Ang COVID-19 na pagsiklab ay hindi lamang nagbago sa paraan ng iyong pagpunta sa iyong pang-araw-araw na buhay, kundi pati na rin kung paano ka maaaring mag-isip at maramdaman. Sa lahat ng nagaganap na paghihiwalay at pag-quarantine, ganap itong wasto at normal na makaramdam ng pagkalumbay at pagkabalisa sa mga hindi siguradong oras na ito. Tandaan, hindi ka nag-iisa sa anuman sa mga ito-maraming mga tao na maaari mong sandalan para sa tulong na handa at masaya na tulungan. Maraming mga samahan at tanggapan ng psychiatric ang nag-aalok ng mga tipanan at konsulta sa telepono, na ginagawang mas madaling maabot. Ang paghingi ng tulong sa iyong kalusugan sa kaisipan ay isang malaki, matapang na hakbang na maaaring mas madaling gawin kaysa sa iniisip mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng isang Hotline sa Telepono
Hakbang 1. Abutin ang 1-800-273-TALK kung nag-iisip ka ng pagpapakamatay
Ang kasalukuyang pagsiklab na ito ay nag-iwan ng hindi mabilang na mga tao na pakiramdam nag-iisa at nakahiwalay, na kung saan ay ganap na normal. Bago kumilos sa anuman sa mga negatibong saloobin at damdaming ito, mag-dial ng isang tagapayo para sa emerhensya para sa tulong. Sa pamamagitan ng hotline ng National Suicide Prevention Lifeline, ang isang may kasanayang propesyonal ay maaaring makatulong na makipag-usap sa iyo sa ilan sa iyong mga pakikibaka at ipaalala sa iyo na may ilaw sa dulo ng lagusan.
- Suriin ang site na ito para sa isang hotline sa iyong bansa:
- Maraming mga tao na positibo mong naapektuhan ang pagmamalasakit sa iyo at mamimiss ka kung pinili mong wakasan ang iyong buhay.
Hakbang 2. Tumawag sa 800-950-NAMI para sa libreng mapagkukunan sa kalusugan ng isip
Sa lahat ng karamdaman sa mundo ngayon, maaaring mahirap makakuha ng tulong na personal para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan ng isip. I-dial ang numerong ito upang maabot ang National Alliance on Mental Illness, at alamin kung maaari kang makipag-usap sa isang boluntaryo o tagapayo tungkol sa kung ano ang nasa isip mo. Kung hindi mo nais na makipag-usap, maaari ka ring mag-email sa [email protected] at humingi ng ilang mga mapagkukunang digital na kalusugan ng kaisipan na maaari mong gamitin.
Magagamit ang hotline na ito sa pagitan ng 10:00 AM at 6:00 PM EST. Kung nasa panganib ka agad o nagkakaroon ng krisis, baka gusto mong tumawag sa halip na isang hotline ng krisis
Hakbang 3. Ipadala ang salitang "NAMI" o "MHA" sa 741741 kung nagkakaroon ka ng krisis
Kung pinapayagan ito ng iyong plano sa telepono, i-save ang "741741" sa iyong telepono bilang isang contact. Ito ay isang pangunahing platform na ginagamit ng maraming kalusugan at mga organisasyong lokal na pamahalaan upang mahawakan ang agarang mga krisis at mag-alok ng tulong. I-text ang "NAMI" o "MHA" upang makipag-ugnay sa isang tagapayo mula sa National Alliance on Mental Illness o ang samahang Mental Health America, na maaaring makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng iyong mga damdamin at mag-alok ng patuloy na suporta.
- Suriin ang website ng iyong lokal na pamahalaan upang makita kung mayroon silang isang tukoy na hotline ng teksto. Ang ilang mga lugar ay may isang pagpapaikli maaari kang mag-text sa 741741, na makokonekta sa iyo ng lokal na suporta.
