Ang nerbiyos o pagkabalisa ay maaaring maging resulta ng parehong sikolohikal at pisyolohikal na mga kadahilanan. Ito ay perpektong normal na makaramdam ng pagkabalisa o kaba, ngunit para sa ilang mga tao napakahirap kontrolin ang kanilang mga pagkabalisa. Mayroong mga diagnose na karamdaman sa pagkabalisa na maaaring mangailangan ng gamot at therapy o pagpapayo, ngunit mayroong higit na katamtamang mga hakbang at aksyon na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong nerbiyos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pangangasiwa ng mga Maikling Patagal na Nerbiyos
Hakbang 1. Huminga nang malalim
Kung mayroon kang isang malaking sandali darating, malamang na ikaw ay maging pakiramdam kinakabahan at balisa habang papalapit ito. Maaaring hindi mo ganap na matanggal ang pakiramdam na ito, ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang makontrol ang iyong nerbiyos. Ang malalim na paghinga ay nagpapabagal sa rate ng iyong puso at binabawasan ang iyong presyon ng dugo. Umayos ng upo at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama mo ang pagpuno ng hangin ng iyong baga.
- Pagkatapos hawakan ito ng ilang segundo, huminga nang mabagal sa iyong bibig. Ulitin ito hanggang sa maramdaman mong mabagal ang iyong puso at mas maging lundo ka. Subukang linisin ang iyong isip at mag-concentrate lamang sa iyong paghinga.
- Upang mapanatili ang isang regular na ritmo kapag ang paghinga ay bilang mula isa hanggang lima habang humihinga ka at pagkatapos ay muli mula isa hanggang lima habang humihinga ka.
Hakbang 2. Magsanay at maghanda
Kung mayroon kang isang bagay tulad ng isang pagtatanghal o isang pakikipanayam sa trabaho na kinakabahan ka, ang pagsasanay ay makakatulong na gawing mas pamilyar ang kaganapan. Mapaupo ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan sa iyong pagtatanghal o magtanong sa iyo ng mga karaniwang tanong sa pakikipanayam. Makakatulong din ang pagsasanay kung nagpaplano kang harapin ang isang tao tungkol sa isang bagay na mahirap.
- Pagod na ba sa iyong kasama sa silid na iniiwan ang maruming pinggan sa lababo? Isulat nang pribado ang iyong mga hinaing at pagkatapos ay sagutin ang iyong kasama sa tiwala.
- Ang pagsasanay sa para sa mas maraming hindi istrakturang mga kaganapan tulad ng mga partido ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, ang proseso ng pag-eensayo ng ilang mga biro at kwento ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong nerbiyos.
Hakbang 3. Pangatuwiran ang iyong kinakatakutan
Kung kinakabahan ka tungkol sa isang pakikipanayam sa trabaho o isang pagtatanghal, isipin ang "ano ang pinakapangit na maaaring mangyari?" Maaari kang magkaroon ng isang pakikipanayam na napakatakot na mali, ngunit talagang hindi ito ang katapusan ng mundo. Ito ay ganap na normal na kinakabahan tungkol sa isang makabuluhang kaganapan sa iyong buhay, ngunit tandaan na mayroong maraming higit pang mga pagkakataon na darating, kahit na hindi ito pakiramdam sa oras na iyon.
Kung nagagawa mong magpatibay ng isang bahagyang bilugan na pagpapahalaga sa mga kaganapang ito maaari kang makahanap ng bagong kumpiyansa at maipakita ang iyong sarili nang mas matagumpay
Hakbang 4. Maglaan ng sandali upang mailarawan
Kung nararamdaman mo ang nerbiyos na natipon, maglaan ng ilang sandali upang subukan at mailarawan ang isang bagay na kumakalma at nakapapawi. Ipikit ang iyong mga mata at larawan ng isang bagay na magpapaligtas sa iyo. Maaari itong maging anumang mula sa isang kalmadong dagat, sa iyong pusa, o isang masayang memorya ng pagkabata.
Hakbang 5. Makinig sa musika
Ang pakikinig sa ilang mabagal, malambing na musika o kahit na ilang mga tunog ng kalikasan ay maaaring makatulong sa iyo upang makapagpahinga at babaan ang rate ng iyong puso at gawing pangkalma ang iyong pangkalahatan. Ang pakikinig sa higit pang musika ng uptempo, at pag-awit ng iyong puso kasama nito, ay maaari ding maging cathartic.
