Ang pagkain ng labis na asukal ay nakatali sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng timbang, ang labis na asukal ay maaari ding maging sanhi ng pamamaga, magkaroon ng masamang epekto sa iyong puso, dagdagan ang iyong panganib para sa diabetes, at posibleng maging sanhi ng pangmatagalang pinsala sa bato. Ang mga kadahilanang ito kasama ang marami pang iba ay kung bakit maraming tao ang pumili na talikuran ang asukal sa kabuuan. Ang pagbibigay ng asukal ay maaaring maging isang mahirap na gawain. Mahirap maunawaan kung anong mga uri ng asukal ang naaangkop na ubusin at kung saan maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan, maraming tao ang maaaring nahihirapang sabihin kung anong mga pagkain ang may likas na asukal at alin ang nagdagdag ng mga asukal. Ang pag-aaral tungkol sa mga sugars at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mas masaya, mas malusog, at higit na kontrol sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng isang Pangako na Tumigil
Hakbang 1. Pagpasyang magpunta sa malamig na pabo o taper
Kapag nagpapasya kang talikuran ang anumang pagkain kakailanganin mong magpasya kung susuko mo ito nang sabay-sabay o dahan-dahang taper ito sa iyong diyeta. Anuman ang pagpipilian na pipiliin mo, malamang na may ilang mga sintomas sa pag-atras.
- Kung ubusin mo ang maraming dami ng asukal o natupok ito sa loob ng mahabang panahon, ang pagpunta sa malamig na pabo ay maaaring magkaroon ng mas matinding sintomas ng pag-atras. Maaaring mas mahusay na dahan-dahang alisin ang asukal sa iyong diyeta sa loob ng ilang linggo.
- Kung kakain ka lamang ng maliit na halaga ng asukal maaari kang pumunta sa malamig na pabo na may kaunting mga sintomas.
- Kung pinili mong i-taper ang dami ng asukal na iyong isinasama sa iyong diyeta, siguraduhing maging matapat sa iyong mga pagpipilian. Huwag magpakasawa sa isang matamis na paggamot lamang upang magkaroon ng mapagkukunan ng asukal sa iyong araw.
Hakbang 2. Journal
Ang pagpapaalam sa asukal ay maaaring hindi palaging isang madaling gawain. Bilang karagdagan, ang paghahanap ng mga pagkain upang mapalitan ang asukal sa diyeta ay maaari ding maging mahirap o gugugol ng oras. Simulang i-journal ang iyong mga pagkain, plano sa pagdidiyeta, at kung ano ang pakiramdam mo habang pinuputol ang asukal sa iyong diyeta.
- Bumuo ng isang diskarte at gumawa ng mga tala sa iyong journal. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang talaarawan sa pagkain upang makakuha ng isang ideya tungkol sa kung magkano ang asukal na iyong natupok sa anumang naibigay na araw o linggo. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang gumawa ng isang plano kung paano mabawasan ang asukal sa iyong diyeta.
- Isama rin ang iba't ibang malusog na swap na iniisip mong gamitin. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga bagay bago mo makita ang isang bagay na gumagana.
- Maaari mo ring isama ang mga tala sa iyong kalagayan o kung ano ang iyong nararamdaman tungkol sa iyong pag-unlad. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang anumang stress na nauugnay sa gawaing ito.
Hakbang 3. Magplano para sa mga sintomas ng pag-atras
Tulad ng maraming pagkagumon sa pagkain, kapag binigay mo ang nakakasakit na pagkain, maaari kang magkaroon ng ilang mga epekto. Ang mga sintomas na ito ay normal at inaasahan. Tandaan na ang asukal ay mahalagang gamot. Sa anumang gamot, ang pagtigil ay maaaring humantong sa pag-atras at pagnanasa. Ang mga ito ay pumasa ngunit ang paunang yugto ng pag-atras ay maaaring medyo mahirap.
