Ang panlipunang pagkabalisa (SAD), kung minsan ay kilala bilang social phobia, ay isang pangkaraniwang kondisyon, ngunit maaaring mahirap makilala o malito rin sa ilang iba pang mga problema sa kalusugan ng isip. Ang isang taong nagdurusa mula sa SAD ay madalas makaramdam ng labis na kaba o takot kapag inilagay sa lugar o sa mga setting ng lipunan. Maaaring mayroon pa silang mga pisikal na palatandaan ng nerbiyos tulad ng pag-alog, pawis, at pamumula. Kung nag-aalala ka na ikaw o ang isang mahal sa buhay ay may pagkabalisa sa lipunan, mayroong ilang mga karaniwang palatandaan na maaari mong bantayan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Pag-unawa sa SAD
Hakbang 1. Alamin ang mga sintomas ng SAD
Ang pag-alam sa ilan sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng SAD ay makakatulong sa iyo na makilala ang karamdaman. Ang mga taong nagdurusa sa SAD ay may labis na takot sa mga sitwasyon kung saan maaaring makaharap sila sa mga hindi kilalang tao o maobserbahan at suriin ng iba. Kasama sa mga sitwasyong ito ang pagsasalita sa publiko, mga pagtatanghal, pagkikita ng mga bagong tao, at pagkakaroon ng mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ang isang tao na may SAD ay maaaring tumugon sa ganoong sitwasyon sa pamamagitan ng:
- nakakaranas ng matinding pagkabalisa
- pag-iwas sa sitwasyon
- nagpapakita ng mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa, tulad ng pamumula, pag-alog, o pagsusuka
Hakbang 2. Pagkilala sa pagitan ng normal na pagkabalisa at pagkabalisa sa lipunan
Ang bawat isa ay nakakaranas ng pagkabalisa minsan. Ang isang bagong sitwasyon o sitwasyon na kinasasangkutan ng pagsasalita sa publiko, pakikipag-ugnay o sinusunod ng iba ay maaaring kasangkot sa isang maliit na pagkabalisa at takot, na normal. Ang mga ganitong uri ng pagkabalisa ay tumutulong sa iyong maghanda para sa paparating na sitwasyon. Lumilitaw ang problema kapag ang takot at pagkabalisa na ito ay napakalaki, ginagawang hindi mo maisagawa, hindi makatuwiran, at / o pinipilit kang iwasan o makatakas sa sitwasyon.
- Kasama sa normal na pagkabalisa ang mga sumusunod: pagkabalisa bago ang isang pampublikong hitsura, pagsasalita o pagganap; pagkahiyain o kakulitan kapag nakatagpo ng mga hindi kilalang tao; o mapalubha kapag nagsisimula ng isang bagong pag-uusap o pakikipag-ugnay sa lipunan.
- Kasama sa pagkabalisa sa lipunan ang mga sumusunod: labis na pagkabalisa at takot sa pagkabigo, pisikal na mga sintomas tulad ng pagpapawis, panginginig, at paghinga ng hininga; negatibong saloobin patungkol sa pagganap; labis at pinalaking damdamin ng takot at takot habang nakaharap sa mga bagong tao; matinding pagkabalisa at isang pangangailangan upang maiwasan ang mga ito sa anumang gastos; at pagtanggi sa isang paanyaya sa pagtitipong panlipunan sapagkat natatakot kang mapahiya o tatanggihan ka.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa SAD
Ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng SAD dahil sa mga karanasan, genetika, at pagkatao. Kung mayroon kang alinman sa mga kadahilanang peligro na ito, hindi ito nangangahulugang makakakuha ka ng SAD, ngunit mayroon kang mas mataas na peligro para sa pagbuo ng SAD. Kung mayroon ka nang SAD, ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga kadahilanan sa peligro ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang maaaring maging sanhi nito.
-
Bullying
Ang kahihiyan o trauma sa pagkabata tulad ng pagiging bully ay maaaring lumikha ng mga social phobias at takot. Gayundin, ang pakiramdam ng hindi umaangkop sa mga kapantay ay maaaring humantong sa pagkabalisa sa lipunan.
-
Mga namamana na kadahilanan.
