Ang paghila ng isang kalamnan sa iyong likod ay maaaring maging masakit at nakakabigo, at maaari kang matukso upang makita kung maaari mong iunat ito upang ayusin ang problema. Gayunpaman, bago ka magsimulang mag-inat, bigyan ang iyong sarili ng ilang araw upang gamutin ang hinugot na kalamnan sa likod na may pahinga, kaluwagan sa sakit, at isang unti-unting pagpapatuloy ng mga aktibidad. Kapag ang sakit ay higit na nawala, maaari mong simulan ang pagbabalik ng mga kahabaan upang itaguyod ang karagdagang paggaling at sana ay maiwasan ang isa pang hinugot na kalamnan sa hinaharap!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Stretch sa Iyong Plano sa Paggamot
Hakbang 1. Ituon ang pahinga, yelo, at lunas sa sakit sa unang 24-48 na oras
Ang pag-unat ng isang hinugot na kalamnan sa likod kaagad ay magpapalala lamang sa mga bagay-bigyan ang pinsala ng kaunting oras upang gumaling muna! Para sa hindi bababa sa unang 24 na oras, at posibleng hanggang 48 na oras, bawasan ang antas ng iyong aktibidad at ituon ang pamamahala sa iyong sakit at kakulangan sa ginhawa. Gumamit ng mga diskarte tulad ng sumusunod:
- Mag-apply ng isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya hanggang sa 15 minuto nang paisa-isa at hanggang sa 10 beses bawat araw.
- Kumuha ng over-the-counter pain na pampakalma upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Ang isang NSAID pain reliever, tulad ng ibuprofen o naproxen, ay gagana.
- Humiga sa isang komportableng posisyon sa iyong kama o sopa hangga't maaari, at itaas ang iyong mga binti ng mga unan kung nagbibigay ng karagdagang kaluwagan.
Hakbang 2. Ipagpatuloy nang maingat ang mga aktibidad pagkatapos ng halos 1-2 araw
Ang pahinga ay mahalaga pagkatapos mong hilahin ang isang kalamnan, ngunit oras na upang unti-unting lumipat muli. Maliban kung nasasaktan ka pa rin upang magawa ito, magsimulang maglakad-lakad at gawin ang iba pang pangunahing gawain sa sambahayan at magsagawa ng hindi hihigit sa 48 oras pagkatapos ng iyong pinsala.
- Huwag magsimulang gumawa ng mga aktibidad na nagsasangkot ng pag-aangat ng mga bagay ng anumang tunay na timbang o pag-ikot ng iyong likod, gayunpaman. Maghintay hanggang ang iyong sakit ay higit sa lahat o ganap na nawala bago mabagal na ipagpatuloy ang mga aktibidad na ito.
- Kung ang paglalakad o iba pang aktibidad na may mababang epekto ay maging sanhi ng iyong kakulangan sa ginhawa, magpagaan at mas mabagal na ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad.
Hakbang 3. Isangkot ang iyong doktor kung mananatili o lumala ang sakit
Bagaman bihira, kung nagkakaroon ka ng matinding sakit sa tiyan, isang lagnat na tumatagal ng 4 na oras, o mga bagong problema sa pagdumi ng bituka o pantog, makipag-ugnay sa iyong doktor o kumuha kaagad ng medikal na tulong. Bilang kahalili, kung hindi mo naramdaman ang anumang pagpapabuti sa iyong sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng isang linggo, tawagan ang iyong doktor para sa isang appointment.
Nakasalalay sa likas na katangian ng iyong pinsala, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang relaxer ng kalamnan, isang mas malakas na pampagaan ng sakit, at / o pisikal na therapy upang gamutin ang iyong nakuha na kalamnan sa likod
Hakbang 4. Huwag simulang iunat ang iyong likod hanggang sa humupa ang sakit
Tingnan ang pag-unat bilang isa sa mga huling hakbang sa pagpapagamot ng isang hinugot na kalamnan sa likod, at lalo na bilang isa sa mga unang hakbang patungo sa pag-iwas sa isa pang hinugot na kalamnan sa likod. Maliban kung pinayuhan ka ng iyong doktor o therapist ng pisikal, maghintay hanggang sa maramdaman ng likuran mo ang karamihan o ganap na normal bago ka magsimula sa isang lumalawak na programa.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit muli: Huwag subukang ayusin ang isang nakuha na kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pag-unat nito
Hakbang 5. Itanong kung dapat kang gumawa ng static na dinamikong pag-uunat
Nag-iiba ang mga opinyon ng eksperto dito, kaya humingi ng payo mula sa iyong pangkat ng pangangalaga batay sa iyong partikular na mga pangyayari. Ang static kahabaan ay nagsasangkot ng paghawak ng isang kahabaan para sa isang mas mahabang tagal ng oras, madalas na 10-30 segundo (at kung minsan mas mahaba). Gayunpaman, ang pag-uunat ng pag-unat, ay nagsasangkot ng paghawak ng mga umaabot sa loob lamang ng 2-3 segundo at paggawa ng maraming mga pag-uulit (reps).