Paraan 2 ng 5: Pagsasama sa Mga Diskarte sa Pagpapahinga sa Iyong Araw
Hakbang 1. Magsanay ng regular na malalim na paghinga
Ang parehong malalim na pagsasanay sa paghinga na maaari mong gamitin upang kalmado ang iyong sarili sa isang nakababahalang sandali ay maaaring isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang paggawa ng regular na malalim na paghinga ay magbibigay sa iyo ng oras na nakalaan upang makapagpahinga. Umayos ng upo at punan ang iyong baga ng hangin sa pamamagitan ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig. Bumilang ng hanggang limang habang humihinga ka. Kung hindi ka makakakuha ng lima sa una, huwag mong pilitin.
- Huminga nang dahan-dahan, pinababayaan ang hangin na iwanan ang iyong baga sa isang mabagal at kontroladong paraan. Bumilang muli sa lima habang humihinga ka.
- Ulitin ito at magsisimula kang maging mas kalmado at mas lundo.
- Ugaliin ang nakakarelaks na paghinga na ito ng tatlo hanggang limang minuto, dalawa o tatlong beses sa isang araw. O tuwing sa tingin mo ay nai-stress at kinakabahan.
Hakbang 2. Bigyan ng masahe ang iyong sarili
Maaari kang gumamit ng isang bola ng tennis upang i-massage ang iyong mga balikat. Magsimula sa pamamagitan ng balot ng iyong balikat at leeg sa isang mainit na tuwalya sa loob ng 10 minuto. Habang suot ang maligamgam na balot, isara ang iyong mga mata at mamahinga ang iyong balikat, leeg at likod at kalamnan ng dibdib. Ang init ay magpapagaan sa iyong mga kalamnan at magpapaluwag sa kanila. Maaari mong dagdagan ang pagpapahinga sa pamamagitan ng pagbibigay ng massage sa iyong likod. Matapos alisin ang mainit na twalya, tumayo kasama ka pabalik sa isang pader.
- Maglagay ng bola ng tennis o roller roller sa pagitan ng iyong likod at dingding. Itulak ang bola sa pader gamit ang iyong likuran, hawak ito sa bahagi ng iyong likuran sinusubukan mong i-massage.
- Mag-apply ng banayad na presyon ng 15 segundo sa pamamagitan ng pagsandal sa bola. Bitawan ang presyon at ilipat ang bola sa ibang lugar.
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang layunin dito ay ang sistematikong panahunan at pagkatapos ay mamahinga ang iyong iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang paggawa nito ay magpapagaan sa pag-igting sa iyong mga kalamnan at tutulong sa iyo na makaramdam ng higit na lundo sa iyong buong katawan, habang pinapayagan kang mag-focus sa bawat pangkat ng kalamnan sa pagliko. Makakakuha ka ng higit na kamalayan sa mga pisikal na sensasyon at makilala kapag hindi mo sinasadya na iakma ang iyong kalamnan.
- Magsimula sa iyong mga daliri sa paa. Masiksik ang iyong mga kalamnan doon ng 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks ng 30 segundo.
- Susunod na maa-tense mo at magpapahinga ng iyong kalamnan ng guya. Magpatuloy sa pag-ikot at pagpapahinga ng lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan nang paisa-isa habang naglalakbay ka sa iyong katawan.
- Maaari ka ring magsimula sa tuktok (iyong ulo) at gumana hanggang sa ibaba.
Hakbang 4. Gumamit ng autogenic relaxation
Pinagsasama ng pagpapahinga ng Autogenic ang visualization at kamalayan ng katawan upang matulungan kang makapagpahinga. Pinagsasama nito ang ilang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga sa iisang pamamaraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata at paglarawan ng isang nakakarelaks na eksena. Huminga nang mabagal at malalim. Habang nakatuon ka sa iyong paghinga ay unti-unting nagpapahinga ng iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan, nang paisa-isa. Magsimula sa iyong mga binti, pagkatapos ay lumipat sa iyong mga bisig, iyong balikat, at iba pa.
- Dapat mong pakiramdam ang pagbagal ng rate ng iyong puso sa iyong pagrerelaks.
- Sa halip na tumuon sa isang imahe, maaari mong subukang ulitin ang mga nakakarelaks na salita o parirala.
- Ang salitang autogenic ay tumutukoy sa isang bagay na nagmumula sa loob mo.
