Kung umaasa kang bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat o asukal, labanan ang pamamaga, o alisin ang gluten mula sa iyong diyeta para sa isa pang kadahilanan, makakatulong ang pag-iwas sa tinapay. Dagdag dito, dapat iwasan ang mga naka-package na tinapay, dahil nag-aalok sila ng napakakaunting benepisyo sa nutrisyon at madalas na naglalaman ng artipisyal na pangkulay, pampalasa at pang-imbak. Pamilyar ang iyong sarili sa mga paraan upang magplano ng mga pagkain nang walang tinapay, maghanap ng mga katumbas na tinapay, at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na hibla habang pinuputol ang tinapay mula sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpaplano ng Mga Pagkain na Walang Tinapay
Hakbang 1. Ipasa ang toast sa agahan
Ang toast at iba pang uri ng tinapay na mga pagkaing agahan ay karaniwang sa diyeta ng maraming tao, dahil mabilis at madaling maghanda. Maraming mas malusog na mga pagpipilian sa agahan, subalit. Sa partikular, pumili ng mga itlog na may mga veggies at iyong mga paboritong halaman.
- Upang makatipid ng oras sa umaga, gupitin ang mga veggies at pag-agawan ang iyong mga itlog noong gabi bago. Itabi ang lahat sa ref, at maaari mo itong lutuin sa isang mahusay na karanasan na kawali nang walang oras.
- Kung nasanay ka sa mga itlog na may isang toast, palitan ang toast para sa kalahating lutong kamote o isang bahagi ng mga steamed na gulay.
- Ang kapatagan, mababang taba ng Greek yogurt ay isa pang mahusay na pagpipilian sa agahan. Gumalaw ng sariwang prutas at pulot upang matamis.
Hakbang 2. Simulan ang araw sa oatmeal
Kung ang mga itlog o yogurt ay hindi iyong istilo, ang oatmeal ay isang pantay na mahusay na kahalili ng isang nakabatay sa tinapay na agahan. Ito ay bahagyang dahil ang mga oats ay nag-aalok ng maraming hibla, na kung saan ay isang bagay na nais mong account para sa habang kumakain ng mas kaunting tinapay.
- Tandaan na ang buong mga butil ng oat ay magagamit sa maraming mga form, kabilang ang pagputol ng bakal, pinagsama, o instant. Ang bawat uri ay may magkatulad na halagang nutritional, ngunit magbubunga ng iba't ibang mga lasa at pagkakapare-pareho. Kapag pumipili, suriin ang label ng mga katotohanan sa nutrisyon para sa impormasyon tungkol sa idinagdag na asukal at asin.
- Para sa dagdag na boost ng hibla at karagdagang halaga sa nutrisyon, magdagdag ng flaxseed meal o chia seed sa iyong oatmeal. Maaari din itong isama sa iba pang mga pagkaing agahan, tulad ng Greek yogurt o isang breakfast smoothie.
Hakbang 3. Mag-order o ihanda ang iyong tanghalian sa isang kama ng mga gulay
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang agad na mapagbuti ang iyong diyeta sa pangkalahatan ay sa pamamagitan ng pagkain ng isang salad para sa isa sa iyong mga pagkain araw-araw. Maaari mo pa ring isama ang mga sangkap ng mataas na protina na maaari mong kainin sa isang sandwich, tulad ng tuna tuna, manok, o egg salad. Season ng mga salad na may langis ng oliba, suka, at paminta sa halip na mga nakabalot na dressing.
Kahit na ikaw ay naging matapat sa klasikong pabo at keso na sandwich tuwing araw ng linggo sa loob ng isang dekada, hindi mo ganap na iiwan ang iyong mga pampalasa. Sa katunayan, ang pabo, keso ng kambing, at mga cranberry ay napupunta sa isang kama ng mga madilim na gulay, tulad ng kale o spinach
Hakbang 4. Kumain ng hapunan mula sa isang mangkok
Mula sa tinapay ng bawang hanggang sa pizza, ang pagkalat ng tinapay sa maraming paboritong hapunan ay maaaring mahirap makatakas. Gayunpaman, siguraduhin na maraming mga masasarap at kasiya-siyang pagkain na walang tinapay na magpapakilig sa iyong dila at iyong tiyan. Sa partikular, simulang gumawa ng mga mangkok na may alinman sa isang brown rice o quinoa base. Magdagdag ng anumang mga veggies, pampalasa, at mani na gusto mo.
- Ang isang protina ay isa pang mahusay na karagdagan. Tofu at iba pang mga protina batay sa toyo, tulad ng tempeh na napupunta lalo na sa mangkok.
- Maging malikhain sa iyong mga mangkok. Subukan ang isang mangkok ng salmon teriyaki isang gabi, at isang linga ng kimchi na mangkok sa susunod.
- Maghanap sa online para sa malusog na inspirasyon sa mangkok ng pagkain, tulad ng mga iminungkahi dito:
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Alternatibong Bread
Hakbang 1. Maghurno ng mga katumbas na tinapay na may quinoa harina
Mayroong maraming mga paraan upang gumawa ng mga pagkain na katulad ng tinapay na maaaring gumana nang mas mahusay sa iyong mga kagustuhan sa pagdidiyeta. Halimbawa, ang quinoa (na talagang isang binhi), ay maaaring gawing harina at ginagamit sa pagluluto - kahit na isang tinapay na "tinapay" na maaari mong kainin.