Halos lahat ng mga pag-uunat sa likod, kabilang ang mga ipinakita sa artikulong ito, ay maaaring gawin sa alinman sa static o pabago-bagong paraan
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat upang Matulungan ang Iyong Mas mababang Likod
Hakbang 1. Gumawa ng pangunahing mga tuhod hanggang tuhod upang ma-target ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at kunin ang iyong itaas na shins gamit ang iyong mga kamay upang maglapat ng bahagyang pababang presyon. Itigil at hawakan ang pose sa sandaling maramdaman mo ang isang ilaw na lumalawak na sensasyon. Panatilihing patag ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig.
Para sa static na pag-uunat, hawakan ang magpose ng 10-30 segundo, pakawalan, at ulitin nang 1-2 beses pa. Para sa dinamikong pag-uunat, hawakan ang magpose ng 2-3 segundo at gawin ang 10-12 na pag-uulit (reps). Sundin ang parehong mga alituntunin para sa bawat kahabaan na inilarawan sa seksyong ito, at gawin ang bawat indibidwal na kahabaan nang isang beses bawat araw
Hakbang 2. Magsagawa ng mga panlikod na rolyo upang makatulong na paluwagin ang iyong ibabang likod
Humiga sa sahig na nakaunat ang iyong mga braso sa taas ng balikat, baluktot ang iyong tuhod, at patag ang iyong mga paa sa sahig. Nang hindi gumagalaw ang iyong itaas na katawan, paikutin ang parehong tuhod at binti patungo sa sahig sa isang gilid. Itigil at hawakan ang pagliko kapag naramdaman mo ang kaunting pagtutol.
- Kung nais, paikutin ang iyong ulo sa kabaligtaran ng iyong mga binti-paikutin ang iyong mga tuhod sa kaliwa at ang iyong ulo sa kanan, halimbawa.
- Paikutin mula sa balakang at ibabang likod, hindi sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong buong katawan. Panatilihing nakikipag-ugnay sa magkaparehong braso.
- Kumpletuhin ang iyong mga rep sa isang gilid at pagkatapos ay lumipat, o kahalili sa pagitan ng mga gilid.
Hakbang 3. Gamitin ang kahabaan ng "tail wag" upang makisali sa mga kalamnan sa itaas ng iyong balakang
Kumuha sa lahat ng mga apat na gamit ang iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga bisig ay tuwid at sa lapad ng balikat, tuwid ang iyong likod, at ang iyong mga tuhod at ibabang binti ay lapad ng balakang at patag sa sahig. Paikutin ang iyong ulo at isa sa iyong balakang sa parehong gilid upang tumingin ka pabalik sa iyong buntot-kung mayroon ka nito!
Kahaliling panig sa bawat rep, o kumpletuhin ang isang hanay sa isang gilid at pagkatapos ay lumipat
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga hamstrings upang mas mahusay na suportahan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod
Humiga sa iyong likod na may isang baluktot na tuhod upang ang iyong paa ay patag sa sahig. I-loop ang isang pinagsama na beach twalya o strap ng ehersisyo (hindi isang nababanat na ehersisyo band) sa paligid ng iyong iba pang paa. Gawin ang kabilang dulo ng tuwalya o strap gamit ang parehong mga kamay, palawakin ang iyong binti nang tuwid, at hilahin ito hanggang sa taas na makakaya mo bago makaramdam ng isang bahagyang kahabaan. Hawakan ang pose sa puntong ito.
- Huwag hilahin ang strap na lampas sa punto kapag nararamdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa iyong hamstring. Mas makakasama ka kaysa sa mabuti!
- Ang pag-unat ng iyong hamstrings ay nagbibigay-daan sa kanila na higit na ma-balikat ang pagkarga kapag na-angat mo o iikot, na makakatulong upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod mula sa pinsala.
- Kumpletuhin ang iyong mga rep sa isang binti at pagkatapos ay lumipat, o mga kahaliling reps sa pagitan ng mga binti.
Hakbang 5. Paluwagin ang iyong mga quad upang makinabang din ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod
I-loop muli ang strap ng ehersisyo o pinagsama na tuwalya sa paligid ng isa sa iyong mga paa, ngunit sa pagkakataong ito ay mahiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong iba pang paa na patag sa sahig. Hawakan ang kabilang dulo ng strap o tuwalya gamit ang isang kamay (ang iyong kaliwang kamay kung ang strap o tuwalya ay nasa iyong kaliwang paa, o kabaligtaran) at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong likuran hanggang sa madama mo ang kaunting pagtutol. Panatilihing patag ang iyong pang-itaas na binti sa sahig habang hinihila mo ang ibabang bahagi.
