Ang pagharap sa mga hamon, kapwa malaki at maliit, ay maaaring maging nakababahala. Maaari kang mapunta sa sobrang paggalaw, pakiramdam na mapigilan, o mag-alala sa susunod na mangyayari. Sa pamamagitan ng pagiging maingat sa kung paano mo makayanan ang mga hamon, mas naaayon ka sa iyong katawan. Matutulungan ka rin nitong makaramdam ng higit na kontrol at hindi gaanong nabibigatan. Alamin na manatiling nakatuon sa kasalukuyan. Handa na harapin ang mga hamon nang may pasensya at pagtanggap sa pamamagitan ng pagsasalamin sa sarili at mga ehersisyo sa pag-iisip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsagot sa Mga Hamon
Hakbang 1. Bigyang pansin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan
Madalas na masasabi sa iyo ng iyong katawan ang tungkol sa iyong nararamdaman kaysa sa iyong napagtanto. Kapag nahaharap ka sa isang mahirap na hamon, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, galit, o kalungkutan. Bigyang pansin ang iyong katawan para sa mga pag-trigger bago ka magalit o mag-overreact. Ito ang mga palatandaan na talagang makakatulong sa iyo upang makita ang iyong pang-emosyonal na estado.
- Pansinin kung pinapawisan ka pa o nadagdagan ang tensyon ng kalamnan. Maaaring ikaw ay nakakaramdam ng labis na pagkabalisa at hindi pa namamalayan ito ng emosyonal.
- Magbayad ng pansin sa anumang nakakalikot na pag-uugali tulad ng hindi mapakali na mga binti o patuloy na paghawak sa iyong mukha o buhok. Maaari kang mapataob o mabalisa.
- Tingnan kung paano maaaring mag-urong ang iyong katawan. Marahil ay hindi mo sinasadyang humarap ka sa anumang nakakaabala sa iyo, o tumingin sa malayo upang maiwasan ang pakikipag-ugnay sa mata. Maaari kang makaramdam ng kalungkutan o pagkabalisa tungkol sa mga kamakailang hamon na nakakaranas ka.
Hakbang 2. Mag-isip nang mabuti bago ka magsalita
Maging maalalahanin tungkol sa iyong sasabihin at kung paano mo ito nasabi. Kahit na sa una ay maaaring tumugon ka sa isang hamon dahil sa pagkabigo, magkaroon ng kamalayan na ang pagkabigo ay madalas na dumating sa kapansanan sa pag-iisip. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang tipunin ang iyong mga saloobin bago ka magsalita.
- Mag-isip ng kung paano magkaroon ng positibong pag-ikot sa isang mahirap na sitwasyon. Halimbawa, kung nahaharap ka sa isang mahirap na semester sa paaralan, isipin ang tungkol sa mga klase na nasisiyahan ka at hamunin ka sa isang mabuting paraan. Ang ilang mga klase ay mahirap para sa isang magandang dahilan. Tutulungan ka nilang mag-isip ng kritikal at mas malalim na tingnan ang mga bagay.
- Siguraduhing mag-pause ng hindi bababa sa tatlong segundo bago mo agad sinabi. Ang ilang mga segundo na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng oras upang iproseso sa iyong ulo kung ito ang pinakamahusay na paraan upang makapag-reaksyon sa sitwasyon.
Hakbang 3. Maghanap ng isang ligtas na puwang upang huminga ng malalim
Kapag ang mga bagay ay napakalaki, at kailangan mo ng isang minuto upang tipunin ang iyong mga saloobin, isaalang-alang ang paglayo mula sa sitwasyon. Maghanap ng isang puwang na pribado kung saan maaari kang magkaroon ng ilang minuto upang mag-focus sa malalim na pagsasanay sa paghinga.
- Patawarin ang iyong sarili nang magalang sa sitwasyon. Isaalang-alang ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang palusot tulad ng nangangailangan na gumamit ng banyo, o kailangan mong kumuha ng isang minuto upang suriin ang isang bagay. Maaari mo ring sabihin nang simple, "Humintay ka ng isang minuto. Kailangan ko ng kaunting sandali upang mag-isip. Babalik ako sandali."
- Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Ang isang halimbawa ay ang dahan-dahang paglanghap ng ilang segundo. Pigilan ang iyong hininga ng limang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas ng ilang segundo. Ulitin ito nang ilang beses, o kung gaano karaming beses na makakatulong sa iyo upang malinis ang iyong mga saloobin at makaramdam ng higit na pag-refresh.
Hakbang 4. Labanan ang tukso na makipagtalo o makipag-away
Habang maaaring gusto mong hawakan ang isang mahirap na hamon sa pamamagitan ng pagtatalo ng iyong punto o paglaban sa anumang darating sa iyo, malamang na mag-uudyok lamang ito ng higit na negatibiti at gulo para sa iyong sarili. Maging maingat sa pamamagitan ng pasensya, pagtanggap, at paglutas.
