Madalas ka bang makaramdam ng kaba at sa palagay mo hindi mo ito makontrol? Mayroon bang isang bagay na nais mong gawin ngunit kinakabahan sa tuwing susubukan mo ito? Ang kabahan ay maaaring harapin nang epektibo sa pamamagitan ng paggamit ng mga kasanayan sa pagkaya, pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagtuon sa iyong kalusugan, at pagbabago ng iyong pag-iisip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Kinakabahan
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili
Ang kaguluhan ng isip ay simpleng pagbibigay pansin sa ibang bagay sa halip na iyong naramdaman na nerbiyos. Ang paggambala ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang mabawasan ang mga negatibong damdamin sa panandaliang.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa pakiramdam ng kaba ay kinabibilangan ng: paglalaro ng isang laro, panonood ng telebisyon o pelikula, pagluluto, o paglilinis.
- Subukan ang mga nakakarelaks na aktibidad upang paginhawahin ang iyong sarili tulad ng: pagbabasa, pagligo, pagligo ng bubble, pag-iilaw ng mga kandila o paggamit ng aromatherapy.
- Makinig sa musika. Kung mayroon kang isang paboritong kanta, pakinggan ito at alisin ang iyong nerbiyos ang iyong isip.
- Gumamit ng mga alagang hayop bilang therapy. Ang mga alagang hayop ay maaaring nakaaliw sa mga oras ng pagkapagod. Maaari kang yakap sa iyong alaga. Maaari mo ring sanayin ang anumang kinakabahan ka sa harap ng iyong alaga bago mo ito subukan sa totoong buhay.
- Isulat mo. Ang pagsusulat tungkol sa iyong damdamin ay maaaring maging napaka therapeutic. Sa halip na itago ang lahat sa ito maaari mo itong ilagay sa papel at bitawan ang ilan sa mga pag-aalala.
Hakbang 2. Palipat-lipat
Mayroong isang kadahilanan na ang mga aktor ay may mga diskarteng pampainit na kinasasangkutan ng kanilang katawan bago lumabas sa entablado. Ang paglipat ng iyong katawan ay naglalabas ng pag-igting sa iyong kalamnan at maaaring mabawasan ang iyong nerbiyos o "jitters." Kadalasan kapag kinakabahan tayo ay tumutugon ang ating katawan, at maaari nating mapansin ang tensyon, pagkabalisa sa tiyan (kilala rin bilang mga butterflies), o kahit sakit ng ulo. Ito ang kahihinatnan ng naubos na kaba sa katawan. Kapag lumipat ka, ang ilan sa pag-igting na ito ay maaaring mailabas sa isang therapeutic na paraan.
- Kalugin ito! Subukang alugin ang bawat bahagi ng iyong katawan na nagsisimula sa iyong mga bisig, itaas na katawan, at pagkatapos ang iyong mga binti hanggang sa ang lahat ng iyong katawan ay nanginginig.
- Subukan mong sumayaw. Ang pagsasayaw sa musika na gusto mo ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang ilan sa mga nakakasakit na damdamin mula sa iyong katawan. Maaari mo ring tingnan ang mga video sa YouTube at subukan ang isang aerobic dance routine.
- Tumalon pataas at pababa. Palipat-lipat ng sapalaran o sa isang kalokohang paraan. Magsaya ka dito.
Hakbang 3. Harapin ang iyong takot
Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pakiramdam ng nerbiyos tungkol sa isang bagay ay gawin ito, at pagkatapos ay gawin itong muli. Ugaliing gawin ang kinakabahan ka nang paulit-ulit. Maaari itong dagdagan ang iyong kumpiyansa at mabawasan ang iyong nerbiyos.
Fake ito hanggang sa magawa mo ito. Magpanggap na tiwala ka tungkol sa iyong ginagawa at ikaw ang ganap na dalubhasa sa aktibidad na ito (paggawa lamang ng maliit na usapan o pagbibigay ng talumpati). Kumilos sa paraang akala mo ay maaaring kumilos ang isang kalmado at tiwala na tao
Hakbang 4. Isaalang-alang ang paggamot
Kung ang iyong kaba o pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay na mayroon kang problema sa pagkumpleto ng iyong mga obligasyon o pakikipag-ugnay sa lipunan, maaari kang makinabang sa humingi ng tulong sa propesyonal.
- Makipag-ugnay sa isang therapist, social worker, o psychologist para sa therapy upang matulungan kang matuto ng mga bagong diskarte at paraan upang gamutin ang iyong nerbiyos.
- Makipag-ugnay sa isang pangkalahatang praktiko (medikal na doktor) o psychiatrist upang matalakay ang mga posibleng gamot.
