Ang pagharap sa pagkabalisa ay maaaring maging talagang matigas. Sa kasamaang palad, ang pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga sintomas. Ang ehersisyo ay sanhi ng paglabas ng iyong utak ng mga endorphins, isang kemikal na maaaring mabawasan ang stress at magpaginhawa ang pakiramdam mo. Maaari kang magsimula sa pakiramdam ng mas mahusay kung isasama mo ang regular na ehersisyo sa iyong iskedyul. Maaari kang gumawa ng mga tipikal na pag-eehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagkuha ng isang klase ng HIIT, o maaari kang magdagdag ng paggalaw sa iyong gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga paglalakad at pagkuha ng hagdan. Ang mahalaga ay pipiliin mo kung ano ang magandang pakiramdam sa iyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at paghanap ng kung ano ang nag-uudyok sa iyo. Tandaan, ang pag-eehersisyo lamang ay maaaring hindi sapat upang malunasan ang paggamot sa iyong pagkabalisa. Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga uri ng paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Pagganyak at Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa isang programa sa pag-eehersisyo
Tanungin ang iyong doktor o therapist kung mayroon silang mga mungkahi para sa pagsisimula ng isang programa sa ehersisyo. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, matutulungan ka nila na malaman ang isang ligtas, malusog na paraan upang makapagsimula. Kung nag-eehersisyo ka na, maaaring makilala nila ang mga paraan na makakakuha ka ng mas maraming mga benepisyo sa kalusugan ng isip mula sa iyong nakagawian. Halimbawa, maaari ka nilang payuhan na subukan ang yoga bilang isang paraan upang pakalmahin ang iyong isip.
Pinakamahalaga, siguraduhin na ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay sumusuporta sa iyong plano na isama ang ehersisyo sa iyong paggamot. Maaari ka ring magtanong tungkol sa iba pang mga karagdagang paggamot, tulad ng talk therapy o mga pagbabago sa pamumuhay
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na nasisiyahan ka
Mas malamang na manatili ka sa isang gawain sa pag-eehersisyo kung pinili mong gumawa ng isang bagay na gusto mo. Tumagal ng ilang minuto upang isulat ang mga bagay na nasisiyahan ka sa buhay, kahit na hindi talaga sila ehersisyo. Halimbawa, maaari mong isulat ang "pakikinig sa musika" at hayaan itong maging isang inspirasyon upang subukan ang Zumba o ibang klase ng fitness fitness.
- Kung nasisiyahan ka sa pagiging likas na katangian, planuhin na gumawa ng mga panlabas na aktibidad tulad ng pagbibisikleta o paggaod.
- Maaari mo ring isulat ang tunay na mga pag-eehersisyo na alam mong gusto mo o sa tingin mo nais mong subukan. Maaaring ito ang pagganyak na kailangan mo upang huminto sa bagong boxing gym sa iyong kapitbahayan.
- Huwag pakiramdam na kailangan mong gumawa ng anumang pag-eehersisyo na hindi mo gusto. Dahil lamang sa iyong matalik na kaibigan ay isang runner ay hindi nangangahulugang kailangan mo ring maging isa.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga hadlang sa pag-eehersisyo
Ang pagkabalisa ay nagpapakita ng maraming iba't ibang mga paraan at maaari kang maging sanhi ng pagkakaroon ng ilang mga pag-aalinlangan tungkol sa pag-eehersisyo. Mag-isa, o kasama ng iyong therapist, mag-isip ng mga kadahilanan na ikaw ay lumalaban sa ehersisyo. Pagkatapos ay mag-isip ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang mga hadlang na iyon. Halimbawa:
- Kung may malasakit ka sa sarili sa paligid ng iba, subukan ang mga pag-eehersisyo sa bahay.
- Kung masikip ang pera, huwag naramdaman na kailangan mong sumali sa isang mamahaling gym. Maghanap ng mga kahalili na magastos tulad ng paglalakad sa labas ng bahay.