- Pumunta sa site na ito para sa mga pagpipilian sa pag-text sa krisis sa internasyonal:
Hakbang 4. I-dial ang 1-866-488-7386 kung ikaw ay isang LGBTQ + indibidwal na nakikipagpunyagi sa panahon ng pagsiklab
Ang panahon ng kuwarentenas na ito ay maaaring makaramdam ng pagkakahiwalay at pag-iisa kung ikaw ay miyembro ng LGBTQ + na komunidad, lalo na kung hindi ka pa nakarating sa iyong mga kaibigan at pamilya. Hindi ka nag-iisa sa iyong mga pakikibaka, at may mga magagamit na tagapayo na gustong tumulong sa iyo. Makipag-ugnay sa hotline ng Trevor Project, na makokonekta sa iyo sa isang mabait at maalagaing tainga sa pakikinig.
- Kung hindi mo nais makipag-usap sa isang tao, maaari kang mag-text ng "MAGSIMULA" sa 678678 upang makipag-usap sa isang tao sa pamamagitan ng teksto.
- Ang Trevor Project website ay mayroong isang live na tampok sa chat kung saan maaari kang makipag-usap kaagad sa isang tao. Maaari mo itong makita dito:
- Ang website ng TrevorSpace ay isang pang-internasyonal na website kung saan ang mga indibidwal ng LGBTQ + sa buong mundo ay maaaring kumonekta at magbigay ng aliw sa bawat isa. Maaari kang sumali dito:
Hakbang 5. Makipag-ugnay sa 1-800-985-5990 kung nagkakaproblema ka sa pagtitiwala sa pagsiklab
Maaaring maging napakatindi upang makitungo sa paglaganap ng COVID-19 sa pang-araw-araw na batayan, lalo na kung alam mo ang mga apektadong tao o nakatira sa isang hotspot. Ang iyong damdamin ay ganap na normal, at walang ikahiya. Tawagan ang Disaster Distress Helpline-magiging masaya sila na ikonekta ka sa isang tagapayo na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong mga alalahanin at takot.
Maaari mo ring i-text ang "TalkWithUs" sa 66746 kung hindi mo nais makipag-usap sa telepono
Hakbang 6. Tumawag sa 1-800-985-5990 upang talakayin ang anumang pakikibaka sa pag-abuso sa droga
Huwag mapahiya kung pumili ka ng ilang masasamang gawi sa panahon ng pagsiklab. Maraming tao ang nakikipaglaban sa paghihiwalay at pag-quarantine sa iba't ibang paraan, at hindi ka nag-iisa sa iyong mga mekanismo sa pagkaya. Mag-dial ng hotline na pang-aabuso ng gamot upang makakuha ng payo sa ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang gabayan ang iyong sarili sa isang mas masaya at mas malusog na direksyon.
- Ang alkoholismo at paggamit ng droga ay karaniwang mga isyu sa panahon ng isang malaking krisis tulad ng paglaganap ng COVID-19.
- Kapag naalis na ang mga order ng quarantining at stay-at-home, maaari kang laging sumali sa isang Alkoholikong o Narcotics Anonymous na pangkat upang matulungan kang lumipat pabalik sa normal na buhay.
Hakbang 7. Abutin ang 1-800-799-LIGTAS kung nagdurusa ka mula sa pang-aabuso sa panahon ng pagsiklab
Kung nakikipag-usap ka sa pag-abuso sa bahay, karapat-dapat kang marinig. Ang National Domestic Violence Hotline ay maaaring mag-alok ng ginhawa at payo, at matulungan kang gabayan sa isang mas positibong direksyon. Subukang maging bukas sa tagapayo o operator hangga't maaari, upang matulungan ka nilang gumawa ng pagkilos sa paglipat sa iyo sa isang ligtas na lugar.
Mayroon ding mga hotline para sa mas tiyak na mga isyu, tulad ng pang-aabuso ng matatanda. Suriin ang site na ito para sa karagdagang impormasyon:
Hakbang 8. Mag-dial ng isang "warmline" para sa payo kung wala ka sa anumang agarang panganib
Tumawag ng isang warmline kung wala kang krisis, ngunit nais mo pa rin ng pandinig. Maraming mga pamayanan at bayan ang may tiyak na mga numero kung saan maaari kang tumawag at makipag-usap sa isang kaibig-ibig na kapantay o tagapayo.
