Ang mga pushup ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa itaas na mga braso, abs, balikat, at dibdib. Ang pagkahagis ng bola ng gamot sa halo ay maaaring dagdagan ang tindi ng ehersisyo at magbigay ng bago para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kung nagawa mo na ang mga pushup nang walang bola ng gamot, alam mo na ang karamihan sa kailangan mong malaman upang maisagawa ang isang pushup na bola ng gamot. Gamit ang iyong mga bisig, simpleng itulak pataas at pababa sa lupa gamit ang isang kamay (o pareho) sa bola. Tulad ng regular na mga pushup, maraming mga pagkakaiba-iba sa push ball ng gamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng isang alternating Arm Medicine Ball Pushup
Hakbang 1. Pumunta sa posisyon ng pushup
Ang posisyon ng pushup ay nangangailangan sa iyo upang ipahinga ang iyong mga palad sa lapad ng balikat sa sahig, at sa linya sa iyong leeg. Isama ang iyong mga paa at yumuko ang iyong mga daliri ng paa upang itulak ka nila pasulong. Panatilihing matigas at tuwid ang iyong likod at mga binti. Itulak mula sa sahig upang ang iyong mga bisig ay perpektong patayo sa lupa.
Mahusay na gawin ang mga pushup sa isang banig sa gym o naka-carpet na lugar
Hakbang 2. Ilagay ang 1 kamay sa bola ng gamot
Maaari mong gamitin ang iyong kaliwa o kanang kamay, dahil papalitan mo ang kamay na mayroon ka sa bola habang nagpapatuloy ka sa ehersisyo. Ang bola ay dapat na matatagpuan lamang sa labas ng, o sa ilalim lamang, ng balikat ng anumang kamay na iyong pinili na ilagay sa bola.
- Halimbawa, kung inilalagay mo ang iyong kanang kamay sa bola, ang bola ay dapat na matatagpuan sa kanan lamang ng iyong kanang balikat. Kung ang paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa bola, dapat itong matatagpuan sa kaliwa lamang ng iyong kaliwang balikat.
- Ang braso na naaayon sa kamay na mayroon ka sa bola ay maisasagawa sa pamamagitan ng isang mas malaking saklaw ng paggalaw kaysa sa iyong iba pang braso.
Hakbang 3. Itulak at pataas sa bola
Ang braso na hindi hinahawakan ang bola ay dapat na isang 90˚ angulo. Itaas ang kamay ng braso na iyon pataas at sa buong katawan mo upang mapahinga sa bola. Dahan-dahang gumalaw upang matiyak na ang bola ay hindi biglang gumulong. Marahil ay kakailanganin mong ayusin ang posisyon ng kamay na nasa bola na upang bigyan ng puwang ang iyong kabilang kamay.
- Habang dinadala mo ang kamay na wala sa bola pataas at sa buong katawan mo, ilipat ang posisyon ng kamay na nasa bola upang ito ay mapahinga lamang sa gilid ng gitna.
- Kapag ang parehong mga kamay ay nasa bola, ang iyong mga hinlalaki ay dapat na nasa pinakamataas na lugar at ang iyong mga daliri ay dapat na ikinalabas sa paligid ng mga gilid ng bola.
Hakbang 4. Ibaba ang kabilang kamay
Ngayon, nakahilig ang parehong mga kamay sa bola ng gamot, kailangan mong ilipat ang kabaligtaran na kamay (ang 1 na nasa bola upang magsimula) pababa sa banig, habang pinapanatili ang balanseng kamay sa bola. Halimbawa, ipagpalagay na nagsimula ka gamit ang iyong kanang kamay sa bola, at inilipat ang iyong kaliwang kamay sa bola, at nakasandal ngayon sa bola gamit ang parehong mga braso na nakataas. Ang iyong susunod na paglipat ay maingat na alisin ang iyong kanang kamay sa bola at ilipat ang iyong kaliwang kamay sa tuktok-gitna ng bola upang mapanatili ang balanse.
Hakbang 5. Ibaba ang iyong sarili at ulitin
Gamit ang naunang halimbawa - paglipat ng iyong kaliwang kamay sa bola, pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang kamay mula sa bola - ilagay ang iyong kanang kamay tungkol sa lapad ng balikat mula sa bola. Dapat na salamin ng iyong posisyon ang posisyon na naroon ka kapag ang iyong kaliwang kamay ay nasa banig at ang kanang kamay ay nasa bola.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili upang ang iyong kanang bisig ay liko sa halos isang 90˚ angulo.
