Ang malawak na balakang ay pinasikat ng mga kilalang tao tulad nina Kim Kardashian at Beyoncé. May mga hakbang na maaari mong gawin upang ang iyong balakang ay magmukhang mas malaki. Ang mga makabuluhang deposito ng taba ng katawan kahit saan ay hindi malusog. Tandaan na ang pagiging malusog ay higit na mahalaga kaysa sa hitsura ng isang tanyag na tao. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng iyong pang-itaas, gitna at ibabang bahagi ng katawan kasama ang pagkain ng isang malusog na diyeta, ay magiging hitsura at pakiramdam mo ng pinakamahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Mga kalamnan
Hakbang 1. Regular na gawin ang mga squat
Ang squats ay isang klasikong ehersisyo na maaaring palakasin ang iyong balakang at core. Magtrabaho ng squats sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang. Upang magsimula, tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga tagiliran.
- Pumili ng isang timbang na komportable ka para sa mga dumbbells. Kung nagsisimula ka lang sa paggawa ng squats, malamang na kailangan mong magsimula sa isang magaan na timbang, tulad ng isang bagay sa saklaw na 2 hanggang 5 pounds. Makipag-usap sa isang tagapagsanay sa isang gym, o sa iyong doktor, upang malaman ang isang ligtas na timbang para sa iyo.
- Hilahin ang iyong likod nang tuwid habang hinihigpit mo ang iyong core. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan. Tumingin nang mabilis sa tuktok ng iyong sapatos kapag nasa ilalim ka ng saklaw ng paggalaw. Dapat mong makita ang mga tuktok ng iyong sapatos, o nangangahulugan ito na ang iyong mga tuhod ay darating na masyadong malayo sa squat.
- Patuloy na ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Dapat mong ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 12 beses.
Hakbang 2. Magsagawa ng lunges
Ang lunges ay isa pang ehersisyo sa pagpapalakas ng balakang at hita na maaaring mapabuti ang hitsura ng iyong balakang. Upang gawin ang lunges, magsimula sa isang dumbbell sa bawat kamay. Pumili ng isang timbang na komportable kang gamitin. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa.
- Sa iyong kaliwang paa pasulong, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa.
- Gamitin ang iyong mga paa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iba pang paa.
- Dapat mong ulitin ang ehersisyo na ito nang halos 10 hanggang 12 beses.
Hakbang 3. Mag-enrol sa isang kurso sa yoga
Ang yoga ay nagsasangkot ng iba't ibang pag-uunat at poses na humihingi ng maraming mula sa mga pangunahing kalamnan, kaya maaari rin itong maging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pangunahing lakas at matulungan ang iyong balakang lumitaw na mas malaki. Subukang magpatala sa isang kurso sa yoga sa isang lokal na gym o sentro ng pamayanan kung nais mong gawing mas malakas at mas malaki ang iyong balakang.
Kung hindi mo kayang bayaran ang isang klase, maraming mga gawain sa yoga na mahahanap mo sa online. Maaari ka ring bumili ng mga DVD. Gayunpaman, mag-ingat kapag nag-iisa ang yoga. Bumuo ng hanggang sa mas mahirap na mga pose, at huwag gumawa ng anumang pose na sa tingin mo ay hindi komportable
Hakbang 4. Subukan ang mga tabla
Ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang mai-tone ang iyong mga pangunahing kalamnan at makakuha ng isang mas malamig na tiyan, na maaaring makatulong upang gawing mas malaki ang iyong balakang. Magtrabaho sa paggawa ng mga tabla ng ilang beses sa isang linggo bilang bahagi ng iyong ehersisyo.
- Upang makagawa ng isang tabla, humiga sa banig na ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at isiksik ang iyong mga kamay sa ilalim lamang ng iyong baba.
- Itaguyod ang iyong sarili upang bumuo ng isang tulay sa iyong katawan na tumatakbo mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga daliri. Suportahan ang iyong timbang gamit ang iyong mga daliri lamang sa paa at braso sa lupa, pinipiga ang mga kalamnan ng iyong dibdib, mga tiyan, ibabang likod, pigi, at mga binti. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo kapag kauna-unahang nagsisimula. Sa paglaon, gugustuhin mong buuin ang iyong sarili hanggang sa 3 minutong mga tabla.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga nakahiga sa gilid na nakataas ng paa
Maaari mong piliing i-strap ang mga timbang ng bukung-bukong sa iyong ibabang binti para sa ehersisyo na ito. Maaari mo itong bilhin sa isang gym o tindahan ng kagamitan sa palakasan, ngunit tiyaking nagsisimula ka sa isang mas mababang timbang. Humiga ka sa tabi mo. Ipatong ang iyong mga binti sa tuktok ng bawat isa at ilagay ang iyong kamay sa iyong balakang.
- Itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay nasa isang halos 45 degree na anggulo sa sahig, at pagkatapos ay babaan ito pabalik. Ulitin 10 hanggang 12 beses. Upang makabuo ng kalamnan, gumawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
- Lumipat ng mga gilid pagkatapos mong tapusin ang isang hanay sa isang binti at ulitin sa kabilang binti.
