Ang sakit ng bukung-bukong ay nagreresulta mula sa labis na paggamit at pagkapagod ng iyong mga paa: kadalasang nangangahulugan ito ng pagsusuot ng isang bagong pares ng sapatos o paglalakad nang higit sa karaniwan. Ang sakit ng bukung-bukong ay naiiba mula sa matalim na sakit, pasa, pamamanhid, pangingilabot, o nasusunog na sensasyon. Ang mga tagubiling ito ay nagpapagaan ng sakit sa bukung-bukong; kung nakakaranas ka ng higit sa sakit, kasama na ang kawalan ng kakayahang maglakad sa iyong mga paa nang walang tulong, maaari kang magkaroon ng sprain o iba pang pinsala sa medisina na nangangailangan ng pansin ng eksperto.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Agarang Pagkilos
Hakbang 1. Magpahinga nang hindi bababa sa 30 minuto. Humiga o umupo at alisin ang iyong timbang sa iyong mga binti at paa
Itabi ang mga ito sa isang malambot na bagay at iwasang ilipat ang mga ito hangga't kinakailangan. Nakasalalay sa iyong sakit, baka gusto mong magpahinga nang mas mahaba sa 30 minuto, kahit na hanggang sa isang buong araw. Pag-isipang itigil ang aktibidad na sanhi ng iyong sakit, o paglalagay ng mga pagtaas ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng aktibidad.
- Kung ang iyong paa ay hindi kapani-paniwalang masakit, hindi gumalaw at iwasang hawakan ito sa mga unang ilang oras.
- Itaas ang iyong mga bukung-bukong sa itaas ng iyong puso. Ginagawa nitong medyo mahirap para sa daloy ng dugo sa iyong namamagang lugar, binabawasan ang peligro ng pamamaga.
- Magpahinga sa isang lokasyon kung saan hindi ka maaistorbo ng iba, tulad ng isang upuan sa iyong sala o ng iyong kama.
- Kung patuloy na nasasaktan ang iyong bukung-bukong, ilapat ang pamamaraang RICE na nakabalangkas sa Bahagi 2.
Hakbang 2. Suriin ang iyong namamagang bukung-bukong
Mayroon bang hitsura o pakiramdam na naiiba? Itala ang pamamaga, pagkawalan ng kulay, mga walang simetrya sa pagitan ng parehong mga paa, abnormal na paggalaw, o sakit. Ang kaunting pamamaga ay normal na kasama ng sakit ng bukung-bukong ngunit hindi dapat makapagpahina. Kung may napansin kang higit pa sa sakit at bahagyang pamamaga - ang mga halimbawa ay nakalista sa ibaba - itala ito at makipag-ugnay sa doktor. Ang alinman sa mga karatulang ito ay maaaring mag-garantiya ng isang bukung-bukong x ray:
- Mabilis at biglaang pamamaga na hindi inaasahan
- Pagkulay ng kulay
- Literal na sugat sa balat, pasa, bukas na sugat, o impeksyon
- Mga walang simetrya sa pagitan ng magkabilang paa o binti
- Hindi normal na magkasanib na paggalaw
- Iba't ibang kalidad ng sakit kaysa sa sakit (matalim, nasusunog, malamig, namimilipit)
- Isang malaking pagkakaiba sa temperatura sa iyong paa o bukung-bukong at natitirang bahagi ng katawan
- Kakulangan ng pang-amoy sa iyong paa o bukung-bukong
Hakbang 3. Tukuyin kung kailangan mo ng karagdagang tulong medikal
Kadalasan, ang mga namamagang bukung-bukong ay resulta ng labis na paggamit: paglalakad o pagtakbo ng sobra. Gayunpaman, ang sakit ng bukung-bukong, pamamaga, at iba pang sakit ay maaaring maging resulta ng mas malubhang mga kondisyong medikal. Kung ang alinman sa ibaba ay nalalapat sa iyong nasasaktan na bukung-bukong, makipag-ugnay sa doktor:
- Mahigit sa 20 linggo ang iyong buntis, at ang iyong mga bukung-bukong ay mabilis na lumobo at labis. Ang biglaang pamamaga ng bukung-bukong ay maaaring magpahiwatig ng preeclampsia, o mataas na presyon ng dugo. Ang preeclampsia ay nangangailangan ng agarang atensyong medikal.