Para sa isang direktoryo ng mga warmline sa Estados Unidos, suriin dito: https://www.nami.org/NAMI/media/NAMI-Media/BlogImageArchive/2020/NAMI-National-HelpLine-WarmLine-Directory-3-11-20.pdf
Paraan 2 ng 4: Paghanap ng isang Psychologist o Psychiatrist
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang psychologist upang pag-usapan ang iyong mga problema
Suriin ang iyong lokal na lugar upang makita kung mayroong anumang mga therapist sa iyong lugar na kumukuha ng mga bagong pasyente. Mag-set up ng isang appointment sa iyong libreng oras kung saan maaari kang maging bukas tungkol sa iyong personal na pakikibaka sa panahon ng pagsiklab.
- Ang ilang mga lokal na pamahalaan ay nag-aalok ng suporta sa kalusugan ng kaisipan, na maaari mong makita sa kanilang opisyal na website.
- Ang ilang mga therapist ay kukuha ng seguro, habang ang iba ay maaaring hindi. Karaniwan itong nakasalalay sa pagsasanay.
Tip:
Kung nasa Estados Unidos ka, maaari kang makahanap ng mga serbisyo sa paggamot sa kalusugan ng pag-uugali dito:
Hakbang 2. Humingi ng tulong mula sa isang psychiatrist kung interesado ka sa gamot
Walang ganap na mali sa isinasaalang-alang ang mga antidepressant o mga katulad na gamot para sa iyong kalusugan sa isip. Suriin sa online at mag-iskedyul ng isang telepono o virtual na appointment sa isang psychiatrist, na makakatulong sa iyo na malaman ang iyong mga pagpipilian. Tanungin ang tanggapan ng psychiatrist tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian sa pagbabayad, at kung tatanggap sila ng seguro o hindi.
Maaaring gusto mong mag-sign up para sa 90-araw na refill sa halip na 30-araw na refills, kung bibigyan ka ng pagpipilian
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga pagbisita sa telehealth o pag-uusap sa telepono
Dahil sa mga panuntunang paglayo sa lipunan sa maraming mga lugar, maaaring hindi ka makapunta sa tanggapan ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makita ang mga ito. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi ka makakakuha ng tulong! Maaari kang makipag-usap sa isang tao sa telepono, makipag-chat sa video, o kahit mag-text o mag-email sa iyong provider. Kausapin sila upang makita kung anong pamamaraan ng komunikasyon ang gusto nila at mag-ayos ng isang tipanan.
- Ang ilang mga organisasyon ay nakatuon sa pagbibigay ng tulong sa telepono, tulad ng isang ito:
- Ang mga online na pangkat tulad ng 7 Tasa ng Tsaa, BetterHelp, at TalkSpace ay nag-aalok ng mga sesyon ng online na therapy. Karamihan sa mga samahang ito ay naniningil lingguhan, na may mga rate na nagsisimula sa $ 35 bawat linggo. Ang ilang mga pangkat, tulad ng 7 Tasa ng Tsaa, ay nag-aalok din ng ilang mga libreng serbisyo.
Paraan 3 ng 4: Pagtuklas sa Mga Mapagkukunang Online
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa online kung saan maaari mong matugunan ang mga indibidwal na may pag-iisip
Magrehistro sa isang website ng suporta sa digital, kung saan maaari kang makakuha ng mas detalyado sa ilan sa mga isyu sa kalusugan ng isip na pinaghirapan mo. Ang pagiging bukas tungkol sa iyong kalusugan sa kaisipan ay maaaring maging talagang nakasisindak, ngunit hindi ka nag-iisa! Sa sandaling sumali ka sa isa sa mga pamayanan, maaari mong makita kung gaano karaming mga tao ang dumaranas ng isang bagay na talagang katulad.
- Hindi ka nag-iisa sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa, paghihiwalay, at pagkalungkot. Hindi mabilang na tao ang nagdurusa sa mga isyu sa kalusugan ng kaisipan sa buong mundo, at talagang nauunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan.
- Ang ilang mga site na maaari mong bisitahin ay ang: SupportGroups.com, For Like Minds, 18percent, 7cups, Emotions Anonymous, Support Group Central, at Psych Central.