- Kung gaano katagal ka makaranas ng mga sintomas ng pag-atras ay nakasalalay sa kung magkano ang asukal na iyong kinakain araw-araw at kung gaano katagal ka nakonsumo ng asukal. Ang mas maraming asukal na iyong natupok at mas matagal mo itong ginagawa ay maaaring mangahulugan ng mas matindi o pangmatagalang epekto.
- Sa pangkalahatan, para sa unang linggo o dalawa pagkatapos magbigay ng asukal, maaari kang makaramdam ng pagduwal, magkaroon ng sakit ng ulo, at pakiramdam mong malungkot. Ang iyong katawan ay umasa sa pang-araw-araw na pagpapalakas ng asukal, at ang pag-alis nito ay magkakaroon ng epekto hanggang sa masanay ka rito.
- I-journal ang tungkol sa iyong mga sintomas at isulat ang mga positibong saloobin ng pagbibigay ng asukal upang makarating ka sa mga hindi komportable na sintomas ng pag-atras. Ito ay magiging sulit sa kakulangan sa ginhawa sa huli, kapag ang iyong kalagayan ay lumalabas at sa palagay mo ay malusog at mas masigla kaysa sa ginawa mo noong nalulong ka sa asukal.
Hakbang 4. Sumulat ng isang plano upang malampasan ang mga pagnanasa
Maaari kang managinip ng mga cupcake, sorbetes, at kendi sa mga unang linggo, ngunit siguraduhin na ang iyong mga pagnanasa ay mawawala sa kalaunan. Pansamantala, pigilan ang mga ito sa pamamagitan ng pagsubok sa mga sumusunod:
- Maghalo ng matamis na inumin. Paghaluin ang regular na mga soda sa tubig o hindi pinatamis na seltzer. Paghaluin ang mga katas at iba pang pinatamis na inumin na may tubig din. Patuloy na gawin ito hangga't hindi ka komportable na lumipat sa tubig lamang o iba pang mga inuming walang asukal.
- Abutin ang prutas. Kung nais mo ang isang matamis na paggamot, sinusubukan ang pag-abot para sa matamis na prutas. Mahusay na ideya upang subukang isama ang: pinya, mangga, at saging dahil ang mga ito ay medyo mas matamis kaysa sa iba pang mga prutas.
- Dumikit sa mababang calorie. Kung talagang hinahangad mo ang isang bagay na matamis at prutas o iba pang mga trick ay hindi ito gagawin, pumunta para sa isang pagpipilian na kontrolado ng calorie. Dumikit sa isang paggamot na mas mababa sa 150 calories ay isang matalinong paglipat. Subukang bumili ng maliliit, may bahagyang kinokontrol na mga item upang matulungan kang makontrol.
Hakbang 5. Sumali sa isang programa sa pagdidiyeta o pangkat ng suporta
Ang pagbibigay ng asukal ay hindi madali, at makakatulong ito upang magkaroon ng suporta mula sa ibang mga tao na dumaranas ng parehong bagay. Sa halip na subukang gawin itong lahat nang nag-iisa, mag-sign up para sa isang program ng pangkat o grupo ng suporta.
- Ang mga pangkat ay alinman sa personal o online. Makakapagbahagi ka ng mga kwentong nakaka-uudyok at tip para gawing mas maayos ang proseso. Napakasarap na magkaroon ng mga tao kung kanino mo maaaring ibahagi ang iyong mga nakamit din!
- Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya kung ano ang iyong hinahangad. Ang katotohanan na sumusuko ka sa asukal ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa ibang mga tao na regular mong kinakain. Ipaliwanag sa kanila kung bakit mo isinusuko ito, kung anong mga pagkain ang hindi mo na makakain at kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin? Hilingin sa kanila na tulungan ka sa iyong paglalakbay upang magbigay ng asukal, at marahil ay sumali sa iyo.
- Ang pagsasabi sa iba na nagtakda ka ng isang layunin na magbigay ng asukal ay nagbibigay sa iyo ng pananagutan at suporta. Binabawasan din nito ang peligro na ang mga kaibigan at mahal sa buhay ay mag-aalok sa iyo ng mga item na puno ng asukal.