- May kirot sa isa lamang sa iyong mga bukung-bukong, bagaman pareho mong ginamit. Maaari itong maging isang palatandaan na may isang bagay na mali sa iyong isang bukung-bukong na lampas sa labis na paggamit.
- Ang sakit ay nagpatuloy o lumala sa paglipas ng panahon.
- Ang sakit ng bukung-bukong at sakit sa paa ay nakalista bilang isang epekto ng isang gamot na iyong iniinom.
- Ang sakit ng bukung-bukong at sakit sa paa ay nakalista bilang mga sintomas ng isang mas seryosong kondisyong medikal na iyong naranasan. Kasama rito ang diabetes.
- Maaaring kailanganin mong gumamit ng mga crutches hanggang sa makalakad ka na may normal na lakad.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Kailan mo kailangang magpatingin sa doktor tungkol sa iyong bukung-bukong?
Kung namamaga ito.
Hindi masyado! Ito ay natural para sa iyong bukung-bukong upang mamaga nang kaunti kahit na ang pinsala o sakit ay hindi seryoso. Subukang itaas ang iyong paa upang mabawasan ang pamamaga at i-minimize ang sakit. Pumili ng isa pang sagot!
Kung masakit maglagay ng bigat dito.
Hindi eksakto! Kahit na ang isang maliit na pinsala sa bukung-bukong ay maaaring maging sanhi nito upang saktan kapag binigyan mo ito ng timbang. Kung masakit ang iyong bukung-bukong, iwanan ito nang hindi bababa sa tatlumpung minuto at subukang itaas ito sa itaas ng iyong puso. Hulaan muli!
Kung may tingling kasabay ng sakit.
Sakto naman! Kung nakakaranas ka ng anumang hindi pangkaraniwang damdamin kasama ang sakit, tulad ng pangingilig o pamamanhid, magpatingin kaagad sa doktor. Maaaring kailanganin mo ang isang x-ray upang matukoy ang kalubhaan at uri ng iyong pinsala. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Lahat ng nabanggit.
Hindi! Ang dalawa sa mga nakaraang sagot ay hindi kinakailangang mangailangan ng pagbisita sa doktor. Kung tila walang makatuwirang dahilan para sa sakit ng iyong bukung-bukong, tiyaking bumisita ka sa isang doktor kahit na ang sakit ay minimal. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Paggamot ng Masakit na Mga Bukung-bukong sa Bahay
Hakbang 1. Gamitin ang pamamaraan ng paggamot sa RICE
Ang RICE ay nangangahulugang Rest, Ice, Compression, Elevation. Ito ang pamantayang pamamaraan para sa paggamot ng isang namamagang magkasanib.
- Siguraduhing ipahinga ang kasukasuan at gumamit ng mga saklay kung hindi ka makapagbigay ng timbang.
- Maglagay ng yelo sa magkasanib upang malimitahan ang pamamaga. Ang paglalapat ng yelo ay inirerekomenda sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bawat dalawa hanggang tatlong oras para sa unang 48 na oras o hanggang sa mapabuti ang pamamaga. Maaari kang gumamit ng isang selyadong bag ng yelo, kemikal na ice pack, mga nakapirming gisantes, nakapirming karne, o anumang iba pang malamig na bagay. Kung iniiwan mo ang yelo sa 1 lokasyon ng higit sa 30 minuto, ipagsapalaran mo ang mas matagal na pinsala sa bahagi ng iyong katawan. Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng yelo ay maaaring gawing mas komportable ito, ngunit babawasan ang mga benepisyo ng pag-icing. Ang mas maliit na window ng oras ay nasa pagitan ng pagsisimula ng sakit at paglalapat ng yelo, mas maaga ang sakit ay mapagaan.