Hakbang 2. Basahin ang ilang mga nakapagpapatibay na mga pang-espiritong artikulo kung ikaw ay relihiyoso
Ang espiritwalidad at relihiyon ay hindi para sa lahat, ngunit maaari kang mag-alok sa iyo ng kapayapaan ng isip habang nakayanan mo ang paglaganap ng COVID-19. Maaari kang makahanap ng ginhawa sa pakikipag-ugnay sa ibang mga espirituwal na tao sa online, o sa digital na pagdalo sa mga espirituwal na serbisyo at pagtitipon.
- Suriin ang website ng iyong lokal na simbahan, sinagoga, mosque, o iba pang lugar ng pagsamba upang makita kung live-streaming nila ang kanilang mga serbisyo.
- Halimbawa, ang artikulong ito ay nag-aalok ng maraming pananaw sa kung paano alagaan ang iyong sarili at ang mga nasa paligid mo sa isang espiritwal na paraan: https://hds.harvard.edu/life-at-hds/religious-and-spiritual-life/ nagmamalasakit-sa-sarili-iba-oras-gulo-espirituwal-mga tool-tip.
Hakbang 3. Bisitahin ang mga website na nag-aalok ng pag-access sa pag-screen ng pagkabalisa, mga artikulo, at iba pang mga tip
Tiyak na hindi ka nag-iisa sa pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot sa panahon ng pagsiklab. Sa kabutihang palad, may mga madaling paraan upang pamahalaan ang iyong mga negatibong damdamin at saloobin. Samantalahin ang mga website na nag-aalok ng maraming libreng mapagkukunan, kasama ang mga artikulo at tip sa pamamahala ng iyong kalusugang pangkaisipan at buhay na buhay nang buo.
- Ang pagharap sa matinding emosyon at pag-iisip ay maaaring makapagpahina. Ang American Psychological Association ay nag-aalok ng isang sunud-sunod na gabay sa pagtulong sa iyo na makalabas sa rut ng kaisipan na ito:
- I-access ang mga tool sa pag-screen ng Mental Health ng America sa
- Ang National Mental Health Consumers 'Self-Help Clearinghouse ay nag-aalok ng maraming libreng tulong at mapagkukunan sa mga taong nagdurusa sa sakit sa pag-iisip:
- Ang site ng VirusAnxiety ay tumutulong upang ma-target at matugunan ang anumang mga takot na mayroon ka tungkol sa paglaganap ng COVID-19. Maaari mo itong makita dito:
Hakbang 4. Mag-download ng isang pagmumuni-muni app upang kalmado ang iyong isip kahit saan
Maghanap sa app store sa iyong telepono at maghanap ng isang meditation app na tama para sa iyo. Marami sa mga programang ito ay libre, at maaaring gabayan ka sa pamamagitan ng malalim na paghinga at iba pang mga ehersisyo na makakatulong na malinis ang iyong isip. Subukang gawing ugali ng paggamit ng ganitong uri ng app kahit isang beses sa isang araw.
Ang ilang magagaling na app na isasaalang-alang ay: Kalmado, Headspace, Intimind, Liberate, Box Breathing, at Diaphragmatic
Hakbang 5. Gumamit ng mga interactive website upang pamahalaan ang iyong stress
Bisitahin ang "Masigla," isang website na nag-aalok ng mga nakakagambalang audio, mga tool sa pagkaya, at iba pang mga pagsasanay na magagamit mo upang mapanatili ang iyong abala. Maaari mo ring gamitin ang isang digital na "Hope Box" sa site na ito, na hinihikayat kang tumingin sa hinaharap sa isang positibong paraan.
- Ang iyong pagkabalisa, pagkalungkot, at iba pang mga negatibong damdamin ay hindi mawawala sa magdamag, na ganap na normal. Sa halip na ituon ang mga damdaming ito, maaari itong makatulong na makagambala sa halip.