Hakbang 6. Maghanda para sa mga slip-up
Ang mga pagdiriwang ng kaarawan, piyesta opisyal, at iba pang mga espesyal na okasyon ay ipinagdiriwang na may mga matamis na pagtrato, at maaari itong pakiramdam sa tabi ng imposibleng hindi magpakasawa. Kung sumobra ka, OK lang iyon. Bumalik kaagad at magsimulang bumalik sa iyong diyeta na walang asukal sa lalong madaling panahon.
- Subukang i-journal ang tungkol sa kung ano ang kinain mo at kung bakit mo ito kinain. Maraming mga beses na maaaring ito ay stress o iba pang mga kadahilanan ng emosyonal na ginagampanan kung bakit ka nadulas.
- Kung maaari mo, limitahan ang iyong sarili sa isang piraso o isang cookie lamang upang hindi mo matatapos ang pagtatapon sa iyong sarili nang labis. Pagkatapos, bumalik ka sa iyong diyeta na walang asukal.
- Maaari kang makaranas ng mas mataas na mga pagnanasa sa loob ng ilang araw pagkatapos, kaya't kailangan mong maging mas maingat upang mapalayo ang asukal.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pamimili
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain tuwing
Ang pag-aalis ng asukal ay nangangailangan ng labis na pansin sa iyong binibili sa grocery store dahil ang asukal ay idinagdag sa maraming uri ng pagkain.
- Ipapaalam sa iyo ng panel ng nutrisyon na katotohanan kung gaano karaming gramo ng asukal ang bawat paghahatid ng iyong pagkain. Gayunpaman, hindi ito sasabihin sa iyo kung natural o idinagdag na asukal.
- Maging maingat kapag namimili ka! Malamang na inaasahan mong makahanap ng mga idinagdag na asukal sa isang bagay tulad ng cookies, ngunit maaari kang magulat na makita na ito ay karaniwang idinagdag sa masasarap na pagkain tulad ng dressing ng salad, tinapay, at sarsa ng kamatis. Maingat na suriin ang mga label at iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng asukal.
- Basahin ang listahan ng sangkap upang malaman kung mayroong anumang idinagdag na asukal sa iyong mga pagkain. Tandaan, ang ilang pagkain ay may nakalista na asukal sa panel ng katotohanan ng nutrisyon, ngunit walang idinagdag na asukal sa mga produkto. Halimbawa, ang simpleng yogurt o unsweetened applesauce parehong naglalaman ng natural na nagaganap na asukal.
- Ang mga idinagdag na asukal ay may kasamang puting asukal, brown sugar, beet sugar, cane sugar, molases, agave syrup, high-fructose corn syrup, turbinado, honey, maple syrup, agave syrup, fruit juice concentrate at marami pa.
Hakbang 2. Palitan ang mga idinagdag na asukal sa natural na mga gula na nangyayari
Nagdagdag ng mga sugars na halo-halong may pagkain upang matamis ang mga ito at naglalaman ng walang nutritional na halaga sa kanilang sarili. Ang mga natural na nagaganap na sugars sa prutas at gatas ay mayroong mga bitamina, mineral, at hibla na ginagawang mas masustansya.
- Ang mga natural na nagaganap na sugars ay may kasamang fructose (matatagpuan sa prutas) at lactose (matatagpuan sa gatas). Ang lahat ng mga prutas, produkto ng prutas (tulad ng unsweetened applesauce) at mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng yogurt, gatas o keso sa kubo) ay naglalaman ng iba't ibang dami ng mga natural na nagaganap na asukal.
- Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga malusog na swap sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkain na naglalaman ng natural na asukal para sa idinagdag na asukal. Kung nais mo ang isang bagay na matamis, pumunta para sa natural na matamis na mga item tulad ng prutas o yogurt.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Karaniwang idinagdag ang asukal sa mga naproseso at nakabalot na pagkain upang mapabuti ang lasa, pagkakayari, at buhay ng istante.
- Ang frozen na pagkain, nakabalot na meryenda, naka-kahong sopas, sarsa, dressing ng salad, at mga marinade ay madalas na nagdagdag ng asukal. Subukang gawin ang ilan sa mga item na ito mula sa simula kung maaari mo.