- Kung nag-aalala ka na hindi ka mananatili sa isang gawain, kumalap ng isang kaibigan upang maging iyong kasama sa pag-eehersisyo. Mas malamang na mag-ehersisyo ka kung ito ay isang naka-iskedyul na aktibidad sa ibang tao.
Hakbang 4. Magtakda ng mga maaabot na layunin na maaari mong makamit
Ang pagtatakda ng mga layunin ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili. Ang susi ay tiyakin na makakamit mo ang mga ito. Ang pagse-set up ng iyong sarili para sa kabiguan ay maaaring magdagdag lamang sa iyong pagkabalisa. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng maliliit na layunin, tulad ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo. Habang lumalakas ka sa pisikal at mental na lakas, mababago mo ang iyong mga layunin-baka 5 araw sa isang linggo ang iyong susunod na hangarin.
Subukang isulat ang iyong mga layunin. Ipaparamdam sa kanila na mas kongkreto ito at matutulungan kang mailarawan ang mga resulta
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong mga layunin
Kailangan ng maraming pagsusumikap at pangako upang makamit ang iyong mga layunin. Magtakda ng isang balak na gantimpalaan ang iyong sarili sa bawat milyahe na na-hit mo. Halimbawa, marahil kung nag-eehersisyo ka araw-araw sa isang linggo, gagamitin mo ang iyong sarili sa isang pelikula sa Sabado.
Kung hinamon mo ang iyong sarili na huwag kumuha ng anumang pahinga sa panahon ng isang barre class, mag-iskedyul ng isang massage sa sandaling nakamit mo ang layuning iyon
Paraan 2 ng 3: Paglikha ng isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Sumali sa katamtamang pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 2.5 oras sa isang linggo
Ang dami ng oras na ito ay nagsisiguro na nakakakuha ka ng pisikal pati na rin mga benepisyo sa pag-iisip. Hatiin ang 2.5 oras na ito sa mga oras ng oras na gagana para sa iyo. Maaari mong malaman na makatuwiran para sa iyo na mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo. Maaari ka ring maging may kakayahang umangkop sa loob ng mga parameter na iyon. Maaari kang gumawa ng dalawang 15 minutong minutong session o tatlong 10 minutong session. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng 30 minuto nang sabay-sabay.
- Maaari ka ring gumawa ng mas mahahabang pag-eehersisyo, tulad ng isang pares ng 1-oras na pag-eehersisyo. Maglaro sa kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Maaari mong malaman na ang iyong kalooban ay higit na nagpapabuti kung gumawa ka ng kahit kaunti sa bawat araw.
Hakbang 2. Magplano na mag-ehersisyo kapag ikaw ay may pinakamaraming lakas
Mahusay na gawin ang iyong pag-eehersisyo kapag nararamdaman mong masigla. Kung susubukan mong gawin ang mga ito kapag pagod ka na, ang pag-eehersisyo ay magiging mas mahirap at maaari kang mawalan ng pag-asa o ma-stress. Kung ikaw ay nasa iyong pinaka masiglang tama kapag bumangon ka, planuhin na mag-ehersisyo sa umaga. Kung nakakuha ka ng isang pagsabog ng enerhiya sa huli na hapon, gawin ang iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho.
Hindi mahalaga kung anong oras ng araw ang iyong ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad sa anumang oras ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa
Hakbang 3. Lumikha ng isang iskedyul na may kasamang parehong cardio at lakas na ehersisyo
Plano upang makakuha ng ilang cardio sa karamihan ng mga araw ng linggo. Magsimula sa 30 minutong pag-eehersisyo at unti-unting idagdag sa mas maraming oras. Maaari kang gumawa ng anumang uri ng aktibidad ng aerobic na gusto mo. Subukan ang iba't-ibang upang mapanatili ang iyong interes. Halimbawa, maaari mong planuhin na sumakay ng iyong bisikleta sa Lunes, maglakad sa Miyerkules, at magsayaw sa klase sa sayaw sa Sabado o Linggo.