- Tulad ng mga squats, ang dami ng timbang na kailangan mo ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Magandang ideya na magsimula ng maliit. Makipag-usap sa isang doktor o tagapagsanay tungkol sa isang ligtas na timbang para sa iyo.
- Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng higit na paglaban, maaari mong subukang hawakan ang isang dumbbell sa itaas lamang ng iyong tuhod sa pag-angat mo. Ito ay isang mahusay na paraan ng pagtaas ng paglaban nang hindi nanganganib ang pinsala sa iyong tuhod.
Hakbang 6. Magsama ng pagsasanay sa lakas para sa iyong mga balikat
Maaaring mukhang hindi magkakasundo, ngunit ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong balikat ay gagawing mas maliit ang iyong baywang, na maaaring makatulong na gawing mas malawak ang iyong balakang. Subukang gumawa ng ilang simpleng ehersisyo sa balikat tulad ng overhead dumbbell press, dumbbell pec flyes at dumbbell rear flyes upang makamit ang epektong ito.
Paraan 2 ng 3: Tinatanggal ang Belly Fat
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Ang taba ng tiyan ay maaaring gawing mas maliit ang iyong balakang sa pamamagitan ng paghahambing. Ang pagbawas ng timbang sa pangkalahatan ay maaaring magbawas sa taba ng tiyan, at gawing mas malaki ang iyong balakang. Upang mawala ang timbang, ang unang hakbang ay isang malusog na diyeta.
- Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing nakabatay sa halaman. Ang mga prutas, gulay, at buong butil ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta. Pumunta para sa kayumanggi bigas sa puting bigas, at buong tinapay na trigo sa mga puting barayti.
- Dumikit sa mga payat na form ng protina, tulad ng mga isda at manok, at mababang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas. Halimbawa, pumunta para sa salmon para sa hapunan sa halip na steak.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Ang asukal ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa pangkalahatan, kaya't tingnan ang pagbabawas ng asukal sa iyong diyeta. Ang mga masasarap na inumin ay maaaring maging isang malaking salarin, dahil maraming mga tao ang nabigo na mag-isip tungkol sa likidong mga calorie sa kanilang diyeta.
- Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng soda, mga specialty latte na inumin, at mga inuming nakalalasing kabilang ang mga cocktail, alak, serbesa, at mga cooler ng alak. Uminom ng maraming tubig sa halip at mag-opt para sa mga hindi inuming inumin tulad ng unsweetened iced tea at club soda. Maaari mo ring pampalasa ang tubig at iba pang mga inumin na walang calorie na may lemon o dayap juice.
- Basahin ang mga label bago bumili. Ang asukal ay matatagpuan sa mga nakakagulat na lugar, tulad ng mga tinapay, yogurt, at sarsa ng pasta. Dapat mo ring hanapin ang mga salitang tulad ng fructose, dextrose, at maltose sa listahan ng mga sangkap. Ito ang lahat ng mga pangalan ng idinagdag na asukal.
- Para sa mga kababaihan, sikaping limitahan ang idinagdag na asukal sa 24 gramo sa isang araw, na halos 6 kutsarita. Para sa mga kalalakihan, limitahan ang idinagdag na asukal sa 36 gramo, na halos 9 kutsarita.
Hakbang 3. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Maraming beses, kumakain ka ng mas maraming caloriya kaysa sa napagtanto mo. Ang laki ng bahagi, lalo na kapag kumakain sa labas, ay maaaring malaki. Maging maingat sa laki ng bahagi.
- Subukan upang maiwasan ang paglabas upang kumain. Kapag ginawa mo ito, hatiin ang isang entree sa isang kaibigan upang hatiin ang kalahati ng calories. Kung ang isang restawran ay may isang espesyal na menu ng mga mababang calorie na pagkain, subukang i-order iyon.
- Magkaroon ng kamalayan kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin sa bahay. Ang isang paghahatid ng mga carbohydrates ay tungkol sa laki ng isang hockey puck. Ang isang onsa ng pagawaan ng gatas ay tungkol sa laki ng anim na dice. Ang paghahatid ng protina ay dapat na hindi mas malaki kaysa sa isang deck ng mga kard.
- Maaari rin itong makatulong na dahan-dahang kumain. Ang iyong katawan ay magiging mas nasiyahan, at mapagtanto mong mas mabilis kang buong.
Hakbang 4. Itala ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-usad
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang tala ng iyong mga gawi sa pagkain, anumang pagbawas ng timbang na mayroon ka, at anumang pulgada na nawala sa iyong baywang. Matutulungan ka nitong manatili sa track at makita kung anong mga araw ng linggo ikaw ay malamang na madulas. Maaari rin itong mapanatili kang maganyak na magkaroon ng isang tumatakbo na log ng iyong pag-usad upang tingnan ang bawat araw.