- Pumunta para sa unsweetened at payak na mga pagkakaiba-iba hangga't maaari. Halimbawa, ubusin ang unsweetened applesauce o plain yogurt. Ang mga nilagyan ng lasa na item sa pangkalahatan ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal.
- Kahit na ang prutas ay maaaring puno ng asukal kapag naproseso ito. Ang fruit juice ay hinubaran ng hibla at tubig na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka. Kung nagsasama ka ng prutas sa iyong diyeta, pumunta para sa buong prutas.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Ipasa ang mga matamis na gamutin at panghimagas
Ang isa sa pinakakaraniwan at halatang mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars ay sa mga pagkain tulad ng kendi, cookies, cake, pastry, at iba pang mga pagkaing uri ng panghimagas. Alam ng karamihan na mayroong isang malaking dami ng mga idinagdag na asukal sa mga pagkaing ito kapag ginawa ang mga ito. Ang pagbibigay sa mga ito ay maaaring makatulong na gupitin ang isang malaking bahagi ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta.
- Tulad ng nabanggit dati, maaari kang pumili upang gupitin ang mga pagkain na malamig na pabo o dahan-dahang taper ang mga ito sa iyong diyeta.
- Kung pupunta ka sa malamig na pabo, maaaring hindi ka interesado sa malusog na swap. Kung tinatanggal mo ang mga ito sa iyong diyeta, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na magplano ng ilang natural na pinatamis, malusog na mga kahalili sa iyong araw.
Hakbang 2. Lumikha ng masarap na swap na walang asukal
Ang mga matamis na pakikitungo ay nagbibigay ng maraming kasiyahan sa aming mga diyeta. Kapag sinusubukan mong bigyan ang asukal, makakatulong na makahanap ng mababang asukal o natural na pinatamis na mga kahalili kapag nasa mood kang magpakasawa.
- Gumamit na lang ng prutas. Maaari mong subukan ang isang maliit na mangkok ng prutas na prutas o iwiwisik ng isang maliit na kanela pagkatapos ng hapunan. Kung pinapayagan mo ang iyong sarili ng isang maliit na halaga ng asukal, maaari mong subukan ang paghahatid ng iyong prutas gamit ang isang maliit na halaga ng mababang taba na whipped cream o paglubog ng prutas sa maitim na tsokolate (na naglalaman ng maliit na halaga ng asukal).
- Kung gusto mo ng mga lutong kalakal tulad ng mga muffin, pancake o matamis na tinapay, maaari mong subukang gumamit ng mga diskarte sa pagluluto na walang asukal. Maraming mga recipe ang maaaring gawin sa unsweetened applesauce, kamote katas o kalabasa katas para sa isang natural na pinatamis na mapagkukunan ng asukal.
- Kung hindi mo gusto ang pagluluto o paghahanda ng mga pagkain, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbili ng mababang paggamot sa asukal. Maraming mga pagkain na ginawa para sa mga diabetiko o mga pagkaing pandiyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Tandaan na maaaring naglalaman ang mga ito ng mas mataas na halaga ng mga artipisyal na pangpatamis.
Hakbang 3. Bawasan ang alkohol
Naglalaman din ang alkohol ng asukal. Bilang karagdagan, hindi ito nagmumula sa anumang mga benepisyo sa nutrisyon. Tanggalin nang tuluyan ang alkohol o manatili sa mga pagpipilian na "magaan" o mababang karbohim.
- Ang lahat ng mga inuming nakalalasing ay may ilang asukal. Hindi lamang ang pinatamis na halo-halong inumin tulad ng margaritas.
- Kung nasa mood ka para sa isang serbesa, pumili ng magaan o mababang karbohiya para sa pinakamaliit na halaga ng mga calorie at asukal.
- Kung nasa mood ka para sa isang basong alak, gawin itong isang "spritzer." Ito ay isang halo ng alak at seltzer na pumuputol sa asukal at calories sa kalahati.