Hakbang 5. magnilay
Ang regular na pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyong utak na makitungo nang mas epektibo sa stress. Kahit na ilang minuto lamang ng pagninilay sa bawat araw ay makakatulong upang mabawasan ang iyong pagkabalisa. Ito ay isang magandang bagay na isama sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pagdurusa mo mula sa nerbiyos o pagkabalisa nang regular. Upang magnilay, ilagay lamang ang parehong mga paa sa sahig at umupo ng tuwid. Ipikit ang iyong mga mata, bigkasin ang iyong napiling mantra at hayaang lumayo ang lahat ng iba pang mga saloobin.
- Habang inuulit mo ang mantra ay tumutok sa iyong paghinga na may malalim na mabagal na hininga.
- Subukan ang paglagay ng isang kamay sa iyong tiyan habang humihinga ka at lumabas at nakahanay ang iyong paghinga sa iyong pagbigkas ng mantra.
- Ang iyong mantra ay maaaring maging anumang nais mo. Panatilihin lamang itong positibo. Subukan ang "Ako ay nasa kapayapaan".
Paraan 3 ng 5: Pakikitungo sa Iyong Kinakabahan
Hakbang 1. Huwag asahan ang pagiging perpekto
Kadalasan ang mga tao ay nakakaranas ng nerbiyos at pagkabalisa dahil sila ay inilalagay sa ilalim, o ilagay ang kanilang sarili sa ilalim, presyon na gumanap ng perpekto sa lahat ng kanilang ginagawa. Hindi araw-araw magiging perpekto. Magkakaroon ka ng mga kakulangan at kabiguan. Ang pag-aaral na harapin ang mga ito ay makakatulong sa iyo upang maging mas malakas at mas malaya.
Mahalagang tandaan na ang buhay ay madalas na kumplikado at mahirap, at kung minsan kailangan mong mag-roll kasama ang mga suntok
Hakbang 2. Harapin ang iyong pagkabalisa
Subukang alamin ang sanhi ng iyong kaba. Nag-aalala ka ba sa iyong trabaho? Ang iyong buhay pag-ibig? Pera? Pakikisalamuha sa isang party sa trabaho? Kapag natagpuan mo ang mapagkukunan ng iyong nerbiyos, magtrabaho sa paglilipat ng iyong pananaw. Sa halip na isiping "Ang aking trabaho ay hindi natutupad," isipin ang "Ang aking trabaho ay isang paraan upang magawa ko ang iba pang mga bagay na mas kasiya-siya sa aking buhay."
Kung ang iyong pagkabalisa ay naiugnay sa isang partikular na lugar, pumunta sa lugar na iyon at harapin ang pagkabalisa. Kung nagpapanic ka kapag nakuha mo ang isang pagtaas sa isang araw, bumalik sa isa sa susunod na araw
Hakbang 3. Hamunin ang paulit-ulit na mga kaisipang hindi makatuwiran sa mga makatuwiran
Isulat kung may isang bagay na sa tingin mo kinakabahan at bakit. Pagkatapos ay bumalik sa kanila, at simulang hamunin ang mga ito nang makatuwiran. Makakatulong ang pakikipag-usap sa isang tao, tulad ng pag-iingat ng isang journal. Sa halip na mag-isip ng kaba, mai-exorcise ang mga ito sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila sa isang journal.
- Hayaan ang iyong journal na "alalahanin" ang iyong mga nerbiyos na saloobin para sa iyo ay maaaring palayain ang iyong isip upang gumawa ng iba pang mga bagay.
- Ang pagpapanatiling isang journal ay isang mabuting paraan din ng pagsubaybay sa mga bagay na kinakabahan sa iyo. Ang pagbabalik tanaw sa isang bagay na nagbigay diin sa iyo sa nakaraan ngunit tapos na ngayon ay maaaring mag-alok ng ilang kinakailangang pananaw.
Hakbang 4. Ipahiya ang iyong sarili
Marahil ang iyong kaba ay nagmumula sa isang takot sa kahihiyan. Kung iyon ang kaso, pagkatapos ay subukang sadyang mapahiya ang iyong sarili sa banayad na paraan upang masanay ka sa pakiramdam. Subukang ibigay ang mga limon sa mga hindi kilalang tao nang walang dahilan. Kung mas mailantad mo ang iyong sarili sa mga hindi komportable na sitwasyon mas mahahabol mo ang takot at pagkabalisa.