Tulad ng pagtatrabaho ng iyong hamstrings, ang pag-unat ng iyong quads ay nakakatulong upang mabawasan ang pilay na nakalagay sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod
Hakbang 6. Itong ang isang bukung-bukong sa kabilang tuhod at gawin ang mga piriformis na umaabot
Humiga nang patag sa iyong likod na may isang baluktot na tuhod upang ang iyong paa ay patag sa sahig. Itawid ang iyong ibang binti sa gayon ang iyong bukung-bukong ay nakasalalay sa iyong baluktot na tuhod. Ibalot ang magkabilang kamay sa likuran ng binti na dumampi sa sahig, sa itaas lamang ng tuhod, at hilahin ito patungo sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang magaan na paglaban ng kalamnan. Itigil at hawakan ang magpose sa puntong ito.
- Kumpletuhin ang iyong mga rep sa isang binti at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Target ng kahabaan na ito ang iyong mga kalamnan ng piriformis, na kung saan ay matatagpuan malalim sa iyong itaas na pigi. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan na ito ay maaaring mabawasan ang sakit na kaakibat ng mga sciatic nerves na tumatakbo mula sa iyong gulugod pababa sa mga gilid ng iyong itaas na mga binti.
Paraan 3 ng 3: Pag-target sa Iyong Gitnang at Itaas na Bumalik
Hakbang 1. Gamitin ang mga posing "pusa" at "baka" upang mabatak sa iyong gulugod
Lumuhod sa lahat ng apat gamit ang iyong mga ibabang binti ay sahig sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakalinya sa ilalim ng iyong mga balakang, at tuwid ang iyong mga braso at sa lapad ng balikat. Isawsaw nang bahagya ang iyong ulo at i-arko ang iyong gulugod pataas hanggang sa maramdaman mo ang isang ilaw na humawak, hawakan, at bitawan. Direktang ilipat upang itaas ang iyong ulo nang bahagya at i-arching ang iyong gulugod pababa sa parehong fashion.
Hawakan ang bawat pose sa loob ng 10-30 segundo kung gumagawa ka ng static na pag-uunat, at ulitin ang pareho sa kanila ng 1-2 beses pa, isang beses bawat araw. Bawasan ang oras ng paghawak sa 2-3 segundo at dagdagan ang mga pag-uulit (reps) sa 10-12 para sa pabagu-bagong pag-uunat. Gawin ang pareho para sa lahat ng mga kahabaan na inilarawan sa seksyong ito
Hakbang 2. Gumamit ng mga umaabot sa gilid upang suportahan ang iyong paggaling mula sa isang pag-ikot na pinsala
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang kamay sa iyong balakang. Itaas ang iyong iba pang braso sa iyong ulo at ituro ang iyong kamay sa tapat ng balikat. Isandal ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa iyong kamay sa balakang hanggang sa maramdaman mo ang bahagyang paglaban, pagkatapos ay hawakan ang kahabaan.
- Huwag i-twist o sandalan ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Tumutok lamang sa baluktot ang iyong itaas na katawan sa gilid.
- Lumipat sa kabilang panig sa sandaling nakumpleto mo ang iyong mga rep sa unang bahagi.
- Ang pag-ikot na ito ay partikular na nakakatulong kung nakakakuha ka mula sa isang hinugot na kalamnan na dulot ng pag-ikot.
Hakbang 3. I-target ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pagpisil sa kanila
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ang iyong mga bisig ay pinahaba sa iyong mga gilid sa halos isang 45-degree na pababang anggulo, pinalawig ang iyong mga daliri, at ang iyong mga palad ay nakatutok. Paikutin ang iyong mga hinlalaki patungo sa iyong mga blades ng balikat habang sinusubukang pisilin nang magkasama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang kahabaan at pakawalan.
Maaari mo ring gawin ito habang nasa iyong tuhod o nakaupo pataas sa isang bench
Hakbang 4. Gawin ang pagbaluktot ng leeg upang mapagaan ang pasanin sa iyong itaas na likod
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod na tuwid, mga bisig sa iyong mga gilid, at mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong leeg at subukang hawakan ang iyong baba sa iyong itaas na dibdib-ngunit ihinto ang pag-inat at hawakan ang pose sa sandaling maramdaman mo ang paglaban sa likod ng iyong leeg. Kumpletuhin ang iyong ninanais na reps na ginagawa ang kahabaan na ito.
Kapag tapos ka na, ulitin ang kahabaan, ngunit sa oras na ito ibaling ang iyong ulo sa isang gilid habang isinasawsaw mo ito upang halos mahawakan mo ang tainga sa harap ng iyong balikat. Huminto kapag naramdaman mong paglaban, hawakan ang kahabaan, ulitin at kumpletuhin ang iyong mga reps, pagkatapos ay gumawa ng isang bagong hanay ng mga reps habang binabaling ang iyong ulo sa kabilang panig
Mga Tip
- Bilang karagdagan sa pag-uunat, ang Epsom salts baths ay maaaring makatulong na maibsan ang namamagang kalamnan.
- Ang foam na lumiligid sa iyong mga kalamnan sa likod ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit.