Lumalaki sa isang magulang na nagpakita ng mga palatandaan ng social phobia din. Kadalasan kapag ang isang tagapag-alaga ay nakikipagpunyagi sa sitwasyong panlipunan sa lumilikha ng isang kapaligiran na iniiwasan ang mga kaganapang panlipunan na humahantong sa limitadong pag-unlad ng mga kasanayang panlipunan at pag-iwas sa pag-uugali ng kanilang mga anak.
-
Kahihiyan.
Ang kahihiyan ay nauugnay sa personalidad ng isang tao at hindi isang karamdaman, ngunit maraming mga tao na may pagkabalisa sa lipunan ay nahihiya din. Ngunit tandaan na ang pagkabalisa sa lipunan ay mas matindi kaysa sa "normal" na pagkapahiya. Ang mga taong mahiyain lamang ay hindi nagdurusa sa paraang ginagawa ng mga taong may karamdaman sa panlipunang pagkabalisa.
Hakbang 4. Alamin ang ugnayan sa pagitan ng SAD at iba pang mga problema sa kalusugan ng isip
Ang ilang mga problema sa kalusugan ng isip ay naiugnay sa SAD at ang iba pa ay maaaring sanhi o paigtingin ng SAD. Mahalagang malaman ang iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip na maaaring malito sa SAD o nauugnay sa SAD.
-
SAD at Panic Disorder.
Ang mga karamdaman sa panic ay tumutukoy sa isang tao na may pisikal na reaksyon sa pagkabalisa na maaaring madalas pakiramdam ng atake sa puso. Ang SAD ay naiiba mula sa Panic Disorder ngunit ang parehong mga karamdaman ay maaaring magkakasamang mabuhay. Isa sa mga kadahilanan na naguluhan ang dalawang karamdaman ay dahil ang mga taong may panic disorder ay madalas na maiwasan ang mga sitwasyong panlipunan upang maiwasan ang pagkakaroon ng isang pag-atake ng gulat sa paligid ng mga tao na maaaring makita at hatulan sila. Ang mga taong may SAD ay iniiwasan ang mga sitwasyong panlipunan dahil sa takot.
-
SAD at Pagkalumbay.
Ang depression ay isang pangkaraniwang magkakasamang pagsusuri sa SAD dahil ang mga taong may SAD ay may posibilidad na limitahan ang kanilang pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Lumilikha ito ng isang pakiramdam ng pagiging nag-iisa at maaaring maging sanhi o tumindi ang pagkalungkot.
-
SAD at Pang-aabuso sa Substance.
Mayroong mas mataas na rate ng alkoholismo at iba pang pag-abuso sa sangkap sa mga taong may SAD. Humigit-kumulang 20% ng mga taong may SAD ang nagdurusa mula sa pag-abuso sa alkohol. Ito ay maaaring sanhi ng pagkabalisa sa pagbabawas ng mga epekto ng alkohol at droga sa mga sitwasyong panlipunan.
Paraan 2 ng 6: Pagkilala sa SAD sa isang Panlipunang Setting
Hakbang 1. Bigyang pansin ang takot
Napuno ka ba ng takot sa pag-iisip na mailagay kaagad sa isang pang-sosyal na kaganapan? Natatakot ka ba na hatulan ka ng mga tao? Ang takot na ito ay maaaring magmula sa pagtanong sa isang personal na katanungan sa harap ng iba, o inaanyayahan lamang sa isang panlipunang pagtitipon ng anumang uri. Kung mayroon kang SAD, ang takot na ito ay mangibabaw sa iyong mga saloobin at magdulot sa iyo ng panic.
Halimbawa, kung mayroon kang SAD, maaari kang makaramdam ng isang takot kapag ang isang kaibigan ay nagtanong sa iyo ng isang katanungan sa harap ng mga taong hindi mo kakilala. Maaari kang mag-alala na hatulan ka ng mga tao para sa iyong sinabi at takot na takot na sabihin kahit ano bilang isang resulta
Hakbang 2. Tandaan kung ikaw ay nagmamalas sa sarili sa isang setting ng lipunan
Ang isang karaniwang sintomas ng SAD ay isang pakiramdam ng kamalayan sa sarili na nagdidikta kung paano nakikipag-ugnay ang isang tao sa iba. Ang mga taong may SAD ay laging natatakot na mapahiya nila ang kanilang sarili o tatanggihan sa ilang paraan. Kung sa tingin mo ay labis na nakakamalay sa sarili kapag nasa isang setting ng lipunan, bago ang isang pakikipag-ugnay sa lipunan, o bago ang isang pampublikong pahayag, maaari kang magkaroon ng SAD.