- Gumamit ng isang compressive device tulad ng isang nababanat na bendahe upang malimitahan ang pamamaga at pamamaga.
- Itaas ang bukung-bukong sa itaas ng puso upang madagdagan ang dugo at lymphatic drainage pabalik sa puso.
- Gayundin ang paggamit ng NSAID ay ginagarantiyahan upang mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang paglalagay ng init
Balutin ang iyong namamagang bukung-bukong na may isang mainit na bagay sa loob ng 10-15 minuto isang beses sa isang araw upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang kawalang-kilos ng magkasanib. Ang init ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan at pagpapahinga.
- Maaari kang gumamit ng isang maligamgam na bote ng tubig, tuwalya, o kumot na de kuryente.
- Kung gumagamit ka ng isang mainit na bagay, peligro mong masunog o mairita ang iyong balat bilang karagdagan sa nanggagalit na nasirang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong.
- Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng mainit na bagay ay maaaring gawing mas komportable ito at mas mahusay na makontrol ang init ng bagay.
Hakbang 3. Massage ang iyong namamagang bukung-bukong upang marelax ang mga kalamnan sa paligid nito
Subukan din ang masahe sa natitirang iyong paa at guya upang mapahinga ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan na maaaring mag-ambag sa iyong namamagang bukung-bukong.
- Hilingin sa ibang tao na imasahe ang iyong mga paa, ngunit bigyan ang iyong sarili ng masahe kung walang ibang makakagawa nito.
- Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong nasasaktan na paa at igulong ito. Dahan-dahang ilapat ang iyong timbang upang hindi ka madulas at mahulog, ngunit sapat na upang gayahin ang isang masahe.
- Alamin nang mabuti ang pisyolohiya ng paa bago magsagawa ng malalim at matinding masahe.
Hakbang 4. Iunat ang iyong bukung-bukong pataas at pababa
Habang nakaupo, gamitin ang mga kalamnan sa iyong shin at tuktok ng paa upang makagawa ng tamang anggulo at itaas ang iyong mga daliri. Bilangin sa 10. Pagkatapos ibababa ang iyong paa upang makagawa ng isang tuwid na linya gamit ang iyong shin at tuktok ng paa. Bilangin sa 10. Ulitin 10 beses sa 1 araw.
Hakbang 5. Iunat ang iyong bukung-bukong
Habang nakaupo, baluktot ang iyong paa papasok upang ang iyong panlabas na bukung-bukong ay malapit sa lupa at makikita mo ang gilid ng iyong malaking daliri. Iniunat nito ang iyong bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin 10 beses sa 1 araw.
Hakbang 6. Iunat ang iyong bukung-bukong
Habang nakaupo, baluktot ang iyong paa palabas upang ang iyong malaking daliri sa paa at takong ay hawakan sa lupa, ngunit ginagamit mo ang iyong bukung-bukong at panlabas na paa upang iangat ang iyong pinky toe mula sa lupa. Nag-eehersisyo ito ng iyong mga kalamnan sa bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin 10 beses sa 1 araw.
Hakbang 7. Mag-unat sa mga hagdan
Tumayo sa gilid ng isang hagdanan, ihulog ang iyong mga bukung-bukong pababa ng ilang pulgada upang mabatak ang likuran ng iyong paa at guya. Hawakan ang posisyon na ito sa bilang ng 10. Dahan-dahan at patuloy na babangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses sa 1 araw. Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang kasama sa pamamaraang RICE?
Pag-init at paglalagay ng isang bag ng bigas sa iyong bukung-bukong.
Hindi! Walang elemento ng pag-init sa pamamaraan ng RICE. Sa halip na mag-refer sa tunay na bigas, ang RICE ay isang akronim para sa iba't ibang mga techinique ng paggaling na ginamit upang pagalingin at gamutin ang iyong bukung-bukong. Hulaan muli!
Pagkuha ng bukung-bukong massage.
