Kung mayroon kang matigas na leeg o nais lamang itong palakasin, mayroong iba't ibang mga kahabaan at ehersisyo na tina-target ang leeg. Maaari mong gawin ang karamihan sa kanila habang nakaupo, na perpekto kung natigil ka sa isang mesa o sa isang mahabang drive. Dahil ang iyong leeg, trunk, at mga binti ay nagtutulungan upang suportahan ang iyong timbang, ang mga pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas ay mahusay din para sa leeg at gulugod. Kung ikaw ay nasa maraming sakit, makaranas ng talamak na sakit sa leeg, o nagdusa ng pinsala sa leeg, magtungo sa isang medikal na propesyonal bago subukan ang mga ehersisyo sa leeg.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo ng isang matigas na Leeg
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang malalang sakit o naranasan ang isang pinsala
Ang mga kahabaan at magaan na ehersisyo ay mahusay para sa isang matigas na leeg o menor de edad na sakit. Gayunpaman, dapat kang magpatingin sa isang doktor, pisikal na therapist, o kiropraktor kung nakakaranas ka ng malalang sakit sa leeg o kamakailan ay nasugatan ang iyong leeg.
Kung mayroon ka lamang isang matigas na leeg, o kung nakaupo ka sa parehong posisyon sa trabaho, pana-panahong gumagawa ng mabilis na pagsasanay sa leeg ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa
Hakbang 2. Dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kaliwa at kanan
Maaari kang umupo o tumayo habang ginagawa ang pag-ikot ng leeg. Harapin ang iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa kaliwa hangga't maaari mong komportable. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kanan hanggang sa makakaya mo, at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo.
- Gumawa ng 5 hanggang 10 pag-ikot ng leeg bawat panig. Gumamit ng mabagal, matatag na paggalaw at iwasang masiksik ang iyong leeg.
- Alalahaning huminga habang umunat. Huminga habang gumagalaw ka sa kahabaan, at huminga nang palabas habang ikaw ay umaabot.
Hakbang 3. Gumawa ng isang hanay ng mga gilid ng baluktot sa leeg na umaabot
Magsimula sa iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon, at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks. Pinapanatili ang iyong balikat, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Dalhin ang iyong kaliwang tainga nang malapit sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari mong komportable, at hawakan ang kahabaan ng 15 segundo.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon, pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang bahagi. Gumawa ng isang kabuuang 5 hanggang 10 na mga gilid na liko sa bawat panig.
- Maaari mong gawin ang mga gilid ng liko sa kahabaan habang nakaupo o nakatayo.
Hakbang 4. Gawin ang 5 hanggang 10 diagonal leeg na umaabot sa bawat panig
Magsimula sa iyong ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan, pagkatapos ay dahan-dahang i-down ito at sa kaliwa na parang tinitingnan mo ang bulsa ng iyong pantalon. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo, dahan-dahang bumalik sa isang walang kinikilingan, nakaharap sa posisyon, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang bahagi.
Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit sa bawat panig at tandaan na gumamit ng mabagal, makinis na paggalaw. Maaari kang umupo o tumayo habang gumagawa ng mga dayagonal na kahabaan
Hakbang 5. I-shugug at paikutin ang iyong balikat ng 10 beses
Umupo o tumayo na nakaharap sa iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon at nakakarelaks ang mga balikat. Itaas ang iyong balikat patungo sa iyong tainga at hawakan ang mga ito sa isang shrug para sa 3 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang mga ito pabalik at pababa upang bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon.
Gumawa ng isang kabuuang 10 balikat na balikat at pag-ikot. Harapin at panatilihin ang iyong ulo sa isang tuwid, walang kinikilingan na posisyon habang nakakibit balikat at paikutin
Hakbang 6. Iangat ang iyong ulo habang nakahiga sa iyong likuran
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at paa patag sa sahig. Panatilihing flat ang iyong katawan ng tao at balikat sa pag-angat mo ng iyong ulo at ilakip ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo pabalik sa sahig, at gawin ang kabuuang 5 hanggang 10 mga pag-angat ng ulo.
- Gumamit ng banayad, makinis na mga paglilipat sa pagitan ng pag-aangat at pagbaba sa halip na biglang itik ang iyong ulo.
- Humiga sa isang banig at ilagay ang isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg para sa ginhawa at suporta.