Hakbang 5. Maging iba
Gumawa ng isang alter ego, kumpleto sa isang pekeng pangalan at kwentong pabalik. Gamitin ang alter ego na ito sa hindi pamilyar na mga sitwasyon o sa mga sitwasyong maliit ang kinahinatnan. Pinapayagan kang masanay sa mga bagay tulad ng maliit na usapan at kaswal na pag-aakit. Siyempre, huwag, sa ilalim ng anumang pangyayari, gamitin ang iyong alter ego sa mga sitwasyong tulad ng mga panayam sa trabaho o mga petsa-kung saan ang iyong pagkopya ay maaaring magkaroon ng mga seryosong epekto!
Isipin ito bilang isang nakakatuwang paraan upang masanay sa pagiging nasa mga sitwasyon na karaniwang makikita mo ang pagkabalisa at hindi ito seryosohin
Paraan 4 ng 5: Pag-aalaga para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng regular na ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay maaaring mabawasan nang husto ang kaba. Nakakatulong ito na makapagpahinga ng ilang mga neurotransmitter at mapapagod ang iyong kalamnan, na bumabawas sa antas ng pagkabalisa. Ito ay may dagdag na pakinabang ng pagiging mabuti para sa iyo, pagpapabuti ng iyong pagtulog at ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
Ang paglalakad lamang sa maikling lakad ay makakatulong upang maibsan ang pagkabalisa. Ang pagkuha sa labas ng sariwang hangin ay maaari ding magkaroon ng isang nakakapresko at nakasisiglang epekto
Hakbang 2. Matulog nang husto
Napakaraming tao ang nakakakuha ng masyadong maliit na tulog, na maaaring magresulta sa pagtaas ng antas ng stress at iba pang mga seryosong kondisyon sa kalusugan. Kapag pagod ka na, mas nahihirapang makilala ang tama sa katwiran at hindi nabigyang kaba. Ang average na nasa hustong gulang ay dapat makatulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras na pagtulog bawat gabi. Magpatibay ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at manatili dito.
Upang matiyak ang magandang pagtulog, subukan ang isang ehersisyo sa pagpapahinga bago matulog. Ang malalim na paghinga, kahabaan at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong lahat
Hakbang 3. Kumain ng malusog na balanseng diyeta
Ang isang mahusay na malusog na diyeta ay makakatulong na magbigay sa iyo ng lahat ng mga mineral at nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog at aktibo. Ang isang mahinang diyeta ay maaaring humantong sa pabagu-bago ng antas ng asukal sa dugo, na maaaring makagawa ng mga sensasyon ng katawan na katulad ng pagkabalisa. Ang isang mahusay na diyeta at regular na ehersisyo ay magbabawas ng peligro na ito.
Magkaroon ng maraming mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng tinapay, patatas at pasta. Ngunit bawasan ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng mga biskwit, tsokolateng bar, crisps, malusog na inumin, at beer
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine
Ang mga kape ay may mga pakinabang, ngunit ang caffeine sa kape (hindi banggitin ang iba pang mga inumin tulad ng soda at mga inuming enerhiya) ay isang stimulant na maaaring dagdagan ang pagkabalisa. Unti-unting subukan na bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Pag-isipang panatilihin ang isang talaarawan ng caffeine sa loob ng ilang araw upang idokumento kung magkano ang iyong natupok at nagtatrabaho sa pagbaba ng halagang ito sa loob ng ilang linggo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaaring makatulong na i-cut nang sama-sama ang caffeine sa huli na hapon at gabi.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng mga decaffeined na tsaa at kape at isinasama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng tsaa at kape.
Paraan 5 ng 5: Pag-alam Kung Kailan Maghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Suriin ang iyong kaba
Ang mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga at makitungo sa pang-araw-araw na mga takot at pagkabalisa, ngunit kung ang iyong kaba ay talamak at malubhang maaaring kailanganin mong humingi ng tulong mula sa isang doktor. Kung sa tingin mo ay mahirap itong harapin ang iyong kaba, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ito. Mayroong isang bilang ng mga posibleng diagnosis, kabilang ang Generalized Anxiety Disorder at depression.
- Ang isang tampok ng Pangkalahatang Pagkabalisa Pagkabalisa ay maaaring makaranas ng matinding kaba kapag walang halatang gatilyo.
- Kung ang iyong nerbiyos ay may tunay na epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, magpunta sa doktor.
- Kung naisip mo ang pananakit sa sarili, o pagpapakamatay, makipag-ugnay sa iyong doktor, o isang kaibigan o kamag-anak na maaari mong mapagtiwalaan kaagad.
