Ang hindi pagkakatulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng talamak na kawalan ng kakayahang makatulog o makakuha ng sapat na pagtulog. Ang mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay maaaring magising sa susunod na araw na pakiramdam pa rin ng pagod, na maaaring makagambala sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang sumusunod na artikulo ay magbibigay sa iyo ng ilang mga tip at payo para sa pamamahala at paggamot ng iyong hindi pagkakatulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Isinasaalang-alang ang Mga Pagbabago at Karanasan sa Pamumuhay
Hakbang 1. Hanapin ang sanhi o mapagkukunan ng iyong hindi pagkakatulog
Subukang hanapin kung ano ang pumipigil sa iyo na makatulog at, kung maaari, alisin ito. Maaaring kailanganin mong ayusin muna ang iba pang mga problema at isyu upang malunasan ang iyong hindi pagkakatulog. Halimbawa:
- Kung ang pagkabalisa o pagkalungkot ay pinapanatili kang gising sa gabi, hanapin kung ano ang nagpaparamdam sa iyo ng pagkabalisa o pagkalumbay at subukang pamahalaan iyon. Maaaring kasangkot dito ang pakikipag-usap sa iyong doktor at pag-inom ng gamot para sa pagkabalisa o pagkalungkot.
- Ang iyong kasama sa kuwarto ay maaaring gustuhin na basahin o magtrabaho hanggang sa gabi, at ang ilaw na ginagamit niya ay nagpapanatili sa iyo ng gising. Kung ang iyong kasama sa kuwarto ay hindi magawang o tumanggi na magtrabaho sa ibang silid, sa halip ay bumili ng isang pantakip sa pagtulog.
Hakbang 2. Magtatag ng isang gawain sa gabi-gabi
Subukang gawin ang parehong mga gawain tuwing gabi bago ang oras ng pagtulog. Nangangahulugan ito ng pagtulog nang sabay-sabay tuwing gabi at paggising nang sabay sa tuwing umaga. Maaari mo ring isama ang ilang mga nakakarelaks na aktibidad sa iyong gawain sa oras ng pagtulog, tulad ng pagbabasa o pakikinig sa malambot na musika. Sa ganitong paraan, magsisimulang iugnay ng iyong isip ang mga nasabing aktibidad sa oras ng pagtulog at pagtulog.
Hakbang 3. Tiyaking komportable ang iyong silid-tulugan bago matulog
Nangangahulugan ito na ang temperatura ay ayon sa gusto mo, at ang ilaw ay sapat na madilim upang makatulog ka.
- Kung masyadong mainit ang iyong silid, subukang palamig ito sa pamamagitan ng pagbubukas ng isang bintana, paggamit ng mas kaunting mga kumot, o pag-on ng bentilador o aircon.
- Kung ang iyong silid ay masyadong malamig, subukang magsuot ng mas maiinit na damit upang makatulog o gumamit ng mas maraming kumot.
- Kung nakatira ka sa isang lugar na napakaliwanag ng gabi, kahit na patayin mo ang mga ilaw, mamuhunan sa isang maskara sa pagtulog na tumatakip sa iyong mga mata.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong silid-tulugan bilang iyong silid-tulugan at wala nang iba pa
Gumamit lamang ng iyong silid-tulugan para matulog at makapagpahinga. Maaaring kasangkot dito ang pag-aalis ng mga nakakagambala, tulad ng mga computer at telebisyon, upang matiyak na hindi mo magagamit ang mga ito sa halip na matulog. Maaaring nangangahulugan din ito na kailangan mong kumpletuhin ang iyong takdang-aralin (o iba pang trabaho) sa ibang silid.
Kung nakatira ka sa isang studio apartment kung saan ang lahat ay nasa isang solong silid, o kung hindi posible na magtrabaho sa ibang lugar, gawin ang lahat ng iyong trabaho sa iyong mesa, sa isang silid-aklatan, o sa iba pang lokasyon. Huwag gumana sa iyong kama, dahil ang iyong hindi malay ay magsisimulang iugnay ang iyong kama sa pagtatrabaho sa halip na matulog
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Likas na remedyo
Hakbang 1. Maligo na mainit o maligo bago matulog
Hindi lamang ito makakatulong sa iyong pakiramdam na malinis at nag-refresh, ngunit maaari ka ring makatulong na makapagpahinga ka. Habang nagsisimulang cool ang iyong katawan pagkatapos ng mainit na paliguan o shower, maaari mong malaman na nagsisimula kang makaramdam ng antok.
Hakbang 2. Uminom ng ilang herbal na tsaa
Kung kailangan mong uminom ng isang bagay na mainit bago matulog, subukan ang isang herbal na tsaa sa halip. Ang ilang mga tsaa, tulad ng chamomile tea, ay ipinalalagay upang makatulong na mahimok ang pagtulog, bagaman walang tiyak na ebidensya sa siyentipikong magpapatunay nito.
Kung hindi mo pa nasubukan ang mga herbal tea, mag-ingat. Ang ilang mga tao ay alerdye sa ilang mga halaman, kabilang ang chamomile
Hakbang 3. Subukan ang aromatherapy
Bagaman walang pang-agham na pagsasaliksik upang i-back ito, maraming tao ang nalaman na ang ilang mga halamang gamot, tulad ng lavender, ay nagbabawas ng stress at humimok ng kalmado. Maaari mong subukan ang aromatherapy sa pamamagitan ng masahe ng langis ng lavender sa iyong balat, o sa pamamagitan ng paggamit nito sa isang mainit na paliguan o diffuser.
