Nakaramdam ka ba ng pagkapagod o pagod dahil sa iyong buhay at mga responsibilidad mo kani-kanina lang? Siguro ang iyong trabaho ay tumawag sa iyo upang magtrabaho ng mahabang oras, o marahil mayroon kang mga obligasyon sa pamilya na nangangailangan sa iyo na gugulin ang sobrang oras sa pangangalaga sa iba. Kapag pagod ka o nasunog na, madali mong mapabayaan ang iyong pisikal at mental na kagalingan. Gayunpaman, kung hindi ka bumuo ng regular na pamamahala ng stress sa iyong mga araw, kahit na ang mga menor de edad na problema ay maaaring mukhang napakalaki. Mayroong mga hakbang na maaari mong gawin upang manatiling kalmado at nakasentro kahit na ang buhay ay naglalagay ng maraming mga pangangailangan sa iyong oras at lakas. Magpatibay ng mabuting kalinisan sa pagtulog, alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan, at labanan ang pagkasunog upang mabisang mapamahalaan ang stress kapag pagod ka na.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Alamin kung ano ang nakakaabala sa iyo
Kung nag-i-stress ka, maglaan ng ilang sandali upang makilala ang pinagmulan. Tungkol saan ang tinutukoy mo? Subukang panatilihin ang isang stress journal upang matulungan kang makilala ang mga mapagkukunan ng iyong stress. Sumulat sa iyong stress journal araw-araw at isama ang:
- Kung ano sa tingin mo ang nagiging sanhi ng pakiramdam mo ng stress.
- Ano ang nararamdaman mo, kasama na ang iyong pisikal at emosyonal na estado.
- Paano ka tumugon sa stress.
- Ang ginawa mo para gumaan ang pakiramdam mo.
Hakbang 2. Salin ang lakas ng nerbiyos sa isang aktibidad
Kung nakakaramdam ka ng stress at pinaparamdam nito ang iyong kaba o jittery, pagkatapos ay hanapin ang isang aktibidad na maaari mong i-channel ang enerhiya na ito. Maglakad-lakad, linisin ang iyong kusina, o sumali sa isang paboritong libangan. Anumang magagawa mo upang magtrabaho ang ilan sa enerhiya na ito ay maaaring makatulong.
Hakbang 3. Maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili
Ang pagkakaroon ng ilang oras na nag-iisa ay maaari ring makatulong sa iyo na maging mas kalmado. Subukang pumunta sa isang lugar na tahimik, tulad ng iyong silid-tulugan o banyo. Pagkatapos, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng isang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, malalim na ehersisyo sa paghinga, o yoga.
Maaari ka ring makinig ng musika, maligo sa bubble, sumulat sa isang journal, o tahimik na umupo at mag-isip sandali
Hakbang 4. Tumugon sa iyong sarili nang may pagkahabag
Habang ang pagkabalisa ay maaaring maging nakakabigo, ang pagalit sa iyong sarili ay magpapalala lamang. Sa halip, tumugon sa iyong sarili sa isang mahabagin na paraan. Isipin kung paano kausapin ka ng isang mabait na kaibigan ngayon. Subukang makipag-usap sa iyong sarili sa parehong uri, mapagmahal na paraan.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Masasabi kong nasa ilalim ka ng maraming presyon dahil sa iyong trabaho. Ngunit sa palagay ko ay mahusay ang iyong ginagawa! Ang mga bagay ay maaaring mukhang masama ngayon, ngunit ito ay pansamantala lamang. Mag anatay ka lang dyan!"
Hakbang 5. Tukuyin ang mga mapagkukunan ng pasasalamat
Ang pagiging nagpapasalamat para sa kung ano ang mayroon ka ay makakatulong sa iyo na ilipat ang iyong pananaw mula sa kung ano ang sanhi ng iyong stress sa kung ano ang maayos sa iyong buhay. Subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na sa tingin mo ay nagpapasalamat, malaki at maliit.
Halimbawa, maaari mong isama sa listahan ang mga bagay tulad ng isang lugar na titirahan, mga damit sa iyong likuran, isang pamilya na nagmamahal sa iyo. Maaari mo ring isama ang maliliit na bagay tulad ng isang magandang tasa ng tsaa, isang magandang paglubog ng araw, o pagkakaroon ng oras upang basahin nang tahimik
Bahagi 2 ng 4: Pagbuo ng isang Malusog na Ugali sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Ang pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw ang pinakamabisang paraan upang matiyak na palagi kang nakakatulog sa pagtulog. Kapag pinapanatili mong regular ang iyong oras ng pagtulog, masasanay ang iyong katawan na makatulog nang tama sa iskedyul, at babawasan mo ang oras na ginugol sa paggising sa gabi.