- Mag-iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas kahit 2 araw sa isang linggo. Huwag kang magalala! Hindi mo kailangang maging isang mabibigat na tagapag-angat maliban kung nais mo. Kasama sa pagsasanay sa lakas ang paggamit ng mga weight machine sa iyong gym, paggawa ng mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga tabla at push-up, o pagkuha ng isang pilates class.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pag-alam kung paano gumawa ng pagsasanay sa lakas, tanungin ang iyong doktor para sa mga tip. Maaari ka ring kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pag-unlad upang matulungan ang iyong sarili na manatiling motivate
Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad sa iba't ibang mga paraan. Kung ikaw ay pinaka-interesado sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa kaisipan, subukang panatilihin ang isang journal para sa mood. Maaari mong itala ang nararamdaman mo bawat araw, na nagtatala ng mga araw na nag-eehersisyo ka at kung anong uri ng ehersisyo ang ginawa mo. Pansinin kung nakakita ka ng isang ugnayan sa pagitan ng paggawa ng isang partikular na pag-eehersisyo at pakiramdam ng hindi gaanong pagkabalisa.
Kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo, maaari mo ring itakda ang mga layunin na nauugnay sa iyong pisikal na fitness. Magtakda ng isang nakakamit na layunin at pagkatapos ay subaybayan ang iyong pag-unlad patungo rito. Halimbawa, marahil nais mong magpatakbo ng isang 11 minutong milya. Subaybayan ang iyong mga oras bawat linggo. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag na-hit mo ang iyong layunin
Hakbang 5. Asahan ang mga set-back at maging matiyaga sa iyong sarili
Hinahamon ka ng hamon ng aspetong ito ng iyong paggamot sa pagkabalisa. Iyon ay ganap na normal. Kung nahanap mo ang iyong sarili na hindi makapag-ehersisyo isang araw, okay lang iyon. Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga. Ipangako mo lang sa iyong sarili na babalik ka dito kapag nagawa mo na.
Kung regular kang nakakaranas ng mga kakulangan, kausapin ang iyong therapist tungkol dito. Maaari silang magkaroon ng ilang mga ideya na makakatulong
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Physical na Aktibidad sa iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Gumawa ng mga aerobic na ehersisyo upang labanan ang stress at pagkabalisa
Ang aerobic ehersisyo ay naglalabas ng parehong adrenaline at endorphins sa iyong katawan, na kapwa maaaring mapalakas ang iyong kalooban at mabawasan ang stress at pagkabalisa. Hangarin na makakuha ng 30 minuto ng cardio sa karamihan ng mga araw ng isang linggo. Hindi ito dapat maging matindi. Ang pagpunta sa isang mabilis na paglalakad ay tiyak na binibilang bilang ehersisyo ng aerobic. Kung naghahanap ka ng iba pang mga paraan upang maisama ang cardio sa iyong gawain, subukan ang:
- Paglangoy
- Sumasayaw
- Palakasan tulad ng soccer o basketball
- Kickboxing
- Ang mga ehersisyo na ehersisyo tulad ng mga makina ng paggaod o elliptical trainer
Hakbang 2. Magsanay ng yoga upang kalmado ang iyong isip
Matutulungan ka ng yoga na maging mas maingat, na nangangahulugang mas alam ang iyong katawan at ang mga paligid. Mayroon din itong mga pisikal na benepisyo tulad ng mas mataas na kakayahang umangkop at pangunahing lakas. Suriin ang isang klase ng nagsisimula sa isang yoga studio o gym na malapit sa iyo.
- Maaari mo ring sanayin ang yoga sa bahay. Maraming mga libreng video sa online na maaari mong gamitin para sa patnubay.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang oras ng yoga bawat linggo.