- Subukang lutasin ang iyong mga isyu o argumento sa isang diplomatikong at mapayapang paraan. Subukang makita ang kahit isang magandang bagay tungkol sa sitwasyon hanggang sa pakiramdam mo ay hindi gaanong nakikipaglaban.
- Halimbawa, sabihin nating hinahamon ka ng mahigpit na pag-uugali ng iyong magulang tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat gawin sa buhay. Habang maaari kang magalit at nais mong sumigaw at sumigaw, malamang na hindi nito mabago ang kanilang isipan, at maaaring mapagod ka sa pisikal at emosyonal. Mag-isip tungkol sa mga paraan upang makipagtalo sa isang mapayapa at may sapat na paraan tungkol sa mga puntong nais mong bigyan. Isipin kung paano sila maaaring magkaroon ng mahigpit na mga patakaran dahil sila ay nagmamalasakit sa iyo.
- Isaalang-alang ang pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Ayokong makipag-away o makipagtalo. Nais ko lamang na magkaroon ng kaunting pag-unawa" kapag nag-iinit ang mga bagay.
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Nakatuon sa Kasalukuyan
Hakbang 1. Iwasang sobrang sobra ang sitwasyon
Overanalyizing kung ano ang nangyari at kung bakit maaaring maging pag-iisip at pisikal na draining minsan. Habang ito ay mahalaga upang tumingin kritikal sa isang sitwasyon, iwasan ang pagtutuon sa what ifs ng sitwasyon. Subukang manatiling nakatuon sa kasalukuyan at hinaharap sa halip.
- Ang sobrang sobrang pag-calisa ay maaaring humantong sa tumataas na pagkabalisa sa kung ano ang dapat gawin. Maaari kang maging sanhi ng pag-freeze at iwasang hawakan ang isang sitwasyon. Bigyang-pansin kung gaano kadalas gumagala ang iyong isip sa mga negatibong kaisipan tungkol sa mga hamon na kinakaharap mo.
- Halimbawa, sabihin nating ikaw ay nasa isang kumpetisyon sa paaralan, at ang ibang tao ang nakakuha ng unang pwesto sa kompetisyon. Maaari mong pag-isipan kung bakit nakuha nila ang unang puwesto at hindi ka. Maaari kang makaramdam ng pagkabigo sa mga resulta, o maging matigas sa iyong sarili para sa hindi pagiging mas mahusay.
- Kapag ang iyong mga saloobin ay lilitaw na nakatuon sa negatibo, itigil ang iyong sarili. Sumulat ng tatlong magagandang bagay na kasalukuyang nangyayari sa kasalukuyan para sa iyo. Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong mga saloobin ay mga saloobin lamang. Hindi sila kumakatawan sa katotohanan, at matututunan mong itulak sa kanila.
Hakbang 2. Magpatawad sa iyong sarili at sa iba
Kapag nahaharap ka sa mga hamon, maaaring mabilis kang masisi ang iyong sarili o ang iba. Tandaan ang negatibiti na ito at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong kakayahang magpatuloy. Kung patuloy kang nakakaramdam ng sama ng loob o nagkakasala, mag-focus sa kung ano ang maaari mong gawin upang gawing mas mahusay ang mga bagay para sa iyong sarili at sa iba.
- Halimbawa, sabihin nating nahaharap ka sa isang roadblock sa trabaho kasama ang isang proyekto. Pakiramdam mo ay wala kang sapat na background o karanasan sa isang bagay. Maaari mong pakiramdam na sinisisi ang iyong sarili para sa pagiging hindi mas handa o pagkakaroon ng tamang hanay ng kasanayan. Sa halip, ituon ang maaari mong gawin upang mas mapabuti ito. Italaga ang iyong lakas sa kasalukuyan at sa hinaharap, sa halip na nais na baguhin ang nakaraan.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang mga bagong proyekto ay magdadala ng mga bagong hamon. Ang mga bagay na ito ay dapat na mahirap, ngunit maaari mo pa ring bumangon sa okasyon.
- Kung naiinis ka sa iba, maghanap ng mga paraan upang magtrabaho kasama nila nang mas epektibo sa hinaharap, o gumastos ng mas maraming oras sa mga taong positibo at sumusuporta sa iyo.
Hakbang 3. Gumamit ng mga pagsasanay sa pag-iisip upang manatiling naroroon sa 'dito at ngayon
'Ang pagiging maingat ay nangangahulugan ng pag-alis ng mga stressors at pagkabalisa na maaari mong pakiramdam, at sa halip ay nakatuon sa mga mas simpleng bagay sa buhay. Sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong mga saloobin, iyong katawan, at iyong hininga, maaari mong madama ang higit na kontrol sa mga hamon na kinakaharap mo. Isaalang-alang ang iba't ibang mga pagsasanay na ito upang matulungan kang huminahon at manatili sa kasalukuyan:
- Yoga. Makakatulong ito upang mabatak ang iyong katawan at kalamnan sa iba't ibang paraan, pati na rin mabagal ang iyong paggalaw.
- Pagmumuni-muni Matutulungan ka nito sa karera o pagkabalisa na saloobin.