- Kung karaniwang gusto mo ng isang halo-halong inumin, magtanong para sa mga hindi matamis na panghalo tulad ng seltzer o diet soda upang makatulong na mabawasan ang asukal at calories.
Hakbang 4. Piliin ang lahat ng natural na pampatamis
Kung magsasama ka ng ilang mga asukal, maaaring matalino na pumili ng mas natural na nangyayari, hindi gaanong naproseso na mga form ng asukal.
- Subukan ang honey, agave syrup, molass, o maple syrup para sa isang ugnayan ng idinagdag na tamis.
- Ang lahat ng mga pampatamis na ito ay natural at maaaring naglalaman ng ilang mga bitamina at antioxidant.
- Siguraduhin na kung pipiliin mong gamitin ang mga ganitong uri ng mga pangpatamis na hindi sila mga mixture. Halimbawa, ang ilang mga kumpanya ay nagbebenta ng honey na iyon ay isang halo ng honey at mais syrup. Tiyaking bibili ka ng 100% honey o 100% maple syrup.
Hakbang 5. Mag-order nang matalino sa mga restawran
Madaling ubusin ang nakatagong asukal sa mga restawran, dahil ang mga pagkain ay hindi kasama ng mga label para sa nutrisyon upang suriin mo. Palagi mong hilingin sa server na sabihin sa iyo kung ano ang nasa isang ulam, ngunit madalas na mas mahusay na magkaroon ng isang mahusay na diskarte para sa pag-order ng pagkain na may pinakamaliit na halaga ng asukal. Subukang gawin ang sumusunod upang mapanatili ang iyong pagkain sa restawran na walang asukal:
- Bihisan ang iyong mga salad ng payak na langis at suka, sa halip na pumili ng paunang ginawang dressing ng salad. Gayundin, palaging humingi ng mga dressing na maihahatid sa gilid.
- Humingi ng mga pangunahing pinggan na gagawin nang walang mga sarsa at gravies na maaaring nagdagdag ng asukal. Muli, hilingin sa mga ito na maihatid sa gilid.
- Kung may pag-aalinlangan, mag-order ng mga steamed na gulay o payak na karne sa halip na mga casserole at iba pang mga halo-halong pinggan na naglalaman ng maraming sangkap. Hanapin ang pinakasimpleng mga item sa menu. Malamang na magkakaroon ito ng pinakamaliit na halaga ng mga idinagdag na sangkap.
- Para sa panghimagas, pumili ng isang simpleng mangkok ng prutas o laktawan ito nang buo.
Hakbang 6. Mag-ingat sa mga artipisyal na pangpatamis
Dahil maraming tao ang sumusuko sa mga asukal at naging mas may malay sa kalusugan, ang mga siyentipiko ay nakabuo ng iba't ibang mga artipisyal na pangpatamis bilang mga kapalit na mababa ang calorie. Ang Aspartame, saccharin, sugar alcohols, at iba pang mga sweeteners ay may iba't ibang magkakaibang epekto at maaaring maging mapanganib sa iyong kalusugan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag sinusubukan mong bigyan ang asukal, ang matamis na lasa ng mga artipisyal na pangpatamis ay maaaring maghangad sa iyo ng asukal.
- Iwasan ang naprosesong pagkain na pinatamis ng mga artipisyal na pangpatamis hal. mga inumin sa diyeta at anumang karaniwang matamis na item na may label na walang asukal, tulad ng kendi, sorbetes, cake, atbp.
- Ang artipisyal na asukal ay maaaring nakalista bilang aspartame, acesulfame potassium, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, o xylitol. Iwasan ang mga ito kung nais mo.
Mga Tip
- Kapag nakakuha ka ng labis na pananabik sa asukal, magkaroon ng ilang prutas sa halip na katas ng juice o asukal. Tumutulong ang hibla na punan ka (kaya't hindi ka matukso na kumain ng higit pa) at ang natural na sugars ay makakatulong na panatilihin ang mga pagnanasa.
- Huwag kumain nang labis, kahit na kumakain ka ng mabuti at malusog na mga bagay, ang labis na mabuting bagay ay masama!