Halimbawa, kung sa palagay mo ay wala kang halaga na sasabihin kapag tinatalakay mo ang isang paksa na talagang mahilig ka, maaaring magkaroon ka ng pagkabalisa sa lipunan. Sa halip na mag-ambag ng iyong mga ideya at kuro-kuro, maaari kang mahumaling sa mga saloobin na hindi gusto ng ibang tao kung paano ka nakadamit o sa tingin nila hindi ka matalino
Hakbang 3. Isaalang-alang kung iniiwasan mo ang mga setting ng lipunan
Ang isang karaniwang ugali ng isang taong may SAD ay pag-iwas sa mga pagkakataon kung saan maaari silang mapilitang magsalita o makipag-ugnay sa isang setting ng lipunan. Kung lalayo ka sa iyong paraan upang maiwasan ang mga pakikipag-ugnay sa lipunan o pagkakaroon ng pagsasalita sa harap ng iba, maaari kang magkaroon ng pagkabalisa sa lipunan.
Halimbawa
Hakbang 4. Isipin kung gaano ka kadalas na manahimik ka habang nakikipagtalakayan
Ang mga taong may SAD sa pangkalahatan ay nawala sa likuran ng mga talakayan sapagkat sila ay masyadong kinakabahan tungkol sa pagpapahayag ng kanilang mga saloobin. Natatakot sila na ang sasabihin nila ay hindi magustuhan ng iba o magtiis ng panunuya. Kung madalas mong natahimik ang iyong sarili sa mga pag-uusap dahil sa takot, maaaring ipahiwatig nito na mayroon kang SAD.
Halimbawa
Paraan 3 ng 6: Pagkilala sa SAD sa Paaralan o Trabaho
Hakbang 1. Subaybayan kung kailan ka nagsisimulang mag-alala tungkol sa isang paparating na kaganapan
Ang mga taong may SAD ay magsisimulang mag-alala tungkol sa isang pagsasalita na dapat nilang ibigay o panlipunang kaganapan na kanilang dinaluhan linggo bago mangyari ang aktwal na kaganapan. Ang pag-aalala na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw, tulad ng pagkawala ng gana sa pagkain, at mga problema sa pagtulog. Habang normal na kinakabahan araw o umaga bago ang isang pagsasalita, sa pangkalahatan ito ay isang palatandaan ng SAD kung ikaw ay kinakabahan ng maraming linggo bago ang kaganapan.
Halimbawa, kung mayroon kang isang pagsasalita na darating sa loob ng dalawang linggo at naisulat mo na ang sasabihin mo, dapat mong pakiramdam ay handa ka. Gayunpaman, ang isang taong may SAD ay maaaring mapanatili sa gabi nag-aalala tungkol sa pagtatanghal sa buong dalawang linggo bago niya talaga ibigay ito
Hakbang 2. Isaalang-alang kung gaano ka kadalas sumasali sa klase o sa mga pagpupulong
Ang isang pangkaraniwang pag-sign ng pagkabalisa sa lipunan ay isang hindi nais na lumahok sa klase o sa panahon ng mga pagpupulong. Nangangahulugan ito na hindi itaas ang iyong kamay upang magtanong o sagutin ang isang katanungan, o pagpili na magtrabaho sa isang indibidwal na proyekto kaysa sa isang pangkat. Ang mga taong may SAD ay madalas na maiiwasan ang pagtatrabaho sa mga pangkat dahil masyado silang nag-aalala tungkol sa kung ano ang tingin sa kanila ng mga miyembro ng kanilang koponan.