- Mga ehersisyo sa pagpapahinga ng malalim na paghinga at kalamnan. Makakatulong ito upang palabasin ang pagkabalisa at pagtuunan ng pansin ang kasalukuyan.
- Mga ehersisyo sa pagpapakita. Makakatulong ito upang mabawasan ang stress at maituon ang iyong isip sa mga positibong bagay.
Hakbang 4. Maging maingat sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang mas maraming pagsasanay mo sa pagiging maingat sa iyong pang-araw-araw na buhay, mas magagawa mong harapin ang mga hamon sa isang malusog na paraan. Ang pag-iisip ay hindi isang bagay na nakalaan para sa mga oras ng stress o hamon. Maaari itong maging isang paraan ng pagiging sa mundo. Isaalang-alang ang mga paraang ito upang maging maingat araw-araw:
- Maglakad lakad sa kalikasan. Lumabas sa labas nang higit pa at dalhin ang sikat ng araw.
- Maging pagkamalikhain sa sining, musika, pagluluto, o iba pang mga likhang malikhaing.
- Itigil ang multitasking. Ituon ang iyong pansin sa isang aktibidad nang paisa-isa.
- Iwasang umasa sa teknolohiya at iyong mga telepono 24/7. Sa halip, maging mas konektado sa mga tao nang harapan.
- Magpasalamat at magsaya. Huwag seryosohin ang iyong sarili. Tumawa at tangkilikin ang iyong sarili nang higit pa.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Halaga sa Mga Hamon
Hakbang 1. Tanggapin ang mga hamon bilang bahagi ng buhay
Bagaman maaari mong hilingin na hindi ka harapin ang mga hamon, ang totoo ay ang mga hamon ay isang bahagi lamang ng buhay. Pag-isipan kung paano nahaharap ang bawat tao sa ilang uri ng balakid sa kanilang buhay sa kasalukuyan. Hindi lang ikaw ang nahaharap sa mga mahirap na hamon.
- Humanap ng mga hamon bilang isang paraan upang makakonekta sa ibang mga tao. Sa pamamagitan ng mga karaniwang pakikibaka, maaari mong maramdaman ang higit na higit na mga bono.
- Subukang hanapin ang kahulugan at halaga sa mga hamon na kinaharap at kinakaharap ngayon. Kadalasan katagal nang humarap ka sa isang bagay na mahirap, mahahanap mo ang halaga at layunin sa karanasang ito. Halimbawa, sabihin nating mayroon kang set-back at nabigo sa isang pagsusulit. Pagkatapos nito, marahil ay mas sinubukan mo pa upang makagawa ng mabuti sa klase. Binago nito ang iyong pag-iisip tungkol sa kung paano lapitan ang pag-aaral.
Hakbang 2. Makahanap ng katatagan sa pamamagitan ng mga hamon
Ang katatagan ay nakakatulong upang mabigyan ka ng lakas. Ini-motivate ka nitong magpatuloy at huwag sumuko. Ang mga hamon sa buhay, trabaho, at mga relasyon ay maaaring magustuhan mong sumuko at sumuko. Sikaping manatiling malakas at alalahanin ang iyong mga kalakasan.
- Isulat ang tatlong kalakasan sa iyong pagkatao, trabaho, at buhay na nakapagpapatibay sa iyo. Sumulat ng ilang mga pangungusap na nakasisigla at nagpapatunay sa sarili tungkol sa iyong mga lakas.
- Humanap ng isang huwaran na makakatulong sa iyong ituon ang mga positibo at buuin ang iyong pagganyak na magpatuloy. Abutin ang mga kaibigan, pamilya, o mentor na may mga mukha na mas malaking hadlang at nadaig sila. Malamang na magkaroon sila ng karunungan.
Hakbang 3. Ituon ang maliliit na hakbang hangga't sa malaking larawan
Kapag nahaharap ka sa isang malaking hamon, maaari kang mapahamak ng lahat ng mga bagay sa iyong paraan. Maaari kang makaramdam ng labis na pakiramdam ng tila hindi malulutas ang sitwasyon. Subukang paghiwalayin ang malaking larawan sa mas maliit at mas madaling pamahalaan na mga hakbang.
- Isaalang-alang ang paglikha ng isang timeline para sa bawat maliit na mga hakbang na maaaring humantong sa malalaking hakbang. Halimbawa, sabihin nating nais mong mag-apply para sa kolehiyo, ngunit hindi sigurado tungkol sa lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin upang magawa mo ito. Lumikha ng isang checklist ng lahat ng mga bagay na kailangan mong ipadala o nakumpleto para sa iyong aplikasyon. Pagkatapos ay lumikha ng isang timeline para sa kung paano at kailan upang makamit ang bawat gawain.
- Pahalagahan ang bawat nakumpletong hakbang bilang isang layunin na naabot mo. Tingnan iyon bilang isang bagay na maipagmamalaki. Ang bawat hakbang ay dapat na maging makabuluhan at nakapagpapasigla sa pagsulong mo patungo sa iyong pangwakas na layunin.