Hakbang 2. Maging matapat sa iyong doktor
Mahalaga na maging pauna at tapat kung pupunta ka sa iyong doktor upang pag-usapan ang iyong kaba. Maaari itong maging mahirap pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman, ngunit dapat mong gawin ang iyong makakaya upang magbigay ng isang malinaw na larawan hangga't maaari at huwag iwanan ang anumang bagay. Nariyan siya upang tumulong at nangangailangan ng maraming impormasyon hangga't maaari upang makapag-diagnose at magrekomenda ng pinakamahusay na landas ng pagkilos na gagawin mo.
Isipin mo muna kung ano ang gusto mong sabihin bago ka pumunta. Kung naitala mo ang iyong mga kalagayan at ang mga bagay na sanhi sa iyo upang maging labis na kinakabahan o balisa, ibahagi ang impormasyong ito sa doktor
Hakbang 3. Huwag matakot sa diagnosis
Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na ikaw ay nagdurusa mula sa Pangkalahatang Pagkabalisa ng Pagkabalisa o Klinikal na Pagkalumbay, huwag isiping ikaw ay pinapalabas mula sa iba pa. Tinatayang isang sa bawat 25 katao sa UK ang apektado ng Generalized Anxiety Disorder. Pinag-uusapan tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng mga diagnosis na ito sa iyong doktor.
Hakbang 4. Makipag-usap sa mga pagpipilian sa paggamot
Mayroong isang bilang ng iba't ibang mga paraan upang subukang mapagtagumpayan ang iyong nerbiyos, kabilang ang mga paggamot sa sikolohikal at gamot. Malamang na inirerekomenda din ng iyong doktor na regular kang mag-ehersisyo, kumain ng malusog, ihinto ang paninigarilyo, at bawasan ang alkohol at caffeine.
- Ang iyong paggamot ay maaaring magsimula sa isang panahon ng tulong sa sarili na pinangangasiwaan ng iyong doktor. Maaari mong gawin ito nang mag-isa, o sa isang pangkat.
- Ang ilang mga sikolohikal na paggamot na maaari kang inireseta, kabilang ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, na naglalayong mabago kung paano ka tumugon sa mga sitwasyon.
Hakbang 5. Maunawaan ang mga gamot na maaaring inireseta
Kung ang mga paunang paggamot ay hindi matagumpay, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa. Siguraduhing talakayin ang lahat ng mga posibleng gamot nang buong-buo sa iyong doktor, kabilang ang mga potensyal na side-effects at ang paunang tagal ng paggamot. Mayroong iba't ibang mga gamot na maaaring inireseta depende sa iyong mga sintomas. Ang pangunahing mga ay:
- Ang mga pumipiling mga serotonin reuptake inhibitor (SSRIs). Ito ay isang uri ng anti-depressant na nagdaragdag ng serotonin sa iyong utak. Ang mga SSRI ay karaniwang ang unang uri ng gamot na maalok sa iyo.
- Ang mga serotonin at noradrenaline reuptake inhibitors (SNRI). Kung ang SSRIs ay hindi nakatulong sa iyong pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang SNRI. Ito ay isang gamot na kontra-pagkabagot na nagdaragdag ng dami ng serotonin at noradrenaline sa iyong utak.
- Pregabalin. Maaari kang magreseta ng buntabalin kung ang mga SSRI at SNRI ay hindi angkop para sa iyo. Ang gamot na ito ay isang anticonvulsant na karaniwang inireseta para sa mga may kundisyon tulad ng epilepsy, na ipinakita na kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa pagkabalisa.
- Benzodiazepines. Ang mga uri ng gamot na ito ay gamot na pampakalma na kung saan ay mabisa sa pagtagumpayan ang pagkabalisa, ngunit maaari itong makuha sa maikling panahon. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang benzodiazepine sa panahon ng isang matinding panahon ng pagkabalisa bilang isang panandaliang paggamot.
- Tulad ng anumang gamot, sundin ang mga ibinigay na tagubilin at manatiling regular na makipag-ugnay sa iyong doktor.
Mga Tip
- Nagsasanay ang mga diskarte sa pagpapahinga. Panatilihin ito kung ang isang pamamaraan ay hindi gagana kaagad.
- Kung ang isang taong malapit sa iyo ay nagdurusa mula sa kaba, kung gayon ang pakikipag-usap sa kanila tungkol sa kanilang nerbiyos at pagiging mahabagin sa kanilang damdamin ay maaaring makatulong sa kanila na huminahon.