Halimbawa, kung maiiwasan mong itaas ang iyong kamay upang magtanong sa klase, kahit na hindi mo naiintindihan ang materyal, maaaring ito ay isang palatandaan ng pagkabalisa sa lipunan
Hakbang 3. Pansinin kung mayroon kang anumang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa
Ang mga taong may SAD ay madalas na nagpapakita ng pisikal, pati na rin emosyonal, mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mga pisikal na sintomas na ito ay maaaring magsama ng pamumula, pagpapawis, panginginig, igsi ng paghinga, at pamamanhid.
Halimbawa, kung tatawagin ka sa klase at alam ang sagot, ngunit sa halip na sagutin ka ng pamumula, magsimulang pawis, tila hindi makahinga, maaaring magkaroon ka ng pagkabalisa sa lipunan
Hakbang 4. Isaalang-alang kung binago mo pa rin ang iyong opinyon upang maiwasan ang pagbigkas ng iyong mga saloobin
Ang mga taong may SAD ay madalas na magbabago ng kanilang mga opinyon upang hindi nila mabigyang katwiran ang kanilang mga saloobin sa pamamagitan ng malakas na pagsasalita. Nais nilang iwasang makaramdam ng pagkahiwalay o pagtatanong sa lahat ng mga gastos.
Halimbawa, isipin na nagtatrabaho ka sa isang proyekto sa pangkat at may nagmumungkahi ng isang ideya, ngunit mayroon kang isang mas mahusay. Maaari kang pumili upang sumama sa hindi gaanong mahusay na ideya ng ibang tao nang simple dahil hindi mo nais na mailagay ka sa lugar at kailangang ipaliwanag ang iyong ideya
Hakbang 5. Isipin kung ano ang iyong nararamdaman tungkol sa pagsasalita sa publiko
Ang mga taong may SAD ay lalayo sa kanilang paraan upang maiwasan ang pagbibigay ng mga pagtatanghal, pagsasalita, at iba pang mga pagkakataong nagsasalita ng publiko kung saan ang lahat ng mga mata ay nakatingin sa kanila. Isaalang-alang kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa pagsasalita sa publiko at kung gaano mo kadalas na maiwasan ang pag-iwas dito.
Sa mga pagkakataong ito, maaaring iniisip mo: paano kung makalimutan ko ang hinanda ko? Paano kung huminto ako sa gitna? Paano kung blangko ang aking isipan sa panahon ng sesyon? Ano ang iisipin ng lahat? Tatawanan ako ng lahat. Magpapakatanga ako
Paraan 4 ng 6: Pagkilala sa SAD sa Mga Bata
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan na ang mga bata ay maaaring magkaroon ng SAD
Ang SAD ay madalas na nagpapakita sa mga kabataan, ngunit maaari rin itong ipakita sa mga bata. Tulad ng mga nasa hustong gulang na may social phobia, ang mga batang may SAD ay takot na takot o mapuna ay maaari silang subukan upang makahanap ng mga paraan upang maiwasan ang ilang mga uri ng mga sitwasyong panlipunan. Hindi lamang ito isang "yugto" o masamang pag-uugali.
Ang mga batang may SAD ay maaari ding gumawa ng mga pahayag na maaaring magpahiwatig ng kanilang kinakatakutan. Kasama sa mga karaniwang pahayag ang "paano kung ang mga pahayag" tulad ng, Paano kung magmukhang tanga ako? Paano kung may mali akong nasabi? Paano kung magulo ako?
Hakbang 2. Pagkilala sa pagitan ng SAD at pagkamahiyain sa mga bata
Katulad ng SAD sa mga kabataan at matatanda, ang Childhood SAD ay higit pa sa pagiging mahiyain. Normal sa isang bata na makaramdam ng pagkabalisa sa mga bagong sitwasyon, ngunit pagkatapos ng pagkakalantad sa bagong sitwasyon at pagkuha ng suporta mula sa mga magulang at kapantay, maaari silang magtagumpay. Nakagagambala ang SAD sa kakayahan ng isang bata na maging panlipunan. Ang mga batang may SAD ay maaaring gumawa ng mga bagay tulad ng pag-iwas sa paaralan, hindi pagsagot ng mga katanungan sa klase, pag-iwas sa mga partido, atbp.