- Bago magbe-bake ng quinoa na harina, i-toast ito upang mas banayad ang lasa nito. Ikalat ang harina sa mga foiled baking sheet at maghurno ng halos 2.5 oras sa 215 degree F (102 degree C). Kapag ang mabangong bango ng toasting quinoa ay nawala, ang harina ay malamang handa na.
- Ang toasted quinoa harina ay panatilihin sa loob ng 8 buwan sa ref o freezer, upang maaari kang gumawa ng isang malaking batch para magamit sa maraming mga recipe.
- Maraming iba't ibang mga recipe para sa pagluluto sa hurno na may quinoa na harina na malayang magagamit online. Subukan ang mga homemade English muffin na partikular, dahil ang bahagyang malaswang lasa ng quinoa harina ay nagpapahiram sa ganitong uri ng tinapay lalo na.
Hakbang 2. Maghurno ng pizza sa cauliflower sa halip na tinapay
Walang sinuman ang hahawak laban sa iyo kung hindi mo lamang masipa ang pizza mula sa iyong diyeta. Sa kasamaang palad, may isang paraan upang gumawa ng nakakagulat na mahusay na crust ng pizza na hindi naman tinapay. Kakailanganin mo ng isang ulo ng cauliflower, ½ cup shredded mozzarella, 1/4 cup grated Parmesan, 1/2 kutsarita oregano, 1/2 kutsarita na kosher salt, 1/4 kutsarita na pulbos ng bawang, at 2 pinalo na itlog.
- Pulso ang cauliflower hanggang sa magkaroon ka ng isang makinis na ginutay-gutay, bigas tulad ng materyal. I-steam ang cauliflower sa isang basket ng bapor at alisan ng tubig, ibalot ito upang matanggal ang karamihan sa kahalumigmigan.
- Matapos lumamig ang cauliflower, ihalo ito sa mga keso, pampalasa, at itlog. Ilipat ang halo sa isang baking sheet na may linya na sulatan, na inaayos ito sa hugis ng isang crust ng pizza.
- Maghurno ng "crust" sa 400 degree F (204 degree C) hanggang 20 minuto, magdagdag ng anumang sarsa at karagdagang mga toppings, at maghurno ng 10 higit pang minuto.
Hakbang 3. Gumamit ng isang cap ng kabute sa halip na isang tinapay
Habang ang mga balot ng litsugas ay maaaring maging isang mahusay na kapalit ng isang sandwich sa tinapay, mas gusto mo lang ang pagpisil sa iyong burger sa pagitan ng dalawang malambot, bilugan na mga layer ng isang bagay na medyo mas malaki. Maniwala ka o hindi, ang isang tinapay na tinapay ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Ang mga takip ng kabute ng Portobello ay hindi lamang nag-aalok ng hugis ng isang klasikong tinapay, sila ay nakabubusog at pumupuno.
- Inihaw ang mga takip sa oven sa 375 degree F (191 degree C) sa loob ng ilang minuto, hanggang sa magsimula silang mag-brown. Pagkatapos ay gamitin ang mga ito nang eksakto tulad ng paggamit mo ng tinapay na tinapay.
- Tandaan na maaari ka ring gumawa ng mga personal na pizza sa mga portobello cap.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Malusog, Fiber-Rich Foods
Hakbang 1. Kumain ng maraming beans
Labis na mahalaga ang hibla sa isang malusog na diyeta. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang makakuha ng maraming hibla bukod sa buong butil na maaaring kainin sa tinapay ng isang tao. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla, sa katunayan, ay beans. Ang mga hating gisantes, lentil, itim na beans, at beans ng Lima ay may mataas na dami ng hibla.
- Ang mga beans ay madali ring idagdag sa lahat ng uri ng pinggan. Gumamit ng mga mashed lentil, halimbawa, upang makagawa ng isang patty na may lemon juice, cilantro, at mga piraso ng walnut.
- Magdagdag ng mga itim na beans sa iyong mga itlog sa umaga upang magdagdag ng parehong hibla at karagdagang protina.
Hakbang 2. Karagdagan ang mga pagkain na may panig na batay sa veggie
Kung, tulad ng karamihan sa mga tao, nasisiyahan ka sa pagkain, ang isang entree na nag-iisa ay maaaring hindi ka iwanang ganap na nasiyahan. Para sa lalo na mga panig na nakakaengganyo ng kasiyahan, singaw o maghurno ng ilang mga gulay. Ang mga may mataas na hibla, tulad ng artichoke, broccoli, at brussel sprouts, ay partikular na pupunuin.
Ang mga steaming veggies ay ang pinakamalusog na pamamaraan ng paghahanda. Halimbawa, bahagyang mag-alis ng asin ang brokuli at timplahin ang mga ito ng turmerik para sa isang masarap at masarap na panig
Hakbang 3. Meryenda sa prutas at gulay
Ang tinapay ay nakakakuha ng maraming pag-ibig sa bahagi dahil ito ay mura, pagpupuno, at madaling dalhin at magmeryenda. Siyempre, may iba pang mga malusog na kategorya ng pagkain na nag-aalok din ng mga benepisyong ito. Ugaliing mag-meryenda sa sariwang prutas o hiwa ng pipino o kampanilya sa halip na isang rolyo o iba pang item sa tinapay.
- Ang mga raspberry, blackberry, at peras ay lalong mataas sa malusog, pagpuno ng hibla.
- Para sa isang labis na pagsabog ng lasa, isawsaw ang mga veggie sa hummus. Ang meryenda na ito ay mag-aalok ng nakakaganyak na mga epekto ng hibla na mabilis na makakapal ng anumang gutom sa kalagitnaan ng hapon.