- Ulitin para sa maraming mga reps na nais mo.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok ng Mga Simpleng Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Subukan ang isang push-up na bola na itinataas ng paa
Ang isang pushup ng ganitong uri ay magpapalakas sa iyong pang-itaas na katawan. Ilagay ang iyong mga binti sa isang bench. Sa halip na mapanatili ang iyong mga paa sa lupa, isabit ang iyong mga paa sa isang mababang (mga 12-15’’ mataas) na bench. Gawin ang pushup gamit ang bola ng gamot tulad ng dati mong ginagawa. Gagawin nitong mas mahirap ang iyong mga bisig at madaragdagan ang tindi ng ehersisyo.
Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay nang direkta sa itaas ng iyong pulso habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito
Hakbang 2. Subukan ang isang pagdoble ng bola na may dobleng kamay na gamot
Ito ay isang simpleng pagkakaiba-iba ng alternating braso ng gamot na push pushup. Upang maisagawa ang pagkakaiba-iba na ito, ilagay lamang ang parehong mga kamay sa ball ng gamot sa parehong paraan na gagawin mo kapag gumaganap ng isang alternating pushup na gamot na gamot. Sa halip na ilipat mula sa isang kamay papunta sa isa pa, itago ang magkabilang kamay sa mga gilid ng bola. Ibaba ang iyong sarili patungo sa bola hanggang sa mahawakan ito ng iyong dibdib, huminto, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik.
Ang isang kahaliling bersyon ng pushup na ito ay ang close grip pushup. Ang pamamaraan ay kapareho ng nasa itaas, maliban kung mailagay mo ang iyong mga kamay sa tuktok-gitna ng bola. Dapat na hawakan ang iyong kaliwang hinlalaki at kanang hinlalaki, tulad ng nararapat sa kanang kanang daliri at kaliwang hintuturo
Hakbang 3. Subukan ang isang 2-ball pushup
Kinakailangan ka ng pamamaraang ito na maglagay ng 1 ball ng gamot sa ilalim ng bawat kamay. Karaniwan ito ay isang regular na pushup na may isang bola ng gamot sa ilalim ng bawat kamay. Ilagay ang mga bola ng gamot na humigit-kumulang na lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at baluktot ang mga daliri sa paa. Ang iyong likod, leeg, at binti ay dapat na bumuo ng isang solong tuwid na linya. Itulak ang iyong sarili mula sa mga bola ng gamot, at babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay mas mababa sa tuktok ng mga bola.
Hakbang 4. Taasan ang iyong mga reps
Habang maaari mong simulan ang paggawa ng 10 hanggang 12 mga pushup bawat araw, habang nagkakaroon ka ng lakas, dapat mong hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming mga pushup. Pagkatapos ng isang linggo na 10 hanggang 12 araw-araw na mga pushup, subukang gawin ang 12 hanggang 14 na pang-araw-araw na pushup. Pagkaraan ng linggo, mag-level ng hanggang 14 hanggang 16 na mga pushup, at iba pa.
- Ang bilang ng mga pushup na tama para sa iyo ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at personal na lakas. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay hindi makakagawa ng maraming mga pushup tulad ng mga lalaki, at ang mga matatandang matatandang (higit sa 30 taong gulang) ay hindi gaanong makakagawa ng mga pushup kaysa sa mga nakababatang tao.
- Mag-eksperimento sa iyong pamumuhay ng pushup upang makahanap ng tamang bilang ng mga set at reps para sa iyo.
Hakbang 5. Subukan ang isang baluktot na tuhod na pushup kung ikaw ay isang nagsisimula
Upang gawing hindi gaanong mapaghamong ang ehersisyo na ito, magpatupad ng isang pushup ng anumang uri gamit ang isang bola ng gamot, ngunit panatilihin ang iyong mga tuhod sa lupa. Panatilihin ang iyong katawan ng katawan at leeg sa linya habang pinipilit mong ibaba ang iyong sarili. Mag-ingat na huwag ma-arko ang iyong likod kung pipiliin mong gawin ang isang pushup sa ganitong paraan.
- Ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas na kasing bilis ng karaniwang mga pushup, ngunit makakatulong sa iyong masanay sa aksyon ng pushup.
- Maghanap ng iba pang mga paraan upang mabuo ang lakas ng itaas ng katawan kapag gumaganap ng mga pushup. Halimbawa, subukang iangat ang mga dumbbells o magsagawa ng mga pull-up.
Paraan 3 ng 3: Pag-eksperimento Sa Mga Advanced na Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Subukan ang isang push-up na bola ng gamot na may isang braso
Ang isang push-up na gamot na ball ng bola ay nangangailangan ng isang bahagyang naiibang diskarte kaysa sa isang tradisyonal na pushup. Sa halip na mailagay ang iyong mga paa sa likuran mo, ikalat ang mga ito sa isang malawak na "V" upang madagdagan ang iyong balanse. Ilagay ang 1 kamay sa tuktok-gitna ng bola ng gamot at ilagay ang iyong kabilang kamay sa likuran mo, sa maliit ng iyong likuran. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay parallel sa tuktok ng bola. Itulak pabalik, pag-iingat upang mapanatili ang iyong balanse sa bola.
- Ulitin para sa maraming mga rep na nais mo, pagkatapos ay lumipat ng mga braso at magsagawa at pantay na bilang ng mga pushup gamit ang iyong kabaligtaran na braso.
- Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng trisep.
Hakbang 2. Subukan ang isang push-up na bola ng gamot na may isang paa
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ganitong uri ng pushup ay tumatawag sa iyo na iangat ang 1 binti pataas habang ginaganap ang pushup na bola ng gamot. Magsagawa ng anumang uri ng pushup ball ng gamot tulad ng dati mong ginagawa, ngunit iangat ang iyong paa sa likod mula sa lupa sa likuran mo. Maaari mong panatilihing tuwid ang binti o yumuko sa tuhod at dalhin ang iyong paa papunta sa iyong likuran. Anuman ang pipiliin mo, panatilihin ang 1 talampakan sa lupa.
Kung naghahanap ka ng malubhang kahirapan, subukan ang isang solong paa na push-up na solong-braso gamit ang ball ng gamot
Hakbang 3. Subukan ang isang T-pushup
Ang isang kahaliling bersyon ng push-ball na gamot na may dobleng kamay ay ang T-pushup. Sa bersyon na ito, nagsisimula ka sa iyong mga paa na mas malapit, tulad ng gagawin mo sa isang regular na posisyon ng pushup. Ilagay ang parehong mga kamay sa bola ng gamot gamit ang iyong mga hinlalaki sa tuktok-gitna. Itulak, at kapag nasa tuktok ka ng iyong pushup, iikot ang iyong katawan patungo sa kaliwa o kanan at iangat ang kaukulang kamay nang diretso at malayo sa iyo. Itabi ang kabilang kamay sa bola ng gamot.
- Halimbawa, kung nais mong lumiko patungo sa kanan, dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang kamay, ibaling ang iyong katawan patungo sa kanan, pagbabalanse sa iyong kaliwang bukung-bukong. Panatilihin ang iyong mga binti at katawan sa isang tuwid na linya.
- Itulak nang diretso ang iyong kanang kamay. Hawakan ang posisyon ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay ibalik ang nakataas na kamay sa bola at ipagpatuloy ang panimulang posisyon.
- Mag-ingat na panatilihing balansehin ang iyong hindi sinusunod na kamay sa tuktok ng bola.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Mga Tip
- Kung nais mong pagbutihin ang katatagan ng bola, igulong ang isang tuwalya pataas at ibalot ito sa ilalim ng bola. Pipigilan nito ang bola mula sa pag-ikot nang labis at makakatulong sa iyong masanay ito bilang isang suporta.
- Ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay nadagdagan ang lakas at kakayahang umangkop sa iyong itaas na mga braso, pecs, abs, at balikat.
Mga babala
- Ang mga potensyal na pinsala sa iyong mas mababang likod ay maaaring maganap kung ang ehersisyo na ito ay hindi ginanap nang hindi tama.
- Huwag pilitin ang iyong sarili nang husto na saktan mo ang iyong sarili. Maging maingat sa mga senyas ng sakit ng iyong katawan.