- Maaari mong ma-access ang website ng Vibrant dito:
Hakbang 6. Hikayatin ang iyong sarili sa mga kwento mula sa mga nakaligtas
Ipaalala sa iyong sarili na ang pagsiklab na ito ay hindi magtatagal magpakailanman, at mayroong maraming mabuting, positibong enerhiya sa mundo na mas malaki kaysa sa masama. Bisitahin ang website na "Lakas Pagkatapos ng Sakuna" upang basahin ang mga account ng mga taong nakikipag-usap sa COVID-19, pati na rin ang mga taong nabuhay sa lahat ng uri ng mga natural na sakuna at masasamang panahon.
- Ang pagkabalisa, pagkalungkot, at iba pang mga isyu sa kalusugan ng pag-iisip ay maaaring makaramdam ng pagkakahiwalay talaga, ngunit ang mga positibong kwento ay maaaring makatulong na ipaalala sa iyo na hindi ka nag-iisa.
- Suriin ang kalsada ng Mental Health America patungo sa mga mapagkukunan sa pagbawi dito: https://mhanational.org/rec Recovery-support.
Paraan 4 ng 4: Pag-abot sa Tao
Hakbang 1. Boses kung ano ang nararamdaman mo sa iyong sambahayan
Kung sa tingin mo ay ligtas at komportable ka, tanungin ang isang pinagkakatiwalaang minamahal o kasama sa silid kung maaari mong makipag-usap sa kanila nang pribado. Nabanggit ang iyong mga alalahanin at anumang mga negatibong damdaming mayroon ka, kasama ang anumang mga negatibong pagbabago sa iyong kalusugan sa isip. Ang mga pag-uusap na personal ay maaaring maging napakahalaga upang matulungan kang makaya at makalusot sa coronavirus outbreak.
Maaaring hindi ka ligtas o komportable sa pagbabahagi ng iyong damdamin sa isang miyembro ng pamilya, na kung saan ay ganap na normal. Kung hindi ka komportable na pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman, isaalang-alang na panatilihin ang isang journal sa halip
Hakbang 2. I-dial ang isang malapit na kaibigan o kamag-anak at alamin kung handa silang makipag-usap
Maglaan ng sandali upang makahabol sa ilang mas malalayong mga kaibigan at kamag-anak. Pag-usapan ang tungkol sa kung paano ka nakikitungo sa buong pagsiklab, at maging matapat sa anumang mga pagbabago sa iyong kalusugan sa isip. Kailangan ng maraming lakas ng loob upang maging bukas tungkol sa iyong personal na pakikibaka, ngunit ang mga ganitong uri ng pag-uusap ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong mapag-iisa.
Mayroong isang magandang pagkakataon na ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay nakikipag-usap sa parehong mga saloobin at damdamin na ikaw
Hakbang 3. Makipag-usap sa mga malalayong kaibigan at pamilya sa pamamagitan ng video chat
Suriin at tingnan kung ang iyong mga malalayong kaibigan at kamag-anak ay may access sa Zoom, Skype, FaceTime, o ilang iba pang uri ng video chat. Mag-iskedyul ng isang oras upang makipag-usap at gumastos ng oras sa iyong mga mahal sa buhay, kahit na hindi ka pisikal na kasama nila. Pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman-maaari kang makahanap ng maraming aliw sa pagbabahagi at pag-angat ng iyong mga alalahanin sa iba.
Kung wala kang oras sa video chat, ang social media ay isang mahusay na kahalili para sa pakikipag-ugnay
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang kumain ng maraming malusog na pagkain sa buong araw. Mapapanatili nito ang iyong lakas, at makakatulong na magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng normal sa panahon ng pagsiklab.
- Matulog sa isang regular na oras bawat gabi upang madama mo ang mas mahusay na pamamahinga at enerhiya sa buong araw.
- Gumugol ng iyong oras sa paggawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka sa gayon hindi mo na iniisip ang tungkol sa pagsiklab.
- Abutin ang ibang mga tao na nahihirapan sa panahon ng COVID-19 pandemya. Ang pagtulong sa iba sa mga pamilihan, trabaho sa bakuran, at iba pang mga panggagaling na gawain ay maaaring makatulong na maiwasan ang iyong isip sa mga bagay!
