Ang pana-panahong pagkalumbay, pormal na kilala bilang pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman, o SAD, ay isang uri ng sakit na pagkalumbay na nangyayari sa panahon ng pagbabago ng mga panahon. Karaniwan, ang isang taong may SAD ay maaaring makaranas ng pagkawala ng lakas, kalungkutan, o pagbabago ng gana sa pagkain o pagtulog sa simula ng pagkahulog at humahantong sa taglamig. Gayunpaman, nakakaranas din ang mga tao ng SAD sa panahon ng tagsibol / tag-init. Ang pana-panahong pagkalumbay ay maaaring mabigyang lunas sa iba't ibang mga diskarte, kabilang ang light therapy.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ang pagpapasya kung ang Light Therapy ay Tama para sa Iyo
Hakbang 1. Linawin ang iyong diagnosis sa isang propesyonal
Ang Phototherapy, o maliwanag na light therapy, ay isang iniresetang paggamot para sa pana-panahong pagkalumbay. Gayunpaman, ang tanging paraan upang malaman kung ito ang naaangkop na paggamot para sa iyo ay upang magpatingin sa doktor para sa isang diagnosis. Upang makatanggap ng diagnosis, ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang espesyal na uri ng tagapagbigay ng kalusugan ng kaisipan tulad ng isang psychiatrist o psychologist.
- Sa iyong appointment, ang iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan ay magtatanong ng mga komprehensibong katanungan tungkol sa iyong mga sintomas, tulad ng kung gaano katagal ka nakaranas ng pagkalumbay at kung nangyayari ito sa mga tiyak na oras bawat taon.
- Magtatanong din ang iyong doktor tungkol sa iyong medikal na kasaysayan at kasaysayan ng pamilya. Maaari ring pangasiwaan ng propesyonal na ito ang mga sikolohikal na pagtatasa upang mas maunawaan ang iyong kalagayan.
- Maaari ring talakayin ng iyong doktor ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot, tulad ng suplemento ng bitamina, dahil ang SAD ay madalas na sanhi ng kakulangan sa bitamina-D.
Hakbang 2. Maunawaan kung paano gumagana ang light therapy
Matapos makumpirma ng iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan ang pagsusuri ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman, tatalakayin mo ang iyong mga pagpipilian sa paggamot. Gumagana ang light therapy sa pamamagitan ng paglalantad sa iyo sa artipisyal na ilaw na gumagaya sa natural na ilaw na matatagpuan sa labas. Pinaniniwalaang nakakaapekto ito sa paggawa ng iba't ibang mga kemikal sa utak na kinokontrol ang iyong kalooban at siklo ng pagtulog.
Tinutulungan ng sikat ng araw ang iyong katawan na makagawa ng bitamina D, melatonin, at serotonin
Hakbang 3. Kilalanin ang mga panganib na nauugnay sa light therapy
Maaari mong bisitahin ang iyong doktor para sa maliwanag na light therapy o maaari kang bumili ng isang light therapy box upang magamit sa bahay. Mag-ingat tungkol sa ilang mga kahon na magagamit sa internet. Magtanong ng mga katanungan tungkol sa haba ng daluyong ng ilaw na naihatid mula sa kahon, dahil ang karamihan sa mga dalubhasa ay nagmumungkahi ng paggamit ng mga kahon na may ilaw na fluorescent nang walang mga haba ng haba na haba ng ultraviolet. Ang iba pang mga uri ng light box ay maaaring mapanganib. Bumili lamang ng isang light therapy box na inirerekumenda ng iyong doktor.
- Mahalagang makipagtulungan sa iyong doktor sa pagpili ng paggamot para sa pana-panahong pagkalumbay at paggamit ng isang light therapy box. Kung mayroon kang hindi natukoy na bipolar disorder, ang paggamit ng isang light box para sa isang pinahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng manic.
- Bilang karagdagan, ang mga taong may ilang mga karamdaman sa mata, tulad ng cataract o glaucoma, o diabetes ay kailangang makipag-usap sa isang doktor sa mata bago gumamit ng isang light therapy box.
Bahagi 2 ng 3: Sumasailalim sa Light Therapy
Hakbang 1. Gumamit ng light therapy kapag unang gumising sa bawat araw
Ang iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan ay mag-aalok ng mga tiyak na tagubilin sa kung paano gamitin ang iyong light therapy box para sa paggamot ng pana-panahong depression. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng mas mahusay na mga kinalabasan kapag sumailalim sila sa maliwanag na light therapy ang unang bagay sa umaga.
- Nakasalalay sa uri ng pana-panahong pagkalumbay na iyong nararanasan (ibig sabihin taglagas / taglamig kumpara sa tagsibol / tag-init), maaari mong simulan ang light therapy sa simula ng taglagas kapag ang mga araw ay naging mas maikli at mas overcast.
- Kadalasan, iminumungkahi ng mga doktor na gumamit ng isang 10, 000 lux (isang sukat ng light intensity) light box para sa mas mahusay na mga kinalabasan sa iyong pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman.
