Maraming mga programa sa diyeta o ehersisyo ang nangangailangan ng pangunahing mga pagbabago sa pamumuhay, pangmatagalang mga pangako at o mga mamahaling produkto o kagamitan. Para sa maraming tao, ang mga program na ito ay hindi makatwiran o kahit abot-kayang. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang marahas o malaking pagbabago sa pamumuhay o mga pagbabago na hindi makatotohanang ay hindi madaling mapanatili pangmatagalan. Gayunpaman, ang paggawa ng mas maliit na mga pagbabago sa lifestyle sa mahabang panahon ay maaaring mas madali, mas abot-kayang at mas kasiya-siya para sa maraming mga tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpaplano para sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Kung sa tingin mo ay may ilang maliliit na pagbabago na kailangan mo o nais mong gawin sa iyong buhay upang maging mas malusog, hindi masakit na makita ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
Maaari nilang suriin ang iyong kasaysayan ng medikal, timbang at ipaalam sa iyo kung anong mga pagbabago ang maaaring maging pinaka-kapaki-pakinabang sa iyo
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Ang maliliit na layunin ay madalas na mas nakakaakit dahil ang mga ito ang pinakamadaling maabot. Kung ang iyong mga layunin ay masyadong mataas at hindi mo maabot ang mga ito sa isang napapanahong paraan, maaari kang mawalan ng pag-asa. Magtakda ng maliliit na layunin na sa huli ay hahantong sa iyong mas malaking layunin. Makakatulong ito na magbigay sa iyo ng pagganyak na gawin at mapanatili ang mga pagbabago sa lifestyle.
- Kapag itinatakda ang iyong mga layunin siguraduhin na ang mga ito ay makatotohanang, napapanahon, at tiyak. Ang mga katangiang ito ay gumagawa ng mga layunin na mas madaling matugunan sa pangmatagalang. Halimbawa, sa halip na isang layunin ng "Gusto kong mapalakas ang aking pagtitiis," gawin ang iyong layunin na "Gusto kong makapaglangoy ng limang lap sa aking pool nang hindi na kinakailangang huminto."
- Isaalang-alang din kung kailangan mo ng mas maliit na mga layunin upang matugunan ang isang mas malaki, mas pangmatagalang layunin. Halimbawa, kung nais mong patakbuhin ang limang milya, maaari kang gumawa ng isang layunin upang magpatakbo ng isang 5k (na kung saan ay 3.1 milya) bilang isang layunin sa pagitan.
Hakbang 3. Isulat ang makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay
Tandaan na ang napakaraming mga pagbabago sa pamumuhay nang sabay-sabay ay isang recipe para sa kabiguan. Mahalagang susubukan mo lamang na magpatupad ng maraming mga pagbabago nang sabay-sabay. Isipin kung anong mga pagbabago sa lifestyle ang kailangan mong gawin upang makamit ang iyong mga layunin. Kung sa tingin mo hindi ka handa na gawin ang mga pagbabago sa pamumuhay na kinakailangan upang matugunan ang iyong layunin, muling bisitahin ang iyong mga layunin at baguhin ang mga ito kung kinakailangan.
- Ang mga pagbabago sa lifestyle ay maliit na pagbabago sa pag-uugali na maaaring magresulta sa pinabuting kalusugan o kagalingan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang maliliit na pagbabago ng lifestyle sa mahabang panahon ay mas napapanatiling.
- Kasama sa mga halimbawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ang: pagpapalit ng mga dessert ng prutas o pagkuha ng hagdan sa halip na elevator.
- Ang mga pagbabago sa lifestyle na nais mong gawin ay maaari ring makatulong sa iyong gawin, baguhin, o magkaroon ng mga karagdagang layunin. Halimbawa, baka gusto mong kumain ng mas malusog. Ang isang layunin ay maaaring kumain ng prutas o gulay araw-araw.
Hakbang 4. Magtalaga ng isang timeline para sa iyong mga pagbabago sa lifestyle
Kahit na may maliliit na pagbabago sa pamumuhay, ang pagsubok na makamit ang maraming mga item nang sabay ay maaaring maging mahirap at mahirap makisabay. Ang pagtatalaga ng iyong mga pagbabago sa lifestyle sa isang nakaayos na timeline ay makakatulong sa iyong maging mas matagumpay. Subukang tandaan kung aling mga pagbabago ang gagawin mo muna, pangalawa, pangatlo, atbp.
- Matapos mong maisip ang iyong mga layunin at mga pagbabago sa lifestyle upang matulungan kang matugunan ang mga ito, magtalaga ng isang order sa iyong listahan. Halimbawa: Linggo 1: Sumuko ng soda; Linggo 2: Sumakay sa hagdan sa halip na elevator; Linggo 3: Matulog ka nang mas maaga.
