Kapag nagpupumilit ka sa labis na timbang, madaling makaramdam na tinukoy ng iyong timbang. Ang mga negatibong mensahe tungkol sa laki ng katawan mula sa media, iyong mga kapantay, at maging ang mga mabubuting kaibigan at pamilya ay maaaring makaramdam ng panghihina ng loob at labis. Ikaw ay higit pa sa iyong timbang, gayunpaman. Kung haharapin mo ang labis na timbang, maaaring kailanganin mong bumuo ng malusog na mga diskarte para sa pagharap sa iyong mga damdamin tungkol sa iyong timbang. Pangalagaan ang iyong sarili na manatiling malusog hangga't maaari at pakiramdam ang iyong makakaya. Palakasin ang iyong kumpiyansa sa pamamagitan ng pagsusuot ng kasiyahan at pambobola na mga damit at accessories.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Negatibong Damdamin
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong damdamin nang walang paghatol
Maaari kang magkaroon ng maraming iba't ibang mga damdamin tungkol sa iyong timbang, at okay lang iyon. Ang huling bagay na kailangan mo ay upang makaramdam ng masamang pakiramdam tungkol sa iyong damdamin! Kung naramdaman mong nasisiraan ka ng loob o nababagabag sa iyong timbang, maglaan ng ilang sandali upang subukang kilalanin kung ano ang eksaktong nararamdaman mo. Huwag husgahan ang iyong damdamin, kilalanin lamang ang mga ito.
- Anuman ang nararamdaman mo, tandaan na ang mga damdaming iyon ay wasto. Maaari kang makaramdam ng takot, pagkabalisa, o galit-o maaari kang makaramdam ng kasiyahan at tiwala. Okay ang lahat ng damdaming iyon.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nalulungkot ako ngayon dahil hindi ko gusto ang hitsura ko," o "Natatakot ako dahil hindi ko alam kung paano ako husgahan ng mga tao sa bago ko. paaralan."
- Kung nahihirapan kang ipahayag ang nararamdaman mo, kung minsan makakatulong ito upang maipahayag nang malikhain ang iyong sarili. Subukang isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal o gumawa ng ilang sining upang matulungan kang mailabas ang iyong mga damdamin at mas maunawaan ang mga ito.
Hakbang 2. Gumamit ng pag-iisip upang matulungan kang tanggapin ang iyong damdamin
Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagiging nasa kasalukuyang sandali. Nakatuon ka sa kung ano ang nangyayari sa dito at ngayon, kasama ang iyong mga saloobin. Ang pagiging maingat ay makakatulong sa iyo na pakalmain ang iyong sarili at maging tunay na naroroon sa iyong buhay. Pinakamaganda sa lahat, makakatulong ito sa iyo na malaman na makasama ang iyong mga saloobin nang hindi hinuhusgahan.
- Upang mas maging maingat, hilahin ang iyong 5 pandama, na nakatuon sa iyong mga sensasyon sa sandaling ito.
- Maaari ka ring tumuon sa pagtukoy ng mga bagay sa iyong kapaligiran, tulad ng lahat ng asul.
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng iyong magagandang katangian
Kung nasisiraan ka ng loob ng isang aspeto ng iyong sarili, tulad ng iyong timbang, makakatulong ito upang mapaalalahanan ang iyong sarili sa lahat ng mga bagay na gumagawa ka ng kamangha-manghang, kumplikadong tao. Magtabi ng ilang oras upang isulat ang isang listahan ng iyong mga kalakasan at tagumpay. Ilagay ang listahan sa isang lugar na ligtas upang mabasa mo ito sa tuwing masisiraan mo ng loob ang iyong sarili.
- Kung nahihirapan kang magkaroon ng mga bagay na mailalagay sa listahan, tanungin ang isang sumusuporta sa kaibigan o miyembro ng pamilya para sa tulong. Maaaring magulat ka sa kung ano ang naiisip nila!
- Ang iyong kalakasan ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng mga ugali ng pagkatao (hal., Kabaitan, kagitingan, pagkamalikhain) o mga kasanayan (tulad ng pagiging mahusay sa matematika o pag-alam kung paano magpinta). Maaari mong gamitin ang mapagkukunang ito ng character para sa tulong:
- Ang iyong mga nagawa ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng pagtatapos ng isang pangunahing proyekto, pagpasok sa isang magandang paaralan, o pagtugon sa isang layunin sa kalusugan.