Paraan 2 ng 4: Mga Diskarte sa Pagsasanay
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Ang malalim na paghinga ay medyo simple at makakatulong upang mapababa ang iyong nerbiyos sa pisyolohikal. Ang paghinga ng malalim ay maaaring makatulong sa iyo sa pagbawas ng mga butterflies sa tiyan, jitters at teneness sa katawan.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang tahimik, ligtas na puwang. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig nang dahan-dahan at malalim. Pansinin kung ano ang nararamdaman sa iyong dayapragm sa bawat oras na huminga ka at huminga nang palabas. Patuloy na huminga sa ganitong paraan nang ilang minuto kahit na, habang iniisip lamang ang tungkol sa iyong paghinga at kung paano ito nararamdaman
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring maging kapaki-pakinabang upang kalmado ang iyong sarili at mabawasan ang labis na pag-igting.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito sa loob ng 10-20 segundo. Pagkatapos ay ilipat nang dahan-dahan ang iyong katawan at panahunan at mamahinga ang karamihan sa iyong mga grupo ng kalamnan hanggang sa tuktok ng iyong ulo
Hakbang 3. Pagnilayan
Ito ay isang sinaunang paraan upang alisin ang stress, sakit at gulat mula sa iyong katawan. Karaniwang isinasagawa ang pagninilay sa isang tahimik, ligtas na puwang. Maaari kang umupo o humiga. Karaniwan ang pagmumuni-muni ay ginagawa nang nakapikit ngunit maaari mong panatilihing bukas ang iyong mga mata at tumingin sa isang tukoy na lugar kung pipiliin mo. I-clear ang mga saloobin sa iyong isip at subukang simpleng umupo sa iyong sarili.
- Ang punto ng pagninilay ay upang limasin ang iyong isip. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakakagambala nang simple at hindi mapanghusga ibalik ang iyong pokus sa pagninilay.
- Maaari ka ring magnilay sa isang tukoy na paksa. Halimbawa, kung natatakot kang magsalita sa harap ng mga tao, maaari kang magnilay at maiisip lamang ang paksang ito habang tahimik kang nakaupo.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong di -balitang komunikasyon
Kapag nakakaramdam tayo ng kaba, takot, o pananakot, madalas kaming nagdudulog upang maitago o gawing maliit ang aming katawan. Kung ikaw ay nakikipag-slouch ay sinasabi mo sa mundo na hindi sa salita na hindi ka tiwala. Dahil ang mga pag-uugali ay malapit na nauugnay sa mga damdamin, kung binago natin ang ating katawan at di -balitang komunikasyon maaari tayong magsimulang magkaiba ang pakiramdam. Ang pagtayo at pag-upo nang diretso ay mahusay na paraan upang maipakita ang tiwala at positibong hindiverbal na komunikasyon.
- Kung nakatayo ka, itulak ang iyong balikat sa likod. Tumayo sa pader upang patagin ang iyong likod.
- Kung nakaupo ka, siguraduhing ang iyong likod ay tuwid sa upuan sa halip na dumulas.
Hakbang 5. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-iisip ay nakatuon sa kung ano ang iyong kasalukuyang ginagawa, nararamdaman, nakikita, at kung ano ang nangyayari sa iyong kapaligiran. Tinutulungan tayo ng pag-iisip na mag-focus sa dito-at-ngayon sa halip na mag-alala tungkol sa hinaharap o mag-isip tungkol sa kung ano ang nangyari sa nakaraan. Lalo na kapaki-pakinabang kapag nakita namin ang ating sarili na kinakabahan tungkol sa isang nakakatakot na kaganapan na malapit nang maganap.
- Subukan ang mga nakakatuwang paraan upang magsanay ng pagkaalala tulad ng pagkain ng isang piraso ng kendi habang nakatuon muna sa kung ano ang pakiramdam at hitsura at pagkatapos ay isa kung paano ito lasa at pakiramdam sa loob ng iyong bibig. Ituon lamang ang kendi at ang iyong karanasan sa pagkain nito. Kumain ng kaunti o piraso nito nang paisa-isa at talagang tangkilikin ito.
- Pumili ng anumang bagay sa silid at ituon ito. Tingnan ito, tuklasin ito, hawakan ito, kunin ito, at suriin ang lahat ng mga detalye tungkol dito. Susunod maaari mong isulat ang lahat ng napansin mo tungkol sa bagay at ibahagi ito sa isang tao.
Hakbang 6. Magsanay ng mga pagsasanay sa saligan
Ang grounding ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga oras ng nerbiyos, stress, at pagkabalisa. Tinutulungan ka ng grounding na maging nakasentro at nagsisilbing isang pansamantalang paggambala mula sa iyong emosyon at muling itutuon ang iyong lakas sa isang kongkreto.
- Nauugnay ito sa mga aktibidad tulad ng pagbibigay ng pangalan sa lahat ng iba't ibang mga bagay sa silid at kanilang iba't ibang gamit.
- Maaari mong pangalanan ang lahat ng mga estado o kulay na maaari mong maiisip.
Paraan 3 ng 4: Nakatuon sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Kumuha ng regular na pisikal na ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang nerbiyos at pagkabalisa. Maghanap ng isang paraan upang mag-ehersisyo na makakatulong sa iyong nerbiyos. Gumawa ng isang bagay na magpapadaloy ng iyong dugo at malalabas mo ang stress mula sa iyong katawan.
