Ang pakiramdam ng kinakabahan ay perpektong normal. Sa katunayan, ang lahat ay nakakaranas ng mga nerbiyos na nerbiyos paminsan-minsan, natutunan lamang nilang itago ito nang maayos. Naghahanda ka man para sa isang malaking kaganapan o pagharap sa isang sorpresa na sitwasyon, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapamahalaan ang iyong mga ugat at maiwasang mawala sa kamay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Kundisyon ng Nerv-Racking
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga ugat
Upang malaman kung ano ang gagawin upang pinakamahusay na matulungan ang iyong sarili sa mga nerbiyos, alamin ang iyong mga sintomas. Sa ganitong paraan maaari kang tumuon sa mga paraan ng pagpapatahimik ng iyong sarili na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang:
- Pinagpapawisan
- Tuyong bibig
- Nanginginig / nanginginig
- Paru-paro
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Nauutal / nanginginig na boses
- Mabilis na tibok ng puso
- Pagkahilo
- Mababaw na paghinga
- Nakakagat na kuko / kinakalikot
- Nagtatanggol na wika ng katawan (tulad ng pagtawid sa iyong mga braso at binti)
Hakbang 2. Mag-ensayo muna
Tulad ng lahat ng iba pa, pinapabuti namin ang aming kumpiyansa at mga kakayahan na may labis na kasanayan. Subukang isipin kung ano ang magiging pagbati sa pagbati sa anumang kinakabahan ka. Makita ang iyong sarili nang matagumpay at may kumpiyansa na matugunan ang iyong mga layunin para sa sitwasyong ito. Huwag subukang planuhin ang lahat sa isang katangan (kung hindi man mapunta ang paghawak mo sa iyong sarili dito). Habang ang kaba ay maaaring hindi tuluyang mawala, ang tagal ng kaba sa buong kaganapan ay mabilis na nababawasan sa karanasan.
Hakbang 3. Huminga
Subukang alamin ang ilang mga diskarte upang huminga nang malalim, nakakarelaks. Ang mga diskarteng ito ay maglilingkod sa iyo bilang paghahanda ng sandali at maaaring gawin sa mga sandali ng pangunahing pagkabalisa. Kung mayroon kang isang ugali na gumamit ng mababaw na paghinga, sinusubaybayan na mga paghinga, o hininga nang masyadong mabilis, ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong paghinga nang mas mahusay. Sa ganitong paraan ang iyong katawan ay makakatanggap ng higit pa sa kung ano ang kinakailangan upang makuha sa pamamagitan ng isang sandali ng pangunahing paggasta ng enerhiya. Gayundin, ang nakakarelaks na paghinga ay magpapahinga ng iyong lubos na stimulated autonomic nervous system.
Hakbang 4. Gawin ang mga kaisipang kinakabahan sa mga pagpapatunay
Ang kinakabahan ay ang aming adrenaline pumping lamang - ang paggawa ng enerhiya. Kaya, kapag kinakabahan tayo ang ating isipan ay abala sa pagkakaroon ng tonelada ng mga ideya na tumutugma sa stress na tindi ng aming damdamin: "Hindi ko magawa ito." o "Hindi ako sapat na mabuti." Habang maaaring hindi mo mapigilan ang mga kaisipang karera, maaari mo itong palitan ng mga paninindigan. Ang mga pagpapatunay ay positibong paglalarawan ng iyong kakayahan, na nakasulat sa unang tao. Ang mga sumusunod ay mga halimbawa ng mga nagpapatunay na pahayag na maaari mong malunod ang mga negatibong kaisipan at butas sa iyong paniniwala sa mga ito:
- "Ako ang pinakamahusay na kandidato para sa trabahong ito".
- "Ako ay perpektong kwalipikadong ibigay ang pagganap na ito at gagawin ko".
- "Kakayanin ko ito".
- "Gusto nila akong magtagumpay sa pagsubok na ito at gagawin ko".
Hakbang 5. Gumamit ng mga diskarte sa visualization
Pag-isipan ang iyong sarili sa kaganapan na kinakabahan ka tungkol sa hindi lamang paggawa ng gawain nang matagumpay, ngunit ginagawa ito sa pinakaisip na tagumpay. Pakiramdam ang iyong sarili bilang may layunin at tiwala, at ituon ang pansin sa maliliit na detalye ng kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Dumaan sa buong matagumpay na pagkakasunud-sunod ng mga kaganapan at gawin ang pakiramdam ng tagumpay na tumatakbo sa pamamagitan nito. Ang pamamaraang ito ay madalas na ginagamit ng mga atleta, at napatunayan na malakas sa pagtaas ng kumpiyansa sa oras ng laro.