- Ang mga bata na may SAD ay nagdurusa mula sa matinding takot sa pagpuna ng kanilang mga kapantay pati na rin ang mga may sapat na gulang. Ang takot na ito ay madalas na makagambala sa mga pang-araw-araw na gawain dahil ang mga bata ay gagawa ng mga bagay upang maiwasan ang sitwasyon ng pagbuo ng pagkabalisa. Ang ilang mga bata ay iiyak, sumisigaw, magtatago, o gumawa ng iba pang mga bagay upang maiwasan ang isang sitwasyon na lumilikha ng pagkabalisa. Ang ilang mga bata ay mayroon ding pisikal na reaksyon sa pagkabalisa tulad ng pag-alog, pagpapawis, at paghinga. Ang mga sintomas na ito ay dapat tumagal ng higit sa anim na buwan upang maituring na SAD.
- Ang mga bata na nahihiya lamang minsan ay maaaring subukan na iwasan ang mga aktibidad o magkaroon ng banayad na pagkabalisa tungkol sa ilang mga sitwasyon, ngunit ang pagkabalisa ay hindi gaano kalubha o hangga't sa mga batang SAD. Ang kahihiyan ay hindi makagambala sa kaligayahan ng isang bata sa katulad na paraan na gagawin ng SAD.
- Halimbawa, maaaring mahirap para sa isang bata na magbigay ng isang ulat sa libro, ngunit maaari pa itong gawin ng isang mahiyain na mag-aaral kung kinakailangan. Ang isang batang may SAD ay maaaring tumanggi na gawin ang takdang-aralin dahil sa matinding takot o kahit na laktawan ang paaralan upang maiwasan ito. Maaari itong maling interpretasyon bilang pag-arte o pagiging isang hindi magandang mag-aaral, ngunit ang pangunahing sanhi ay takot.
Hakbang 3. Suriin kung paano nakikipag-ugnay ang iyong anak sa iba
Ang SAD ay madalas na gawing hindi komportable ang mga bata, kahit na takot, na makihalubilo sa mga may sapat na gulang at sa iba pang mga bata. Kahit na ang isang simpleng pag-uusap sa isang kamag-anak o kalaro ay maaaring maging sanhi ng pag-iyak, pagkagalit, o pag-atras.
- Ang iyong anak ay maaaring ipahayag ang takot sa mga bagong tao at ayaw na makilala ang mga bagong kaibigan o pumunta sa mga pagtitipon sa lipunan kung saan maaaring may mga hindi pamilyar na tao.
- Maaari rin silang tanggihan o subukang lumabas mula sa paglahok sa mga kaganapan na kinasasangkutan ng ibang mga tao, lalo na sa malalaking bilang, tulad ng mga field trip, play date, o pagkatapos ng pag-aaral na aktibidad.
- Sa matinding kaso, maaaring makaranas ang iyong anak ng pagkabalisa sa tila simpleng pakikipag-ugnay sa lipunan, tulad ng pagtatanong sa isang kapantay na manghiram ng lapis o pagsagot sa isang katanungan sa isang tindahan. Maaari siyang magpakita ng mga sintomas ng gulat, tulad ng palpitations ng puso, pagpapawis, sakit sa dibdib, pag-alog, pagduwal, paghinga, at pagkahilo.
Hakbang 4. Tanungin ang guro ng iyong anak tungkol sa kanilang pagganap
Ang mga batang may SAD ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtuon o paglahok sa klase sapagkat takot na takot sila sa paghuhusga o pagkabigo. Ang mga aktibidad na nangangailangan ng pakikipag-ugnay o pagganap, tulad ng pagbibigay ng talumpati o pagsasalita sa klase, ay maaaring imposible upang maisagawa sila.
Minsan, ang SAD ay co-nangyayari sa iba pang mga karamdaman, tulad ng deficit ng pansin / hyperactivity disorder (ADHD), o mga karamdaman sa pag-aaral. Mahalagang suriin ang iyong anak ng isang medikal o propesyonal sa kalusugan ng isip upang malaman mo nang eksakto kung ano ang problema at kung paano ito matutugunan
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga hamon ng pagtukoy ng SAD sa mga bata
Ang pagkilala sa SAD sa mga bata ay maaaring maging mahirap dahil ang mga bata ay maaaring magpumiglas upang ipahayag ang kanilang mga damdamin at maaaring kumilos bilang tugon sa takot. Ang mga bata na may SAD ay maaaring magkaroon ng mga isyu sa pag-uugali o magsimulang mawala ang paaralan upang makayanan ang SAD. Sa ilang mga bata, ang takot na nauugnay sa SAD ay maaaring ipahayag sa pamamagitan ng pagsabog o pag-iyak.