- Kung pakiramdam mo lalo na ang tungkol sa iyong imahe sa katawan, maaari mong subukang gumawa ng isang listahan ng iyong pinakamahusay na mga tampok (hal., "Mayroon akong napakarilag na mga mata at mahusay na buhok, at gustung-gusto ko ang maliit na marka ng kagandahan sa aking baba!").
Hakbang 4. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga makatotohanang kaisipan
Kung masama ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong timbang, maaari kang maging ugali ng negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili at sa iyong sitwasyon. Bigyang pansin ang iyong panloob na boses, at subukang mahuli ang mga hindi mabait o sobrang negatibong saloobin na iyon. Huminto at tanungin ang iyong sarili: "Makatotohanang ito ba ang naisip? Nakakatulong ba ito? Ito ba ay isang bagay na sasabihin ko sa isang kaibigan? " Subukang palitan ang mga negatibong saloobin ng higit na walang kinikilingan, mabait, o makatotohanang mga kaisipan.
Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip, "Palagi akong magiging mataba. Galit ako sa sarili ko, "subukang palitan ang kaisipang iyon ng isang bagay tulad ng," Ang aking timbang ay hindi kung saan ko nais ito, ngunit hindi nito tinukoy kung sino ako. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pangangalaga ko sa aking sarili at gawin ang aking makakaya upang manatiling malusog.”
Hakbang 5. Maghanap ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong pakiramdam na natapos ka
Ang paggawa ng mga bagay na gusto mo at nagmamalasakit ay maaaring makatulong na maalis ang iyong isip sa iyong mga alalahanin sa timbang. Maaari rin itong makatulong na makaramdam ka ng higit na tiwala at ipaalala sa iyo (at sa iba pa) kung sino ka bilang isang tao. Halimbawa, maaari kang:
- Mag-sign up para sa isang klase sa isang paksa na interesado ka.
- Magboluntaryo para sa isang kadahilanan na pinapahalagahan mo.
- Sumali sa isang club para sa mga taong nagbabahagi ng iyong mga interes, o suriin ang mga nakakatuwang kaganapan sa iyong lugar.
- Kumuha ng isang bagong libangan o bumalik sa isang luma.
Hakbang 6. Bumuo ng isang mapagmahal na pag-uugali sa iyong katawan
Ang pag-ibig sa iyong katawan ay hindi nangangahulugang palaging positibo ka tungkol dito. Nangangahulugan ito ng paggalang sa iyong katawan, pag-aalaga nito, at pagtanggap ng mga bahid at natatanging katangian. Isipin ang iyong katawan bilang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na nangangailangan ng iyong pangangalaga. Maglaan ng oras upang makilala ang iyong katawan at ang mga pangangailangan nito, at mangako na matugunan ang mga pangangailangan na iyon hangga't maaari.
- Tukuyin ang mga bahagi ng iyong katawan na gusto mo, tulad ng iyong mga mata o binti, upang bigyang-diin at ipagdiwang.
- Habang mahalaga na mahalin ang iyong katawan, tandaan na ito ay isang bahagi lamang ng kung sino ka. Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong halaga bilang isang tao ay hiwalay sa iyong katawan at kung paano mo (o sa iba pa) nararamdaman tungkol dito.
Hakbang 7. Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta, hindi ang mga humahatol
Mahirap na maging mabuti ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili kapag binibigyan ka ng mga tao sa paligid mo. Kung magagawa mo, i-minimize ang iyong oras sa mga taong gumawa ng hindi nakakatulong, mapanghusga o hindi magandang uri ng mga komento tungkol sa iyong timbang. Maghanap ng mga kaibigan at pamilya na mabait, sumusuporta, at magalang sa iyong mga pangangailangan at hangganan.
- Dapat ipagdiwang ng mga taong sumusuporta sa iyo ang iyong mga nagawa sa iyo at ipaalam sa iyo na mahal ka nila at pinahahalagahan para sa kung sino ka. Dapat silang makinig nang aktibo kapag kailangan mong makipag-usap.
- Kung sa tingin mo ay may isang taong binabaan ka tungkol sa iyong timbang o hinuhusgahan ang iyong mga pagpipilian, hindi mo kailangan ang mga ito sa iyong buhay. Tandaan na ang kanilang pagiging negatibo ay nagmumula sa kanila, hindi ikaw.