Hindi masyado! Ang isang masahe ay maaaring maging isang mabuting paraan upang mapahinga ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong at gawin itong mas mahusay, ngunit hindi ito bahagi ng pamamaraang RICE. Maaaring maging kapaki-pakinabang upang makakuha ng isang propesyonal na masahe kung magpapasya kang isang massage ay makakatulong sa iyong mga bukung-bukong pakiramdam na mas mahusay. Subukang muli…
Isang tiyak na serye ng mga umaabot.
Hindi eksakto! Matutulungan ng mga kahabaan ang iyong bukung-bukong gumaling nang mas mabilis at mas mahusay ang pakiramdam, ngunit hindi sila bahagi ng RICE. Siguraduhin na ang iyong bukung-bukong ay hindi bababa sa medyo gumaling bago ka gumawa ng anumang pag-inat, o kung hindi man ay mapanganib mo itong mapinsala pa. Pumili ng isa pang sagot!
Pagtaas ng iyong bukung-bukong.
Talagang! Ang RICE ay nangangahulugang Rest, Ice, Compression, at Elevation. Maaari ka ring kumuha ng over-the-counter NSAID upang mabawasan ang pamamaga at pamahalaan ang iyong sakit. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Masakit na Mga Ankle sa Kinabukasan
Hakbang 1. Lumikha ng isang plano para sa pagbawas o paggamot ng sanhi ng iyong namamagang bukung-bukong ngayon
- Kung lumalakad ka o nag-eehersisyo nang sobra, maaari kang gumawa ng mas magaan na ehersisyo o mas mabagal na taasan ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang sakit. Gamitin ang mga pagsasanay na nakalista sa artikulong ito kahit na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi na masakit upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa paa.
- Kung medikal ang sanhi, mag-ehersisyo ang isang plano sa paggamot sa iyong doktor. Maaaring mangahulugan ito ng pagkawala ng timbang, pag-inom ng gamot, o pagbabago ng iyong lifestyle.
Hakbang 2. Magpainit bago maglaro ng isports o ehersisyo
Ang pag-unat at pag-init ay maaaring lubos na mabawasan ang pinsala sa katawan at sakit. Tanungin ang iyong tagapagsanay o coach para sa tukoy na mga warm-up na nakatuon patungo sa iyong isport.
Ang mga warm-up ay karaniwang binubuo ng mga light ehersisyo na nakatuon sa iyong mga bukung-bukong, hindi literal na pag-init ng iyong bukung-bukong sa init. Gayunpaman, ang ilang mga regimen na ehersisyo na naisip ng mga dalubhasa ay nagsasangkot ng pagkontrol sa temperatura
Hakbang 3. Gumawa ng iba pang mga hakbang sa buong araw mo upang matiyak ang malakas, malusog na bukung-bukong
- Magsuot ng komportable at sumusuporta na sapatos na hindi hihigit sa 1 pulgada (2.5 cm) sa taas ng takong o inisin ang iyong mga paa. Isaalang-alang ang mga mataas na tuktok para sa mga aktibidad na maaaring pilitin ang iyong mga bukung-bukong.
- Habang nakaupo, magkaroon ng magandang pustura at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Huwag tawirin ang iyong mga bukung-bukong o yumuko ito nang awkward habang nakaupo.
- Matulog sa iyong mga binti at bukung-bukong na lundo sa isang medyo tuwid na paraan; ang iyong mga bukung-bukong ay hindi dapat baluktot o maiunat.
- Regular na mag-ehersisyo upang ang matinding panahon ng pag-eehersisyo ay hindi mag-uudyok sa sakit ng bukung-bukong.
- Ubusin ang wastong mga nutrisyon sa iyong diyeta upang matulungan ang iyong mga buto at kalamnan na manatiling malakas; kakulangan ng kaltsyum, bitamina, o iba pang mga mineral ay maaaring maging sanhi ng higit na paninigas ng kalamnan at kahinaan ng buto.
- Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak, nagpapalakas, at proprioceptive.
- Isaalang-alang ang pag-tape sa iyong bukung-bukong.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Anong mga sapatos ang dapat mong isuot sa mga aktibidad na maaaring makapinsala sa iyong mga bukung-bukong?
Mataas na tuktok.
