Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit sa likod, kahit na ang mga taong nagdurusa sa sakit sa likod ay dapat pumili ng mga ehersisyo na may mababang epekto na hindi nagdaragdag ng stress sa gulugod vertebrae o iba pang mga kasukasuan. Ang tubig ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ehersisyo nang hindi inilalagay ang stress sa likod. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga ehersisyo sa tubig na nagpapalakas ng mga kalamnan ng binti, tiyan, at gluteal o na umaabot sa balakang, likod, at mga kalamnan sa binti ay nakakatulong sa sakit sa likod. Ang paglalakad sa tubig at paglangoy ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang tubig ay may isang buoyancy effect, na naglalagay ng mas kaunting stress sa likod at mga kasukasuan. Pinapayagan ng alitan ng tubig ang banayad na paglaban sa pamamagitan ng paggalaw, na makakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan at likod. Palaging tanungin ang iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa ehersisyo, lalo na kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapalala ng sakit sa iyong likod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Water Walking
Hakbang 1. Gumamit ng sapatos na pang-tubig
Kung mayroon kang mga isyu sa balanse, makakatulong ang paggamit ng mga sapatos na pang-tubig. Mahahanap mo ang mga ito sa karamihan sa mga malalaking tindahan ng sapatos o isport na magagandang tindahan. Maghanap para sa mga may mahusay na traksyon, at tiyaking umaangkop sila nang kumportable.
- Ang mga sapatos na pang-tubig, tulad ng ipinahihiwatig sa kanilang pangalan, ay mga sapatos na idinisenyo upang isusuot sa tubig. Pinapasok nila ang tubig at mas madaling matuyo kapag makalabas ka.
- Bilang karagdagan, mayroon silang mga sol na may lakas, na nangangahulugang magkakaroon ka ng isang mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa sahig ng pool.
Hakbang 2. Maglakad sa tapat ng pool
Magsimula sa mababaw na dulo. Hindi mahalaga kung gaano mababaw ang mababaw na pagtatapos. Magsimula lamang sa dulo na iyon at gumana ang iyong paraan sa bahagyang mas malalim na tubig, pagpunta sa halos kalagitnaan ng dibdib. Ang paglalakad sa tubig ay katulad din ng tunog nito. Gumugugol ka ng oras sa paglalakad pabalik-balik sa pool, tulad ng ginagawa mo sa lupa.
- Ang paglalakad ay talagang mabuti para sa sakit sa likod, ngunit sa kasamaang palad, maaari kang minsan ay mapagod o hindi komportable nang mabilis. Ang paglalakad sa tubig ay maaaring payagan kang maginhawang mag-ehersisyo nang mas matagal.
- Maglakad pasulong, paatras, at magkatabi upang makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang iyong hakbang
Dapat ay hangga't pumunta ka sa pool. Gayundin, tiyaking hindi ka naglalakad sa iyong mga tipto. Gayundin, tiyaking nakikipag-swing ka sa iyong mga bisig na parang wala ka sa tubig.
Hakbang 4. Panatilihing tuwid ang iyong likod
Nais mong magkaroon ng tuwid na pustura habang ginagawa mo ang paggalaw na ito. Bilang karagdagan, panatilihing masikip ang iyong mga pangunahing kalamnan upang hindi ka masandal sa isang gilid o pasulong.
- Ang isang kadahilanang ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos para sa sakit sa likod ay hinahayaan kang manatiling patayo habang nagtatayo pa rin ng lakas sa iyong likuran.
- Gayunpaman, ang baluktot pasulong o sa gilid ay maaaring dagdagan ang sakit sa likod kung hindi ka maingat.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga timbang o iba pang kagamitan
Kung nakita mong masyadong madali ang pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng kagamitan upang mas mahirap ito. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga web sa iyong mga kamay upang magdagdag ng paglaban sa iyong paggalaw sa tubig.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang may timbang na sinturon.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang timbang ng bukung-bukong.
- Kung naglalakad ka sa mas malalim na tubig, subukang hawakan ang isang pansit sa pool o board, o magsuot ng life jacket.