Halimbawa
Hakbang 6. Tanggapin ang iyong sarili at ang iyong antas ng kasanayan
Upang makapag-focus sa iyong ginagawa kaysa sa maging may malay sa sarili, kailangan mong tanggapin ang antas ng iyong kasanayan. Hindi lahat perpekto sa lahat, at kung may ginagawa kang mahirap para sa iyo, tanggapin iyan at huwag hatulan ang iyong sarili sa antas na wala ka lang.
- Tukuyin kung ano ang inaasahan, at kung ano ang isang bonus. Maaari kang magkaroon ng mas mataas na inaasahan kaysa sa talagang hinihiling. Marahil ang kailangan mo lamang ay isang C sa pagsubok na iyon upang makapasa sa geometry - isang A ay magiging mas mahusay, syempre, ngunit ang kailangan mo lang ay isang C!
- Halimbawa, kung ang pagsasalita sa publiko ay hindi lamang iyong matibay na punto, huwag husgahan nang husto ang iyong sarili para sa isang paminsan-minsang pagkakamali o nawala sa iyong pwesto. Ang makatotohanang mga inaasahan batay sa antas ng kasanayan ay ginagawang mas madaling ibagsak ang mapanghusgang pag-uugali sa iyong sarili na karaniwang sanhi ng mga ugat.
- Huwag mag-set out kasama ang mga outsized na inaasahan. Sa iyong unang paligsahan sa martial arts, malabong magdala ka ng isang tropeo. Kaya't ang paglalagay ng presyon sa iyong sarili na gawin ito ay magiging mas nababalisa ka. Sa halip, ang pagkakaroon ng layunin na makumpleto ang iyong unang tugma ay malamang na mas makatotohanang.
- Ang pagtanggap sa iyong antas ng kasanayan ay nangangahulugang matapat na nakaharap sa iyong mga kalakasan at kahinaan upang makabuo ka ng mga maaasahang inaasahan. Dagdagan ang nalalaman tungkol sa paglinang dito.
Hakbang 7. Yakapin ang iyong kaba
Maaaring mukhang counter-inutitive na tanggapin at malugod na kabahan … pagkatapos ng lahat, sinusubukan mong huwag makaramdam ng kaba! Ngunit ang pagsubok na mapuksa ang natural na damdamin ay may isang paraan upang mapalala ito.
- Pahintulutan ang iyong sarili na makaramdam ng pagkabalisa, ngunit kilalanin na dahil lamang sa pakiramdam mo na hindi ka mapakali ay hindi nangangahulugang wala kang magagawa.
- Tanggapin na ikaw ay makaramdam ng kaba bilang isang natural na estado sa isang naibigay na sitwasyon … tulad ng sa tingin mo ay masaya, malungkot, o galit sa isang ibinigay na sitwasyon. Sa halip na tumakbo mula sa pakiramdam, payagan lamang itong maging kasalukuyan, ngunit hindi madaig ka.
- Ang pagiging kinakabahan ay nagpapakita ng pagmamalasakit sa iyo. At kung nagmamalasakit ka, mas malamang na gumawa ka ng mabuti sa isang bagay kaysa sa isang tao na hindi.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Nerve on the Spot
Hakbang 1. Magsimula ng malakas
Maging labis na handa sa isang malinaw, malakas na panimulang punto upang maibigay ang tulong na maihatid sa iyo para sa natitirang oras. Kung nakikipanayam ka para sa isang trabaho, halimbawa, pumasok na may isang maibiging salita ng pagpapahalaga para sa ilang aspeto ng kumpanya.
