Ang kahaliling paghinga sa butas ng ilong ("nadi shodhana," o "paglilinis ng channel," sa Sanskrit) ay isang uri ng paghinga na pinaniniwalaan ng mga nagsasanay ng yoga at alternatibong gamot na pinagsasama ang dalawang kalahati ng isip, na humahantong sa pinabuting pagganap sa kalusugan, kalusugan, at katatagan ng emosyonal.. Habang walang ebidensiyang pang-agham upang kumpirmahin ang mental at emosyonal na mga epekto ng kahalili na paghinga ng butas ng ilong, ipinakita ito upang mapahusay ang lakas ng baga, mabawasan ang presyon ng dugo, at mapabuti ang koordinasyon ng fine-motor. Madali ang alternatibong paghinga ng butas ng ilong. Isara lamang ang isang butas ng ilong, huminga nang malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas. Gawin ang pareho sa kabaligtaran, pagkatapos ay ulitin nang madalas hangga't gusto mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral na Huminga
Hakbang 1. Umupo ng cross-legged sa isang patayo na posisyon
Dapat kang umupo sa isang malinis na silid, mas mabuti sa isang banig o naka-carpet na ibabaw. Magaan ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Sikaping kumportable. Pumikit ka. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at pag-isiping mabuti ang iyong normal na hininga nang halos tatlo hanggang limang minuto.
Hakbang 2. Isara ang iyong kanang butas ng ilong
Dalhin ang iyong kanang kamay sa iyong mukha. Gamit ang iyong kanang hinlalaki, pindutin nang marahan ngunit mahigpit sa iyong kanang butas ng ilong upang maiwasan ang pag-agos ng hangin papunta o palabas nito.
- Ang ilang mga nagsasanay ay nais na dalhin ang kanilang gitna at mga hintuturo hanggang pahinga sa kanilang noo o sa isang punto sa pagitan ng kanilang mga mata. Ang iba ay pinapanatili lamang ang kanilang apat na daliri na nakakulot sa palad.
- Itago ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita.
Hakbang 3. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong
Sa takip ng iyong kanang ilong, kumuha ng mahabang, mabagal na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kapag naabot mo ang maximum na kapasidad sa baga, hawakan ang iyong hininga para sa isang haba ng oras na katumbas ng oras na hininga mo.
- Pakawalan ang iyong hininga sa isang mabagal na pagbuga na katumbas din ng dami ng oras na hininga mo.
- Sa sandaling ganap mong napahinga, alisan ng takip ang iyong kanang butas ng ilong at ibalik ang iyong kanang kamay sa iyong hita.
Hakbang 4. Isara ang iyong kaliwang butas ng ilong
Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong mukha. Gamitin ang iyong kaliwang hinlalaki upang isara ang iyong kaliwang butas ng ilong sa pamamagitan ng pagpindot nito nang marahan ngunit mahigpit sa gilid ng iyong ilong. Dapat na kopyahin ng proseso ang paraan ng pagsara mo ng iyong kanang butas ng ilong, ngunit sa kabaligtaran.
Hakbang 5. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong
Tulad ng ginawa mo noong nakasara ang iyong kanang butas ng ilong, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong solong bukas na butas ng ilong. Sa tuktok ng iyong paglanghap, hawakan ang iyong hininga hangga't kinakailangan mong lumanghap. Pagkatapos, huminga sa isang maayos na paggalaw. Alisin ang iyong kaliwang hinlalaki mula sa iyong ilong.
Hakbang 6. Kahalili sa iyong paghinga sa bawat butas ng ilong
Magsagawa ng 5-10 na paglanghap at pagbuga sa bawat butas ng ilong, paghalili sa bawat oras. Sa madaling salita, sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang mga butas ng ilong, dapat kang magsagawa ng isang kabuuang 10-20 na paglanghap at pagbuga.
Bilang isang kahalili, sa halip na lumipat ang mga butas ng ilong pagkatapos ng bawat indibidwal na lumanghap / huminga nang palabas, maaari mong subukang huminga sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong 10 beses sa isang hilera, pagkatapos ay huminga at palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong 10 beses sa isang hilera
Paraan 2 ng 3: Pagtatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Bumalik sa natural na paghinga
Matapos makumpleto ang iyong pangwakas na pagsinghap / huminga nang palabas, tahimik na umupo at bumalik sa normal na paghinga nang halos limang minuto. Kapag handa ka na, buksan ang iyong mga mata, mamahinga ang iyong mga bisig, at tumaas.
Hakbang 2. Sumubok ng isang simpleng pagmumuni-muni sa paglalakad
Ang alternatibong paghinga sa butas ng ilong ay madalas na ginaganap bago magmuni-muni. Ang pagninilay sa paglalakad ay nagsasangkot ng paghahanap ng isang tahimik na puwang sa labas sa parke o likod-bahay, at paglalakad dito sa isang mabagal o katamtamang bilis. Panatilihin ang kamalayan ng maraming mga sensasyon sa iyong mga paa: ang iyong mga paa hawakan ang lupa, ang paggalaw ng iyong mga binti, at ang fit ng iyong mga medyas at sapatos.