Hakbang 6. Alamin kung ang iyong anak ay binu-bully
Ang pananakit ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa lipunan ng iyong anak o maaari itong mapalala. Dahil ang nabiktima ng pang-aapi ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa pagkakaroon ng karamdaman sa panlipunang pagkabalisa, may isang magandang pagkakataon na ang iyong anak ay maaaring makitungo sa ilang uri ng panliligalig. Kausapin ang guro ng iyong anak at anumang iba pang mga may sapat na gulang na pinapanood ang iyong anak sa paligid ng ibang mga bata upang malaman kung ang iyong anak ay maaaring mabu-bully at gumawa ng isang plano upang mamagitan.
Paraan 5 ng 6: Pamamahala ng SAD
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Sa mga panahon ng stress, maaari kang makaranas ng pagtaas ng rate ng puso, pagpapawis, pag-igting ng kalamnan, at madalas mababaw na paghinga. Ang malalim na paghinga ay makakatulong upang mabawasan ang mga negatibong sintomas ng stress sa pamamagitan ng pagtulong na makontrol ang iyong system ng nerbiyos.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa iyong pisngi at isang kamay sa iyong tiyan.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa 7 habang humihinga ka.
- Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang ng 7, habang hinihigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang huminga nang palabas sa buong hangin.
- Ulitin ang proseso ng 5 beses sa isang average ng isang paghinga bawat 10 segundo.
Hakbang 2. Huminto sa iyong mga negatibong saloobin
Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring gawing mas malala ang pagkabalisa sa lipunan, kaya mahalagang pigilan ang iyong sarili kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip. Sa susunod na may negatibong pag-iisip ka, huwag mo lang itong pabayaan. Maglaan ng sandali upang pag-aralan ang iniisip at subukang makita kung ano ang mga bahid nito.
- Halimbawa, isang negatibong pag-iisip ay maaaring, "Magpapaloko ako sa harap ng lahat kapag binibigyan ko ang presentasyong ito." Kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang isang bagay tulad nito, tanungin ang iyong sarili, "Alam ko bang gagawin kong maloko ang sarili ko?" at "Kung magulo ako, nangangahulugan ba na iisipin ng mga tao na pipi ako?"
- Ang iyong mga sagot sa mga katanungang ito ay dapat na "Hindi" at "Hindi" sapagkat hindi mo alam kung ano ang iisipin o gagawin ng mga tao. Ang mas malamang na kalalabasan ay gagawa ka ng magandang trabaho at walang mag-iisip na pipi ka.
Hakbang 3. Ingatan mo ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Ang pagkain ng maayos, pagkuha ng sapat na pagtulog, at regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang isip at pisikal. Siguraduhin na kumakain ka nang maayos, sapat na natutulog, at regular na ehersisyo upang masarap ang iyong pakiramdam.
- Kumain ng balanseng diyeta na may kasamang maraming sariwang prutas at gulay, buong butil, at payat na protina.
- Tumulog sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
- Mag-ehersisyo para sa 30 minuto tatlong beses sa isang linggo.
- Limitahan ang paggamit ng caffeine at alkohol.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist sa kalusugan ng kaisipan para sa tulong
Ang pagtatrabaho sa matinding pagkabalisa sa iyong sarili ay maaaring maging mahirap. Kung ikaw o ang isang mahal sa buhay ay may SAD, isaalang-alang ang pagkuha ng tulong mula sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang ugat ng iyong pagkabalisa sa lipunan isang gawain sa mga isyung ito.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdalo sa isang pangkat ng therapy sa pag-uugali para sa mga taong may pagkabalisa sa lipunan. Matutulungan ka ng mga pangkat na ito na buuin ang iyong kumpiyansa at alamin ang mga diskarte sa pag-uugaling nagbibigay-malay na maaaring mapabuti ang iyong kakayahang hawakan ang mga mahirap na sitwasyon
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot
Ang gamot na nag-iisa ay hindi makagamot ng pagkabalisa sa lipunan, ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon. Ang ilang mga gamot ay maaaring mas epektibo kaysa sa iba para sa iyong sitwasyon, kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas at pagpipilian.