Hakbang 7. Gumawa ng 5 hanggang 10 mga head lift habang nakahiga sa iyong panig
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, at subukang panatilihin ang iyong mga balikat sa isang tuwid na linya patayo sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo patungo sa iyong balikat hanggang sa maaari mong hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa. Ibaba ang iyong ulo pabalik sa sahig, gumawa ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ano ang dapat mong gamitin upang suportahan ang iyong ulo habang gumagawa ng mga ehersisyo sa leeg sa iyong likuran?
Isang banig
Hindi masyado! Dapat ay gumagamit ka ng banig habang ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito, ngunit hindi nila bibigyan ang iyong ulo ng maraming suporta. Ang banig ay higit pa para sa ginhawa ng iyong likod. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Iyong kamay
Hindi! Maaari kang gumawa ng mas mahusay kaysa sa pagsuporta sa iyong ulo gamit ang iyong kamay. Ang iyong ulo ay nangangailangan ng kaunti pang unan kaysa dito. Hulaan muli!
Isang unan
Subukan ulit! Ang isang unan ay maaaring komportable, ngunit marahil ay medyo masyadong malambot upang bigyan ang iyong ulo ng katatagan na kinakailangan upang suportahan ang sarili sa mga pagsasanay na ito. Mag-isip ng kaunti pang matibay. Pumili ng isa pang sagot!
Isang twalya na pinagsama
Oo! Ang isang pinagsama na tuwalya na inilagay sa ilalim ng ulo ay isang mahusay na balanse ng ginhawa at suporta. Dapat mong ma-ehersisyo ang iyong kaunting sakit o kakulangan sa ginhawa. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Leeg
Hakbang 1. Gumawa ng 5 hanggang 10 na ehersisyo sa paglaban sa gilid
Habang nakaupo o nakatayo sa isang posisyon na walang kinikilingan, dalhin ang iyong kanang kamay sa iyong ulo at hawakan ito sa itaas lamang ng iyong kanang tainga. Dahan-dahang idiin ang iyong kamay sa iyong ulo at kontrata ang iyong mga kalamnan sa leeg upang labanan ang puwersa ng iyong kamay. Huwag gumamit ng sobrang lakas na nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa.
- Bumuo ng presyon nang dahan-dahan habang hinahawakan mo ang pag-ikli ng 10 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang bitawan ang pag-igting, pagkatapos ay lumipat ng panig.
- Gumawa ng isang kabuuang 5 hanggang 10 mga pag-uulit sa bawat panig. Tandaan na panatilihin ang paghinga habang ehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng 5 hanggang 10 na ehersisyo sa harap at likod na paglaban
Magsimula sa isang neutral na posisyon at dalhin ang parehong mga kamay sa iyong noo. Dahan-dahang itulak ang iyong mga kamay patungo sa iyong ulo, at labanan ang puwersa sa iyong leeg. Dahan-dahang taasan ang presyon habang hawak mo ang pag-ikli ng 10 hanggang 30 segundo.
Relaks ang iyong mga kalamnan sa leeg, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit bawat isa gamit ang iyong mga kamay sa harap at likod ng iyong ulo
Hakbang 3. Subukang gawin ang 5 hanggang 10 madaling kapitan ng ulo
Humiga ka gamit ang iyong ibabang tiyan at balakang sa sahig, nakataas ang dibdib, at baluktot ang mga braso kaya't ang iyong mga braso ay patag sa sahig. Ang iyong mga bisig ay dapat na suportahan ang iyong timbang sa itaas na katawan, at ang iyong ulo ay dapat ibabaan upang ang iyong baba ay maitabi sa iyong dibdib. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo paitaas at pabalik patungo sa iyong mga blades ng balikat hangga't maaari mong komportable.
Hawakan ang iyong ulo at balikan ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito at ilakip ang iyong baba sa iyong dibdib. Gumawa ng isang kabuuang 5 hanggang 10 na nakakataas
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Paano mabagal na pinipigilan ng dahan-dahan ang iyong kamay laban sa iyong leeg?
Sinasanay nito ang iyong leeg laban sa paglaban.
Oo! Ang isang ehersisyo sa paglaban tulad nito ay kapaki-pakinabang sapagkat pinalalakas nito ang iyong leeg. Ang isang mas malakas na leeg ay mas mahusay na masuportahan ang bigat ng ulo, at binabawasan ang sakit sa leeg at paninigas. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Pinamasahe nito ang iyong leeg.
Hindi eksakto! Ang mga masahe sa leeg ay tiyak na nakalulugod, ngunit hindi ito gaanong. Ito ay higit pa para sa lakas ng pagbuo. Pumili ng isa pang sagot!
Pinuputok ito sa iyong leeg.