Hakbang 8. Sabihin sa mga taong malapit sa iyo kung paano ka nila matutulungan
Minsan ang mga tao sa iyong buhay ay maaaring nais na suportahan ka, ngunit hindi nila sigurado kung paano. Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan kung ano ang-at hindi kapaki-pakinabang sa iyo sa pakikitungo mo sa iyong labis na timbang.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nakakaramdam ako ng pagkabalisa, at kailangan ko lang talagang maglabas ngayon. Minsan nakakatulong ito sa aking pakiramdam na mas mahusay na makipag-usap lamang habang nakikinig."
- Ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay kung ano ang hindi kapaki-pakinabang din. Halimbawa, "Alam ko na na kailangan kong kumuha ng mas maraming ehersisyo, at ginagawa ko ito. Nakadama ako ng loob at bigo kapag sinabi mo sa akin na dapat akong mag-ehersisyo pa."
Hakbang 9. Kumuha ng suporta kung ikaw ay binu-bully
Ang pagkuha ng bully tungkol sa iyong timbang ay maaaring maging tunay na nakakasakit at nakapanghihina ng loob. Kung may isang taong lumalayo sa kanilang paraan upang maging masama sa iyo, gawin ang iyong makakaya upang manatiling kalmado at labanan ang pagnanasang umaksyon sa kanila. Kung nagpapatuloy ang pang-aapi, makipag-usap sa suportang kaibigan, miyembro ng pamilya, o pinagkakatiwalaang awtoridad na tao tungkol sa nangyayari.
- Kung may nang-aapi sa iyo sa paaralan o sa trabaho, kausapin ang isang guro, tagapangasiwa, o superbisor. Maaari mong sabihin tulad ng, "Si Veronica at ang kanyang mga kaibigan ay nagsasabi ng talagang malupit na mga bagay sa akin tungkol sa aking timbang sa panahon ng P. E. klase Sinusubukan kong balewalain sila, ngunit hindi sila titigil. Maaari mo bang pag-usapan sila tungkol dito?"
- Kung hindi mo maiiwasan ang mapang-api, tanungin ang isang kaibigan kung maaari silang manatili sa iyo kapag kailangan mong malapit sa mapang-api.
Hakbang 10. Makita ang isang tagapayo kung nakikipag-usap ka sa matinding pagkalumbay o pagkabalisa
Minsan maaari mong malaman na ang stress ng pagharap sa labis na timbang ay napakahirap harapin sa iyong sarili, o kahit na sa tulong ng mapagmahal na mga kaibigan at pamilya. Kung sa tingin mo ay nababagabag ng mga negatibong damdamin tungkol sa iyong timbang, o kung nalaman mong nakagagambala ang iyong damdamin sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaaring oras na upang kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaaring mag-alok ang iyong paaralan ng mga serbisyong pangkalusugan sa pag-iisip. Tanungin ang isang guro o tagapangasiwa na pinagkakatiwalaan mo kung hindi ka sigurado kung paano makipag-ugnay sa tagapayo sa paaralan.
- Kung ikaw ay menor de edad at hindi alam kung paano makahanap ng isang tagapayo, tanungin ang iyong mga magulang o ibang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang para sa tulong. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nakaramdam ako ng malungkot kani-kanina lamang, at sa palagay ko ay maaaring makatulong sa akin ang isang therapist. Maaari mo ba akong tulungan na mag-set up ng isang appointment?"
Paraan 2 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang
Kung nag-aalala ka na ang iyong labis na timbang ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan o kung naghahanap ka para sa malusog na paraan upang pamahalaan ang iyong timbang, maaaring makatulong ang iyong doktor. Bilang karagdagan sa pagsusuri at paggamot ng mga kundisyon na nauugnay sa labis na timbang, maaari ka ring tulungan ng doktor na kilalanin at gamutin ang anumang pinagbabatayanang mga sanhi ng iyong labis na timbang.
Kung nag-aalala ka tungkol sa paghahanap ng isang doktor na magiging simpatya at hindi mapanghusga tungkol sa iyong timbang, gumawa ng isang online na paghahanap para sa isang "doktor na may sukat sa laki" sa inyong lugar. Maaari ka ring makakuha ng mga rekomendasyon mula sa isang kaibigan o mula sa mga pangkat ng suporta sa labis na timbang sa online
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga kondisyon sa kalusugan na maaaring makaapekto sa iyong timbang
Minsan ang mga alerdyi sa pagkain, isyu sa hormonal, at gamot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung maaaring ito ang kaso para sa iyo. Matutulungan ka nitong malaman na mas mahusay na mapangasiwaan ang iyong kalagayan o kahit papaano mas maintindihan ang iyong katawan.