Subukan ang mga masasayang aktibidad tulad ng paglalakad, jogging, hiking, paglangoy, pagbisikleta, yoga, tennis o pagsayaw
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol o iba pang mga sangkap
Ang alkohol at iba pang mga depressive na sangkap ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo sa panandaliang, ngunit hindi ka nila matutulungan na mawala ang iyong pangmatagalang kaba. Ang talagang ginagawa ng mga sangkap ay ang pagbibigay ng saklay para sa mga sitwasyong kinakabahan upang hindi mo malaman kung paano harapin ang nerbiyos sa malusog, madaling ibagay na mga paraan. Sa halip, maaari kang maging nakasalalay sa sangkap na iyon upang mabawasan ang kaba. Ang pagkagumon sa sangkap ay maaaring maging lubhang nakakasama sa iyong kalusugan at pangkalahatang kagalingan.
Hakbang 3. Iwasang uminom ng sobrang caffeine
Kape, soda, mga inuming enerhiya - lahat sila ay may caffeine, na nagpapasigla sa iyo sa halip na patahimikin ka.
- Sa halip na uminom ng isang bagay na nagdaragdag ng nerbiyos at stress, subukang uminom ng chamomile tea.
- Kung umiinom ka ng caffeine araw-araw, huwag agad itong alisin. Maaari mong dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit sa paglipas ng panahon.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Ituon ang iyong layunin, hindi ang iyong pag-aalala
Ang pakiramdam ng kaba ay nagmumula sa takot. Nag-aalala kami tungkol sa kung anong posibleng mangyari, sa halip na ituon ang kung ano ang nangyayari ngayon at kung ano ang nais nating mangyari. Minsan maaari tayong mag-alala tungkol sa isang bagay na hindi magandang mangyayari na aktwal na ginampanan natin ang masamang bagay na iyon. Halimbawa, kung talagang nag-aalala ka at maraming iniisip tungkol sa pagkatisod sa iyong mga salita sa panahon ng iyong pagsasalita, maaari mo talagang mangyari iyon. Ito ay tinawag na isang ganap na hula.
- Sa halip na pag-isipan kung ano ang maaaring maging masama, isipin ang tungkol sa mga positibong bagay na nais mong mangyari (tulad ng pagsasalita nang malinaw, maikli, at may kumpiyansa)
- Mailarawan ang iyong sarili na matagumpay na nakumpleto kung ano ang kinakabahan ka. Isipin kung ano ang mararamdaman kapag nagawa mo na ito.
Hakbang 2. Tanggapin ang iyong damdamin
Minsan kapag nararamdaman natin ang isang negatibong damdamin nais nating itulak ito kaagad o subukang itago ito. Gayunpaman, ang mga emosyon ay umiiral para sa isang kadahilanan - upang bigyan kami ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari upang makagawa kami nang naaayon. I-reframe ang iyong pag-iisip upang ituon ang ideya na ganap na okay na makaramdam ng kaba. Ang kinakabahan ay isang natural na reaksyon at nararamdaman nating lahat ito paminsan-minsan. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili.
Sa tuwing mapapansin mong mayroon kang isang negatibong pag-iisip tungkol sa iyong pakiramdam tulad ng, “Ugh, parang kinakabahan ako. Grabe. " Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "Nakakaramdam ako ng kaba at okay lang iyon. Ito ay isang natural na pakiramdam at malampasan ko ito."
Hakbang 3. Tumuon sa bawat bagay nang paisa-isa
Sa halip na kabahan at magapi ng sobrang laki ng sitwasyon, isipin lamang ang tungkol sa isang maliit na bahagi ng problema at gawin iyon. Magsimula nang simple. Bago subukan ang buong bagay, gawin lamang ito. Pagkatapos ng kaunti pa, pagkatapos ng iba pa.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong mga negatibong saloobin
Kapag nag-iisip tungkol sa isang partikular na sitwasyon o pangyayari ang mga tao ay madalas na may mga negatibong saloobin na sa tingin nila ay higit na kinakabahan o nag-aalala. Ang mga uri ng pag-iisip ay kasama ang: sakuna (pag-iisip na ang pinakamasamang bagay na mangyayari), pagbabasa ng isip (iniisip na alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao), at pagsasabi ng kapalaran (naniniwala na alam mo kung anong mangyayari). Pansinin kung mayroon ka ng mga ganitong uri ng pag-iisip at agad na iwasto ang mga ito.
- Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na sakuna, halimbawa, simpleng tanungin ang iyong sarili, “Matatapos ba talaga ang mundo kung nangyari ang masamang bagay na ito? Gaano ba talaga ito katindi? Posibleng hindi ito maganap na hindi maganda?"
- Mag-isip ng isang oras kung kailan nakaramdam ka ng lubos na tiwala. Ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan tulad ng mabubuting kaibigan, oras, tawanan, at iba pa.