Hakbang 2. Shift focus mula sa sarili sa nilalaman
Ang mga taong madaling kapitan ng nerbiyos ay karaniwang nag-iisip ng higit pa tungkol sa kanilang sarili kaysa sa kung ano man ang sinusubukan nilang gawin. Ang pagkabalisa ay maaaring doble kapag nakita mo ang sanhi ng mga nerbiyos (isang pakikipanayam, isang pagsubok) bilang labis na nasasalamin sa iyo at sa iyong potensyal Subukang palitan ang iyong mga saloobin tungkol sa kung paano ka nagmumula at kung ano ang iniisip ng iba sa iyo ng pag-eensayo ng totoong katas ng iyong ginagawa. Marahil ito ang materyal na magiging isang pagsusulit, o mga linya mula sa piraso ng musika na iyong tutugtog.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong sarili
Ang mga ekspresyon ng mukha, kilos, at intonasyon ay pawang mga palatandaan kung nararamdaman o hindi tayo kinakabahan. Kapag napansin mo ang mga detalyeng ito ng kung paano mo ipapakita ang iyong sarili, maaari kang lumikha ng distansya na kinakailangan upang ayusin sa mga postura at kilos na nagpapakita ng higit na kumpiyansa. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga bahaging ito ng iyong hitsura, tinuturo mo sa iyong sarili na "kumilos na parang" hindi ka kinakabahan. Kapag nagbago ang iyong katawan, natural na sumusunod ang iyong isip.
Ang ilang mga kinakabahan na wika ng katawan na maaaring gusto mong baguhin ay may kasamang pag-ilog, pagdidikit, pagtatanggol sa pag-post ng poste, konti sa hindi pakikipag-ugnay sa mata, at pagpahid ng iyong mukha at leeg
Hakbang 4. Maglaan ng oras
Ang pagsisiksikan sa anupaman na kinakabahan ka ay malilito lamang sa iba, at ipapakita kung gaano ka kabado. Kung ang sitwasyon ay nagsasangkot ng pangangailangan na magsalita (at karaniwang ginagawa nito) tandaan na magsalita ng mababa at mabagal. Ang pagbagal ng iyong pagsasalita ay magbibigay-daan sa iyo upang mas malinaw na maunawaan, at ang pagbaba ng iyong boses nang bahagya lamang ay magbabawas ng posibilidad na palabasin ang isang kinakabahan na pagngangalit o pag-crack ng boses.
Hakbang 5. Panatilihin ang pananaw sa sitwasyon
Tandaan na huwag pawisan ang maliliit na bagay. Karamihan sa pinag-aalala namin ay hindi mangyayari, at ang mga ginagawa ay bihirang masama sa inaasahan namin. Subukang mag-focus sa grand scheme ng mga bagay - maging o hindi ang anumang slip-up o fumble ay mahalaga, kahit na sa lalong madaling panahon sa susunod na taon.
Halimbawa Ano ang higit pa, kahit na ang pagtatanghal ay isang flop, ang isang pagtatanghal ay hindi matukoy ang iyong halaga sa sarili - ito ay isang halimbawa lamang
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pangmatagalang Pagbabago
Hakbang 1. Payagan ang iyong sarili na talagang pakiramdam ang iyong mga nerbiyos
Kung madalas kang makaramdam ng kaba, subukang pabagalin at ipadama sa iyong sarili ang iyong mga nerbiyos nang walang away. Huwag maglagay ng limitasyon sa oras dito - sa halip ay payagan lamang ang mga damdaming nerbiyos na malaya kahit gaano katagal ang mga ito. Makakaramdam ka ng kakila-kilabot sa loob ng isang minuto o higit pa, at pagkatapos ay biglang humuhupa ang iyong mga nerbiyos. Ito ay isang mahalagang ehersisyo para sa pagtuturo sa iyong sarili na ang mga nerbiyos ay hindi pangmatagalang mga banta (tulad ng madalas na nakikita natin na ito ay).
Hakbang 2. Hindi mapag-aralan ang mga ugali ng nerbiyos
Nakakalikot ka ba o laging naka-bounce ang iyong binti kapag nakaupo ka? Subukang pansinin o hilingin sa isang tao na ituro ang iyong kinakabahan na pag-uugali at wika ng katawan. Maaari mong ihinto ang paggawa ng mga pag-uugaling ito sa pamamagitan ng paggawa nito nang sadya, pagsubaybay at pagbabago ng pag-uugali kung nangyayari ito, o sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng mga menor de edad na parusa kapag ginawa mo ito, tulad ng pag-snap ng isang goma sa iyong pulso. Ang paggawa nito ay magpapakalma sa mga nagkakagulo na sanhi ng mga pag-uugaling ito, at mababago ang paraan ng pagtugon sa iyo ng mga tao. Parehong ng mga pag-aayos na ito ay itaas ang iyong kumpiyansa sa pangmatagalan.