Dapat mo ring siguraduhin na isama ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, tandaan ang mga bagay tulad ng antas ng stress, iskedyul ng pagtulog, at pang-araw-araw na ehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pagpapahusay ng Laki ng Hip na may Flatothing Damit
Hakbang 1. Maghanap ng mga paraan upang gawing mas payat ang iyong baywang
Kung nais mo ng isang agarang pag-aayos, ang pagbabago ng paraan ng iyong pananamit ay maaaring gawing mas malaki ang iyong balakang. Maghanap ng mga damit at pattern na pumayat sa iyong baywang. Ito ay maglalabas ng higit na pansin sa iyong balakang.
- Subukang itali ang isang sinturon sa iyong baywang kung mayroon ka ng isang maliit na baywang. Maaari itong i-highlight ang iyong mga curve, na magbibigay sa iyo ng higit pa sa isang hugis ng hourglass. Ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang kung may suot kang damit na kulang sa hugis. Kung ang iyong baywang ay hindi maliit, pagkatapos ay pumunta para sa isang damit na may mas magaan na mga kulay sa itaas at mas madidilim na mga kulay sa ilalim.
- Ang damit na may mataas na baywang, tulad ng pantalon na pantal na pantal at pantal, ay maaaring gawing mas malaki ang hitsura ng iyong balakang sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong baywang.
- Sa taglamig, pumili ng mga pantulog na panglamig na tumawag ng pansin sa iyong pigura. Iwasang itago ang iyong hugis sa mga malalaking layer.
- Maaari mo ring subukan ang suot na humuhulma, tulad ng Spanx, sa ilalim ng iyong damit upang gawing mas maliit ang iyong baywang.
Hakbang 2. Pumili ng mga patayong guhitan upang lumikha ng hitsura ng pagpapayat
Pumunta para sa damit na may patayong guhitan, lalo na ang damit na higit sa iyong baywang. Ang mga guhitan ay nagpapayat, at maaaring lumikha ng isang pinayat na hitsura na ginagawang mas malawak ang iyong balakang, at ang iyong pigura na mas nakakabigay-buo sa pangkalahatan.
- Ang mga patayong guhitan ay hindi gagana sa lahat ng uri ng katawan. Halimbawa, kung mayroon kang isang hugis ng carrot na katawan, maaari itong magkaroon ng kabaligtaran na epekto at gawing mas makitid ang iyong balakang.
- Magsuot ng mga pastel sa mga lugar na nais mong bigyang-diin, tulad ng iyong balakang, at magsuot ng itim sa mga lugar na nais mong payatin, tulad ng iyong baywang. Halimbawa, ang isang light blue skirt na may itim na tuktok ay magbibigay-diin sa iyong balakang at payat ang iyong baywang.
Hakbang 3. Mamuhunan sa pantulog na maong at pantalon
Kung nais mong gawing mas malaki ang hitsura ng iyong balakang, pumunta para sa mas mahigpit na maong at pantalon. Ang payat na maong at leggings ay tatawag ng pansin sa iyong pigura nang higit pa sa pantgier pantalon. Ang low-rise jeans ay maaari ring makatulong na mai-highlight ang iyong figure.
Subukang magsuot ng maputlang kulay na pantalon at maong. Ang mga ito ay magdudulot ng pansin sa iyong balakang at gawing mas malawak ang mga ito
Hakbang 4. Subukan ang mga palda ng lapis
Ang mga palda ng lapis ay mga palda na nakabalot sa balakang, na ginagawang mas malaki ang hitsura. Subukang magsuot ng isang lapis na palda at tingnan kung pinahuhusay nito ang iyong balakang. Siguraduhin na makahanap ng isang palda na nakaka-flat ang uri ng iyong katawan.
- Kung ikaw ay maliit, pumunta para sa isang sukat na gupit para sa mga taong may maliit na frame ng katawan. Ang isang mas mataas na istilo ng baywang ay maaari ding maging maganda, dahil maiuunat nito ang iyong frame.
- Kung mayroon kang isang makitid na build, maghanap ng isang lapis na palda na natural na nahuhulog sa iyong linya ng baywang. Ang mga detalye tulad ng mga ziper at bulsa sa balakang ay maaari ding makatulong na ma-flatter ang iyong katawan.
- Kung mayroon kang isang natural na numero ng hourglass, ang karamihan sa mga palda ng lapis ay magpapalaki ng uri ng iyong katawan.
Mga Tip
- Mga pagsasanay sa pagsasaliksik sa Internet. Hanapin ang program na umaakit sa iyo at isa na uudyok sa iyo na magpatuloy sa pagsunod.
- Sikaping maging malusog higit sa lahat. Bagaman maaaring maging masaya upang subukang magmukhang iyong mga paboritong kilalang tao, ang pagkakaroon ng malapad na balakang ay isang libangan na lilipas sa oras. Ang iyong kalusugan ay dapat na ang iyong pangunahing priyoridad.
- Maging pare-pareho, ngunit hindi naiinip. Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong balakang, ngunit gawing bahagi ng iyong buhay ang pag-eehersisyo at nutrisyon. Maaaring magtagal bago mapansin mo ang mga resulta.