- Kung nagkakaproblema ka sa pananatiling patayo, maaari mong gamitin ang isang flotation belt sa halip, na magpapanatili sa iyo kung saan mo dapat naroroon.
Hakbang 6. Palitan ito
Maaari ka ring lumipat ng paurong sa pool, siguraduhin na magbantay para sa ibang mga tao. Ang isa pang pagpipilian ay ang hakbang-hakbang. Parehong makakatulong ang mga ito na mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw.
- Maaari ka ring lumipat sa malalim na dulo. Kung hindi ka marunong lumangoy, magsuot ng life vest o iba pang flotation device.
- Upang lumakad sa malalim na tubig, iginagalaw mo lang ang iyong mga braso at binti na parang naglalakad ka upang itaguyod ka. Maaari mo ring gamitin ang isang pansit ng tubig upang matulungan kang manatiling nakalutang. I-straddle lamang ito tulad ng ginagawa mo sa isang kabayo, hinila ito nang bahagyang mas mataas sa likod.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Nakapag-iingat na Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang isang ehersisyo sa tuhod hanggang dibdib
Kakailanganin mong maging sa gilid ng pool para sa ehersisyo na ito. Grab hawakan ang pader gamit ang iyong kanang kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Ang dibdib ay gumagana nang maayos para sa ehersisyo na ito.
- Malapit sa pader ang iyong kanang binti. Ilagay ang iyong timbang sa binti na iyon lamang, baluktot sa tuhod.
- Itaas ang iyong kaliwang binti pataas, baluktot sa tuhod. Dalhin ito nang kasing taas ng pagpunta nito. Ang iyong pangwakas na layunin ay dalhin ito sa iyong dibdib.
- Ulitin ng limang beses para sa bawat binti.
Hakbang 2. Gumawa sa iyong kalamnan sa balakang
Harapin ang pader ng pool at hawakan. Sa iyong likod tuwid, iangat ang iyong kanang binti sa gilid. Ibalik ito Ang iyong kaliwang binti ay dapat manatiling matatag sa sahig.
- Huwag ibaling ang bukung-bukong. Itaas lamang ang iyong binti sa taas na pupunta nang hindi lumiliko.
- Itaas ang binti na walong hanggang 10 beses o hanggang sa mapagod ka, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Subukang huminga nang palabas habang inilalabas mo ang iyong binti at hininga habang binabagsak mo ito.
Hakbang 3. Sumubok ng isang pader na nakaharap sa ehersisyo na "Superman"
Tumayo na nakaharap sa pool na nakapatong ang mga kamay sa gilid ng pool. Dahan-dahang palawakin ang iyong katawan pabalik, na tuwid ang iyong mga binti. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang Superman na lumilipad.
- Hawakan ang posisyon ng maraming segundo bago ibaba ang iyong mga binti.
- Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
- Tiyaking hindi mo na-hyperextend ang likod kapag nag-eehersisyo.
Hakbang 4. Sumubok ng isang ehersisyo ng balanse sa paa
Ang balanse, o "proprioception," ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na likod. Subukang tumayo sa isang binti habang nakatayo sa pool. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang ipikit ang iyong mga mata.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo.
- Ulitin ang apat o limang higit pang beses, at pagkatapos ay gumanap ng parehong ehersisyo gamit ang kabaligtaran sa binti.
Hakbang 5. Magbisikleta patungo sa mas malakas na abs
Ang pagbibisikleta sa pool ay maaaring palakasin ang iyong abs, na makakatulong sa pagbaba ng sakit sa likod. Magsimula sa iyong mga siko sa gilid ng pool, nakaharap sa labas. Kailangan mong maging malalim na sapat upang mailipat mo ang iyong mga paa nang hindi pinindot ang sahig.
- Gamit ang iyong mga binti nang bahagya sa harap mo, paikutin ang mga ito sa tubig na parang nakasakay sa isang bisikleta. Sa madaling salita, itaas ang isang tuhod, at paikutin ang paa sa isang pabilog na paggalaw na lumilipat sa likuran. Sa parehong oras, ang iyong iba pang paa ay dapat nasa kabilang panig ng bilog na iyong ginagawa, umiikot din sa harap at likod.