Hindi! Kung gumagamit ka ng labis na presyon na pumutok ang iyong leeg, ginagawa mo itong pumutok. Tonoin ito o baka saktan mo ang iyong sarili. Pumili ng isa pang sagot!
Namamanhid ito sa iyong leeg.
Talagang hindi! Kung pinipigilan mo ang iyong leeg nang sapat upang mapamanhid ito, medyo napakalayo mo. Huminto sa unang pag-sign ng anumang kakulangan sa ginhawa. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Core na Ehersisyo na Nakikinabang sa Leeg
Hakbang 1. Gumawa ng 8 hanggang 10 na mga stand ng upuan
Umayos ng upo sa isang upuan na ang mga paa ay lapad sa balakang at nakalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang dahan-dahang tumayo. Umupo ng dahan-dahan, pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 2. Gawin ang 8 hanggang 10 nakaupo na nakakataas ng binti sa bawat paa
Umayos ng upo sa isang upuan na nakalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, baluktot ang mga tuhod sa 90-degree na mga anggulo, at mga paa na patag sa sahig. Huminga, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palakasin mo ang iyong kaliwang binti sa taas na makakaya mo nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa. Huminga ulit, pagkatapos ay huminga nang palabas habang dahan-dahan mong ibabalik ang iyong binti sa panimulang posisyon.
Ulitin ang 8 hanggang 10 beses sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ilipat ang mga binti
Hakbang 3. Tumaas ang 8 hanggang 10 takong
Tumayo nang tuwid sa likuran ng isang upuan na ang mga paa ay lapad sa balakang, at hawakan ang likod ng upuan para sa suporta. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ab at itaas ang iyong takong hanggang sa nakatayo ka sa mga bola ng iyong mga paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 8 hanggang 10 beses.
Panatilihing tuwid ang iyong mga bukung-bukong habang tinaangat at huwag hayaang gumulong papasok o palabas. Subukang mapanatili ang isang tuwid na pustura, panatilihin ang iyong ulo, at harapin habang inaangat at ibinaba ang iyong takong
Hakbang 4. Maghawak ng isang mataas na tabla ng 35 hanggang 45 segundo
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig hanggang sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga paa upang pahabain ang iyong katawan na para bang isang push-up ang iyong ginagawa.
- Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid sa iyong mga palad na patag sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong ulo at leeg ay dapat na nasa isang posisyon na walang kinikilingan, at ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya na nakahanay ang iyong ulo sa iyong likuran, balakang, at bukung-bukong.
- Higpitan ang iyong core at hikayatin ang buong haba ng iyong katawan. Subukang hawakan ang tabla sa loob ng 45 segundo, ibaba ang iyong mga tuhod pabalik sa sahig, pagkatapos ay ulitin ang 1 hanggang 2 beses. Tandaan na panatilihin ang paghinga sa panahon ng tabla.
- Ang mga tabla at iba pang mga pangunahing ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong leeg, puno ng kahoy, at mga binti, na lahat ay nagtutulungan upang suportahan ang iyong timbang.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Paano makikinabang sa iyong leeg ang paghawak ng tabla?
Nakakaabala ito sa iyo mula sa tigas ng iyong leeg.
Talagang hindi! Hindi ito isang kaso ng paggamit ng isang sakit upang makaabala mula sa iba pa. Ang mga tabla ay direktang nakikinabang sa kawalang-kilos ng leeg. Sumubok ng isa pang sagot …
Ito tone ang iyong balikat.
Hindi! Ang mga tabla ay nagpapalakas ng maraming mga elemento ng iyong core. Ang iyong mga balikat ay hindi kasama doon. Sumubok ng isa pang sagot …
Itinuwid nito ang iyong gulugod.
Hindi masyado! Bagaman ang mahusay na porma para sa isang tabla ay nagsasangkot ng paggawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo pababa sa iyong mga bukung-bukong, hindi ito magagawa upang "maituwid ang iyong gulugod." Hindi rin iyon ang susi upang maibsan ang sakit ng iyong leeg. Pumili ng isa pang sagot!
Pinapalakas nito ang iyong mga suporta sa timbang.
Talagang! Ang isang mapagkukunan ng sakit sa leeg o kawalang-kilos ay ang iyong leeg, binti, at puno ng kahoy na hindi sapat na malakas upang suportahan ang iyong timbang. Ang paghawak ng isang tabla ay maaaring mapalakas ang lakas sa mga lugar na iyon at matulungan kang mas mahusay na suportahan ang timbang na iyon, sa gayon ay mabawasan ang sakit sa leeg. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