- Ayusin ang dami ng pagtulog na nakuha mo para sa iyong partikular na mga pangangailangan. Halimbawa, kung madali kang nakakaramdam ng pagod, baka gusto mong hangarin ang higit sa walong oras na pagtulog sa isang gabi.
- Iwasan ang pag-idlip. Kahit na ang isang catnap ay maaaring maging kaakit-akit kapag pagod ka, ang pagtulog sa araw ay maaaring magtapon ng iyong iskedyul ng pagtulog at gawing mas mahirap makatulog sa gabi.
Hakbang 2. Lumikha ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Subukang maligo, mag-isip, o magsulat sa isang journal bago matulog araw-araw. Ang isang nakapapawing pagod na ritwal ay makakatulong na patahimikin ang iyong isip bago matulog, at sa paglipas ng panahon magsisimula ka na na maiugnay ang aktibidad sa pagtulog.
Iwasang manuod ng TV o gumamit ng electronics habang nasa ritwal ng oras ng pagtulog. Ang asul na ilaw mula sa mga aparatong ito ay maaaring linlangin ang iyong utak upang mapanatili kang gising nang mas matagal. Ang ilang mga uri ng media tulad ng balita ay maaari ring idagdag sa iyong mga antas ng stress
Hakbang 3. I-optimize ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Mamuhunan sa isang de-kalidad na kutson, ibaba ang iyong termostat sa isang cool na cool na temperatura, at panatilihing minimum ang ingay kapag sinusubukan mong matulog. Subukang gumamit ng mga earplug o isang puting ingay sa makina. Sa pamamagitan ng gawing komportable ang iyong silid-tulugan hangga't maaari, mababawasan mo ang dami ng paghuhugas at pagawa mo sa gabi.
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine
Ang isang inuming enerhiya sa hapon o tasa ng kape ay maaaring isang mahusay na pick-me-up, ngunit maaaring mabawasan ang dami at kalidad ng pagtulog na makakakuha ka sa paglaon. Ang caffeine na natupok sa loob ng 6 na oras ng oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng paghihirap mong makatulog o humantong sa isang hindi mapakali na gabi.
Hakbang 5. I-plug ang maaga at madalas
Ang mga elektronikong aparato ay naglalabas ng asul na ilaw, na nakakaapekto sa iyong panloob na orasan at ginagawang mas mahirap makatulog. Ang TV at internet ay nakapagpapasigla din ng pag-iisip, kaya't hindi sila mahusay na mga aktibidad para sa pagpulupot sa pagtatapos ng araw. Patayin ang iyong mga aparato kahit na dalawang oras bago ang oras ng pagtulog para sa mas mahusay na pagtulog.
- Kung nais mong basahin bago matulog, pumili ng isang pisikal na libro, hindi isang e-reader.
- Kung talagang kinakailangan mong gamitin ang iyong mga elektronikong aparato bago matulog, isaalang-alang ang pag-install ng isang app tulad ng f.lux, na nagsasala ng asul na ilaw mula sa iyong screen sa gabi.
Bahagi 3 ng 4: Pagsuporta sa Mahusay na Kalusugan sa Isip
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong kalooban at nagpapababa ng iyong mga antas ng pagkapagod sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins, ang mga mabuting pakiramdam na kemikal sa iyong utak. Kung wala kang oras upang maabot ang gym, magtrabaho ng mas maliit na ehersisyo sa iyong iskedyul. Ang pagkuha ng rate ng iyong puso kahit na ilang minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na masunog ang stress at bigyan ka ng isang mas maligayang pananaw.
Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, at pagsayaw ay mabuting pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa pakikipaglaban sa stress
Hakbang 2. ubusin ang balanseng diyeta
Ang iyong kalooban ay maraming kinalaman sa kung ano ang kinakain mo, at magiging mas handa kang harapin ang mga hamon sa buhay kung kumain ka ng masustansyang, masustansyang pagkain. Iwasan ang mga pagkaing naproseso na gawa sa asukal at puting harina, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo at pagkatapos ay mag-crash. Sa halip, pumili ng mga prutas, gulay, at mayamang hibla na buong butil, at uminom ng maraming tubig.
Upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag at maiwasan ang mga pagnanasa, subukang kumain ng lima o anim na maliliit na pagkain sa buong araw
Hakbang 3. Labanan ang pagnanasa na gumamot sa sarili
Kapag nag-stress ka, maaari kang matukso na gumamit ng alkohol, droga, o sigarilyo upang makayanan, ngunit ito lamang ang nakakapagpalubha ng problema. Ang paggamit ng mga sangkap na ito ay maaaring magpabuti sa iyo pansamantala, ngunit hindi ka nila matutulungan na harapin ang iyong mga stress sa pangmatagalan. Nagbigay din sila sa iyo ng peligro para sa mga problema sa pagkagumon at kalusugan.
Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na paghinga
Ang paghinga ng malalim ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mahimok ang natural na tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan. Ang pagkuha ng malalim, mabagal na paghinga ay nagpapakalma sa iyo sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan, pagbagal ng rate ng iyong puso, at pagbaba ng iyong presyon ng dugo. Subukang isama ang 10 minuto ng malalim na paghinga sa iyong gawain araw-araw.
Upang magsanay ng malalim na paghinga, umupo o humiga sa komportableng posisyon. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa ilang mga bilang. Pansinin ang kamay sa iyong tiyan na gumagalaw palabas. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling medyo tahimik pa. Pigilan ang paghinga. Pagkatapos, bitawan ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Pansinin ang kamay sa iyong tiyan na gumuho. Ulitin kung kinakailangan
Hakbang 5. Alamin ang pagkaalala
Ang pag-iisip ay makakatulong na mabawasan ang iyong stress sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong pagtuon sa hinaharap. Kapag nagsasanay ka ng pag-iisip, nakatuon ka sa kung ano ang nangyayari sa kasalukuyang sandali, hindi sa hindi madaling unawain na mga alalahanin na wala kang direktang kontrol. Ginagawa nitong mas mahusay mong tanggapin ang iyong mga kalagayan at malutas ang mga problema.
Ang pagmumuni-muni ay isang mabuting paraan upang magsanay ng pagkaalala. Magtabi ng ilang minuto araw-araw upang umupo nang tahimik at tumuon sa iyong paghinga. Kapag napansin mong gumagala ang iyong isip, kilalanin ang kaisipan at bitawan ito. Pagkatapos ibalik ang iyong pansin sa pagkuha ng malalim, pagpapatahimik na paghinga
Bahagi 4 ng 4: Pagtatagumpay sa Burnout
Hakbang 1. Muling suriin ang iyong mga prayoridad
Ang burnout ay maaaring isang palatandaan ng labis na pagtatrabaho, paggastos ng oras sa mga aktibidad na hindi mo natutupad, at napapabayaan ang iyong kalusugan sa pisikal at mental. Maglaan ng ilang oras upang pag-isipan kung ano ang sanhi ng iyong burnout at kung ano ang maaari mong gawin upang ayusin ito.
Maaari mo bang ihinto ang pagkuha ng labis na mga gawain sa opisina, italaga ang ilan sa iyong trabaho sa ibang tao, o magtabi ng ilang oras upang magpatuloy sa isang libangan araw-araw?
Hakbang 2. Muling kumonekta sa iyong mga hilig
Kapag nasunog ka, pakiramdam mo ay pinatuyo at naka-disconnect ka sa buhay. Ang pinakamahusay na gamot para sa pakiramdam na walang pag-iibigan ay muling pagtuklas ng isang bagay na nasasabik ka.
Mag-isip tungkol sa kung ano ang pakiramdam mo buhay ka at makahanap ng isang paraan upang maisagawa ito sa iyong iskedyul. Ang mga malikhaing paghabol tulad ng pagsulat, pagpipinta, o teatro ay lalong epektibo para sa pakikipaglaban sa burnout
Hakbang 3. Iskedyul sa pakikipag-ugnay sa lipunan
Ang pagkuha ng suporta mula sa iba ay makakatulong sa iyo na labanan ang burnout at mapawi ang stress. Subukang tumawag sa isang kaibigan, makipag-appointment sa isang therapist, o makipag-ugnay sa iyong mga katrabaho. Ang pagbabahagi ng iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng kalungkutan at paghihiwalay na madalas na kasama ng pagkasunog.
Hakbang 4. Magbakasyon
Kailangang magpahinga ang bawat isa upang makapagpahinga at mag-decompress minsan. Kung matagal na mula nang mag-take off, pag-isipang magbakasyon upang maiwasan o gumaling mula sa pagkasunog. Ang paglalaan ng oras upang ilatag ang iyong mga alalahanin at bisitahin ang isang kasiya-siyang lugar ay maaaring ang kailangan mo lamang upang makaramdam ng pag-refresh at pag-relaks kapag bumalik ka.