Hakbang 2. Ilagay ang light box sa loob ng naaangkop na distansya
Ang pagiging epektibo ng ilaw na ginamit sa light therapy ay nawawala nang may distansya. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang umupo nang malapit sa humigit-kumulang na 23 pulgada-sa light box habang may therapy.
Ang kahon ay karaniwang nakaupo sa isang anggulo upang mag-alok ng pinakamahusay na pagkakalantad nang walang kanais-nais na pag-iwas. Habang inirerekumenda na umupo ka malapit sa light box, hindi ka dapat tumingin nang direkta sa ilaw dahil ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga mata
Hakbang 3. Umupo sa ilalim ng light box para sa inirekumendang time-frame
Sasabihin sa iyo ng iyong tagabigay ng kalusugan ng isip ang tagal ng light therapy na inirerekomenda para sa iyong sitwasyon. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay nakakakita ng magagandang resulta mula sa pag-upo malapit sa light box ng halos 30 minuto bawat araw kaagad pagkatapos na magising.
Malugod kang makisali sa ibang mga aktibidad habang sumasailalim ka sa light therapy. Halimbawa, ang karamihan sa mga pasyente ay kumakain ng agahan, nagbasa, sumulat, tumatawag sa telepono, o nanonood ng TV habang ginagamit ang light box
Hakbang 4. Pagsamahin ang light therapy sa iba pang mga paggamot sa depression
Tandaan na ang ilang mga tao ay hindi makakakita ng mga pagpapabuti sa light therapy lamang. Para sa pinakamainam na paggamot ng pana-panahong pagkalumbay, ang iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan ay maaaring magmungkahi na pagsamahin mo ang paggamit ng iyong light box sa iba pang mga kinikilalang paggamot tulad ng psychotherapy o mga gamot.
Bahagi 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Ibang Mga Paggamot para sa SAD
Hakbang 1. Sumali sa psychotherapy
Ang psychotherapy, o talk therapy, ay napatunayan ding epektibo para sa paggamot ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman. Ang ilang mga uri ng psychotherapy tulad ng nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay lubhang kapaki-pakinabang sa paggamot ng pana-panahong depression at iba pang mga uri ng pagkalumbay.
Sa talk therapy, makikipagtulungan ka sa iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan upang makilala at hamunin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na nagpapalala sa iyong kalooban, bumuo ng malusog na mga mekanismo sa pagharap para sa stress, at malaman ang mga positibong paraan upang makayanan ang pana-panahong pagkalumbay
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot para sa pana-panahong pagkalumbay
Sa ilang mga tao na may matinding depression, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang pagsubok ng mga gamot na antidepressant. Maaari kang makinabang mula sa pagsisimula ng isang pamumuhay na antidepressant maraming linggo bago ka karaniwang makaranas ng mga sintomas ng SAD bawat taon.
- Ang isang uri ng pinalawak na paglabas na antidepressant, bupropion, ay ipinakita upang maiwasan ang mga depressive episode sa mga taong may SAD. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang mga gamot ay ang tamang pagpipilian para sa iyo.
- Mahalagang tandaan na tumatagal ng ilang linggo upang maranasan ang mga positibong epekto ng mga gamot na antidepressant. Huwag itigil ang pag-inom ng iyong mga gamot nang simple sapagkat ang iyong mga sintomas ay hindi nawawala kaagad. Sundin ang iyong pamumuhay sa gamot tulad ng inireseta ng iyong doktor.
Hakbang 3. Subukan ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay
Bilang karagdagan sa paggamit ng isang light therapy box at pagsubok ng iba pang mga pana-panahong paggamot sa depression, maaari ka ring makinabang mula sa paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ito ang mga diskarte na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mapabuti ang mga sintomas ng iyong pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman.
Ang mga pagbabago sa lifestyle ay maaaring magsama ng pagtulog ng maaga, pag-iwas sa mga naproseso na pagkain, pagdaragdag ng iyong paggamit ng omega-3 fatty acid at probiotics, pagkuha ng mas pisikal na aktibidad upang natural na mapawi ang stress at maiangat ang iyong kalooban, gawing mas maliwanag ang iyong kapaligiran sa bahay sa pamamagitan ng pag-upo malapit sa mga bintana at pagbubukas. blinds, at paggastos ng mas maraming oras sa likas na katangian upang makakuha ng sikat ng araw kahit na sa malamig o maulap na mga araw
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta ng SAD
Bagaman hindi kinakailangang isang iniresetang diskarte sa paggamot, maraming tao ang nakakakita ng mga positibong kinalabasan matapos na makilahok sa mga pangkat ng suporta. Ang pagbabahagi ng iyong mga karanasan at pagdinig sa mga kwento ng iba na may pana-panahong pagkalumbay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa at mas may kakayahang labanan ang mga sintomas ng iyong kalagayan.