- Maaari mo ring gamitin ang paggalaw na ito upang lumipat sa tubig. Gamitin lamang ang iyong mga braso, at hayaang ilipat ka ng iyong mga paa. Maaari kang gumamit ng pansit upang matulungan kang lumutang.
Hakbang 6. Subukan ang isang pag-angat ng dobleng paa
Sumandal ulit sa pader. Ipagawa ang iyong mga siko sa gilid ng pool upang suportahan ka. Itaas ang magkabilang binti, at pagkatapos ay itulak itong muli pabalik. Mahusay na gumagana ang malalim na dibdib para sa ehersisyo na ito.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang umupo sa gilid ng pool at gawin ang parehong ehersisyo. Ang pag-upo sa gilid ay magpapadali.
Hakbang 7. Squat sa ilalim ng tubig
Pumunta sa mababaw na dulo ng pool. Ilagay ang iyong mga paa sa halos lapad ng balakang. Maglupasay sa tubig sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Gayundin, idikit ang iyong kulata sa tubig.
- Dapat mong maabot ang isang posisyon tulad ng nakaupo ka sa isang upuan.
- Subukang huwag hayaan ang iyong mga tuhod na pumunta sa harap ng iyong mga daliri.
- Huminga nang palabas ka, at huminga nang palabas habang nakatayo ka. Sa iyong pagtayo, siguraduhing panatilihing masikip ang iyong core at tuwid ang iyong likod.
- Sa pagsasanay na ito, ang iyong mga bisig ay dapat na baluktot ngunit malapit sa iyong katawan. Paharap ang iyong mga palad.
Hakbang 8. Subukan ang mga pull-up
Sa dingding, hawakan ang gilid. Gamitin ang iyong mga bisig upang itulak ang iyong sarili sa tubig, habang tinitiyak na ang iyong mga binti ay baluktot. Pagkatapos, hilahin mo ang iyong sarili hanggang sa makakaya mo. Kailangan mong maging malalim ang dibdib para sa ehersisyo na ito.
- Pumunta lamang sa taas na makakaya mo. Huwag mag-alala kung hindi ka pa maaaring masyadong mataas.
- Siyempre, kung mas masaktan ang likod mo, mahalagang ihinto ang ginagawa mo.
Hakbang 9. Gumawa ng kalahating suspendido na mga jumping jack
Pumunta sa mababaw na dulo, at tumayo nang magkakasama ang mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang normal na jumping jack, tulad ng pag-landing mo. Sipain ang iyong mga binti, papalabas sa gilid. Habang ginagawa mo, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
- Sa pagbabalik-balik mo, subukang huwag hawakan ang ilalim ng pool bago ka sumipa pabalik. Ibaba ang iyong mga braso habang dinadala mo ang iyong mga binti.
- Maaari mo ring gawin ang ganap na nasuspinde na mga jumping jack sa pamamagitan ng hindi hawakan ang sahig.
Hakbang 10. Gumawa ng ilang mga tuhod sa tuhod
Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana ang iyong abs sa pamamagitan ng paglaban ng tubig. Talaga, tumayo ka pa rin sa malalim na tubig sa dibdib. Pagkatapos ay dalhin mo ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, ilipat ang mga ito nang sama-sama.
- Upang gawing mas mahirap ang paglipat, tumalon upang mas mabilis na maihatid ang iyong tuhod.
- Gayundin, siguraduhing panatilihing mataas ang iyong ulo, upang hindi mo mabagsik ang iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Moving Exercise
Hakbang 1. Subukan ang lunges
Ang mga lungon sa tubig ay gumagana tulad ng ginagawa nila sa lupa. Magtrabaho sa mababaw na dulo, at bigyan ang iyong sarili ng sapat na silid upang sumulong. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 talampakan (3 hanggang 5 m) sa harap mo upang magtrabaho.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod pababa, halos hawakan ang sahig ng pool.
- Ang iyong kanang hita ay dapat na parallel sa sahig, at ang iyong tuhod ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo.