- Patuloy na suriin muli ang iyong pag-unlad. Kung napansin mo ang isang pagbabago sa lifestyle lalo na ay nagbibigay sa iyo ng problema, muling pagbuo ng iyong timeline upang account iyon. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang gawing ugali ang mga pagbabagong ito. Muli, kung susubukan mong magtrabaho sa maraming mga item nang sabay-sabay, maaaring hindi ka gaanong matagumpay.
Hakbang 5. Maghanap ng suporta
Mas madaling dumikit sa isang plano kapag alam ng iba na ginagawa mo ito. Kumuha ng isang sistema ng suporta at sumandal sa kanila kung kinakailangan. Ang pagsasabi sa pamilya, mga kaibigan o katrabaho tungkol sa iyong bagong pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na mapanatili kang maganyak.
Kapaki-pakinabang din na mapalibutan ang iyong sarili sa mga tao na nasa parehong landas din habang gumagawa ka ng maliliit na pagbabago sa lifestyle upang makatulong na mapabuti ang kanilang kalusugan. Maaari kang tumalbog ng mga ideya sa bawat isa o magtrabaho sa magkatulad na mga layunin nang sabay
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang isang pangkaraniwang layunin upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan ay ang kanal ng mga inuming may asukal at dagdagan ang paggamit ng tubig sa loob ng dahilan. Ito ay isang mahusay na layunin dahil ang tubig ay mahalaga sa iyong hydration at kalusugan. Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng tubig ay isang libre at walang sakit na paraan upang agad na gumawa ng positibong pagbabago para sa iyong sarili.
- Ang iyong pangmatagalang layunin ay dapat na uminom ng halos 64 ans o 2 L ng malinaw, walang asukal na likido araw-araw.
- Pinatamis na inumin ng ditch. Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay mahusay, ngunit ang paglaktaw ng mga pinatamis na inumin ay makakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Magsimulang uminom ng mas maraming tubig nang paunti-unti. Idagdag sa isang baso o isang bote ng tubig kaysa sa dati. O kaya, magpalitan ng isang soda o isang inuming enerhiya para sa isang katumbas na dami ng tubig. Dahan-dahang taasan ang dami ng inuming tubig at bawasan ang bilang ng mga pinatamis na inumin na iniinom.
- Huwag inumin ang iyong mga prutas. Uminom ng mas kaunting fruit juice at sa halip ay kumuha ng mga nutrisyon mula sa buong prutas. Makukuha mo ang karagdagang pakinabang ng fruit fiber bilang karagdagan sa pagkawala sa idinagdag na asukal ng fruit juice.
- Mag-ingat sa pagkalasing sa tubig. Ito ay sanhi ng pag-inom ng maraming tubig sa isang maikling panahon. Kapag ang isa ay naghihirap mula sa pagkalasing sa tubig, dinadala nito ang antas ng sodium (asin) sa isang mapanganib na mababang antas. Ang pagkalasing sa tubig ay isang bihirang kondisyon. Dapat itong seryosohin, gayunpaman, dahil maaari itong magkaroon ng nakamamatay na mga resulta.
Hakbang 2. Uminom ng tubig bago kumain
Habang pinapataas ang dami ng inuming tubig, maaari mo ring madiskarteng tungkol sa pag-inom mo nito. Ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig (halos walong ans) bago mismo kumain at meryenda ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong gana sa pagkain at kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok.
Hakbang 3. Kumain ng prutas at gulay araw-araw
Ang pagkain ng sapat na prutas at gulay ay susi para sa isang malusog na pamumuhay at diyeta, dahil ang mga pagkaing ito ay mahahalagang mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Gayunpaman, ang pagkain ng inirekumenda na pito hanggang siyam na paghahanda ng mga prutas at gulay araw-araw ay maaaring maging nakakatakot o mahirap.
- Kung hindi ka isang malaking prutas o gulay na kumakain, gumawa ng isang listahan ng iyong nangungunang limang paboritong mga prutas at gulay. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang paghahatid lamang ng prutas o gulay sa isang araw. Habang kumportable ka sa layuning ito, magdagdag ng dalawang servings sa isang araw.
- Kung ayaw mo ng maraming prutas at gulay, pumunta sa grocery at pumili ng bago o hindi pamilyar sa iyo. O subukan ang isang item na hindi mo pa matagal.
- Panatilihin ang sariwang prutas sa counter at gupitin, hugasan, at handa nang kainin sa ref. Ang mas kaunting kinakailangan na paghahanda, mas malamang na isama mo ang mga ito sa iyong diyeta.
