi ng tulong medikal kung nakakaranas ka ng mga sumusunod (na kung saan ay mga sintomas ng Generalized Anxiety Disorder):
- Ang iyong trabaho, buhay panlipunan, o mga relasyon ay nagagambala ng iyong pag-aalala.
- Ang pakiramdam na hindi mo mapigilan ang iyong pag-aalala o huminahon
- Hindi ka makakapagpahinga o makapag-concentrate
- Iniiwasan mo ang mga sitwasyon na maaari kang maging balisa
- Nahihirapan kang matulog
- Feeling tense lahat
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay malamang na gugustuhin mong magpatuloy sa mga paggamot sa tulong ng sarili, tulad ng pagpapatahimik ng iyong isip at katawan sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ngunit, malamang na magsisimula ka ng nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Tutulungan ka nitong suriin kung ano ang nakakaabala sa iyo, nabalisa, o nag-aalala. Kapag natukoy mo ang pag-uugali na ito, maaari kang magkaroon ng mga diskarte upang mabisa ang kahusayan. Sa CBT, malalaman mo:
- Upang maunawaan ang kapaki-pakinabang at hindi nakakatulong na pag-aalala, na makakatulong sa iyong tanggapin at tumugon sa stress.
- Upang subaybayan kung ano ang nakatakda sa iyo sa gilid, ang iyong mga nag-trigger, at kung gaano katagal kang mananatiling nagtrabaho. Matutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Malalim na paghinga at progresibong mga tip sa pagpapahinga ng kalamnan.
- Upang mabago ang anumang mga negatibong paraan ng pag-iisip o tugon. Tutulungan ka nitong huminahon sa pag-iisip.
- Mga sitwasyong nakaharap na karaniwang pinapabalisa mo, nag-aalala, o nagpapanic. Ipadarama nito sa iyo na parang mayroon kang higit na kontrol.
Hakbang 3. Subukan ang gamot
Habang ang therapy at self-help na paggamot ay ang mga pangunahing paraan upang huminahon, ang iyong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring ilagay sa iyo ng gamot para sa maikling panahon. Kadalasan ito ay mga gamot na kontra-pagkabalisa, na maaaring makatulong sa iyo na huminahon. Ang mga sumusunod ay karaniwang inireseta para sa Pangkalahatang Karamdaman sa Pagkabalisa:
- Ang Buspirone (Buspar) ay isang gamot na kontra-pagkabalisa na hindi isang gamot na pampakalma o nakakahumaling. Tinutulungan ka nitong pamahalaan, ngunit hindi ganap na matanggal ang pagkabalisa.
- Ang Benzodiazepines ay mga gamot na kontra-pagkabalisa na mabilis na tumutugon, ginagawang kapaki-pakinabang para sa mga sitwasyon kung hindi ka maaaring huminahon. Ngunit, kung madalas mong gamitin ang mga ito, maaari kang maging psychologically at pisikal na nakasalalay pagkatapos ng ilang linggo. Para sa kadahilanang ito, karaniwang inireseta lamang sila para sa matinding mga kaso ng pagkabalisa.
- Ginagamit ang mga antidepressant para sa pangmatagalang paggamot, dahil tumatagal ito ng hanggang 6 na linggo ng paggamit bago mo maramdaman ang kaluwagan ng pagkabalisa. Maaari silang maging sanhi ng pagduwal o pagpapalala ng mga problema sa pagtulog.
Mga Sample na mapagkukunan
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sample ng Stress Journal Entry
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Paraan upang Huminahon
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pag-iyak ay talagang isang mabuting paraan upang maalis ang stress.
- Upang matigil ang mga pag-atake ng galit na tumagal sa iyo dahil sa pinakamaliit na pagkakamali, kumbinsihin ang iyong sarili na wala kang pakialam sa pagkakamali –– sa halip, nagmamalasakit ka sa natutunan mo rito at inihanda mo ang iyong sarili na gawin ang mga bagay nang iba sa susunod.
- Ang pagkawala ng tulog ay karaniwang ginagawang mas nakaka-stress ang lahat kaysa sa tunay na ito, kaya't panatilihing maayos ang pahinga sa lahat ng oras.
- Subukang makinig ng ilang nakakarelaks na musika.
- Bumili o makahanap ng isang bola ng stress upang mapigilan ang lahat ng iyong galit.
- Ang paghiga sa iyong likod at paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyong huminahon.
- Makakatulong ang pagbubulay-bulay. Mag-isa kang umupo sa isang tahimik na silid. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Makakatulong din ang musika ng pagmumuni-muni.
- Kung wala kang isang masayang lugar na maaari mong kausapin ang iyong matalik na kaibigan, maaari ka nilang kalmahin.
- Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang mga bulaklak na namumulaklak sa harap mo.
- Kung hindi mo talaga mapigilan ang iyong emosyon, humingi ng tulong sa propesyonal sa pamamagitan ng isang psychologist.
Mga babala
- Ang paghinga sa isang bag ng papel ay naisip dati upang makatulong na pagalingin ang hyperventilation at ibalik ang kalmado. Sumasang-ayon ngayon ang mga eksperto na ito ay medyo mapanganib at dapat iwasan. Hindi ka dapat huminga sa pamamagitan ng isang bag ng papel. Ang regular na paghinga sa pamamagitan ng isang bag ng papel ay magpapalipat-lipat ng carbon dioxide sa iyong baga, na kung saan SOBRANG MAHAL mapanganib sa respiratory system. Uminom din lamang ng gamot kung ito ay inireseta ng doktor, huwag kumuha ng higit sa inireseta sa iyo kahit na lumala ito. Kung lumala ito sabihin sa iyong doktor na mas masahol ito, o pumunta sa isang tao para sa tulong.
- Mag-ingat na huwag mailabas ang iyong galit sa iba. Maaari kang makakuha ng problema o potensyal na saktan ang iyong sarili at ang iba.
- Huwag kailanman saktan ang iyong sarili o ang iba kahit na galit ka talaga. Pumunta sa kung saan upang huminahon mag-isa sa halip. Kung nagalit ka na hindi mo mapigilan ang iyong sarili, suriin ang iyong sarili sa emergency ward ng isang ospital para sa agarang tulong.
- Huwag mag-droga, manigarilyo o uminom. Maaari itong humantong sa masamang isyu sa kalusugan, at maaari itong maging isang seryosong ugali. Kung gagawin mo ito, humingi ng tulong mula sa isang doktor at / o isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya.