Maaari mo ring subukang panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang makakuha ng ideya kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga pagkain sa iyong katawan. Isulat kung ano ang kinakain mo at kung ano ang nararamdaman mo
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang dietitian tungkol sa isang malusog na gawain sa pagkain at ehersisyo
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o maging malusog hangga't maaari, ang pagkain nang maayos at pagkuha ng isang naaangkop na antas ng pisikal na aktibidad ay mahalaga sa iyong kalusugan. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang rehistradong dietitian. Matutulungan ka ng isang dietitian na magtakda ng makatotohanang at ligtas na mga layunin para sa pamamahala ng iyong labis na timbang.
Ang iyong dietitian ay maaaring magmungkahi ng iba't ibang mga bagay depende sa iyong timbang, edad, pangkalahatang kalusugan, at anumang mga kundisyon na maaaring mag-ambag sa iyong labis na timbang (tulad ng isang kawalan ng timbang na hormonal o isang kundisyon na naglilimita sa iyong kadaliang kumilos)
Hakbang 4. Kumain ng malusog na pagkain
Ang pagkain ng isang mahusay na diyeta ay lalong mahalaga para sa mga taong nakikipagpunyagi sa labis na timbang. Habang ang iyong doktor o dietitian ay maaaring may mga tukoy na rekomendasyon para sa iyo, sa pangkalahatan magandang ideya na:
- Kumain ng iba't ibang namatay na may maraming mga berdeng gulay, prutas, buong butil, payat na protina (tulad ng dibdib ng manok o isda), at malusog na taba (tulad ng uri na matatagpuan sa mataba na isda, abukado, at mga mani).
- Iwasang maproseso ang mga pagkain at pagkaing mataas sa asin, asukal, at trans fats. Abangan din ang mga inuming may asukal.
- Tanungin ang iyong doktor o dietitian kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw.
Hakbang 5. Kumain ng mas kaunting mga asukal, kabilang ang prutas
Ang mga sugars, kahit na mga natural na pagpipilian, spike iyong asukal sa dugo, na maaaring gawing mas mabilis kang magutom. Maaari ka ring makaramdam ng gutom kapag wala ka. Bilang karagdagan, ang mga sugars ay nagpapahiwatig sa iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Laktawan ang mga pagkain na naglalaman ng mga naprosesong sugars, at limitahan kung magkano ang kinakain mong prutas.
Mahusay na kumain ng mga pagkain na walang mga pampatamis
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pisikal na aktibidad
Matutulungan ka ng ehersisyo na pamahalaan ang iyong timbang, mapabuti ang iyong kalagayan, at mapanatiling malusog ang iyong mga buto, kasukasuan at kalamnan. Nakasalalay sa iyong kalusugan at personal na mga layunin, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo sa pagitan ng 150 at 300 o higit pang mga minuto bawat linggo. Kausapin ang iyong doktor, dietitian, o pisikal na therapist tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang malusog at naaangkop para sa iyo.
- Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, maaaring maging mahirap na tumalon nang diretso sa pag-eehersisyo o paggawa ng matinding pisikal na aktibidad. Kahit na ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong. Subukang magsimula ng maliit (hal., Maglalakad ng 10 minutong lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan araw-araw) at pagtatrabaho hanggang sa mas matindi na ehersisyo.
- Anumang bagay na nagpapalakas ng rate ng iyong puso ay maaaring maging karapat-dapat bilang ehersisyo, kaya pumili ng mga masasayang aktibidad na hindi gusto ng ehersisyo. Halimbawa, sumali sa mga kaibigan upang mag-ice skating, maglakad, sumali sa isang pangkat ng Live Action Role Playing (LARPing), sumayaw, maglaro ng isang aktibong video game, o maglaro ng mga sports na libangan. Gumalaw ka lang!
Hakbang 7. Magsanay ng mabuting gawi sa pagtulog
Mas madaling alagaan ng mabuti ang iyong sarili kung nakapahinga ka nang maayos. Subukang makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi, o hanggang sa 10 oras kung ikaw ay isang tinedyer. Upang makatulog nang maayos:
- Iwasang mag-idlip nang higit sa 30 minuto sa maghapon.
- Huwag uminom ng kape o iba pang inuming may caffeine sa loob ng ilang oras bago ka matulog.