Yep! Ang mga sumusuportang sapatos na may mataas na tuktok ay makakatulong na patatagin ang iyong mga bukung-bukong sa panahon ng mga gawaing pang-atletiko. Siguraduhin na nagpainit ka rin! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mga sapatos na may mahusay na suporta sa arko.
Hindi masyado! Ang mga sapatos na may mahusay na suporta sa arko ay makakatulong sa iyong mga paa at bukung-bukong sa pangkalahatan, ngunit kung alam mong gagawin mo ang ilang mga aktibidad na masinsinang bukung-bukong, hindi lamang ito ang kalidad na hahanapin sa isang sapatos. Kung alam mong ang iyong mga bukung-bukong ay maaaring pilitin sa panahon ng isang aktibidad, isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga tuktok na bukung-bukong bago magsimula bilang karagdagan sa pagpili ng tamang sapatos. Hulaan muli!
Ang anumang komportableng sapatos ay maayos, basta balot ang iyong mga bukung-bukong.
Subukan ulit! Kung madalas kang may mga problema sa bukung-bukong, maaaring magandang ideya na gumamit ng mga pambalot, ngunit hindi ito ang pinakamadali o pinakamahusay na pagpipilian sa mga tuntunin ng tsinelas. Ang isang kumbinasyon ng magagandang sapatos at nakabalot na mga bukung-bukong ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Hulaan muli!
Mga sapatos na magpapahintulot sa iyong mga paa ng buong saklaw ng paggalaw.
Hindi eksakto! Ang paggalaw at pag-unat ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa bukung-bukong, ngunit ang ilang mga paggalaw ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa bukung-bukong. Dahil lamang sa nababaluktot ang iyong sapatos at pinapayagan ang iyong paa na buong saklaw ng paggalaw ay hindi nangangahulugang sila ang pinakamahusay na sapatos upang maiwasan ang masakit na bukung-bukong. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Kung lumala ang sakit, mangyaring humingi ng medikal na atensyon sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong doktor para sa payo o isang posibleng appointment.
- Ang pangkalahatang panuntunan para sa magaan na pinsala sa palakasan ay R. I. C. E.: Pahinga, Yelo, Pag-compress, at Pagtaas. Ang apat na paggamot na ito para sa mga sprains ay nagsisilbing kapaki-pakinabang na mga alituntunin para sa paggamot sa sakit ng bukung-bukong.
- Kung kailangan mong maglakbay sa paa na may sakit sa bukung-bukong, kumuha ng bukung-bukong brace para sa ngayon. Mahahanap mo sila sa departamento ng Parmasya / Pangkalusugan ng karamihan sa mga tindahan.
- Ang paulit-ulit na sakit ng bukung-bukong (at pangkalahatang magkasamang sakit) ay maaaring magresulta mula sa pagkakaroon ng labis na timbang sa mahabang panahon at maaaring isang sintomas ng labis na timbang na may kaugnayan sa mga kasukasuan ng iyong katawan.
- Subukan ang counter pain na gamot kung wala sa mga pisikal na paggamot na ito ang magagawa.
- Maaari mong maiwasan ang sakit ng bukung-bukong sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong at pag-eehersisyo ang mga ito nang mas regular.
- Hindi mo kailangang pareho ang yelo at painitin ang iyong bukung-bukong; maaari kang pumili ng isa na mas gagana para sa iyo. Gayundin, huwag yelo at painitin ang iyong bukung-bukong sa likod; hayaan ang iyong bukung-bukong makaranas ng temperatura ng kuwarto sa pagitan ng pag-icing at pag-init.
- Ilagay ang iyong paa sa isang maliit na timba ng tubig at yelo nang hindi bababa sa 5 minuto nang paisa-isa.
Mga babala
- Kung ikaw ay buntis at ang sakit ay sinamahan ng mabilis na pamamaga, magpatingin sa doktor.
- Kung mananatili o lumala ang sakit o higit pa sa simpleng sakit, magpatingin sa doktor.
- Kung mayroon kang diabetes at nakakaranas ng sakit sa paa, magpatingin sa doktor.