Hakbang 3. Pakawalan ang iyong pagiging perpekto
Kadalasan ang pagkabalisa ay sumasama sa pagpapalaki ng ating mga kakulangan, hindi pinapansin ang lahat ng ating mahusay na paggawa, at paghuhusga nang mahigpit sa ating sariling mga pagkakamali. Kahit na nagkamali ka, magpahinga kaagad sa pag-alam na lahat ay nagkakamali. Ano ang higit pa, walang mas kahanga-hanga kaysa sa paggaling na may biyaya at magpatuloy.
Hakbang 4. Mag-jogging
Ang pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay ay mahalaga para sa isang malusog na katawan at isip. Ang jogging, o anumang iba pang aktibidad na aerobic ay makakatulong na masunog ang adrenaline at ang mga sintomas ng nerbiyos na ginagawa nito. Ang regular na ehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng mas kalmado araw-araw, bawasan ang stress at pag-igting, at dagdagan ang enerhiya. Maaari mo itong tingnan bilang isang panukalang pang-iwas sa pagharap sa mga sandali ng matinding stress.
Hakbang 5. Ayusin ang iskedyul ng pagtulog
Kahit na may pagkagambala ng iyong mga ugat, subukang makatulog ng 7 o 8 oras bawat gabi. Pinagsama ang kakulangan ng pagtulog, pagkapagod, nakompromiso ang iyong kakayahang makaya ang mga nakababahalang sitwasyon, at maaari mong makita ang iyong sarili na ikaw ay nababagabag at hindi nakatuon. Tulad ng kahalagahan na makakuha ng isang magandang pagtulog bago ang sitwasyong kinakabahan ka, ang mabuting pagtulog ay nagbabawas ng pagkabalisa sa pangkalahatan.
Hakbang 6. Alamin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga
Sa halip na subukang magpahinga sa pamamagitan ng panonood ng telebisyon o pag-browse sa Internet, subukan ang isang malalim na kasanayan sa pagpapahinga na may pisikal na epekto sa isip. Halimbawa, ang malalim na paghinga ay nagpapahinga sa isang pangunahing ugat na tumatakbo mula sa dayapragm patungo sa utak, na nagpapadala ng isang mensahe sa iyong buong katawan upang kumalas. Ang mga pagsasanay na ito ay lubos na kapaki-pakinabang sa paghahanda para sa lalo na ang mga sitwasyon na hindi nakakagambala. Ang mga sumusunod ay mga patok na pamamaraan para sa pagpapanatili ng isang nakakarelaks na pamumuhay:
- Mantra Meditation
- Malalim na paghinga
- Progresibong Pagpapahinga ng kalamnan
- Yoga
Hakbang 7. Magsimula ng isang journal
Kapag natatakot ang iyong utak na hindi nito matandaan ang isang bagay, paulit-ulit itong nag-eensayo nito. Ang iyong isip ay maaaring maging sanhi ng mga kaisipang kinakabahan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong pokus sa isang pag-aalala o takot higit pa sa kinakailangan. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga saloobin, lalo na ang mga umuulit, pinakawalan mo ang iyong sarili mula sa responsibilidad na panatilihin itong sariwa sa isip. Ang isang journal ay maaaring kumilos bilang iyong basurahan para sa mga kaisipang napagpasyahan mong ayaw mong panatilihin sa lahat ng oras, tulad ng mga mapaniniwala sa sarili at hatol.
Hakbang 8. Kumonekta sa iba
Ang pagkakaroon ng isang malakas na sistema ng suporta na hindi ka nag-aalanganang gamitin ay maaaring gumawa ng higit pa sa makaabala ka mula sa kaba. Sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iyong nararamdaman, maaari mong malaman na hindi masasabi ng mga tao na kinakabahan ka sa paraang akala mo sa kanila. Gayundin, maaaring maging kapaki-pakinabang na tandaan na ang iba ay nakakaranas ng nerbiyos mismo. Nangangahulugan ito na makatuwiran nilang inaasahan ang mga nerbiyos na maglaro, lalo na sa mga sitwasyon na sa tingin namin ay mahalaga at karapat-dapat sa aming nakatuon na pansin.