- Kapag minamasahe ang anumang langis sa iyong balat, iwasan ang mga sensitibong lugar sa paligid ng mata, ilong, at bibig.
- Mag-ingat sa anumang aromatherapy kung mayroon kang hika.
Hakbang 4. Magsagawa ng nakakarelaks na ehersisyo o paghinga na ehersisyo
Kung hindi ka makatulog, magsagawa ng ilang mga aktibidad na nakakaengganyo sa pagtulog tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, yoga, o pagmumuni-muni.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Gamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan
Kung nalaman mong regular kang nakakaranas ng hindi pagkakatulog, maaari kang magkaroon ng isang pinagbabatayan na sakit o kundisyon na nangangailangan ng propesyonal na paggamot. Makipag-usap sa iyong doktor. Maaari siyang magreseta ng gamot para sa iyong hindi pagkakatulog, o mag-diagnose sa iyo ng isang nakapailalim na kondisyon na nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog at magtalaga ng paggamot para doon.
Hakbang 2. Kumuha ng over-the-counter na tableta
Mayroong maraming mga gamot na over-the-counter na magagamit para sa pagtulong na maibsan ang hindi pagkakatulog, tulad ng antihistamines at melatonin. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan o parmasyutiko bago bumili ng isa upang matiyak na pipiliin mo ang tamang pill para sa iyo.
- Huwag umasa sa mga over-the-counter na tabletas. Iwasang kunin ang mga ito nang higit sa isang beses sa isang linggo. Hindi lamang naging immune ang katawan sa kanila pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras, ngunit maaari din silang magkaroon ng mga negatibong epekto. Ang mga gamot na over-the-counter ay inilaan upang matulungan kang makatulog, ngunit hindi malulutas ang iyong hindi pagkakatulog.
- Kung kumukuha ka na ng iniresetang gamot para sa iba pang kundisyon o karamdaman, kumunsulta muna sa iyong doktor o parmasyutiko upang matiyak na ang tulong sa pagtulog ay hindi reaksyon ng negatibo sa iyong kasalukuyang reseta.
Hakbang 3. Kumuha ng iniresetang tableta
Kapag nakita mo ang iyong doktor tungkol sa iyong hindi pagkakatulog, maaari kang magreseta sa iyo ng ilang gamot. Dalhin ang iyong reseta alinsunod sa mga tagubilin na ibinibigay sa iyo ng doktor o parmasyutiko.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa mga Stimulant
Hakbang 1. Huwag uminom ng mga inuming caffeine sa gabi
Subukang iwasan ang pag-inom ng anumang may caffeine, tulad ng kape, itim na tsaa, o soda, kahit 6 na oras bago matulog. Ang Caffeine ay isang stimulant, kaya't papahirapan nito ang pagtulog.
Kung kailangan mong uminom ng isang bagay na mainit bago matulog, pumili ng isang herbal na tsaa, tulad ng chamomile, sa halip na isang itim na tsaa
Hakbang 2. Iwasan ang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog
Ang pagkain ng mga pagkain na masyadong mabigat o maanghang bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng ilang mga kakulangan sa ginhawa sa iyong tiyan, na maaaring maiwasan ka makatulog.
Ang pagkain ng magaan na pagkain o meryenda, tulad ng mga crackers, bago matulog ay mabuti at hindi makagambala sa iyong pagtulog
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog
Habang ang pag-eehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, subukang huwag mag-ehersisyo bago matulog. Planuhin ang iyong ehersisyo o ehersisyo na gawain 3 hanggang 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Subukang huwag matulog o makatulog habang maghapon
Sa halip, magreserba ng pagtulog para sa gabi. Kung sa tingin mo ay inaantok sa maghapon, abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang kaibigan, pag-eehersisyo, pagbabasa, o pagsasagawa ng ibang aktibidad. Ang tuluy-tuloy na pagguhit sa araw ay makakaapekto sa dami at kalidad ng pagtulog na nakuha mo sa gabi.
Mga Tip
- Hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay magbubunga ng agarang mga resulta. Ang ilan, tulad ng pag-inom ng mga gamot, ay mangangailangan ng ilang araw bago ka magsimulang makakita ng anumang mga resulta.
- Kung nalaman mong hindi ka makatulog, bumangon at magsagawa ng isang pagpapatahimik na aktibidad na hindi nangangailangan ng maraming paggalaw, tulad ng pakikinig ng musika o pagbabasa.
Mga babala
- Huwag ubusin ang anumang gamot na may alkohol.
- Ang problema sa pagtulog ay maaaring maging isang tanda ng isang kalakip na kondisyon. Kung nagkakaroon ka ng mga pangmatagalang problema sa pagtulog, makipag-ugnay sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
- Hindi inirerekumenda ang matagal na paggamit ng mga over-the-counter na pampatulog na gamot. Hindi lamang naging mas epektibo ang mga gamot na ito sa oras, ngunit ang ilan ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong epekto.