- Kung nasisiyahan ka sa isang matamis pagkatapos ng hapunan, subukang magkaroon ng prutas kasama ang iyong panghimagas.
- Tandaan na ang mga skin ng prutas ay may pinakamaraming nutrisyon. Sabihin, sa isang mansanas, panatilihin ang balat sa. Huwag kumain ng mga balat ng granada, kahit na naroroon ang mga nutrisyon.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil kung kaya mo
Ang buong butil ay pinaprosesong maliit na butil na mas mataas sa hibla, protina, at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong butil (puting tinapay o payak na pasta). Maaari silang magkaroon ng isang mas nutty lasa at chewy texture, na maaaring hindi kasiya-siya ng lahat ng mga tao.
- Kung karaniwang kumain ka ng pinong butil, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng kalahati ng iyong mga pagpipilian sa butil na buong butil. Habang nagiging komportable ka sa layuning ito, maaari kang gumana sa paggawa ng higit pa sa iyong mga pagpipilian sa butil ng buong butil.
- Buong mga pagkaing butil upang subukang isama ang: 100% buong pasta ng trigo, otmil, quinoa, brown rice o 100% buong trigo na tinapay.
- Subukan ang iba't ibang mga buong butil at iba't ibang mga tatak ng buong butil. Halimbawa, subukan ang 100% buong trigo pasta. Kung hindi mo gusto ito, subukan ang isa pang tatak ng 100% buong trigo pasta dahil ang bawat tatak ay may kaunting kakaibang lasa.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na meryenda
Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maging mas malusog ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring masiyahan sa meryenda. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng meryenda ay maaaring makatulong na pamahalaan at makontrol ang gutom at suportahan ang pagbawas ng timbang.
Ang malusog na meryenda ay dapat maglaman ng ilang sandalan na protina at isang prutas o gulay. Gayunpaman, simulang dahan-dahang baguhin ang iyong mga meryenda para sa isang pangmatagalang pagbabago. Halimbawa, kung karaniwang mayroon kang isang maliit na bag ng chips sa hapon, subukang palitan sa isang maliit na bag ng buong mga chips ng butil na may salsa
Hakbang 6. I-pack ang iyong tanghalian
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-pack ng iyong tanghalian ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie (at mga gastos sa pagkain). Ang brown-bagging ng iyong tanghalian ay magbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa kung anong mga pagkain ang kinakain mo at kung paano sila handa.
- Kung karaniwang kumakain ka ng tanghalian araw-araw, magsimula sa pamamagitan ng pag-pack ng iyong tanghalian isa hanggang dalawang araw lamang sa isang linggo.
- Mag-empake din ng meryenda sa hapon kung karaniwang dumadaan ka sa vending machine upang makakuha ng pick-me-up sa hapon.
Hakbang 7. Kumain ng mas mababa mataas na fructose corn syrup (HFCS)
Ang Fructose ay isang asukal na dumadaan sa iyong katawan, tulad ng asukal sa glucose na karaniwang ginagamit ng iyong katawan. Gayunpaman, ang fructose ay may sariling mga landas. Maaari itong gawing glucose para magamit ang iyong mga kalamnan at utak, ngunit may posibilidad na dumiretso sa paggawa ng taba sa iyong katawan, kapag mayroong labis na asukal sa iyong katawan. Ang fructose ay matatagpuan sa mga prutas at gulay na natural, ngunit matatagpuan ito sa mataas na konsentrasyon nang artipisyal, tulad ng High Fructose Corn Syrup.
Ang mataas na fructose corn syrup ay ginagamit bilang isang pangpatamis nang labis na hindi natin napagtanto na ito ay matatagpuan sa halos lahat. Ito ay sa maraming mga naprosesong pagkain, pastry, at inumin, kaya't ang pagkain ng mas kaunti dito ay maaaring maging medyo mahirap, ngunit mabuti na magkaroon ng kamalayan sa iyong kinakain
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag sa Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Maglakad nang higit pa sa buong araw
Ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo ay maaaring maging mahirap, lalo na sa abala sa mga iskedyul o mahabang paglalakbay. Simulang magdagdag sa pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagdaragdag kung gaano karaming mga hakbang o kung magkano ang iyong lakad sa maghapon.
- Ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay isang mahusay na pagbabago upang magawang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang ehersisyo ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang mood, dagdagan ang enerhiya, at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.