Kung nagkakaproblema ka sa pagninilay sa una, maging matiyaga sa iyong sarili at panatilihin ito. Ang mas maraming pagsasanay sa pagmumuni-muni, mas mahusay ang magiging diskarte, at makakahanap ka ng maraming paraan upang mag-focus sa pananatiling maingat at kalmado
Hakbang 3. Magsanay ng pasasalamat
Bilang karagdagan sa - o sa halip na - ang paglalakad na pagninilay, subukan ang isa pang mabilis na pagninilay sa pamamagitan ng pagsasanay ng pasasalamat. Ipikit ang iyong mga mata at larawan ang isang tao na nagpapasalamat ka sa. Mag-isip ng isang aspeto ng kanilang mukha na talagang gusto mo - ang kanilang mga mata, ilong, o bibig, halimbawa. Magpadala sa kanila ng isang tala ng pasasalamat sa pag-iisip sa pamamagitan ng simpleng pag-iisip, "Nagpapasalamat ako na nasa buhay mo ako." Ulitin para sa lima o anim na mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
Paraan 3 ng 3: Pagsubok ng Mga Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Isama ang isang mudra sa iyong paghinga
Ang isang mudra ay isang simbolikong kilos ng kamay na ginamit sa yoga, pati na rin ang mga seremonya ng Hindu at Budismo, na pinaniniwalaan ng maraming nagsasanay ng yoga na maaaring mag-channel ng enerhiya sa mga partikular na paraan. Hindi bihira para sa isang tao na gumaganap ng kahalili na paghinga sa butas ng ilong upang magamit ang Mrigi mudra sa kanilang ehersisyo.
- Dalhin ang iyong index at gitnang daliri pababa upang hawakan ang iyong palad. Panatilihing tuwid at matigas ang iyong ibang mga daliri.
- Sa halip na isara ang iyong mga butas ng ilong gamit ang iyong mga hinlalaki, gamitin ang pinkie at singsing na mga daliri ng kabaligtaran.
- Halimbawa, maaari mong isara ang iyong kaliwang butas ng ilong sa pamamagitan ng pagbuo ng isang Mrigi mudra gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay dalhin ang singsing at pinkie na mga daliri ng kamay sa iyong kaliwang butas ng ilong at dahan-dahang itulak ito sarado.
Hakbang 2. Huminga para sa isang naibigay na haba ng oras
Sa halip na bilangin ang mga indibidwal na paglanghap at pagbuga sa panahon ng iyong kahaliling sesyon sa paghinga ng nostril, maaari mo lamang itakda ang isang relo o orasan para sa isang tiyak na oras sa paghinga. Halimbawa, maaari kang magtakda ng relo sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos isara ang iyong kanang butas ng ilong at huminga nang mahaba at malalim, hawakan ang iyong hininga, pagkatapos ay huminga. Pagkatapos ng tatlong minuto, i-reset ang alarma at gawin ang pareho sa kaliwang butas ng ilong. Maaalis ito sa iyo ng pangangailangan na bilangin ang bawat sikot na huminga / huminga nang palabas.
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng kabaligtaran ng butas ng ilong kung saan ka humihinga nang palabas
Sa pagkakaiba-iba na ito, huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong matapos munang takpan ang iyong kaliwang butas ng ilong sa iyong hinlalaki. Kapag handa ka nang huminga nang palabas, dalhin ang iyong kaliwang hintuturo sa iyong ilong at pisilin ito ng dahan-dahan laban sa iyong kanang butas ng ilong. Sa parehong paggalaw, alisin ang iyong kaliwang hinlalaki mula sa laban sa iyong kaliwang butas ng ilong. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Ulitin para sa maraming mga cycle hangga't gusto mo.
- Bilang kahalili, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtakip muna sa iyong kanang butas ng ilong. Wala itong pinagkaiba.
- Kung nais mo, maaari mong dalhin ang iyong tapat na hinlalaki upang isara ang bawat butas ng ilong, sa halip na ilipat ang iyong hintuturo sa iyong ilong upang isara ang iyong tapat na butas ng ilong.
Hakbang 4. Kahalili sa iyong mga pattern sa paghinga
Kapag nagsisimula ka na, ang haba ng iyong paglanghap, pag-pause, at pagbuga ay dapat na pantay ang haba. Halimbawa, maaari kang huminga nang dahan-dahan sa loob ng limang segundo, hawakan ang hininga sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay huminga ng limang segundo bago lumipat ang mga butas ng ilong. Gayunpaman, maaari mong subukang ayusin ang mga ratios na ito upang umangkop sa iyong sariling istilo at pangangailangan.
- Kung nais mong mag-relaks nang mas malalim, dagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagbuga. Halimbawa, kung huminga ka ng limang segundo, huminga nang humigit-kumulang pitong segundo.
- Kung nalaman mong nakakaramdam ka ng pagod pagkatapos ng pagsasanay ng kahaliling paghinga sa butas ng ilong, subukang ayusin ang iyong rate ng paglanghap upang mas matagal ito kaysa sa iyong pagbuga. Halimbawa, kung huminga ka sa loob ng limang segundo, huminga sa loob ng isang panahon ng halos tatlong segundo. Mapalalakas nito ang pagkaalerto at makakatulong sa iyong magsigla.
Mga Tip
- Mag-aalinlangan kapag iniisip ang tungkol sa maraming mga benepisyo na iniulat na ibibigay sa kahalili ng paghinga sa butas ng ilong. Halimbawa, huwag asahan na ang kahaliling paghinga sa butas ng ilong ay tunay na magpapabuti sa iyong mga marka sa pagsubok, magamot ang hika, o magbigay ng anumang iba pang kaduda-dudang benepisyo.
- Hindi ka dapat mag-pilit kapag humihinga ka, at huwag huminga nang malabas nang mabilis.
- Maaari kang magsimula mula sa alinman sa kaliwa o kanang butas ng ilong.
Mga babala
- Itigil ang ehersisyo kung sa palagay mo nahimatay o magaan ang ulo.
- Mag-ingat kung mayroon kang kondisyon sa paghinga tulad ng hika, o kung ikaw ay may sakit.
- Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, huwag pigilin ang iyong hininga sa tuktok ng paglanghap.