Ang mga karaniwang gamot para sa SAD ay kinabibilangan ng: Benzodiazepines tulad ng Xanax; Mga Blocker ng Beta tulad ng Inderal o tenormin; Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIS) tulad ng Nardia; Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI's) tulad ng Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; Ang Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIS) tulad ng Effexor, Effexor XR, at Cymbalta
Paraan 6 ng 6: Pamamahala ng SAD sa Mga Bata
Hakbang 1. Alamin kung bakit mahalaga ang maagang paggamot
Ang average na edad ng pagsisimula para sa SAD ay 13 taong gulang, ngunit maaari itong mangyari sa mas bata pang mga bata. Ito ay naka-link sa pagbuo ng depression at pag-abuso sa sangkap sa mga kabataan. Samakatuwid, napakahalaga na humingi ng payo ng doktor kung sa palagay mo ang iyong anak o tinedyer ay maaaring magkaroon ng SAD.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong anak upang magpatingin sa isang therapist
Ang isang therapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtukoy ng mapagkukunan ng pagkabalisa ng iyong anak, na makakatulong sa iyong pamahalaan ito. Matutulungan din ng therapist ang iyong anak sa pamamagitan ng exposure therapy, kung saan unti-unting nahaharap ng bata ang kanyang mga kinakatakutan sa pamamagitan ng pagkakalantad sa kanila sa isang kinokontrol na sitwasyon.
- Ang therapist ng bata ay maaari ring mag-alok sa iyo ng payo sa kung paano mo matutulungan ang iyong anak.
- Ang isa pang tanyag na paggamot ay ang nagbibigay-malay-behavioral therapy (CBT), na makakatulong sa bata na malaman na makilala at pamahalaan ang negatibo o hindi kapaki-pakinabang na mga pattern ng pag-iisip.
- Ang therapist ng iyong anak ay maaaring magmungkahi ng therapy sa pangkat. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa iyong anak, dahil makikita niya na hindi siya nag-iisa sa kanyang mga kinakatakutan at ang iba ay nakikipagpunyagi tulad niya.
- Ang isang therapist ng pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na maipaalam ang iyong suporta para sa iyong anak at makipagtulungan sa kanya upang pamahalaan ang kanyang pagkabalisa. Ang ganitong uri ng therapy ay lalong nakakatulong kung ang pagkabalisa ng bata ay nagdudulot ng iba pang mga paghihirap sa pamilya.
Hakbang 3. Suportahan ang iyong anak
Kung nag-aalala ka na ang iyong anak ay may SAD, humingi ng propesyonal na tulong upang suportahan ang iyong anak. Iwasang mapilit ang iyong anak na tugunan ang kanyang pagkamahiyain tulad ng pagtulak sa kanya upang gampanan o pilitin siya sa mga sitwasyong panlipunan na lumilikha ng pagkabalisa. Gawin ang makakaya upang matulungan ang iyong anak na maging mas komportable sa mga sitwasyong panlipunan.
- Tiyaking makikilala mo ang damdamin ng iyong anak.
- Ang modelo ng kumpiyansa para sa iyong anak, tulad ng pagiging lundo sa mga sitwasyong panlipunan.
- Tulungan ang iyong anak na matuto ng mga kasanayang panlipunan, tulad ng pagkakaroon ng mga kaibigan, pakikipagkamay, paggawa ng mga reklamo atbp.