- Kahit na walang nakaplanong pag-eehersisyo araw-araw, ang pagdaragdag ng mga karagdagang hakbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Subukan: ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator, ang pag-parking ng ama sa malayo, paghahatid ng mga mensahe nang personal sa halip na email sa trabaho, paglalakad habang nakikipag-usap ka sa telepono, o paglalakad sa iyong tanghalian.
- Sinusunog mo ang higit pang mga caloryang naglalakad sa isang mas mabilis na tulin kaysa sa ginagawa mo sa isang mas mabagal na tulin.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer upang matulungan kang makita kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin at subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagtaas ng iyong kabuuang mga hakbang.
- Subukan ang "panuntunang isang milya." Nangangahulugan ito na maaari kang maglakad patungo sa tindahan, paaralan, trabaho o iba pang mga lokasyon kung ang mga ito ay mas mababa sa isang milya ang layo (at ito ay isang ligtas na paglalakad). Laktawan ang pagsakay sa bus o pagmamaneho!
Hakbang 2. Idagdag sa nakaplanong cardio
Karagdagang ehersisyo sa labas ng aktibidad ng pamumuhay (tulad ng pagkuha ng hagdan), lubos na nagdaragdag sa mga benepisyo sa kalusugan na ibinigay ng ehersisyo. Planuhin ang cardio upang makakuha ka ng naka-target na ehersisyo na makikinabang sa iyong puso at pangkalahatang kalusugan. Makakakita ka ng mga karagdagang pagpapabuti sa timbang, kondisyon at pangkalahatang kalusugan.
- Sinasabi ng USDA na dapat mong hangarin sa loob ng 150 minuto o tungkol sa 2 1/2 na oras ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang katamtamang aktibidad na kasidhian ay anumang ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso at ginagawang huminga ka nang mas mahirap at gumana ng kaunting pawis.
- Kung ang rekomendasyong ito ay sobra, magsimula sa kalahati ng halagang iyon. O masira ang oras na iyon sa maliit na piraso. Halimbawa, ang isang mabilis na 10 minutong lakad sa agahan, tanghalian at hapunan limang araw sa isang linggo ay nakakatugon sa iyong 150 minutong layunin.
- Gayundin, kung hindi ka makagagawa ng katamtamang intensidad sa una, gawin ang 150 minuto ng mas mababang ehersisyo na mas malakas. Halimbawa, ang bilang ng paglalakad ay bilang isang mas mababang ehersisyo na may lakas. Ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa wala.
Hakbang 3. Idagdag sa ilang pagsasanay sa paglaban
Hindi lahat ng pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay nangangailangan sa iyo na gumastos ng oras sa gym. Maraming madaling gawin na ehersisyo sa bahay na nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan.
- Inirerekumenda na isama ang 20 minuto ng pagsasanay sa lakas dalawang araw sa isang linggo. Ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan na kalamnan na maaaring dagdagan ang iyong metabolismo at kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
- Madali, walang kinakailangang kagamitan na dapat isama ang mga ehersisyo: lunges, push-up, sit-up, squats, o wall sit.
Hakbang 4. Maghanap ng mga pagkakataon sa panlipunan, kasiya-siyang ehersisyo
Pumunta sa pool kasama ang iyong maliit na kapatid na lalaki, mamasyal kasama ang iyong matalik na kaibigan, habulin ang iyong anak na babae sa paligid ng palaruan, o maglaro ng backyard sports kasama ang iyong pamilya.
Hakbang 5. Gumalaw habang nanonood ng TV
Kung hindi ka pa handa para sa gym o mas matinding ehersisyo, subukang lumipat habang pinapanood mo ang iyong mga paboritong programa sa TV. Bumangon sa mga komersyal na pahinga at umangkop sa ilang minuto ng aktibidad.
- Subukang tumakbo o lumakad sa lugar, o ilang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Dahil ang mga komersyal na pahinga ay halos dalawang minuto, maaari mong sunugin ang tungkol sa 270 calories sa loob ng dalawang oras ng oras sa TV.
- Umupo sa isang ball ng ehersisyo sa harap ng iyong lamesa o TV.
Mga Tip
- Makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pagdidiyeta. Kausapin din ang iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalagang malaman kung ang mga pagbabagong ito ay ligtas at malusog para sa iyo.
- Maglaro ng isport na nasisiyahan ka. Ang pag-eehersisyo ay tiyak na hindi dapat maging isang gawain!
- Kapag naabot mo na ang iyong layunin, huwag bumalik sa iyong dating gawi. Masasayang ang lahat ng gawaing ginawa mo lang.
- I-minimize ang mga gantimpala na nauugnay sa pagkain para sa iyong mga pagsisikap. Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng napakaraming, maaari mong kontrahin ang iyong pagsusumikap.