- Pumunta sa isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Halos kalahating oras bago matulog, magpahinga sa pamamagitan ng isang maligo o paliguan, paggawa ng kaunting pagninilay, o pagbabasa ng ilang mga kabanata ng isang nakakarelaks na libro.
- Itabi ang iyong telepono o iba pang mga maliliwanag na screen kahit na kalahating oras bago matulog.
- Tiyaking komportable ang iyong silid (hal., Madilim, tahimik, at hindi masyadong malamig o masyadong mainit).
Hakbang 8. Itakda ang mga layunin sa kalusugan na SMART
Kung ang iyong mga layunin ay masyadong malabo o ambisyoso, marahil ay mabibigo ka at magulo ang iyong pagsubok na salubungin sila. Subukang magtakda ng mga layunin na Tiyak, Nasusukat, Naaabot, Naaangkop, at Limitado ng Oras.
Halimbawa, sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Magiging malusog ako," subukan ang isang bagay tulad ng, "Pupunta ako sa pag-jogging sa loob ng 30 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo sa pagtatapos ng buwan na ito."
Paraan 3 ng 3: Paghahanap at Pakiramdam ng iyong Pinakamahusay
Hakbang 1. Magsuot ng mga damit na gusto mo
Ang pagbibihis ng mga damit na nasisiyahan ka ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at matulungan kang maging tiwala, anuman ang iyong laki. Maghanap ng mga damit na nakakabigay-puri sa iyong pigura, ngunit huwag makulong sa kung ano ang dapat na "humugot" ng mga kababaihan at batang babae na may laki na plus. Kung sa tingin mo ay tiwala at masaya ka sa isang crop-top o isang form-fitting na damit sa tag-init, hanapin ito!
Hakbang 2. Pumili ng nakakagambala na mga hairstyle
Ang pagkuha ng isang bagong gupit ay maaaring maging pakiramdam ng isang bagong pagsisimula kapag ikaw ay nalulungkot. Ang isang mahusay na gupit o kulay ay maaari ding mailabas ang iyong pinakamahusay na mga tampok.
Ang isang gupit na may mga layer na hugis ng mukha o alon ay maaaring manipis at pahabain ang bilog na mga mukha. Huwag pakiramdam na pinaghihigpitan sa kung ano ang dapat magmukhang maganda sa iyong uri ng pangmukha, gayunpaman-pumunta para sa nararamdamang tama sa iyo
Hakbang 3. Subukan ang pampaganda na naglalabas ng iyong pinakamahusay na mga tampok
Ang mahusay na pampaganda ay maaaring tukuyin at patagin ang iyong mga tampok, at maaari rin itong maging simpleng kasiyahan upang laruin. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga produkto at diskarte hanggang sa makahanap ka ng hitsura na angkop para sa iyo.
- Makakatulong sa iyo ang contouring na payat ang iyong mukha at maglabas ng mga tampok na gusto mo (hal., Iyong mga cheekbone, tulay ng iyong ilong, o arko ng iyong mga kilay).
- Kung hindi ka makeup, mabuti rin yan! Magsuot lamang ito kung makakatulong ito sa iyong pakiramdam na maging masaya at tiwala.
Hakbang 4. Kumilos nang tiwala, kahit na hindi mo ito nararamdaman
Ang pagtitiwala sa kumpiyansa ay makakatulong sa iyo na maging mas tiwala. Makakatulong sa iyo ang pagtingin at pagkilos na may kumpiyansa sa iyong kapwa hitsura at pakiramdam ng iyong pinakamahusay, kaya't ugaliing magsanay ng iyong "pagkilos na may kumpiyansa" araw-araw. Maaari kang lumitaw (at pakiramdam) na mas tiwala sa pamamagitan ng:
- Paggamit ng magandang pustura. Tumayo o umupo ng mataas, panatilihin ang iyong balikat, at hawakan ang iyong baba.
- Magsanay nang mas madalas ngumiti. Kahit na ang isang "pekeng" ngiti ay maaaring mag-udyok sa iyong utak upang palabasin ang mga kemikal na nakakaramdam ng pakiramdam na nagpapataas ng iyong kalooban.
- Makipag-eye contact. Ang pag-lock ng mga mata sa ibang tao ay nagpapakita na pareho kang kumpiyansa at interesado sa sasabihin nila. Hindi mo kailangang titigan ang mga ito nang palagi, ngunit subukang mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata sa loob ng 5-15 segundo nang paisa-isa.