- Patuloy na sumulong, alternating mga binti.
Hakbang 2. Sipa sa iyong pool
Grab isang kickboard upang magamit para sa paglulutang. Maaari mo ring gamitin ang isang pansit ng tubig. Mangyaring hawakan lamang ang iyong aparatong flotation habang nasa iyong tiyan, at sipa papunta sa pool.
- Maaari mong kahalili ang mga binti sa pagsipa o subukan ang isang sipa ng sirena (mga binti na sumisipa tulad ng isang buntot na sirena).
- Maaari mo ring gawin ang isang palaka ng palaka, tulad ng ginagamit mo para sa isang breasttroke.
- Kung nais mo, maaari kang humawak sa gilid ng pool sa halip.
Hakbang 3. Swim laps
Siyempre, maaari mong buksan ang lumang pag-standby ng mga swimming laps, na gumagana nang sabay-sabay sa iyong buong katawan at makakatulong sa sakit sa likod. Maaari mong lumangoy ang chesttroke, backstroke, ang pag-crawl, o kahit na ang butterfly, kahit anong gusto mo.
- Upang mapabilis ang iyong sarili, subukang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Ang pagtatakda lamang ng mga layunin para sa kung gaano karaming mga lap na iyong paglangoy ay maaaring magpabilis sa iyo.
- Gayundin, ang pakikinig sa musika ay maaaring mag-udyok sa iyo nang hindi mo namamalayan. Subukang kumuha ng mga waterproof na headphone at hindi tinatagusan ng tubig na takip para sa iyong telepono o mp3 player.
Mga Tip
- Kung nais mong pag-eehersisyo sa isang setting ng pangkat, magpatala sa isang aqua aerobics class. Sabihin sa nagtuturo tungkol sa iyong kondisyon sa likod bago ka magsimula, upang mabago niya ang mga ehersisyo para sa iyo.
- Magpahinga pagkatapos makumpleto ang nakagawiang ehersisyo. Dapat mong maramdaman ang pagkahapo ng kalamnan. Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo upang ma-hydrate ang mga kalamnan.
- Gumawa lamang ng isang maliit na bahagi ng pag-eehersisyo sa tubig kung bago ka sa pag-eehersisyo. Mas madaling bawasan ang sakit sa likod kung lumipat ka mula 10 minuto hanggang 30 o 45 minuto ng ehersisyo sa maliliit na palugit na humigit-kumulang na 5 minuto higit pa bawat linggo.
- Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo sa tubig sa labas, magsuot ng isang malawak na spectrum na hindi tinatagusan ng tubig na sunscreen na hindi bababa sa SPF30. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang sumbrero, swimming shirt o pantalong bantay, at salaming pang-araw.
- Magkaroon ng kamalayan sa bilis ng iyong paggalaw. Upang madagdagan ang paglaban para sa isang ehersisyo, ang mabilis na paglipat sa tubig ay magpapataas ng paglaban at gawing mas mahirap ang ehersisyo.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang napakabagal sa mababaw na dulo ng pool ng takong-daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay sa float o sa ibabaw ng tubig. Susunod, maglakad nang paurong sa daliri ng paa ng takong na napakabagal ng mga kamay sa parehong posisyon. Ang ideya ay upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong likod ng dahan-dahan. Panoorin ang pustura. Maaari kang makaramdam ng hindi matatag na okay lang. Kung makakakuha ka ng posture stop at mag-realign at magsimulang muli.
Mga babala
- Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng pagdaragdag ng matinding sakit. Ang ilang kalamnan sa pagkapagod at sakit ay inaasahan, lalo na sa simula. Uminom ng tubig at iunat ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng pag-eehersisyo upang mabawasan ang sakit ng kalamnan.
- Bagaman ang water therapy ay ligtas at epektibo, may ilang mga kundisyon na nangangailangan ng pag-iingat. Dapat iwasan ang water therapy kung magdusa ka sa alinman sa mga sumusunod na kondisyon: lagnat, kawalan ng pagpipigil, matinding pagkabigo sa puso, impeksyon.