Hakbang 4. Tulungan ang iyong anak na makayanan ang pagkabalisa
Kung ang iyong anak ay may SAD, mahalagang maghanap ng mga paraan upang matulungan ang iyong anak na makayanan ang pagkabalisa. Mayroong maraming mga paraan upang matulungan mo ang iyong anak na makayanan ang pagkabalisa at mapagtagumpayan ang ilan sa kanyang pagkabalisa sa lipunan. Ang ilan sa mga paraan na maaari mong tulungan ang iyong anak na isama ang pagtuturo sa iyong anak kung paano gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga, pagtulong sa iyong anak na muling ayusin ang mga negatibong kaisipan, pagbibigay ng isang pagpapatahimik na pahiwatig, at pag-aalok ng banayad na paghihikayat.
- Turuan ang iyong anak na huminahon sa pamamagitan ng pagbagal ng malalim na paghinga. Ipakita sa iyong anak kung paano magsanay ng malalim na paghinga at pagkatapos ay turuan ang iyong anak na gamitin ang diskarteng ito anumang oras na makaramdam siya ng pagkabalisa.
- Tulungan ang iyong anak na muling ayusin ang kanyang mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung ang iyong anak ay nagsabi ng isang bagay tulad ng "Gaguluhin ko ang aking ulat sa libro bukas!" tumugon sa isang bagay tulad ng, "Kung talagang nagsasanay ka ng maayos, magkakaroon ka ng mas mahusay na ideya kung paano mo ibibigay ang iyong ulat sa libro at makakagawa ka ng magandang trabaho."
- Bigyan ang iyong anak ng isang larawan upang kumilos bilang isang pagpapatahimik na pahiwatig. Halimbawa, kung ang iyong anak ay lalo na kinakabahan sa kanyang ulat sa libro, maaari mong bigyan ang iyong anak ng isang maliit na larawan ng iyong sarili at utusan siya na hawakan ito malapit sa tuktok ng pahina. Sa ganoong paraan, maaaring magpanggap ang iyong anak na binabasa lang niya ang ulat sa libro sa iyo.
- Mag-alok ng banayad na paghihikayat sa halip na pilitin ang iyong anak na lumahok sa mga aktibidad na nakakaabala sa kanya. Halimbawa, kung ang iyong anak ay hindi komportable na lumahok sa isang laro kasama ang ibang mga bata, huwag mo siyang itulak upang lumahok. Ngunit kung ang iyong anak ay pipiliing lumahok, mag-alok ng ilang tahimik na papuri at pagkatapos ay ibigay ang papuri sa iyong anak kapag malayo ka sa ibang mga tao.
Hakbang 5. Huwag lamang iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon
Bagaman nakakaakit na protektahan ang iyong anak mula sa mga sitwasyong nagdudulot sa kanya ng stress o pagkabalisa, maaari talaga nitong gawing mas malala ang kanyang pagkabalisa. Mas kapaki-pakinabang para sa iyong anak na malaman kung paano pamahalaan ang kanyang mga tugon sa mga nakababahalang pang-araw-araw na sitwasyon, sa iyong suporta.
Sa halip, ipaalala sa iyong anak na siya ay matagumpay na nakaligtas sa mga nakababahalang sitwasyon sa nakaraan, at magagawa niya itong muli
Hakbang 6. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot
Kung ang pagkabalisa ng iyong anak ay malubha o hindi nagpapabuti, maaari mong isiping makipag-usap sa doktor ng iyong anak tungkol sa mga gamot na maaaring makatulong. Para sa ilang mga bata, ang mga SSRI (pumipili ng mga serotonin reuptake inhibitor) ay maaaring maging epektibo sa pagpapagaan ng pagkabalisa na ginawa ng SAD.
- Ang mga karaniwang iniresetang SSRI para sa SAD ng pagkabata ay kasama ang citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetine (Prozac), at paroxetine (Paxil).
- Ang Venlafaxine HCI (Effexor) ay isa pang karaniwang inireseta na anti-depressant, ngunit ito ay isang SNRI (serotonin at norepinephrine reuptake inhibitor).
Mga Tip
- Ang mga taong may SAD ay nahihirapan ring kumain ng pagkain sa harap ng iba dahil sa palagay nila ang ibang tao ay maaaring hinuhusgahan kung ano o paano sila kumakain.
- Ang mga taong may SAD ay nahihirapan sa pagtawag sa telepono o pag-iwan ng mga voicemail sapagkat nag-aalala silang hindi sila matalino o hindi nakakaintindi.