Hakbang 3. Subukan ang mga klase sa pangkat kung nais mo ng pakikipag-ugnay sa lipunan
Ang mga klase ng pangkat ay nagdaragdag ng isang nakakatuwang elemento ng panlipunan sa pag-eehersisyo. Maaari din silang maglingkod bilang mahusay na pagganyak. Maaari kang magtakda ng isang layunin na makisabay sa pinakamabilis na tao sa isang umiikot na klase. Gayundin, ang pag-ehersisyo kasama ang isang pangkat ay maaaring maiwasan ang pakiramdam ng paghihiwalay, na maaaring mangyari kapag nakitungo sa pagkabalisa. Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym na may mga klase sa grupo o pag-check sa isang studio ng ehersisyo sa boutique.
Kung ang pag-eehersisyo sa iba ay nagbibigay sa iyo ng pagkabalisa, okay lang! Hindi mo kailangang subukan ang pagpipiliang ito
Hakbang 4. Maglakad o mag-bike upang magtrabaho, kung iyon ay isang pagpipilian
Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring lubos na mabawasan ang pagkabalisa. Maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nakatira ka sa malapit sa trabaho, isaalang-alang ang paglalakad o pagbibisikleta sa halip na magmaneho.
Kung hindi iyon isang pagpipilian, isaalang-alang sa halip na mamasyal sa iyong tanghalian
Hakbang 5. Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator
Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang ehersisyo sa iyong araw. Kailanman posible, piliing gamitin ang hagdan. Nangangahulugan ito na kailangan mong magplano upang makarating nang kaunti para sa trabaho, paaralan, o iba pang mga tipanan.
Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga hakbang sa pamamagitan ng paradahan nang mas malayo sa tindahan kapag nasa labas ka na ng mga pagpapatakbo
Hakbang 6. Maglaro kasama ang iyong mga alagang hayop, kaibigan, at pamilya
Ang pisikal na aktibidad ay maaaring maging masaya. Kung mayroon kang isang aso, gumawa ng dagdag na oras upang tumakbo sa paligid ng likod ng bahay kasama nila o maglaro ng isang masiglang laro ng paghila gamit ang isang laruan ng lubid. Kung mayroon kang mga anak, subukang sumali sa kanila sa hopscotch o isang laro ng tag. Maaari mo ring hilingin sa iyong mga kaibigan na maglaro ng tennis o isang laro ng volleyball sa iyo.
Ang paggawa ng mga aktibidad na tulad nito ay maaaring mabilang sa bilang ng mga aktibong minuto na kailangan mo bawat linggo. Ang pagkakaroon ng kasiyahan ay maaari ring mapawi ang iyong pagkabalisa
Hakbang 7. Magdagdag ng mga mini-ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makakuha ng regular na mga pagpapalakas ng endorphin
Gawin itong isang punto upang idagdag sa maliit na halaga ng pisikal na aktibidad sa mga bagay na karaniwang ginagawa mo. Halimbawa, kung nais mong manuod ng TV, subukang gumawa ng isang hanay ng mga jumping jack o crunches sa panahon ng mga patalastas. Kung ikaw ay isang mambabasa, magtakda ng isang layunin ng paggawa ng 5 mga push-up sa tuwing natatapos mo ang isang kabanata.
Maging malikhain at mag-isip ng iba pang mga paraan upang magdagdag ng kaunting ehersisyo sa iyong gawain
Mga Tip
- Huwag matakot na baguhin ang mga bagay. Kung hindi mo nasiyahan ang iyong kasalukuyang gawain, subukan ang bago.
- Makagambala sa iyong sarili sa musika o isang podcast habang nag-eehersisyo.
Mga babala
Ang pag-eehersisyo lamang ay maaaring hindi sapat upang gamutin ang matinding mga kaso ng pagkabalisa. Makipagtulungan sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang makahanap ng isang komprehensibong plano sa paggamot na tama para sa iyo
Mga mapagkukunan
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
